Hvordan gjøre en hanteløft foran

Front dumbbell raises er en av de beste måtene å isolere fronten på skuldrene og trene deltoidene dine. Hvis du ser noen gjøre en forhøyning, ser det veldig enkelt og greit ut. Bare løft manualene foran deg, ikke sant? Vel, det er litt mer til det enn det, men når du først har fått grunnleggende skjema, vil du bygge disse skuldrene på kort tid. Som et notat, velg lettere manualer når du begynner. Denne delen av skulderen din kan være litt delikat, så spill den trygg før du beveger deg opp til tyngre vekter.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Grunnleggende skjema

1. en Ta tak i 2 manualer som er identiske i vekt, og start lyset. Mengden vekt du bruker på forhøyningen din, avhenger av om du trener regelmessig eller ikke, men du vil generelt spille det trygt med forhøyninger siden de er helt avhengige av fronten på deltoidene dine. Hvis du akkurat har begynt, må du holde deg med 2,3–4,5 kg vekter.
   • Som en tommelfingerregel, hvis en manual er så tung at du må lene deg tilbake for å heve den foran deg, er den for tung. Du bør kunne stå helt rett opp hele tiden du gjør dette.
   • Frontløftet er en flott øvelse å starte en vektløftingsrutine med, siden den vil varme opp ryggen og sidene på skuldrene dine uten å tømme dem før du går i benkpresser eller kabelfly.
2. 2 Stå oppreist med føttene rett under skuldrene. Finn en komfortabel del av treningsstudioet eller gulvet og stå rett. Hold manualene nede på sidene. Hold ryggraden rett og se rett frem. Pust dypt før du starter din første rep.
   • Det hjelper å gjøre disse foran et speil, slik at du kan se om du i det hele tatt flytter kofferten. Du vil ha så lite kroppsbevegelse som mulig når du løfter frem.
3. 3 Engasjer kjernen din og løft begge manualene opp foran deg. Løft sakte opp håndbåndene foran deg, hold armene rette, til armene dine strekkes rett ut foran deg og dumbbells handler om øyehøyde. Gjør ditt beste for å holde hodet og ryggen rett.
   • Hold hendene på samme avstand fra hverandre mens du løfter dem opp.
   • Dette er en kontrollert, langsom økning. Du vil ikke rykke vekten foran deg eller bruke momentum for å løfte den opp. Hvis vekten er så tung at du trenger å rykke den fremover eller svinge den opp, flytt til en lavere vekt.
4. 4 Hold manualene på plass i 1 sekund. Når du har løftet vektene til omtrent øyehøyde, holder du manualene der i et sekund. Hold armene nesten helt rette med en liten bøyning i hver albue. Hold ryggen rett og føttene under skuldrene!
   • Den største feilen løfterne gjør når de gjør frontløft, er at de lar hantelens fremdrift slå dem ut av balanse, eller vekten får dem til å vippe frem og tilbake mens de løfter armene. Hold deg perfekt vertikal og gå sakte for å holde ryggraden stille.
5. 5 Senk vektene sakte ned til sidene. Hold armmusklene bøyde og senk vektene sakte tilbake til sine opprinnelige posisjoner. Hold håndleddene rett og pust sakte ut. Beveg vektene helt ned ved siden av hoftene og tell 1 rep.
   • Du bør ikke la spenningen i armmusklene løsne mens du lar vektene ned igjen. Å ta vektene ned skal være like vanskelig som å heve dem!
6. 6 Gjenta denne kontrollerte bevegelsen for å fortsette å gjøre reps. Pust dypt og løft sakte opp sakte på samme måte som du gjorde første gang. Hvis du begynner å riste, eller du ikke kan holde vektene på en rett vei, stopp. Hvis du føler deg aktiv smerte i skulderen, stopp. Skulderleddet er spesielt delikat, og hvis du ikke kan kontrollere vektene og holde dem på en rett vei, kan du skade skulderen din.
   • De fleste løftere gjør ikke denne øvelsen til total svikt. For å starte, prøv å gjøre 1-2 sett med 4-5 reps i begynnelsen av løftingsrutinen til du har mestret skjemaet.
   • Når du har skjemaet nede, velger du en litt tyngre vekt og gjør 4-8 reps per sett hvis du prøver å samle opp.
   • Hvis du prøver å bli slankere, kutt skuldrene, bruk en lav vekt og gjør 15-20 reps per sett når du har mestret mekanikken.
   Annonse

Metode 2 av 2: Variasjoner

1. en Prøv å skifte veksler foran for å gi hver skulder en lengre pause. I stedet for å løfte begge manualene, løft hver arm om gangen. Løft en manual helt opp, senk den tilbake til siden din, og gjenta prosessen med den andre armen for å telle 1 rep. Dette er det vekslende frontløftet. Dette er en fin måte å utføre frontløftet på hvis du vil gi hver arm en pause på 3-4 sekunder mens du løfter den andre armen opp.
   • Noen mennesker synes det er litt lettere å 'jukse' når du veksler reps, siden du kan lene deg til en side eller stole på muskler utenfor skulderen for å løfte manualen. Du målretter egentlig bare en muskel i skulderen når du fullfører bevegelsen foran, så det vil sannsynligvis ikke utgjøre noen stor forskjell hvis formen din er god.
2. 2 Bruk et motstandsbånd i stedet for vekter for å gjøre ting lettere. Få et langt motstandsbånd og stå på toppen av det i midten for å feste det til bakken. Ta tak i hver ende av båndet i hendene og stå rett med hendene på sidene. Løft deretter sakte armene dine foran deg som en vanlig hantel foran. Stopp når du har nådd litt forbi skulderhøyde, og ta sakte armene sakte ned til startposisjonen for å gjøre en rep.
   • Dette er en vanlig rehabiliteringsøvelse hvis du spretter tilbake fra en skulderskade. Hvis du synes at manualene er for vanskelige eller bare løfter vekter for første gang, er dette et godt sted å starte!
3. 3 Gjør frontløftene på kabelmaskinen for å holde spenningen jevn. Hvis du føler deg litt ute av kontroll når du prøver å heve manualene, kan du prøve å løfte deg på kabelmaskinen. Gå til kabelmaskinen og beveg remskivehåndtaket så lavt som mulig. Stå med trinsen ved siden av hoften og løft håndtaket opp foran deg akkurat som om det er en manual. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse for å senke den ned for å telle 1 rep.
   • Kabelmaskinen vil opprettholde samme mengde nedadgående spenning gjennom hele bevegelsen. Dette kan gjøre ting enklere for deg hvis du har problemer med å holde deg stabil gjennom hele hantelhevingen.
4. 4 Innlem sidehevinger for å jobbe på sidene av skuldrene dine også. For å gjøre en sideheving, start i samme posisjon som forhøyningen foran. I stedet for å løfte vektene foran deg, løft dem sakte bort fra deg på sidene. Løft vektene opp til skulderhøyde, pause, og senk deretter vektene sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
   • Den laterale hevingen er litt mer populær enn den fremre hevingen, fordi den fungerer for dine laterale deltoider, som er større enn de fremre deltoidene. Laterale løft vil gi deg de store, klumpete skuldrene, men begge øvelsene er nyttige for å bygge muskler.
   • Du kan gjøre begge øvelsene samtidig hvis du vil! For å heve sidelengs mot front, løft manualene til sidene, hold dem og flytt dem deretter horisontalt foran deg. Senk dem ned for å telle 1 rep og gjenta bevegelsen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis du finner deg selv å svinge hoftene fremover og ryggen tilbake mens du løfter manualene, kan du prøve å bøye kjernen og rumpa mens du løfter. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde tyngdepunktet mens du løfter vektene.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Du bør ikke oppleve aktiv smerte mens du gjør hantelhevinger foran. Skulderen er en ganske delikat ledd, så overdriv det ikke med de tunge vektene når du akkurat begynner.

Annonse

Ting du trenger

• Hantler
• Motstandsbånd (valgfritt)
• Kabelmaskin (valgfritt)