Hvis du føler behov for å trene glute muskler, er du ikke alene! Mange mennesker vil målrette seg mot dette området for å bli mer tonet. Du kan prøve enkle motstandsøvelser ved hjelp av kroppsvekten, for eksempel stående øvelser, som du kan gjøre hvor som helst. Andre motstandsøvelser krever at du legger deg ned for å utføre, så det kan være lurt å gjøre dem på treningsstudioet eller hjemme. Du kan også legge til vekter for å øke vanskeligheten og jobbe glutene hardere. Uansett hva du velger, har du som mål å gjøre styrketreningsøvelser som disse 2-3 ganger i uken.
hvordan tjener du i badminton
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Bruke stående øvelser
- en Utfør enkle knebøy for å jobbe ryggen og bena. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Forleng armene rett ut foran deg. Bøy beina sakte, og gå ned som om du skal sitte i en stol. Fortsett så langt det er behagelig for deg, men ikke gå forbi en 90-graders vinkel med knærne. Gå tilbake til startposisjonen.
- Unngå å skyve knærne foran tærne.
- Prøv 2 sett med 8-10 reps.
- Hvis du ikke kan hakke veldig langt, ikke bekymre deg. Du kan jobbe med det!
- 2 Forsøk plié knebøy for å legge til vanskeligheter. Spre føttene ut slik at de bare er forbi skulderbredden og vri tærne utover. Stikk armene rett ut foran deg og senk deg ned så langt du kan komme ved å bøye knærne. Etter det, gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 sett med 8-10 reps.
- 3 Gjør lunges for å strekke og styrke gluten. Plasser føttene sammen, og ta deretter venstre ben fremover som om du tar et skritt. Mens du gjør det, bøy begge knærne for å senke deg nærmere gulvet. Kom så nær gulvet som mulig med høyre kne uten å berøre, men sørg for at venstre kne ikke beveger seg foran tærne. Rett bena opp igjen for å gå tilbake til startposisjonen og gjør det andre benet.
- Gjør 2 sett med 8-10 reps med 1 rep inkludert et lunge for begge bena.
- Bare dypp så langt du kan. Hvis du ikke kan komme veldig langt akkurat nå, er det greit. Du kan jobbe med det senere!
- 4 Arbeidet på bakenden når en flytende bevegelse. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredde, og gå deretter ut til høyre side. Flytt kroppen din over det beinet slik at det er bøyd i kneet og det andre beinet ditt er rett ut. Strekk venstre hånd ut for å berøre høyre fot, og gå deretter tilbake til å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Gjør det samme med venstre side for å fullføre en enkelt rep.
- Prøv 1 sett med 10 reps.
Metode 2 av 3: Ligge ned for motstandsøvelser
- en Gjør hamstringkrøller med ett ben. Legg deg på gulvet på ryggen med en treningsball nær føttene og håndflatene flatt på bakken. Start med baksiden av venstre fot som hviler på ballen, og løft deretter hoftene dine fra bakken for å plassere bunnen av foten på ballen. Trekk høyre kne opp mot brystet, løft høyre fot fra bakken. Mens du gjør det, trekker du venstre fot mot deg og drar ballen sammen med den. Dette vil løfte ryggen lenger fra bakken. Deretter skyver du ballen ut igjen.
- Gjør 2 sett med 8-10 reps og gjenta deretter på den andre siden.
- 2 Prøv glute broer for en øvelse uten utstyr. Legg deg ned på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. Stram glute muskler og løft hoftene dine fra bakken, og prøv å lage en rett linje med kroppen din. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og beveg deg sakte tilbake til bakken.
- Gjør 2 sett med 10 reps.
- 3 Jobb med 1-legs tilbakeslag for en knelende øvelse. Gå på hendene og knærne på gulvet. Stram glute muskler og løft ett ben av gulvet, og hold det bøyd i en 90 graders vinkel mens du gjør det. Løft den så høyt du kan og hold den i den posisjonen i 1-2 sekunder. Hold ryggen rett under heisen. Senk den tilbake til startposisjonen.
- Prøv 2 sett med 10 reps på hvert ben.
- Hvis du trenger det, ta på deg knebeskyttere for denne øvelsen. Du kan også bruke en yogamatte eller et håndkle.
- For å gjøre det vanskeligere, rett ut beinet for å løfte det.
- 4 Gå til kraftpunkter på hender og knær. Dette trekket ligner tilbakeslagene, men du løfter både en arm og et ben mens du klemmer på glute-musklene. Løft høyre arm og venstre ben samtidig, og pek begge rett ut. Prøv å holde dem selv med kroppen din. Hold posisjonen i et par sekunder, og flytt deretter tilbake til startposisjonen.
- Arbeid på 2 sett med 10 reps og bytt siden.
Metode 3 av 3: Legge til vekter
- en Bruk manualer til å utføre markløft. Start med føttene fra hverandre på skulderbredden og en manual i hver hånd. Vri håndflatene mot kroppen og bøy knærne litt. Senk overkroppen mot gulvet, bøy deg i hoftene. Hold armene rett ut og vektene i nærheten av kroppen din. Når torsoen din er omtrent parallell med gulvet, løft deg selv opp igjen.
- Prøv å holde ryggen rett. Senk deg sakte for å arbeide mot tyngdekraften.
- Gjør 2 sett med 10 reps.
- 2 Legg til manualer mens du bruker et trappetrinn. Hold en manual i hver hånd, og sett høyre fot på trinnet foran deg. Gå opp med høyre fot og løft venstre fot opp som om det er enda et trinn over den. Gå ned med venstre fot på gulvet og ta høyre fot ned.
- Utfør 2 sett med 10 reps på hver side.
- Bruk 5 til 10 pund (2,3 til 4,5 kg) manualer. Du kan også bruke hermetikkvarer eller vannflasker til provisoriske manualer.
- 3 Arbeid på en kettlebell-sving. Plasser føttene på skulderbredde fra hverandre, og ta en vannkokerklokke på 2,3 til 4,5 kg foran deg med begge hender. Med knærne litt bøyde, beveg overkroppen som om du tar en bue og sving deretter vekten mellom knærne. Skyv den opp i luften foran deg mens du retter kroppen opp. Forsikre deg om at armene er rett på toppen av svingen. Fortsett å svinge vannkokeren opp og ned i 15 reps.
- Sikt mot 2 sett med 15 reps.
- Du kan bruke en manual i stedet.
- 4 Utfør buer med en stang på 4,1 kg. Plasser stangen langs ryggraden med en hånd for å holde den nær bunnen av ryggen og den andre for å holde den bak hånden. Bøy deg sakte på hoftene, og sørg for at ryggen holder seg rett. Når du bøyer, sett deg inn i hælene og flytt hoftene bakover. Du trenger ikke å bøye deg helt for å lage en 90-graders vinkel med kroppen din; bare gå halvveis. For å komme opp igjen, klem glutemuskulaturen mens du skyver hoftene fremover.
- Gjenta øvelsen 8 ganger.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre for å gjøre glutene større?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Deadlifts er en fin måte å trene gluten på. Du kan bruke manualer, men en tung vektstang gir deg de beste resultatene.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Varm alltid opp og kjøle deg ned før du gjør styrketreningsøvelser; 5-10 minutters gange er ofte nok.
Annonse
Advarsler
- Hvis du er nybegynner, må du alltid snakke med legen din før du begynner på en ny treningsrutine. Start også sakte og bare gjør det du kan. Du kan øke vanskelighetsgraden når glute muskler blir sterkere.
Ting du trenger
- Treningsball
- Hantler
- Yogamatte (valgfritt)
