Laterale løft er enkle, men effektive øvelser som kan tone skuldermuskulaturen og forbedre din fysiske styrke. Krever bare hender og manualer eller motstandsbånd, kan laterale løft gjøres praktisk talt hvor som helst og når som helst på dagen. Gjort riktig og ofte nok, når du utfører sideløft, bygger du muskler på skulderhetten. Dette forbedrer ditt generelle fysiske utseende, noe som gjør skuldrene bredere og mer firkantede i forhold til avrundede, noe som også kan gjøre midjen mindre. Å få mest mulig ut av laterale løfteøvelser vil utvilsomt innebære en kombinasjon av trening, disiplin og bruk av riktig teknikk.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Forbereder deg på treningen
- en Velg vektene dine. Velg noen få forskjellige manualstørrelser for å eksperimentere med løfting. Forsikre deg om at du kan løfte manualen komfortabelt og gjentatte ganger. Fokuset ditt for sideløft vil være å bygge muskeltonus, ikke på å løfte tunge vekter.
- Mens manualer mest populært brukes til denne øvelsen, er de ikke et krav for å gjøre laterale løft. Du kan bruke et motstandsbånd hvis du foretrekker å ikke bruke manualer.
- Hovedforskjellen mellom å bruke et motstandsbånd mot frie vekter er at med et motstandsbånd vil du bruke føttene til å holde båndet på plass når du trekker opp i endene av båndet. Formen og teknikken din skal være den samme som den er med frie vekter.
- Å velge riktig vekt er viktig og viktig for sideløft, men ikke bli fanget opp med å finne den perfekte vekten. Bruk av lettere vekt vil føre til spenning og motstand med flere repetisjoner du gjør hvert sett.
- 2 Stå eller sitte med en manual i hver hånd. Hold bena skulderbredde fra hverandre, hoftebredde fra hverandre eller i en splittet stilling for å holde kroppen stabil.
- 3 Rett ryggen og hold brystet ute og åpent. Armen kan være rett (men ikke låst) under denne øvelsen. Hvis du bruker manualer, kan du også bøye albuen i 90 ° vinkel (ikke bøy albuen til 90 ° hvis du bruker et motstandsbånd).
- 4 Hold brystet oppe, med en liten bøyning i albuene. Trekk skulderbladene ned og tilbake. Du skal føle en liten spenning i skuldrene, noe som er helt normalt. Annonse
Del 2 av 3: Begynnelse av Raise
- en Hold en manual i begge hender og på sidene. Vri håndflatene innover slik at de vender mot kroppen din. Hold tommelen viklet rundt håndtakene på manualen, eller vend den mot taket hvis du vil trene forskjellige muskelgrupper.
- Gjør torsoen klar for løftene ved å stramme magemusklene og kjernemuskulaturen.
- Hvis du bruker et motstandsbånd, stå midt på båndet og ta et håndtak eller enden av båndet i hver hånd. Det skulle være noe spenning i bandet.
- 2 Løft manualene ut til sidene, rett under skulderhøyde. Løft langsomt hver manual ut til sidene, som vinger, til armene dine er nesten parallelle med bakken, nesten i skulderhøyde. Pust sakte ut mens du bruker musklene øverst på skulderen for å løfte manualene.
- Hold hodet rett og justert med ryggraden.
- Når latsene er forlovet, og skulderbladene trekkes inn (slik de skal være), er det umulig å løfte armene over skulderhøyde. Hvis armene går over skulderhøyde, er ikke lats engasjert. Hvis du gjør øvelsen riktig, vil armene ikke gå høyere enn skuldrene.
- Hvis du bruker et motstandsbånd, løfter du endene på båndet mens du løfter armene til skulderhøyde eller like under.
- 3 Hold hevingen i to til tre sekunder med en svak bøyning i albuen. Tillat deg selv å bygge litt spenning i skulderen, noe som gjør treningen mer effektiv. Hold kjernen din engasjert og stabilisert.
- Ikke bøy håndleddene eller plasser armen slik at håndleddene er høyere enn albuene dine (de skal være omtrent i samme høyde eller på linje). Hvis håndleddene holdes for høyt, vil du flytte arbeidet bort fra skuldrene.
- For å forhindre dette, tenk deg at manualen faktisk er en flaske vann, og du vipper den fremover for å helle ut vannet.
Del 3 av 3: Fullfører representanten
- en Senk armene sakte tilbake til startposisjonen. Ta to til tre sekunder for å senke dumbbells sakte ned til startposisjonen din, og inhalere jevnlig mens du går. Bevegelsen din skal være treg og kontrollert.
- Hvis du bruker et motstandsbånd, senk hendene sakte tilbake til startposisjonen. Ikke la spenningen i båndet trekke armen tilbake for deg - dette bør være en kontrollert bevegelse.
- 2 Hold armene borte fra kroppen din. Å løfte armene fra sidene av kroppen din vil holde stress på deltoidene.
- Ikke la armene berøre kroppen din når du når bunnen av bevegelsen.
- 3 Gjenta trekket ved å heve albuene opp og ut til sidene. Led med albuene slik at de er den høyeste delen av armen når du løfter. Albuene dine skal lede heisen for å holde treningen konsentrert om deltoidene.
- Konsentrer deg om hvordan musklene dine slapper av og trekker seg sammen når du løfter.
- 4 Fullfør 10 - 12 reps per sett. Hold representantene sakte og konsistente for å bygge motstand i armene dine. Gjenta til du har fullført minst tre sett.
- Målet er å fullføre tre sett tre dager i uken, i minst seks uker for å begynne å se resultater.
- Øk eller reduser antall repetisjoner du gjør per sett for å endre vanskelighetsgraden.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan gjør du en bøyd over sideheving?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hengsel fremover fra hoftene slik at du vender mot bakken. Hold en flat rygg med en nøytral ryggrad og løft armene brede ut til sidene. Dette er en bøyd over lateral heving, også kalt en bøyd over flue. - Spørsmål Er lateral heiser et trykk eller trekk?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den laterale hevingen er en bortføringsbevegelse som løfter seg bort fra kroppens midtlinje. Hvis du tenker på å trekke som å trekke inn mot kroppen, vil dette trekket være et trykk, men det er bedre tenkt på som en heis. - Spørsmål Hva virker laterale hevinger?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Gjort riktig, den laterale hevingen trener skuldrene og underarmene. - Spørsmål Hvilke muskler brukes i en sideveis heving?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Den laterale armhevingen bruker deltoidmusklene, hovedsakelig de fremre deltoidene. Dette er store muskler som dekker skulderleddet.
Annonse
Tips
- For raskere resultater kan du veksle mellom stående rader og sidehevinger uten hvile til slutten av settet.
- Roter armene 60 - 70 grader når du løfter armene for å forhindre sjansen for å skade skulderleddet.
- Start med små pauser når du først fullfører sidehevinger, og øk deretter tiden du stopper over tid.
Annonse
Advarsler
- Potensielle skader i korsryggen kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil.
- Ikke la manualene berøre kroppen din eller 'henge ned' i bunnen av noen bevegelse.
- Ikke løft armene høyere enn parallelle hvis du tidligere har skadet rotator mansjetten.
Ting du trenger
- Hantler (valgfritt)
- Motstandsbånd (valgfritt)
- Håndkle (valgfritt)
