Hvis du ønsker å øke styrke, muskelmasse eller begge deler i skuldre og armer, er push-ups en flott øvelse å gjøre. Det er noen få varianter av push-ups du kan prøve som arbeider armene dine på litt forskjellige måter. Gjedde-push-ups er en vanskelig versjon av den tradisjonelle push-up som understreker skuldermuskulaturen. Å innlemme denne typen push-up i treningsrutinen din kan bidra til å bygge ekstra styrke, muskelmasse og forbedre svake områder i skuldrene.
resultattavle for badminton
Fremgangsmåte
Del en av 3: Utføre en gjedde push-up riktig
- en Varm opp overkroppen. Med alle typer trening er det viktig å starte rutinen med en oppvarming. Det er vanligvis en kombinasjon av lett tøyning, rekke bevegelsesøvelser og lavintensitetsversjoner av din planlagte aktivitet. Selv med styrketrening er det viktig å ta med oppvarming.
- Å få en skikkelig oppvarming med styrketrening er viktig. Du vil fokusere på å jobbe en veldig spesifikk muskelgruppe (skuldre, øvre del av ryggen og armene med gjedde-push-ups), og du må sørge for at disse musklene er varme før du jobber dem.
- Før du gjør gjedde-push-ups, gjør du litt strekk. Det kan være lurt å gjøre en katt / ku strekke på bakken, strekke på riper på ryggen eller til og med en fremoverfold strekk.
- Inkluder også noen utvalg av bevegelsesøvelser. Gjør halsruller, skulderruller (både fremover og bakover) eller skuldertrak.
- Til slutt, gjør noen lette vektøvelser. Du kan gjøre en tradisjonell eller modifisert push-up eller skulderpress med lette vekter.
- 2 Kom i riktig posisjon og form. Sammenlignet med en tradisjonell push-up, bruker en gjedde-push-up en helt annen form. Det er viktig å sørge for at du kommer i riktig form for å forhindre skade.
- For å starte en gjedde-push-up, gå ned i en vanlig eller tradisjonell push-up posisjon. Føttene skal være hoftebredde fra hverandre og armene skal være fra hverandre på skulderen.
- Begynn å gå hendene bakover mot føttene. Hold bena rette mens du gjør dette.
- Stopp når kroppen din danner en V-form opp ned og mellom torso og ben er en 90 graders vinkel. Dette vil være din start- og sluttposisjon.
- 3 Utfør 10-15 push-ups. Når du først begynner å inkludere gjedde-push-ups i treningsrutinen din, må du måle hvor mange du kan gjøre. Siden skuldrene kan være et delikat område av muskler, er det viktig å unngå å overdrive det, da du kan skade deg selv.
- I startposisjon, bøy albuene dine vekk fra kroppen i 45 graders vinkel. De skal ikke være rett ut til sidene eller skylles mot siden av kroppen din.
- Bøy albuene til hodet berører bakken. Skyv deg sakte opp igjen til startposisjonen. Dette er en gjedde-push-up.
- Start med så mange gjeddeoppstøt som du kan. Til slutt sikter du mot et sett med 10-15 reps. Når du forbedrer deg, kan du øke mengden sett du gjør hver gang du trener.
- 4 Øk intensiteten til en gjedde-push-up. I forhold til en tradisjonell push-up, kan gjedde-push-up føles som en øvelse med høyere intensitet, spesielt hvis du har mer overkroppsmasse enn underkroppsmasse. Men hvis du finner ut at du enkelt kan gjøre et gjeddeopprykk med små vanskeligheter, er det måter å til og med øke intensiteten og vanskeligheten ved denne øvelsen.
- Begynn i startposisjonen der kroppen din er i en opp-ned-V-form. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre og bena skal være fra hverandre.
- Før du senker hodet mot bakken, løfter du høyre ben i været. Den skal spore i en rett linje (eller nær den) med ryggen.
- Når du har hevet beinet, begynner du gjedde-push-ups. Bøy albuene dine vekk fra kroppen din i 45 graders vinkel til hodet berører bakken. Skyv deg sakte opp igjen til startposisjonen.
- Gjenta push-up med høyre ben hevet 10 ganger. Bytt deretter og gjenta gjeddestoppene med venstre ben hevet i luften.
- 5 Strekk det ut. I likhet med utvalg av bevegelsesøvelser før en trening, er det like viktig å strekke ut musklene etter en treningsøkt. Noen studier viser at dette kan lindre ømhet etter trening og bidra til å opprettholde bevegelsesområdet og fleksibiliteten. Prøv noen av disse skulderstrekningene etter push-up eller skulderøvelser:
- Skulderbladet klemmer seg. Mens du står rett, klemmer du skulderbladene sammen til du kjenner en lett strekk foran på skuldrene. Hold i 20-30 sekunder.
- Skulder bortføring strekker seg. Løft armene rett ut til sidene og fortsett til fingrene peker mot taket. Du skal føle at sidene på skuldrene blir strukket.
- Strekning på tvers av kroppen. Bøy en arm over kroppen din på brystnivå. Trykk armen inn i brystet med den frie armen til du kjenner en lett strekk i skulderen. Bytt side. Du kan også gjøre dette på tvers av ryggen, mens du holder ryggarmen på plass med den andre hånden.
Del 2 av 3: Økende styrke og muskelmasse på skuldrene dine
- en Inkluder vektstang eller manual skulderpresser. En klassisk skulderøvelse som vil utfylle gjeddeopptrykkere godt, er skulderpresser. De hjelper virkelig med å bygge styrke og masse i skuldrene.
- Mens du sitter på enden av en benk, hold en manual i hver hånd. Hold ryggen rett og hodet vendt fremover.
- Løft armene opp slik at overarmen er parallell med gulvet og håndflatene vender fremover. Hantlene skal hvile nær ørene dine.
- Skyv manualene sakte opp og strekk armene helt ut eller til de er rette.
- Senk armene sakte ned til skuldernivå.
- Gjenta denne øvelsen 6-8 ganger hvis du bruker veldig tunge vekter, 8-12 ganger med moderat tunge vekter, eller 12-15 ganger med lettere vekter. Tyngre vekter vil bygge muskler mens lettere vekter vil forbedre utholdenheten.
- 2 Gjør frontløft. Frontløft er en virkelig flott øvelse som fungerer hele skuldermuskelen. De er ganske enkle å gjøre og krever bare et lite sett med manualer for å utføre.
- Hold en manual i hver hånd mens du står rett opp. Føttene skal være hoftebredde fra hverandre for å hjelpe deg med å balansere riktig.
- Mens du holder torso rett og magemuskulær, løft sakte opp armene mens du holder håndflatene mot bakken. Løft armene opp til de blir vinkelrett på gulvet.
- Hold manualene i denne forhøyede stillingen i noen sekunder. Senk armene sakte ned til sidene.
- Gjenta 6-8 ganger med tunge vekter, 8-12 ganger med moderat tunge vekter, eller 12-15 ganger med lettere vekter.
- 3 Legg til i deltoid sidehevinger. Deltoid er en kombinasjon av 3 muskler rundt skulderen. Disse deltoidløftene fungerer foran, midt og bak på skuldermuskulaturen.
- Mens du står rett opp, holder du to manualer i hver hånd. Føttene skal være hoftebredde fra hverandre for å hjelpe deg med å balansere riktig. Bøy armene dine i albuen slik at de er bøyd i en 90 graders vinkel.
- Løft armene opp til overarmene er parallelle med gulvet. Sørg for å føre med albuen mens du tar armene opp.
- Hold denne forhøyede posisjonen i noen sekunder. Slipp armene sakte ned til sidene av kroppen din.
- Gjør 6-8 reps hvis du bruker veldig tunge vekter, 8-12 reps hvis du bruker moderate vekter, eller 12-15 reps hvis du bruker lette vekter.
- 4 Inkluder omvendte flyes. Reverse flyes er en flott øvelse å inkludere med gjedde-push-ups. De jobber på toppen og baksiden av skulderen, samt på øvre del av ryggen.
- Ta tak i to manualer og legg ansiktet ned på en skråbenk. Ansiktet ditt skal peke mot gulvet. Hold en manual i hver hånd.
- Løft armene dine foran deg slik at de står vinkelrett på benken. Handflatene skal vende mot hverandre.
- Beveg hendene sakte bakover slik at de lager en 'T' form med kroppen din. Hold denne posisjonen mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Slipp armene sakte tilbake slik at de er foran deg igjen.
- Gjenta disse fluene 6-8 ganger med veldig tunge vekter, 8-12 ganger med moderat tunge vekter, eller 12-15 ganger med lettere vekter.
- 5 Gjør skulderen på skuldrene. Hvis du spesifikt leter etter øvelser som vil bidra til å bygge mer muskelmasse rundt skuldrene dine, bør du vurdere å inkludere skuldre på skuldrene sammen med gjeddestoppene.
- For å starte, hold en vektet vektstang med begge hender. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Trekk opp den vektede stangen med skuldrene - ikke bruk armene dine for å få hjelp. Skuldrene dine skal havne nær ørene dine. Hold stangen i denne posisjonen i noen sekunder før du slapper av igjen.
- Tunge vekter vil bygge muskler; gjør 6-8 reps per sett hvis du bruker veldig tunge vekter og 8-12 reps per sett hvis du bruker moderat tunge. Bruk bare lettere vekter for å bygge utholdenhet; sikte på 12-15 reps per sett. Hvil mellom hvert sett.
Del 3 av 3: Innlemme gjedde-push-ups i treningsrutinen din
- en Gjør andre former for styrketrening. Utenfor gjeddeoppstramminger og andre skulderøvelser, er det viktig å sikre at du jobber med andre deler av kroppen din og store muskelgrupper. Legg til ekstra styrketrening for en balansert treningsrutine.
- Styrketrening bygger ikke bare muskelmasse og toner, men kan bidra til å forhindre osteoporose (og påfølgende brudd eller pauser) og til og med øke stoffskiftet.
- Når du gjør noen form for styrketrening, må du målrette deg med å trene i minst 20 minutter totalt. Under hver treningsøkt eller i løpet av uken bør du jobbe i alle større muskelgrupper, inkludert skuldrene.
- Inkluder minst 1 eller 2 dager med styrketrening hver uke. Imidlertid kan du gjøre styrketrening daglig hvis du veksler muskelgrupper hver dag.
- Du kan gjøre en kombinasjon av kroppsvektøvelser (som gjeddeforskyvninger) i tillegg til å bruke vektmaskiner, frie vekter eller gjøre klasser som yoga eller pilates.
- 2 Tilsett tilstrekkelige mengder kardio. Selv om styrketrening har mange fordeler, er det viktig å ta med tilstrekkelige mengder kardio- eller aerobe øvelser hver uke.
- Helsepersonell anbefaler vanligvis at du sikter til 150 minutter med aerobe øvelser hver dag. Dette ender opp med å være omtrent 2 1/2 time eller 30 minutter med trening 5 dager i uken.
- Aerob trening kommer med forskjellige fordeler sammenlignet med styrketrening. Det hjelper til med å forbrenne kalorier og støtte en sunn vekt, reduserer risikoen for hjerneslag og utvikling av diabetes, reduserer risikoen for søvnapné og høyt blodtrykk.
- Selv om du kan føle deg litt pusten eller svett når du utfører styrketreningsaktiviteter, teller disse ikke som kardio. Du må gjøre øvelser som å gå, jogge, svømme, bruke elliptisk maskin eller romaskin.
- 3 Gi skuldrene en pause. Å inkludere tilstrekkelig med hviledager er sannsynligvis like viktig for å bruke riktig form, strekke og inkludere en oppvarming før du trener. Sørg for å planlegge om noen hviledager hver uke.
- De fleste helse- og treningsfagfolk vil anbefale at du inkluderer minimum 1-2 hviledager hver uke. Dette er enda viktigere hvis du løfter vekter ofte eller er kroppsbygger.
- Det er under hvile og restitusjon at musklene dine faktisk vokser i størrelse, får mer masse og øker styrke. Det er ikke under vektløfting at dette skjer.
- I tillegg har skulderområdet mange muskler, leddbånd og sener som lett kan overarbeides. Det er viktig å gi dem tilstrekkelig hvile, slik at du ikke øker risikoen for skade.
- 4 Vær oppmerksom på smerter i skuldrene. Litt ømhet etter en tøff trening kan være bra - du jobbet hardt. Imidlertid kan smerter, smerter eller ømhet som ikke forsvinner, signalisere en skade og bør behandles umiddelbart.
- Dessverre er skulderen et lett område å skade. Den store mengden små muskler, sener og leddbånd i dette leddet er mer utsatt for skade enn andre muskler (som quadriceps).
- Hvis du merker noen av følgende symptomer, kan du ha skadet deg selv: konstant kjedelig smerte, skarpe akutte smerter, smerter som blir verre om dagen, smerter som gjør det vanskelig å sove om natten, smerter som begrenser bevegelsesområdet ditt, skulder stivhet, nummenhet eller prikking i armen, manglende evne til å bevege skulderen eller rødhet og hevelse.
- Hvis du oppdager noen av disse symptomene, bør du avbryte alle skulder- og armøvelser og oppsøke lege umiddelbart for videre evaluering. Fortsatt trening kan forverre en skade og gjøre den verre.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Gjør det lettere å gjede å miste vekt?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTSertifisert personlig trenerekspert Svar Absolutt. Push ups er en kroppsvektstrening, så du løfter bare hva kroppsvekten din er. Hvis du veier mindre, vil du presse opp mindre vekt og push-ups blir lettere.
Annonse
Tips
- Gjedde-push-ups er en flott vri på den tradisjonelle push-upen som kan hjelpe deg med å bygge ekstra styrke og tone svake flekker.
- Kombiner gjeddestopp med andre skulderforsterkende øvelser for å målrette mot alle skuldermusklene.
Annonse
