Hvordan gjøre pressestøtter

Pressestøtten, også kalt press hold, er en variant av luftpressen og er flott for å legge til litt variasjon i din langsiktige styrketreningsrutine. Støtteøvelser gjøres vanligvis av avanserte styrkelærere, men de kan gjøres av nybegynnere hvis de gjøres riktig. Støtteøvelser var mer populære tidlig på 1900-tallet og før tilstrømningen av maskiner.

Fremgangsmåte

1. en Vet hva pressestøtter er, og velg en pressevariasjon å gjøre støtter med. En pressestøtte er en statisk øvelse utført for tid. Du tar deg bare tid til å holde en vekt i pressens start- eller sluttposisjon. Trykkposisjonen er på skuldrene, og sluttposisjonen er der armen (e) er helt utstrakt overhead. Denne artikkelen er på den ene manualen pressestøtte fra skulderen.
2. 2 Velg en metode for å støtte pressestøtten din.
   • Bruk samme vekt og øk over tid tiden du holder vekten på skulderen. Øk tiden gradvis og bruk en klokke med sekundviseren til å tidføre deg selv. Ved hver god treningsøkt øker du tiden med 5 sekunder. Når du har opparbeidet intensiteten over flere uker, vil du synes det er vanskelig å fokusere på noe annet enn det du holder på med, og å holde styr på tiden din blir et problem. Start din tidsbestemte, trykk støtte når andrehånden er på '12', eller få en hjelper til å holde oversikt over tiden din.
   • Bruk samme tid og øk over tid vekten på manualen. Øk vektveksten i minste trinn, og få god hvile mellom treningsøktene dine.
   • Hvis du har en stor hage, måler du pressestøtten din ved å gå. Bruk en kort avstand for styrke og en lengre avstand for kondisjon.
3. 3 Gjør støtter riktig
   • Velg et tidspunkt for det endelige settet som du enkelt kan gjøre og jobbe deg opp over en periode på måneder ved å legge til 5 sekunder hver gang. Ved begynnelsen av syklusen bør en god starttid være minst 15 - 20 sekunder.
   • Velg en vekt som du enkelt kan gjøre flere repetisjoner med i begynnelsen av en syklus. Selv om pressestøtter er lettere å gjøre enn presser med full vekt for samme vekt, må du motstå trangen til å gjøre for mye for tidlig. Ta det med ro i begynnelsen av en syklus, etter mange treningsøkter og økt tid hver gang, vil du ha noen utfordrende treningsøkter, og pusten din blir gradvis anstrengt.
   • Trykk pressestøtter i riktig form. Skulder manualen i perfekt form: løft manualen som om den var tung. Når du gjør støtten, må du holde manualen i startposisjonen, og hvis du ikke klarer det enkelt - reduser vekten på manualen. Skulder manualen på plass med to hender eller med en hånd rengjøringsbevegelse - studer formen til olympiske vektløftere. Ikke kopier formen av løft fra diagrammer på arbeidsplasser med mindre du løfter lette vekter, for eksempel ikke skulder (eller legg ned) manualen med vekten din på føttene. Ikke bøy, rund eller vrid ryggraden din enten du skulder eller rengjør manualen. Enten du skulder eller rengjør manualen, velg en metode og hold den konsistent gjennom hele syklusen. Når du senker manualen, med en hånd, gjør du det på en litt rask og kontrollert måte. Når du ser på andre som senker en tung vekt, i ethvert løft, ser det ut til at de gjør det bare raskt - ikke så. Senk og løft vekten med kontroll for å unngå skade på albue-, skulder- og ryggledd og muskler.
4. 4 Varm opp med minst to sett med støtte. For eksempel, hvis toppsettet ditt er å holde en 70 # manual i et minutt, gjør: sett 1 30 # i 15 sekunder og sett 2 50 # i ytterligere 15 sekunder.
5. 5 Stopp syklusen din når du ikke lenger kan utvikle deg eller ønsker å gå videre. Ved å bruke det forrige eksemplet og bruke en fast vekt på 70 # for toppsett, kan den siste treningen din få deg til å støtte 70 # manualen i 2 minutter og 15 sekunder, etter 15 treningsøkter med å legge til 5 sekunder hver gang. Hvis denne syklusen tok 6 måneder, har du fått en god pause fra å gjøre luftpresser i full rekkevidde.
6. 6 Spenn latissimus muskler for å støtte overarmen på. Før du tar tak i manualen, må du spenne hånden, for å dempe håndflaten og unngå ubehag ved å støtte den tunge manualen.
7. 7 Ikke overbøy med biceps, da dette vil føre til at albuene lirker fra hverandre. Oppretthold startposisjonen til albuevinkelen og skulderen. Hvis manualen synker for lavt, fra trykkets startposisjon, og du ikke kan holde den i startposisjonen: 1) stopp syklusen: du mangler styrken og kan skade skulderen din, 2) gjenta treningen neste gang uten å legge til tid eller vekt, eller 3) start en minisyklus og arbeid deg tilbake til motstanden som fikk formen til å forverres.
8. 8 Bruk støtter som:
   • En variant av din langsiktige trening. Ha alltid et trykk i treningsrutinen, men varier rutinen over tid. For eksempel: gjør pressestøtter i 6 måneder, trykk på start i ytterligere 6 måneder, gjør vektstangpresser i 8 måneder, gjør høyt repetisjonstrykk i 3 måneder osv.
   • Et supplement til hele pressingen. Fortsett å trykke i full rekkevidde med redusert vekt, for eksempel 65-70% av maksimum. For eksempel, hvis du vil bryte din personlige rekord for dumbbell press på 70 # ved 6 reps, reduserer du hele rekkevidden til skjema til 50 # ved 7 reps. Med pressestøtten øker du intensiteten gradvis og utvikler stor utholdenhet. Når pressestøttesyklusen din er over, kan du sprenge gjennom din personlige rekord med en rep eller to (eller et par pund) med en pressesyklus i full rekkevidde.
9. 9 Tilpass de andre øvelsene dine til kravene du trenger for å støtte pressen din. Når du nærmer deg slutten av en pressestøttesyklus og hver treningsøkt, på det tidspunktet, har du pustet og pustet og belastet midjen, ryggen og skuldermuskulaturen, reduser innsatsen på den andre øvelsen for skulder, korsrygg, skråstilling og mage. For eksempel, hvis du gjør crunches for magen din, reduser mengden crunches du gjør til et minimum.
10. 10 Legg til variasjon i de andre øvelsene dine ved å gjøre støtteversjonene av dem. Gjør øvelser, som ikke involverer vekter, i støttestilen. For eksempel er crunches og chin ups holdt i topposisjon calisthenics gjort i støtte stil.
11. elleve Ha kontroll over vekten, vær forsiktig så du ikke slipper den på gulvet eller foten. Bruk kritt og spesielt hvis du svetter mye etter å ha gjort et generelt oppvarmingssett og spesifikke oppvarmingssett. Gjør den sikrere versjonen med en vektstang og i et strømstativ. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Når du gjør en benkpress eller skyver oppover i armene utover posisjon i (støtte stil), plassere et grep litt nærmere hverandre. Utvikle din ideelle avstand mellom hånd og fot ved å gjøre øvelser i delvis rekkevidde. Når du gjør benkpress i et kraftstativ i starten, midtområdet og ved lockout, må du endre teknikken din for hvert av de 3 områdene for effektivitet.
• Å gjøre pressestøtte er ikke like krevende som å gjøre et stort løft som involverer flere ledd og mer bevegelse, men ved å sykle vil du oppnå mye. De lokale muskulære kravene vil etter hvert bli store: avslutt syklusen din før du får alvorlig kramper. Vær forberedt på å takle uventet kramper ved å ha en jakke eller et teppe som er praktisk for å holde varmen. Hvis det er mulig, ta en varm dusj umiddelbart etter treningen. Hvis du må kollapse på gulvet: 1) hvis krampen din er i ryggen din - legg ansiktet opp, 2) hvis krampen din er din buk - legg med forsiden ned, 3) hvis du har krampe på dine skråstillinger, legg gulv, litt sidelengs, på siden som har krampene. og 4) vær forberedt, ikke ha noe på beltet eller i lommene som vil forårsake den minste muskelspenningen når du kollapser på gulvet og øker krampens alvorlighetsgrad. Igjen, på slutten av en syklus, reduser de andre øvelsene til det minste.
• Unngå å vri ryggraden for mye, i stedet vri kroppen rundt ryggraden og hold ryggraden relativt fast. Når du ser golfere som vrir kroppen mye når de tees av, vrir de ikke ryggraden. Når du løfter og senker en manual, må du unngå å vri, bøye eller forlenge ryggraden for mye. Kroppen din vil bøye seg fra tung vekt, men du må fortsette å opprettholde riktig form. Når du føler at kroppen din bøyer seg fra en tung vekt, bør du vurdere å slutte å legge vekt på baren, i fremtidige treningsøkter, og i stedet øke tiden eller repetisjonene.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!