Hvordan gjøre utsatte planker med en treningsball

Planker er en flott øvelse for å styrke kjernen din. Hvis du allerede føler deg komfortabel med å lage planker, kan det gjøre det mer utfordrende å legge til en treningsball i rutinen. Når du planlegger med en treningsball, kan du enten plassere den under armene eller bena. Når du mestrer planker med treningsballen, kan du legge til andre bevegelser i øvelsen for å få en enda bedre trening!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utfører standard utsatte planker

1. en Knel på gulvet med en treningsball foran deg. Finn et flatt, åpent område og plasser treningskulen foran deg. Knel bak treningskulen slik at knærne danner en 90-graders vinkel. Hvis du vil være mer komfortabel, legg en yogamatte på gulvet før du kneler ned.
   • Velg en treningsballsom fungerer for din høyde, ellers kan øvelsene dine være mer ubehagelige.
2. 2 Hvil underarmene på toppen av ballen slik at de er skulderbredde fra hverandre. Len deg fremover og grav albuene i treningskulen slik at de er på linje med skuldrene. Legg underarmene ned på ballen slik at de danner en 90-graders vinkel med overarmen. Forsikre deg om at armene er på eller litt bredere enn hverandre fra skulderbredden.
   • Hvis du vil gjøre planken vanskeligere, må du bare plassere den ene armen på treningskulen så den er vanskeligere å balansere.
3. 3 Rett bena for å aktivere kjernen. Skyv tærne i gulvet for å rette bena og støtte vekten jevnt mellom over- og underkroppen. Hold føttene litt bredere enn skuldrene, og sørg for at ryggen og bena danner en rett linje. Stram kjernemuskulaturen slik at du bare berører treningsballen med armene.
4. 4 Hold planken så lenge du kan før du slapper av. Hold kjernen aktivert mens du utfører plankeøvelsen. Mens du holder planken din, må du justere vekten din slik at ballen ikke ruller eller beveger seg. Hold planken i minst 30 sekunder eller så lenge du føler deg komfortabel. Når du føler deg utmattet og ikke kan holde planken lenger, legg knærne ned og slapp av.
   • Hvis du ikke kan opprettholde balansen, kan du prøve å lage planker uten en treningsball for å bygge kjernemuskulaturen.

   Tips: Vær oppmerksom på pusten din mens du holder planken. Pust inn i 3 teller før du puster ut for å holde deg avslappet og fokusert. Ikke hold pusten, ellers blir du raskere utmattet.

   Annonse

Metode 2 av 3: Støtter føttene dine på ballen

1. en Knel på gulvet så øvelseskulen er bak deg. Plasser treningskulen på en flat, hard overflate og sett deg på gulvet foran den. Legg hendene på bakken foran deg slik at armene er rette og skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at du enkelt kan nå ballen hvis du retter bena tilbake.
   • Legg en yogamatte ned hvis du vil gjøre treningsområdet mer behagelig.
2. 2 Løft bena og legg dem på ballen. Plukk et av beina dine opp fra bakken og plasser leggen i midten av ballen. Når det første beinet ditt er på ballen, støtter du kroppsvekten med armene og løfter det andre benet. Hold bena rette slik at de er på linje med skuldrene.

   Tips: Hvis du vil gjøre planken enklere, plasser ballen slik at den er nærmere knærne i stedet for nær føttene.

   
   
   

   kan du låse opp en bildør med en tennisball

3. 3 Hold plankeposisjonen så lenge du kan. Hold ryggraden og bena rett i hele planken slik at kjernen forblir aktivert. Juster vekten din hvis du kjenner at ballen ruller rundt, og prøv å holde kroppen så stille som mulig. Hold planken i 30 sekunder av gangen du starter, og øk tiden du holder den med 30 sekunder når du begynner å føle deg komfortabel.
   • Flytt føttene nærmere sidene av ballen hvis du vil gjøre øvelsene dine vanskeligere.
   • Oppretthold jevn pust under hele treningen, slik at du ikke blir for utmattet.
4. 4 Gå ned med et av bena når du er ferdig med øvelsen. Når du føler deg utmattet og vil fullføre planken, løfter du sakte bena fra ballen og legger kneet på gulvet. Flytt kroppsvekten til benet som ligger på gulvet før du tar det andre benet av ballen.
   • Ikke ta begge føttene av ballen samtidig, ellers kan du falle og skade deg selv.
   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver avanserte teknikker

1. en Beveg ballen i sirkler for å bearbeide forskjellige muskler i kjernen. Beveg albuene sakte med små sirkelbevegelser med underarmene på treningskulen. Sørg for at resten av kroppen din holder seg rett og ikke beveger seg mens du ruller ballen rundt. Å bevege ballen hjelper til med å aktivere forskjellige muskler i kjernen og gjør treningen vanskeligere.
   • Øk størrelsen på sirkelen når du blir mer komfortabel med øvelsen for å øke vanskeligheten.

   Tips: I stedet for sirkler kan du også prøve å flytte ballen for å tegne bokstavene i alfabetet. Se hvor langt i alfabetet du kommer før du blir utmattet og sikte på å komme lenger neste gang.

2. 2 Vri hoftene fra side til side for å trene dine skråstillinger. Plasser føttene nærmere sidene av ballen og hold ryggen rett. Vri hoftene sakte mot venstre side til venstre fot berører bakken. Hold stillingen i 1-2 teller før du går tilbake til startposisjonen. Vri deretter hoftene dine til høyre slik at høyre fot berører bakken.
   • Bruk sakte, kontrollerte bevegelser slik at du trener musklene dine riktig.
   • Vridninger hjelper deg med å styrke obliques eller sidemuskulaturen.
3. 3 Bøy knærne for å rulle ballen mot deg for en helkroppstrening. Mens føttene er på ballen, bøy knærne og stikk dem nær brystet. Løft baken i luften til føttene dine knapt er på ballen. Bøy albuene hvis du trenger å støtte deg bedre. Hold stillingen i 1 telling før du retter bena og slapper av igjen.
   • Prøv å gjøre 10 reps av øvelsen før du går av ballen og hviler.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Send inn et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Vær forsiktig med å gjøre plankeøvelser på en treningsball hvis du har problemer med ryggen eller håndleddet, siden de kan forårsake ubehag eller skader.

Annonse

Ting du trenger

• Treningsball
• Yogamatte (valgfritt)