Hvordan lage en rumensk markløft

Rumensk markløft er en av de beste øvelsene for å styrke hamstrings. I motsetning til vanlig markløft holder du en vektstang oppover hele tiden, og løfter den med jevne mellomrom med bena og korsryggen. Rumenske markløft er helt trygge, men du må lære riktig form og vedlikeholde den gjennom hele øvelsen.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Sette opp øvelsen

1. en La en spotter hjelpe deg hvis du er ny i løfting. Ta forholdsregler når du lærer deg riktig form for øvelsen. Å løfte tunge vekter kan være litt skremmende eller til og med risikabelt hvis du gjør det galt. En spotter kan sjekke skjemaet ditt og gi deg tilbakemelding for å hjelpe deg med å unngå skader mens du trener.
   • En annen måte å øve på er å bruke en bar uten vekter. Ved å bruke baren får du muligheten til å avgrense skjemaet ditt uten å legge stress på knærne og ryggen.
2. 2 Start med en vektstang på gulvet eller på et vektstativ. Last vektstangen med den vekten du tror du kan klare. Forsikre deg om at vektplatene sitter godt på stangen. Du trenger ikke å ha et vektstativ for å løfte markløft, men det kan gjøre prosessen litt enklere. Hvis du ikke har et stativ, må du løfte stangen opp til startposisjonen.
   • Mange treningssentre har høye stativer du kan hvile vektstenger på. Plasser vektstangen slik at den er nær lårene. På den måten trenger du ikke å bøye deg for å nå det.
3. 3 Kom nær baren slik at skuldrene dine henger over den. Pek føttene mot stangen og gå fremover. Hvis vektstangen er på gulvet, vil den ha omtrent skinnebenhøyde.
   • Hvis du er for langt borte fra baren, vil du ende opp med å lene deg frem for å nå den. Dette kan kaste ryggen ut av justeringen, så kom så nært som mulig før du løfter vekten.
4. 4 Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Stå så nær baren som du kan komme. Oppretthold denne generelle stillingen hele tiden i markløft. Å holde knærne litt bøyde hindrer dem i å låse seg, noe som er en viktig del av å unngå belastning på kroppen din.
5. 5 Hold stangen med et dobbelt overgrep. Plasser hendene rett ved bena. Ta tak i vektstangen med håndflatene vendt nedover. Overhåndsgrepet er standardgrepet som brukes til markløft, men du kan tilpasse det litt hvis du føler deg komfortabel.
   • Noen løftere foretrekker et alternativt eller blandet grep. De plasserer en hånd under stangen mens den andre hånden holder seg i overhåndsposisjonen.
6. 6 Engasjer og bøy musklene for å opprettholde en nøytral posisjon. Musklene i skuldrene, øvre del av ryggen og magen må være engasjert mens du løfter vektstangen. Dette lar deg holde god form når du løfter og senker vekten.
   • Å holde musklene bøyde og engasjerte hjelper deg med å opprettholde kontrollen.
   Annonse

Del 2 av 3: Legger lista høyere

1. en Start med en konvensjonell markløft. Rumensk markløft er en øvelse som støtter konvensjonell markløft. Det hjelper deg å bygge opp til en større markløft på slutten av dagen. For å komme i riktig posisjon for en rumensk markløft, må du først heve stolpen til hoftene dine ved hjelp av en konvensjonell markløft.
   • Den konvensjonelle markløft er en sammensatt øvelse, noe som betyr at du beveger både knærne og hoftene. Rumensk markløft er en isolert øvelse, noe som betyr at du bare beveger hoftene.
   • Du kan føle deg fristet til å stå opp raskt og la ryggen håndtere lasten. Dette kan belaste ryggen eller knærne, og føre til skader. Fullfør bevegelsen sakte og metodisk for å unngå problemer.
2. 2 Stå med føttene inne i hoftebenet. Konvensjonell markløft er annerledes enn andre markløft fordi føttene er smale og inne i hoftene. Legg hendene på utsiden av beina når du holder stangen.
   • Hold stangen så nær kroppen din som mulig. La den aldri bevege deg bort fra deg, ellers vil den kaste ryggen din.
3. 3 Stå høyt med ryggen og nakken rett. Hantelen skal hvile øverst på lårene. Du er i startposisjon for en rumensk markløft. Annonse

Del 3 av 3: Senke vektstangen

1. en Hold stangen nær toppen av lårene. Dette er den rumenske markløftens utgangsposisjon. Du returnerer stolpen til denne posisjonen på slutten av hver repetisjon. Forsikre deg om at stangen er så nær lårene som du kan få den. Hold skuldrene plassert over stangen.
   • Start alltid med stangen på bakken, løft den opp med en konvensjonellmarkløftknebøy før du gjør en rumensk markløft. Huk ned over stangen. Bøy knærne, hold armene og ryggen rett, og stå deretter opp mens du holder stangen.
2. 2 Se rett foran deg og avstiv kjernen din. Trykk armene mot sidene mens du forbereder deg på å senke vektstangen. Stå alltid høyt med nakken og ryggen rett. Når du er klar til å begynne, ta et dypt pust. Motstå fristelsen til å se ned på baren mens du beveger den.
   • Hvis du ønsker å sjekke skjemaet ditt mens du gjør øvelsen, må du stå foran et speil. Du kan også få en spotter til å se deg og gi deg tilbakemelding.
3. 3 Bøy deg i livet mens du skyver hoftene tilbake. Gå sakte for å unngå å skade ryggen. For å senke stangen trygt, bøy deg fremover over stangen. Hold armene og bena i ro. Flytt hoftene og rumpa så langt tilbake som de kan gå.
   • I en rumensk markløft beveger du bare ett ledd, hoftene Knærne dine beveger seg ikke når du starter bevegelsen.
   • Unngå å bøye ryggen. Å skifte ryggjusteringen er farlig. La hoftene kontrollere bevegelsen.
4. 4 Senk stangen til du kjenner at ryggen på bena strekker seg. Hold stangen nær bena som om du ruller stangen nedover mot anklene. Slipp stangen ned til du ikke kan gå lenger uten å bøye knærne mer. For de fleste vil dette være når stangen er rett under knærne.
   • Husk at den rumenske markløft ikke er en konkurranse for å se hvem som kan senke stolpen til gulvet. Å senke stangen for mye tar presset av hamstrings og legger det på knærne og ryggen.
   • For å få de beste resultatene, vær oppmerksom på kroppen din slik at du ikke går utover bevegelsesområdet ditt.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Hold ryggen rett mens du bøyer deg ned. Hvor dypt du kan gå på en rumensk markløft, avhenger av hamstrings fleksibilitet. Hvis hamstringene når grensen, ikke fortsett å synke ved å bøye ryggen - i denne øvelsen vil du virkelig ikke at du skal kurve i det hele tatt.

   
   
   Annonse

Riktig form og måter å legge rumenske løft til en treningsøkt

Riktig skjema for rumenske løft Måter å innlemme rumenske løft i en treningsøkt

Ekspertråd

Forstå de tre typene markløft:

• Konvensjonell markløft. Konvensjonell markløft bruker en vektstang, og bevegelsen starter på gulvet. Den konvensjonelle markløft er en sammensatt øvelse, noe som betyr at du beveger to ledd - hoftene og knærne strekker seg når du reiser deg. Den rette formen har føttene inne i hoftebenet, smalt fra hverandre. Legg hendene på vektstangen slik at de er utenfor beina.
• Rumensk markløft. Rumensk markløft kalles også fastløft. Øvelsen starter øverst i stedet for bunnen på gulvet. Du kan bruke enten en vektstang eller en manual. Rumensk markløft er en isolasjonsøvelse, ikke en sammensatt øvelse, noe som betyr at du bare beveger en ledd. Knærne dine beveger seg ikke når du starter bevegelsen - du henger bare ved hoftene, igjen, på toppen, ikke på gulvet.
• Sumo markløft. Sumo markløft er veldig populær og starter på gulvet på samme måte som konvensjonell markløft, vanligvis med en vektstang. I stedet for å ha hendene på utsiden av beina, legg hendene på innsiden og hold føttene brede. Sumo markløft understreker gluten og hamstrings mer enn ryggen.

Fra Laila Ajani Fitness trener

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Antall reps du vil avhenge av treningsmålene dine. Gjør ett sett med 5-8 heiser hvis du akkurat er i gang. Hvis du vil bygge muskler, gjør du 3-5 sett med 5-8 reps, med veldig tunge vekter. Hvis du vil bygge styrke eller tone muskler, gjør du 1-3 sett med 10 løft.
• For å få bevegelsen riktig, øv deg i å bruke en stolpe uten vekter. Mange sliter med å holde ryggen rett og la hoftene kontrollere heisen. Baren gir deg en mulighet til å trene trygt.
• Et vektstativ gjør denne øvelsen litt lettere. Med et stativ trenger du ikke å sitte på huk og kaste bort energi på å ta opp baren.
• Den rumenske markløft har en tendens til å innebære mindre vekt enn en vanlig markløft. Dette er fordi du må holde deg på baren hele tiden gjennom hele øvelsen.
• For en enklere variasjon, bruk manualer eller en fellebjelke i stedet for en vektstang.
• Den enbenede rumenske markløft er en tøffere variasjon. Når du senker stangen, løfter du ett ben og holder det på linje med ryggen.
• Strekk hamstrings, som er på baksiden av lårene dine, etter at du har løftet markløft, spesielt hvis leggene og lårene dine er stramme. Strekk ved å plassere det ene benet rett ut på en benk med tærne pekende mot himmelen, og len deg deretter litt fremover til du kjenner en strekk. Hold i 15-60 sekunder. Stopp hvis du føler smerte eller ubehag.
• Bruk gode sko mens du løfter markløft. Det siste du vil er å miste trekkraft mens du håndterer en tung stang.

Annonse

Advarsler

• Innløft kan være farlig hvis du ikke vet hva du gjør. Det er viktig å mestre teknikken først og ikke bruke mer vekt enn du kan takle.
• Feil bevegelse kan gi stress på knærne og ryggen. Unngå å bruke disse områdene for å løfte stangen. Hold stangen nær kroppen din hele tiden.
• Å gå utenfor bevegelsesområdet ditt kan også være farlig. Når du kjenner hamstringene strekke seg, må du slutte å senke stangen. Du trenger ikke ta den helt ned på gulvet.

Annonse

Ting du trenger

• Vektstang
• Vekter
• Sko med god trekkraft
• Et vektstativ (valgfritt)