Hvordan gjøre Smith Machine Squats

Denne artikkelen tar deg gjennom de riktige trinnene og funksjonene for å fullføre en knebøy på en Smith Machine.

Fremgangsmåte

1. en Vær sikker på at du forstår at denne aktiviteten kan være utfordrende. Dette er hvis du har noen tidligere skader og aldri har hatt vekttrening før du startet denne aktiviteten. Det er også nødvendig med riktige sko til denne maskinen. Du vil ha på deg sko som er flatsåler for å gi deg mest mulig støtte og stabilisering.
2. 2 Juster stangen slik at den passer deg personlig. For å gjøre dette må du sørge for at det ikke er noen vekt på stangen, løfte den opp, flytte stangen bakover eller fremover for å løsne den fra kroken, og legg den deretter på en krok rett under skuldrene. Sammen med justering av stangen har hver Smith-maskin sikkerhetskroker. Du kan justere disse krokene, så hvis det noen gang ikke er mulig å gå tilbake til en oppreist stilling, vil sikkerhetskrokene fange stangen og forhindre skade.
3. 3 Begynn å forberede deg på huk. Start med ingen vekter på baren. Fortsett å stå midt på stangen slik at vekten på stangen kan fordeles jevnt. Mens du gjør dette, må du plassere hendene på stangen like utenfor skuldrene med et håndgrep. Albuen din skal alltid være vendt ned.
4. 4 Sjekk om du justerer linjen riktig. Stangen skal være på bunnen av nakken og toppen av ryggen din hvile på toppen av trapezius-muskelen. Hvis stangen sårer deg, er dette mest sannsynlig fordi du legger stangen for høyt på nakken.
5. 5 Lås opp stangen for kroken. For å gjøre dette må du bruke ben- / glute-musklene for å løfte stangen litt opp og bevege den fremover eller bakover, avhengig av maskinen du bruker.
6. 6 Løs holdningen din. Føttene dine skal være fra hverandre på skulderen og bare litt pekende utover. Føttene dine skal ikke være rett under skuldrene dine, men omtrent 5-6 inches foran kroppen din, så når du hekker, kan kroppen din tillate at maskinen hjelper deg.
7. 7 Rett hælene mens du holder dem flate på bakken.
8. 8 Stiv magemusklene og pust dypt inn mens du begynner å senke kroppen.
9. 9 Knebøy med hodet og ryggraden skal forbli nøytral. Hvis du ikke forblir nøytral, vil dette føre til unødvendig belastning på ryggen. Bøy knærne til de er i 90 graders vinkel og hold i omtrent ett sekund.
10. 10 Begynn å bruke quad / glute muskler mens du strammer kjernen og puster ut mens du begynner å skyve stangen oppover og gå tilbake til stående stilling.
11. elleve Stram glutene dine på toppen av knebøyen.
12. 12 Prøv å utføre en ny knebøy. Eller du kan rulle stangen på kroken før du går bort.
    • Dette blir referert til som en “rep”, og du kan begynne å legge til mer vekt etter eget ønske mens du opprettholder riktig form.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis du prøver å hakke større vekt, er det smart å få en annen person eller partner til å oppdage deg for å sikre sikkerheten.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Ikke prøv denne aktiviteten hvis du har noen fysiske begrensninger som begrenser bevegelsesområdet eller smerter før eller under bruk av denne maskinen.

Annonse