Spiderman-planker er et flott tillegg til treningen. Denne øvelsen krever at du aktiverer små muskelgrupper for å hjelpe deg med å opprettholde balansen på underarmene. Det regnes som en kroppsøkt, toning abs, styrke armer, rygg og kjerne, og bygge fleksibilitet i hofter og lår. For å gjøre spidermanplanker, start med å komme i en solid plankeposisjon. Gjør deretter spidermanbevegelsen i plankeposisjon for å jobbe kroppen din.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Starter i plankeposisjon
-
en Begynn på hender og knær. Kom i en solid plankeposisjon ved å spre hendene skulderbredden fra hverandre på en treningsmatte. Legg knærne på matten, rett under hoftene. Rull skuldrene nedover ryggen og legg like vekt i begge håndflatene.- Ved å starte på hender og knær kan du sette opp plankeposisjonen riktig. Det vil også tillate deg å aktivere armmusklene slik at plankeposisjonen din er sterk.
-
2 Bruk underarmene for mer stabilitet. Hvis du ikke er komfortabel med å balansere på hendene eller ikke vil legge for mye vekt på skuldrene, må du starte på underarmene. Plasser underarmene på treningsmatten fra hverandre. La håndflatene sitte flatt på matten, og legg like mye vekt på håndflatene og underarmene.- Du kan også flette fingrene når du er på underarmene hvis dette føles mer stabilt og behagelig for deg.
- Å begynne på underarmene kan gi deg mer stabilitet og kontroll i plankestilling og når du lager spidermanplanker. Dette kan være et godt alternativ hvis du ikke er i plankestilling eller har en skulderskade du ikke vil irritere.
-
3 Løft kroppen din i plankeposisjon. Pust inn mens du løfter knærne opp og strekker bena bak deg. Legg tærne på matten og sørg for at du har like vekt i hendene eller underarmene og i beina. Aktiver kjernen din ved å stramme buk- og glutealmusklene, samt korsryggen.- Hold kroppen din i en rett linje fra topp til tå, og pass på at hoftene er i vater med skuldrene og hodet vendt fremover. Prøv å ikke la hoftene falle mot matten, da dette kan skade korsryggen.
- Det kan hjelpe å gjøre plankeposisjon ved siden av et speil, slik at du kan sørge for at justeringen din er riktig. Kontroller at det er en rett linje fra topp til tå når du er i plankestilling.
Del 2 av 3: Gjør Spiderman-bevegelsen i planke
-
en Klem magemusklene og løft det ene benet. Pust inn mens du løfter det ene benet og klemmer magemusklene. Løft benet tre inches fra bakken. Hold like vekt i armene eller underarmene og i det andre benet slik at du er stabil og balansert. -
2 Sving låret ut og ta kneet til albuen. Pust ut mens du svinger låret ut til siden av kroppen din. Pust deretter inn mens du bøyer kneet og ta kneet til albuen på samme side som benet som løftes. Prøv å berøre kneet mot albuen. Hold kjernen din engasjert mens du gjør dette.- Mens du gjør denne bevegelsen, må du unngå å vri eller vri på ryggen. Ryggraden skal være rett gjennom bevegelsen.
- Det er ok hvis kneet ditt ikke klarer å nå albuen din først. Når du øver denne øvelsen over tid, vil du kunne øke bevegelsesområdet ditt.
-
3 Hold posisjonen i 3-5 sekunder. Hold spiderman-stillingen i 3-5 sekunder eller to til fire dype pust. Hold kjernen engasjert og hoftene løftet. Legg like vekt i armene eller underarmene og benet på matten slik at du er stabil og sterk.- Når du er ferdig med å holde posisjonen, pust ut når du returnerer beinet tilbake til startposisjonen.
- Se ned, hold ryggraden og nakken i en rett linje gjennom hele øvelsen. Ikke løft hodet.
-
4 Gjør to til tre sett med øvelsen. Gjenta de samme bevegelsene med det andre beinet, hold posisjonen i 3-5 sekunder. Gjør to til tre sett med 8-16 spidermanplanker, og pass på at du gjør like mange spidermanplanker på hver side, eller med hvert ben.- Ikke dra beinet på matten mens du løfter den og legger den ned igjen. Beveg deg sakte og bevisst slik at du får mest mulig ut av øvelsen.
Del 3 av 3: Legge til Spiderman Planks til treningen
-
en Varm opp med spidermanplanker før kardioøvelser. En måte du kan inkludere spidermanplanker i treningen din er å gjøre to til tre sett med 10 som oppvarming. Det er en full kroppsøvelse, så det er en god måte å varme opp muskelgruppene dine og få kroppen din i bevegelse, spesielt hvis du planlegger å gjøre kardioøvelser som aerobic, spinn eller løping. -
2 Legg til spidermanplanker i din kjerneøvelsesrutine. Du kan også inkludere Spiderman-planker som en del av din kjerneøvelsesrutine. Prøv å gjøre noen reps av vanlig planke der du holder planken i flere pust. Deretter overgår du til spidermanplanker for å legge til mage-trening.- Ta en pause på fem sekunder mellom hver kjerneøvelse, slik at du ikke sliter på musklene. Å gjøre spidermanplanker regelmessig som en del av treningen, kan hjelpe deg med å styrke og tone musklene dine, spesielt magemusklene.
-
3 Gjør spidermanplanker som en del av en rask trening. Spiderman-planker kan være et godt alternativ hvis du ikke har mye tid til å trene på dagtid og leter etter en rask og enkel trening. Integrer spidermanplankene i korte, fem minutters treningsøkt noen få timer eller når du har en pause på jobben.- Gjør to til tre sett med 10 spidermanplanker om morgenen eller om natten for å legge til en enkel, muskelbyggende øvelse i din daglige rutine.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse