Innendørs roing på romaskiner kan være en av de mest effektive måtene å jobbe med alle de store muskelgruppene dine, samt få kardiovaskulær trening. Det kan ta litt øvelse å få formen riktig, men roing kan være en flott trening for folk på alle treningsnivåer. Når du har perfeksjonert skjemaet ditt, vil du være klar til å øke intensiteten på treningsøktene dine for å komme i virkelig styrkeoppbygging og fettforbrenning på bare 15 til 20 minutter om dagen.
klar badminton
Fremgangsmåte
Del en av 3: Perfeksjonerer skjemaet ditt
- en Kontroller spjeldinnstillingen. Noen mer avanserte romaskiner kan ha en spjeldspak - se ved siden av svinghjulet. Hvis innstillingen er for høy, vil musklene dine utmattes for raskt, og du vil ikke komme i en effektiv trening.
- Samtidig vil du ikke at innstillingen skal være for lav, ellers vil du ikke ha en god treningsøkt. Sikt etter en midtveisinnstilling der du kan føle litt motstand mens du ror, men ikke sliter med hvert slag.
- Hvis du er ny innen innendørs roing, kan dette ta litt prøving og feiling før du finner den beste innstillingen for deg.
- Husk at når du får mer øvelse på roing, kan det være lurt å sette spjeldet på et høyere nivå for å øke motstanden.
- 2 Juster fotstroppene. Fotstroppene på en romaskin skal være sikre over toppen av foten. Hvis føttene ikke er riktig i stroppene, vil dette bety at bena ikke er i riktig posisjon. Hvis bena er i feil posisjon, kan du ende opp med et vanskelig og ineffektivt slag.
- Hvis stroppen ikke er på riktig sted, kan det hende du må justere fotstøttene opp eller ned noen få pinner, slik at stroppen går over føttene.
- Det kan ta litt prøving og feiling for å få fotstøttene og fotstroppene riktig, spesielt hvis du ikke har mye erfaring med en romaskin. Fullfør noen sakte slag for å forsikre deg om at det føles greit, og at du kan ta et helt slag.
- 3 Hold håndtakene løst. Hvis du klemmer håndtakene godt, kan du knuse håndleddene. Bruk et håndgrep, og pakk fingrene lett rundt håndtakene mens du holder håndleddene rette og flate.
- Hele håndleddet ditt skal håndleddene være rette og flate, ikke krøllete. Forleng armene foran deg for å starte hvert slag, og trekk deg deretter tilbake fra albuene og overarmene.
- 4 Hold ryggen nøytral. Det er viktig å opprettholde god holdning på romaskinen for å engasjere alle muskelgrupper og unngå skader. Hold ryggen rett selv når du trekker fremover i hjerneslaget.
- Engasjer kjernen din for å forbedre holdningen din, spesielt hvis du er vant til å kramme en datamaskin hele dagen på jobben.
- Du vil også unngå impulsen til å bøye skuldrene eller slappe av over beina når du blir trukket fremover.
- Forsikre deg om at ryggen er justert og at skuldrene er flate og avslappede, ikke trekker opp eller fremover. Skyv fremover gjennom føttene, strekk bena og hold skuldrene avslappede. Når du starter neste slag, trekk armene fremover foran deg, og hold skuldrene på samme sted.
- 5 Hengsel fra hoftene. Mens du ror, strekk armene ut og bøy knærne litt for å hengse fremover i hoftene mens du holder ryggraden i nøytral stilling. Unngå å bøye overkroppen eller slippe brystet. Snu bevegelsen når kroppen din er stående ved å lene deg tilbake fra hoftene, bøye armene og trekke håndtaket mot brystet.
- 6 Del bevegelsen i tredjedeler. Selv om du kan bli fristet til å gjøre alle bevegelsene som er involvert i roing samtidig, er det virkelig en tretrinnsprosess. For å perfeksjonere skjemaet, bør du gjøre hver bevegelse i riktig rekkefølge.
- Når du prøver å gjøre alle bevegelsene i et slag på en gang, kan du legge unødig belastning på overkroppen, noe som kan føre til skade.
- Når du først begynner å ro, må du fokusere på å skyve med beina først, uten å bevege armene.
- Få en god rytme med beina, og trekk deretter armene tilbake i albuen. Kroppen din bør lene seg litt bakover, med håndleddene på sidene om hvor bunnen på en sports-BH ville være eller hvor stangen ville være når du benkpress.
- Få engasjert armene, hold ryggen nøytral og engasjer kjernen for å få alle muskelgrupper til å jobbe sammen.
- Å isolere bevegelser kan ikke bare hjelpe deg med å perfeksjonere hjerneslag, det gir også en effektiv oppvarming. Velg 'øvelser' der du bare bruker beina i 15 til 20 slag, så er det bare å bruke armene i 15 til 20 slag for å varme opp musklene dine før du begynner å bli en mer intens ro-trening.
- 7 Unngå rushing eller rykk. Roing er ment å være en treningsform med lite innvirkning, men det vil ikke være tilfelle hvis du skyver beina ut for fort, rykker vanskelig eller slår bakenden i hælene for hvert slag.
- Fokuser mer energi på starten av hvert slag når bena dytter. Den bakre halvdelen av hjerneslaget skal være mer avslappet. Kontroller bevegelsene dine i stedet for å prøve å fullføre hjerneslaget så raskt som mulig.
- Overkroppen og underkroppen skal bevege seg jevnt. Engasjer kjernen din for å holde over- og underkroppen sammen. Hvis du presser for hardt eller går for fort med beina, må du rykke overkroppen fremover for å holde følge, noe som kan føre til skade og reduserer effektiviteten av hjerneslaget drastisk.
Del 2 av 3: Øke intensiteten din
- en Rad i intervaller. Å bruke intervaller er en av de raskeste måtene å bygge muskler på, mens du også brenner et betydelig antall kalorier. Du reduserer den totale treningstiden ved å trene med maksimal intensitet i korte utbrudd.
- For eksempel kan du ro en spesifisert avstand på ett minutt - start med 200 meter, og deretter jobbe deg opp til lengre avstander når det blir lettere for deg.
- Når du har fullført den distansen, hviler du i ett minutt med langsommere roing eller et intervall med en annen øvelse eller tøying.
- Gjør deretter et annet intervall med roing, etterfulgt av et minutts hvile. Fortsett denne rotasjonen i 20 minutter, så er du ferdig.
- 2 Bruk roeren til styrketreningsøvelser. Romaskinen din trenger ikke bare være for roing. Du kan også bruke maskinen til å øke intensiteten og vanskeligheten med kroppsvektøvelser for å bygge styrke i flere muskelgrupper. Du kan veksle disse øvelsene i intervaller med roing.
- For å lage korketrekker crunch, sett deg på rodersetet og rett beina foran deg. Stropp i høyre fot, slik at venstre fot kan sveve over stroppen. Legg hendene bak hodet med albuene ut til start og lene deg tilbake ca 45 grader. Løft og roter deretter torsoen mens du løfter venstre kne, og bringer høyre albue for å møte venstre kne. Slipp til startposisjon og gjenta. Gjør 10 repetisjoner i et sett, og bytt siden.
- En annen øvelse du kan gjøre med romaskinen er en gjedd. Vend bort fra romaskinen i plankeposisjon med håndflatene flatt på gulvet bak maskinen og føttene på setet. Løft hoftene og trekk føttene mot hendene, og senk dem. Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner.
- Du kan også prøve forhøyede klatrere. Skyv setet opp til fronten på maskinen, og sett deg i plankestilling vinkelrett på maskinen med føttene på skinnen. Trekk høyre kne sakte mot brystet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Bytt og gjør venstre kne for å fullføre repetisjonen, og gjør deretter et helt sett med 10 repetisjoner.
- 3 Prøv sprint med høy intensitet. Å gå med maksimal hastighet og intensitet i 30 sekunder til et minutt, etterfulgt av kortere hvileperioder, vil raskt trette musklene dine og kan hjelpe deg med å få en bedre kroppsøving på kortere tid.
- Du har kanskje hørt om høyintensiv intervalltrening (HIIT). Du kan bruke de samme prinsippene for trening i romaskin. Dette kan være spesielt verdifullt hvis du har begrenset tid hver dag til å trene.
- Før du starter intervaller med høy intensitet, må du sørge for at du har perfeksjonert skjemaet ditt. Å gå i sprinthastigheter med dårlig form kan overbelaste muskler og føre til skade.
- Varm opp kroppen din med lett roing i 5 til 10 minutter før du begynner sprintintervaller. Sprint i 30 sekunder ved maksimal innsats, hvile deretter i 30 sekunder. Fullfør 5 til 10 repetisjoner av denne rotasjonen.
- 4 Målet er å øke avstanden med hvert intervall. Hvis du gjør korte intervaller på ett eller to minutter, kan du fokusere på avstanden du roer. Hvis du begynner med å ro 200 meter på ett minutt, må du være oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Øk avstanden ettersom avstanden blir lettere å fullføre i den tildelte tiden.
- Selv om du ikke vil tørke deg helt ut, spesielt hvis du gjør flere intervaller, bør du generelt sikte på å øke avstanden med 25 til 50 meter hvert par uker.
- Unngå å sette avstanden høyere enn du kan oppnå med god form. Husk at sterk form er nøkkelen til en effektiv ro-trening.
Del 3 av 3: Velge maskinen
- en Vurder økonomien din. Det er flere muligheter for innendørs romaskiner. Noen av dem kan bli ganske dyre, men du trenger ikke nødvendigvis å investere mye penger for å få en god maskin, spesielt hvis du bare begynner.
- Hvis du har et budsjett, kan du se etter hydrauliske romaskiner som får spenningen fra trykkluft. Vær imidlertid oppmerksom på at disse maskinene ikke lar deg trekke i en rett linje, slik at du ikke kan synkronisere over- og underkroppen. Selv om det er økonomiske maskiner, kan det hende at treningen din ikke er like effektiv som med andre maskiner.
- Svinghjulsmaskiner føles mest likt som utendørs roing, og lar deg utføre et mer naturlig robot. Disse maskinene er dyrere enn hydrauliske maskiner, og finnes ofte i treningssentre og treningssentre.
- Det kan også være lurt å se på roere med magnetisk motstand, som nesten ikke gir lyd. Dette kan være en fordel hvis du trener hjemme og trenger å kunne høre hva som skjer rundt deg.
- 2 Evaluer plassen du har for roeren din. Hvis du vil kjøpe en innendørs romaskin som du kan bruke hjemme, og du ikke har et eget treningsrom, kan det være plass som er ditt primære problem når du velger roeren du vil kjøpe.
- Hydrauliske maskiner tar vanligvis minst mulig gulvplass, og du kan kanskje finne en modell som kan foldes sammen for enklere lagring.
- 3 Test forskjellige typer roere. Hvis du har begrenset erfaring med en romaskin, er den beste måten å bestemme hvilken maskin som passer for deg å prøve dem alle. Det kan være en som bare føles mer behagelig for deg, selv om det ikke er det mest populære merket eller typen roer.
- Selv om budsjett- eller plassbegrensninger kan være en fremtredende rolle for den generelle avgjørelsen din, kan det være bedre for deg å vente i stedet for å bruke penger på et rom hvis du ikke finner en romaskin som oppfyller disse kravene, treningsmaskin som ikke oppfyller dine behov fullt ut.
- Hvis romaskinen du liker best tilfeldigvis er utenfor din prisklasse, kan det være mer økonomisk å bli med på et treningsstudio eller helseklubb som har de spesielle roerne. Du kan vanligvis ringe til forskjellige treningssentre og finne ut hva slags roere de bruker.
- 4 Vurder å bli med på et treningsstudio. Siden de fleste treningssentre har flere romaskiner, kan et treningsmedlemskap passe bedre inn i budsjettet enn å kjøpe din egen maskin. I tillegg får du sannsynligvis bruke en maskin av bedre kvalitet som du ikke trenger å oppgradere når treningsnivået ditt øker.
- Å ha trenere eller andre rundt med erfaring kan hjelpe deg med å tilpasse skjemaet ditt og få mest mulig ut av romaskinene.
- Du kan også vurdere å delta i en ro-klasse som møtes en eller to ganger i uken. Mange av disse klassene opererer med intervaller, noe som gir deg mer intens trening som du kan overføre til treningsøktene andre ganger i løpet av uken.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke muskler fungerer en romaskin?Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar En romaskin vil jobbe latissimus dorsi, trapezius og romboider. Husk at grepet betyr noe; et lukket grep vil understreke trapezius mens et bredt grep vil fungere latissimus.
Annonse
Advarsler
- Som med ethvert treningsprogram, kontakt legen din før du begynner på et nytt regime, inkludert noe som har lite innvirkning som roing. Dette er spesielt viktig hvis du gjenoppretter etter en nylig skade eller har kroniske helsemessige forhold.
