Hvordan gjøre en Tricep-trening

Triceps er de store musklene i overarmen som lar deg rette albuen. En triceps består faktisk av 3 separate seksjoner som må målrettes i en balansert trening. Det er mange enkle øvelser du kan gjøre med manualer for å målrette mot de fremre, side- og bakpartiene av musklene. Hvis du ønsker å bygge styrke, kan du bruke en vektstang og annet treningsutstyr i rutinen. Benytt deg også av noen øvelser hjemme for å holde armene i form uansett hvor du går. Gjør triceps et fokus under treningen for å tone armene og øke styrken.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjennomføring av en dumbbell-trening

1. en Utfør en overliggende triceps-forlengelse for en grunnleggende måte å bøye på. Plukk opp et par manualer som ikke er for tunge for deg, og stå deretter rett opp. Løft armene rett opp over hodet. Bøy albuene for å senke manualene bak hodet. Gjør 3 sett med opptil 12 repetisjoner for en anstendig utfordring.
   • Denne øvelsen kan også gjøres sittende. Det er litt lettere når du sitter på en stol eller benk siden du ikke trenger å prøve så hardt for å holde deg balansert.
2. 2 Øv en dumbbell jab hvis du ønsker å øke utholdenheten. Plukk opp et par lette manualer og stå rett med bena skulderbredde fra hverandre. Hold manualene nær kroppen din med albuene bøyd og håndflatene vendt mot hverandre. Skyv en av manualene fremover og over kroppen din som om du bokser. Gjenta bevegelsen med den andre hånden, og gjør opptil 2 sett med 12 repetisjoner med hver arm.
   • Hold manualene på nivå med skuldrene mens du beveger dem. Spenn kjernemuskulaturen for å opprettholde formen.
   • I tillegg til å teste utholdenheten din, jobber jabs brystet, magen og andre muskler. Tren svette som en del av rutinen eller for å varme opp for tøffere øvelser!
3. 3 Gjør triceps-tilbakeslag med en benk for stabil styrking. Stå ved siden av en vektbenk, plant deretter ett kne og hånd på det. Mens du holder en manual ved siden av deg, løfter du friarmen opp til den er på nivå med ryggen. Gjør tilbakeslaget ved å bevege manualen tilbake mot føttene til armen din retter seg ut og er parallell med gulvet. Gjør omtrent 3 sett med 12 repetisjoner på hver side for å fullføre øvelsen.
   • Denne øvelsen handler om å bevege seg sakte, så ta deg god tid med det. Stopp hvis albuen føles stiv og bytt til en lettere vekt.
   • Du kan gjøre denne øvelsen mens du står. Bøy deg fremover for å utjevne ryggen som du ville mens du lener deg på en benk.
4. 4 Prøv å ligge dumbbell extensions for en enkel måte å isolere triceps på. Ta et par manualer, og legg deg deretter på en benk. Løft armene dine rett opp i taket, og ta så manualene tilbake til toppen av hodet. Hold underarmene stille mens du gjør dette, slik at triceps gjør jobben. Gå gjennom 3 sett med 10 til 12 repetisjoner hver for å fullføre øvelsen.
   • Det er et par forskjellige måter å holde manualene på, så velg hvilken som føles mer komfortabel. Du kan plassere dem horisontalt med håndflatene oppover eller vertikalt med hendene viklet rundt dem.
5. 5 Gjør en håndveks benkpress hvis du ønsker å styrke armene. Legg deg på en benk, og legg armene tett mot brystet. Hold albuene bøyde, og skyv manualene opp over brystet. Ta ned manualene og gjenta bevegelsen for 3 sett med 10 til 12 repetisjoner hver.
   • Denne øvelsen treffer triceps hardt, men den engasjerer også skuldre og bryst. Det er en forenklet versjon av benkpressen med en vektstang.
6. 6 Gjør ensidige øvelser på tvers av kroppen for å bøye sidene av triceps. Sett deg ned på en benk, vendt mot siden. Plant hånden din nær kanten av benken og len deg mot den slik at kroppen din er i omtrent 75 graders vinkel. Bruk den motsatte hånden til å løfte en manual direkte over hodet. Ta manualen ned bak hodet mens du holder underarmen stille. Fullfør 3 sett med opptil 12 repetisjoner med hver arm.
   • Bruk denne øvelsen til å strekke ut hver triceps hver for seg. Bevegelsen er mye annerledes enn de fleste andre øvelser, så det er en god måte å legge til variasjon i rutinen.
   • Et annet alternativ er å legge seg på benken og bringe håndvekten ned mot pannen. Arbeid med tricepsene dine en om gangen for å få større styrke og stabilitet.
   Annonse

Metode 2 av 3: Bruke vektstenger og annet treningsutstyr

1. en Gjør et tett grep benkpress for å målrette armmuskulaturen. Mens du ligger på en vektbenk, plasser hendene omtrent fra hverandre på skulderbredden. Stikk albuene mot kroppen din før du prøver å løfte vektstangen. Skyv vekten opp så langt du kan, og ta den ned dobbelt så sakte til den er nær brystet. Gjenta heisen for 3 sett med 10 til 12 repetisjoner stykket.
   • Start med stangen som veier ca. 20 kg. Hvis du er komfortabel med å gjøre øvelsen og kan takle mer vekt, kan du legge til vektplater i baren for å øke styrken.
   • Det tette grepet du bruker, fokuserer mer på belastningen på triceps enn grepet fra en standard benkpress. Hvis du plasserer hendene for tett, mister du stabilitet, så skift grepet for å kompensere.
   • Ha alltid en spotter for hånden i tilfelle du trenger hjelp til å håndtere de tunge vektene som noen ganger kreves for denne øvelsen.
2. 2 Mestre skullcrusher for å styrke triceps ved å trekke dem. Legg deg ned på en benk og ta tak i en vektstang med hendene med en skulderbredde fra hverandre. Start med armene helt strukket ut. Bøy armene dine ved albuene for å bringe stangen ned nær pannen. Etter å ha løftet den opp igjen, gjenta øvelsen 10 til 12 ganger, og gjør 3 sett totalt.
   • Skullcrushers er gode komplimenter til benkpresser siden de bruker motsatte bevegelser. En benkpress innebærer å skyve en stang i stedet for å trekke den ned. Dra nytte av begge typer bevegelser for super triceps!
   • Skullcrushers kan gjøres med manualer. Pakk hendene dine rundt et par manualer, og senk dem til hodet. Hantlene kan være enklere å bruke, så prøv dem hvis den vanlige versjonen gjør vondt i albuene.
   • Vurder å ha en spotter tilgjengelig for denne øvelsen. Hvis du er forsiktig, kan du legge baren ned ved å flytte den forbi hodet. En spotter er ikke nødvendig, men kan bidra til å forhindre ulykker.
3. 3 Senk deg selv på en dyppemaskin for en naturlig måte å bygge styrke på. De fleste treningssentre har en sittende dyppemaskin samt en assistert vektdyppemaskin med barer i midjenivå. Hvis du bruker stengene eller den hjelpemessige vekten, løfter du deg opp, og senker deg til armene er omtrent i nivå med hodet. For den sittende maskinen, trykk håndtakene ned for å styrke triceps. Gå gjennom 3 sett, gjør omtrent 8 til 12 fall per sett.
   • Hold albuene gjemt slik at de ikke bøyer seg ut til sidene mens du beveger deg.
   • En sittende maskin er den enkleste måten å gjøre dips på, siden den lar deg legge på ekstra vekt uten å bekymre deg for balansering. Noen treningssentre har også gratis barer du kan bruke til fall.
4. 4 Trekk ned på et tau for å bøye overarmene mens du står. Du trenger et tauhåndtak festet til remskiven på en kabelmaskin. Med tauet omtrent på brysthøyde, ta tak i håndtakene og begynn å trekke dem ned. Hold armene gjemt nær sidene og ikke bevege underarmene i det hele tatt. Etter å ha ført hendene ned til armene er rette, går du sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta dette omtrent 10 til 12 ganger gjennom 3 sett.
   • Trikset med denne øvelsen er å holde skuldrene nede, slik at ryggen og overarmene ikke beveger seg i det hele tatt. Hvis du føler at de beveger seg, bytt til lavere vekt for mer stabilitet.
5. 5 Trekk et tau opp over hodet på en måte å utvide tricepsene dine. Fest tauhåndtaket til bunnskiven på en kabelmaskin. Begynn med tauet bak hodet, bøy armene dine ved albuene slik at underarmene er parallelle med gulvet. Løft armene rett opp i luften for å strekke triceps. Gjenta bevegelsen 10 ganger 12 ganger, og gjør 3 sett.
   • Du kan også starte med hendene opp i luften og deretter senke dem bak hodet. Det gjør ikke mye forskjell på øvelsen, så gå hvilken vei som føles mer behagelig.
   • Utvidelsen fungerer på bakenden av triceps. Pair det med tau nedtrekk for å få mer ut av treningen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Trening uten utstyr

1. en Utfør en diamant push-up hvis du ikke har vekter tilgjengelig. En diamantpresse er en variant av en vanlig push up, så det er ganske enkelt. For å gjøre det, legg ansiktet ned på bakken med armene på skulderbredde fra hverandre og løft deg opp. Vri hendene innover slik at tommelen berører. Hev og senk deg selv 10 til 12 ganger for hvert av de 3 settene.
   • Hold albuene nær sidene, slik at triceps får mest mulig ut av arbeidet.
   • Denne øvelsen er lett å gjøre både hjemme og når du er på farta. Pair det med noen fall for å treffe hele triceps.
   • Hvis du leter etter en enklere variant, kan du prøve å gjøre en vanlig push-up med bredt grep ved å holde hendene under skuldrene. Et annet alternativ er å plante knærne på bakken for å redusere vekten triceps må bære.
2. 2 Gjør fall hvis du har stabile møbler å senke deg fra. Når du har valgt et møbel du ikke er sikker på, vil du stå foran det. Plasser håndflatene på kanten av møblene med føttene ut foran deg. Senk deg ned til armene er parallelle med bakken. Løft deg opp igjen til armene er rette igjen og gjenta, og prøv å få 3 sett med 8 til 12 fall.
   • Prøv øvelsen på en benk, stol eller bord. Forsikre deg om at møblene du velger er solide og stabile, slik at du ikke havner på gulvet.
3. 3 Roter armene i sirkler for å varme dem opp og tone dem. Mens du står rett med bena på skulderbredde, strekker du armene rett ut til siden. Roter skuldrene for å lage sirkler med armene. Start med noen mindre sirkler og arbeid opp til større. Gjør dette i omtrent 2 til 3 minutter, og prøv å gjøre det i omvendt retning. Se om du kan gå gjennom øvelsen 2 eller 3 ganger.
   • Arm sirkler er den enkleste øvelsen som er mulig, og kan gjøres hvor som helst for å tone triceps. Det vil ikke styrke tricepsene dine veldig mye, så sørg for å gjøre noen andre øvelser også.
   • Dette trekket er en fin måte å varme opp triceps før du tar på deg mer utfordrende øvelser.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Det er normalt at en av armene dine føler seg sterkere enn den andre. Hvis du opplever dette, fokuser på den svakere armen din med en vekt den tåler.
• Husk å strekke før du starter treningen. Prøv å rotere armene og bruk litt lettere vekter for å løsne.
• Varier treningen din fra tid til annen med forskjellige øvelser. Ikke bare er det bra for å holde seg motivert, men det hjelper også med å bygge muskler.
• Tricep manual øvelser kan gjøres på en treningsball i stedet for en benk. Ballen gjør øvelsen vanskeligere siden du må balansere med kjernen din.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Mange tricep-øvelser involverer tunge vekter, så vær forsiktig så du ikke slipper dem, spesielt hvis du bringer vektene nær hodet. Hold deg til vekter, du er sikker på at du kan takle og få noen til å se deg bare i tilfelle.
• Dårlig form under trening kan føre til skader, så mestre teknikken for hvert trekk før du går videre til høyere vekter. Stopp hvis du føler spenning eller smerte.

se espn live tennis

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.