Dips er en type styrketreningsøvelse som krever at du løfter kroppsvekten din med triceps, deltoids, pecs og rhomboid muskler. En type du kan gjøre er en benkdyp, hvor du støtter kroppsvekten bakfra. For en tricep-dukkert, bruk parallelle stenger for å løfte deg opp og ned. Hvis du ikke kan dyppe hele kroppsvekten din ennå, ikke bekymre deg. De fleste treningssentre har en maskin som kan hjelpe deg med fall, slik at du ikke trenger å bære hele kroppsvekten. Målet er å gjøre styrketreningsøvelser som disse 2-3 ganger i uken.
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Utfører Bench Dips
- en Kom i posisjon med en benk bak deg. Du kan bruke hvilken som helst solid benk eller stol, for eksempel en treningsbenk eller til og med en parkbenk. Du kan til og med gjøre disse utenfor kanten av sengen din. Sett deg på kanten av benken og legg en hånd ned på hver side av bena. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre. Rett ut armene.
- Plasser føttene flate på bakken med knærne i 90 graders vinkel.
- Å heve føttene fra bakken vil gjøre øvelsen mer utfordrende.
- 2 Stram kjernen og senk kroppen fra benken. Klem kjernemuskulaturen for å stramme dem. Flytt deg av benkanten og bruk armene til å senke deg ned mot gulvet. Ikke gå helt ned.
- Dypp ned så at albuene dine havner i 90 graders vinkel.
- 3 Hold hodet og overkroppen rett. Når du dypper, må du sørge for at kroppen din holder seg oppreist. Se rett frem for å minne deg selv på å ikke dyppe hodet mens du utfører en dukkert.
- Hold også albuene nær kroppen din.
- 4 Hold den dyppede posisjonen i 1-2 sekunder før du skyver opp igjen. Når du kommer til bunnen av dukkert, hold deg der i et par sekunder. Det vil tvinge armmusklene til å jobbe hardere mens du holder deg på plass. Når du har hatt stillingen, flytter du kroppen opp igjen og holder kjernen tett som du gjør.
- Lås albuene dine på et øyeblikk.
- 5 Flytt deg opp og ned uten å gå tilbake til benken. Fortsett hele settet, gjør 8 til 10 reps om gangen. Når du beveger kroppen ned, prøv å gjøre det i sakte film. Å bevege deg saktere jobber musklene hardere.
- Prøv 2-3 sett om gangen.
- For en variasjon, rett beina ut foran deg i stedet for å bøye deg på knærne.
Metode 2 av 4: Bruke parallelle barer for Tricep Dips
- en Kom deg på plass ved å plassere hånden på parallellstengene. Hvis de er høye nok til å gjøre dypp uten å løfte beina, må du løfte deg opp på stolpene. Skyv deg opp på stolpene til du kan rette ut armene. Hold hendene rett ut til sidene av torsoen, ikke foran eller bak brystet. Rett bena og pek tærne.
- Hvis de parallelle stolpene dine er kortere, kan du bøye knærne slik at du har plass mellom kroppen og bakken for å utføre fallene.
- Hold også overkroppen rett, og kjernen din stram.
- Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre disse med en gang. Bygg deg opp til å gjøre denne typen øvelser ved å jobbe med benkdypene dine.
- 2 Senk deg ned med armene, hold hodet og skuldrene rette. Se fremover mens du dypper for å være sikker på at du ikke stikker hodet i brystet. Senk deg ned til du når minst 90 graders vinkel med albuene.
- Hold albuene gjemt nær kroppen din; ikke la dem spre seg ut.
- Sørg for å senke deg sakte. Prøv å arbeide mot tyngdekraften.
- 3 Skyv deg selv opp til startposisjonen. Trykk deg oppover med armene til de er rette igjen, og pass på at du ikke overforlenger albuene som du gjør. Det er faktisk best hvis du holder albuene litt bøyde, da det gjør øvelsen vanskeligere.
- 4 Fortsett å skyve opp og ned i hele settet. Hvis det er et 'hvilepunkt' i denne øvelsen, er det i bunnen av dukkert i 1-2 sekunder. Så snart armene er i startposisjon, senk deg ned igjen, og sørg for å gjøre det sakte. Gjenta prosessen i 8-10 reps.
- Prøv å gjøre 2-3 sett.
- 5 Len deg fremover for å ta en brystdyp. Når du er rett opp og ned, jobber du triceps mest. For å trene brystmusklene mer, vipp kroppen fremover og dypp deretter opp og ned. Hold imidlertid brystet i samme stilling som du løfter deg opp og ned; ikke prøv å svinge deg frem og tilbake.
- For å gjøre øvelsen vanskeligere, legg til en beltevekt før du hopper opp på stolpene.
Metode 3 av 4: Gjør assisterte fall
- en Juster dyppeassisteringsmaskinen til ønsket motstand. Flytt pinnen i vektene nederst til ønsket motstand. Legg til mer vekt for å få ekstra hjelp til å gjøre dyppene dine; mindre vekt vil gi deg mindre hjelp. Vekten du legger til maskinen balanserer vekten din. Hvis du aldri har gjort fall før, begynner du med mer vekt og flytter det til mindre over tid når du forbedrer deg.
- Hold assistert vekt under kroppsvekten. Sett den for eksempel til 2/3 av kroppsvekten din.
- 2 Gå på plass ved å gå på assistentstangen. Ta tak i de parallelle armene med en i hver hånd, og sørg for at du har et fast grep. Gå fra stallstangen til hjelpestangen, som er den som beveger seg opp og ned. Rett ut armene for å komme i startposisjon.
- Andre maskiner vil ha en knelende hjelpestang. Gå opp på fotpute under kneleddet. Ta tak i stolpene foran deg og ta kneet opp på kneleddet, som kan være ganske høyt. La det komme litt ned, og legg deretter til det andre kneet. Løft deg opp til startposisjonen med armene utstrakt.
- Be alltid om hjelp hvis du aldri har vært på maskinen i treningsstudioet ditt.
- Hold armene på hver side av torsoen.
- 3 Senk kroppen din ved å bøye albuene. Bøy albuene sakte, som begynner å senke assistentputen under. Fortsett til du når en 90-graders vinkel med albuene, som er bunnpunktet i denne øvelsen. Albuen din skal gå ut bak deg, ikke til siden.
- Forsøk alltid å arbeide mot tyngdekraften når du senker deg ned.
- Skulderen din vil være omtrent samme høyde som albuen.
- 4 Skyv deg selv opp til startposisjonen. Trykk oppover med armene, og bøy albuene. Når armene dine er nesten helt rette, har du nådd startposisjonen igjen. Ikke rett ut armene dine helt, da det gir mer muskelbyggende kraft til øvelsen.
- 5 Gjenta prosessen 8-10 ganger for å fullføre settet. Senk deg ned og løft deg opp med hjelp av maskinen. Gå alltid sakte når du senker deg for å motvirke tyngdekraften.
- Jobb med å gjøre 2-3 sett på rad, hvile imellom.
- 6 Senk deg forsiktig av maskinen. Når du kommer av maskinen, må du ta av den ene foten eller kneet først og plassere den på stangen eller fotstøttene bak hjelpeputen. La hjelpeputen gradvis bevege seg oppover, og ta deretter det andre benet av puten.
- Denne prosessen vil holde deg balansert og forhindre at hjelpeputen spretter opp.
Metode 4 av 4: Holde god form
- en Juster stengene til den perfekte bredden og sjekk grepet. Når du velger stenger, må du avstanden mellom dem med lengden på underarmen. Bredden mellom stolpene skal være omtrent den samme, da det er den perfekte avstanden fra hverandre. Når du griper stengene, vikler du tommelen rundt stangen for best grep. Ta også tak i stengene med den nedre delen av håndflaten, nær håndleddet.
- Å ta tak i stangen lavere på håndflaten, forhindrer håndleddproblemer.
- 2 Finn de beste armstillingene. Forsikre deg om at underarmene er vinkelrett på gulvet. De skal alltid være vertikale, gjennom hele øvelsen. På den annen side bør albuene være i 90 graders vinkel på den nedre delen av dukkert og låst på den øverste delen av dukkert. Ta noen fall for å sjekke armposisjonene dine.
- På den nedre delen av dukkert skal overarmene være parallelle med gulvet, mens de på toppen skal være loddrett.
- 3 Pust på brystet og hold hodet på plass. Når du gjør deg klar til å bevege deg ned i dukkert, skyver du brystet ut og skuldrene tilbake. Hold hodet fremover, skjønt; ikke prøv å slå opp under øvelsen. Du kan lene hele torsoen litt fremover mens du dypper, da det vil hjelpe deg med å holde deg på stolpene.
- Hold ryggen rett uten å prøve å bue den.
- 4 Forsikre deg om at bena er i riktig posisjon. Hvis du har høye stenger, hold beina rett og pek tærne. Med lavere stenger må du bøye knærne og krysse beina ved anklene. På den måten vil du ikke slå gulvet med beina på vei ned.
- I tillegg, når du krysser beina, gjør du deg stivere, noe som lar deg gjøre flere fall.
- 5 Pust inn og ut på toppen. Pust dypt og senk deg ned i dukkert. Hold pusten inn gjennom hele dukkert. Så når du kommer tilbake til toppen, pust ut. Start på nytt med å puste dypt og gå ned i dukkert. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre benkfall vanskeligere?Dean Theriot
Personal Trainer Dean Theriot er en personlig trener og eier av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med over 25 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Dean seg i personlig, gruppe- og sportsspesifikk trening. Dean har en BS i treningsfysiologi fra LSU. Dean kombinerer motstand og kardiovaskulær trening med pilatesøvelser for omfattende treningsøkter for sine klienter. Hans sportsspesifikke trening inkluderer fotball, basketball og baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Svar Å løfte føttene fra bakken og flytte dem ut under kroppen din vil gjøre øvelsen vanskeligere. Jo mer føttene dine er rett under deg, jo lettere blir det. Jo lenger du senker deg ned mot bakken, jo vanskeligere blir det.
Annonse
Tips
- Pust dypt og jevnt når du fullfører øvelsen for å holde blodtrykket jevnt.
Annonse
Advarsler
- Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du er i fare for høyt blodtrykk eller hjerneslag. Styrketreningsøvelser som fall kan øke blodtrykket ditt midlertidig.
