Hvordan gjøre din første pull up

Pull-ups er en flott øvelse å innlemme i rutinen fordi de ikke trenger spesialutstyr, og de jobber med skuldre, armer og ryggmuskler. Imidlertid kan pull-ups være ganske utfordrende siden du løfter kroppsvekten. Å ikke være i stand til å gjøre en pull-up er veldig vanlig, så ikke bli motløs hvis du ikke kan gjøre en med en gang. Det kan ta litt tid og trening å bygge opp styrken din, men så lenge du fortsetter å øve og jobbe med formen din, vil du kunne spikre din første pull up!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Øve på lettere variasjoner

1. en Gjør døde henger for å forbedre form og grep. Bruk en solid trekkstang som er høy nok til at du kan henge med armene helt ut. Ta tak i stangen og plasser hendene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden. Løft føttene opp fra bakken og prøv å bringe skulderbladene sammen for å aktivere ryggmuskulaturen. Hold stillingen så lenge du kan før du slapper av kroppen. Prøv å holde den døde hang i minst 10 sekunder av gangen og gjenta øvelsen i 10 reps.
   • Arbeid deg opp for å holde de døde hengende i et helt minutt, slik at du blir vant til grepet og formen.
   • Du kan også prøve å dra et håndkle over baren. Knus opp endene på håndkleet og hold fast i stedet for baren. Håndkleets ujevne overflate vil gjøre det vanskeligere å henge, men vil gjøre grepet ditt bedre.
2. 2 Prøv assisterte pull-ups med et motstandsbånd for å løfte kroppsvekten. Bruk et motstandsbånd som danner en lukket sløyfe. Dra båndet over trekkstangen og før den ene enden gjennom løkken. Trekk enden ned for å feste båndet til trekkstangen. Plasser foten i motstandsbåndet og hold fast på stangen slik at hendene er fra hverandre på skulderbredden. Trekk deg opp så haken din er over stangen. Hold posisjonen i 1 telling før du senker deg ned igjen. Prøv å gjøre omtrent 1–2 sett med 5-10 assisterte pull-ups.
   • Motstandsbåndet vil senke motstanden som trengs for å løfte kroppsvekten din, slik at du kan gjøre pull-ups lettere.
   • Bytt til bånd med lavere motstand når du blir mer komfortabel med å løfte kroppsvekten. Når du føler deg komfortabel med å bruke det laveste motstandsbåndet, kan du sannsynligvis prøve å gjøre en pull-up uten en.

   Variasjon: Hvis du ikke har motstandsbånd, kan du også kromme på en stol i stedet for å la bena henge ned. Prøv å ikke bruke beina mens du trekker deg over stangen.

3. 3 Øv deg på å senke deg selv fra baren ved å gjøre negative pull-ups. Stå på en stol eller boks slik at hodet allerede er over trekkstangen. Hold hendene litt bredere enn skulderbredden og hold godt fast på stangen. Gå av stolen og rett sakte ut armene for å senke kroppen ned. Når armene er helt utstrakt, slipper du baren. Gjør 1–2 sett som er rundt 8-10 reps hver.
   • Negative pull-ups isolerer bevegelsene dine slik at du kan øve den siste halvdelen av pull-up selv om du ikke kan løfte kroppsvekten din ennå. Når du føler deg komfortabel med å gjøre 2–3 sett, kan du prøve å gjøre en full pull-up.
4. 4 Hopp på stangen for å øke deg selv under opptrekket. Stå under baren eller på en stol slik at du kan nå den. Prøv å hoppe rett opp og ta tak i baren slik at hendene er fra hverandre på skulderbredden. Bruk momentum til å trekke haken over stangen og hold posisjonen i 1 telling. Senk deg langsomt ned igjen slik at armene dine strekkes ut igjen. Prøv å gjøre så mange hoppdrag som du kan.
   • Jumping pull-ups kan også bidra til å styrke musklene siden du gjør mer eksplosive øvelser. Ettersom hopptiltak blir lettere, ikke hopp så høyt for å gjøre dem mer utfordrende.
5. 5 Forsøk en delvis trekking for å forbedre bevegelsesområdet ditt. Heng fra stangen med armene på skulderbredde fra hverandre og føttene fra bakken. Berør skulderbladene sammen og bøy albuene for å trekke opp kroppsvekten. Prøv å trekke deg opp så langt du kan i en langsom og kontrollert bevegelse. Når du føler at du ikke kan løfte deg lenger, retter du armene og slapper av. Prøv å gjøre så mange delvis pull-ups som du kan.
   • Å gjøre delvis trekk er en flott måte å kontrollere fremgangen din, slik at du kan se hvor mye sterkere du har blitt. En dag kan du til og med prøve en delvis pull-up og ende opp med å gjøre din første fulle!
   • Du kan også prøve å gjøre chin-ups, der du henger på baren med håndflatene vendt mot deg i stedet for borte fra deg. Chin-ups kan være lettere for deg siden du holder hendene nærmere hverandre og bruker biceps mer.
   Annonse

Metode 2 av 3: Styrke musklene dine

1. en Tren 4–5 dager hver uke for å bli sterkere. Sett av 30-minutters økter gjennom hele uken slik at du kan trene. Planlegg å trene overkroppen og ryggen under treningsøktene for å forbedre opptrekkingsstyrken. Det spiller ingen rolle hvilke dager du velger, men ta minst to hviledager slik at du ikke strekker musklene. Generell trening vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som betyr at du har mindre kroppsvekt å løfte.
   • Du kan også innlemme andre muskelgrupper i rutinen din, slik at du ikke gjør det samme hver dag. For eksempel kan du arbeide overkroppen og brystet en dag og deretter trene ryggen og bena dagen etter.
   • Prøv å velge noen dager hver uke for å gjøre kondisjonstrening, for eksempel sykling, løping eller svømming, for å forbedre utholdenheten din.
2. 2 Bruk en lat nedtrekksmaskin for å styrke ryggen. Lat pull-down maskiner simulerer bevegelsen du vil bruke under en pull-up, men du kan velge vekten du løfter. Skyv pinnen i en behagelig vekt og nå opp for å ta tak i stangen. Trekk stangen på maskinen ned slik at den er under haken og hold den i 1 telling. Hev sverdet sakte opp igjen til startposisjonen. Prøv å gjøre 8-12 lat nedtrekkinger per sett i 1–2 sett.
   • Øk vekten når du blir mer komfortabel på maskinen. Prøv å jobbe helt opp til kroppsvekten, slik at du er forberedt på å gjøre din første pull-up.
   • Du kan også bruke en assistert opptrekksmaskin, som hjelper deg med å forbedre formen din, men bruker motvekt slik at du ikke trenger å løfte så mye.

   Advarsel: Slipp aldri stangen mens du har den trukket ned, siden den kan smekke igjen og kan forårsake skader.

   
   
   
3. 3 Øv dumbbell krøller for å bearbeide overarmene. Hold armene rett og håndflatene med forsiden opp ved hoftene. Hold en vektstang eller manualer og bøy albuen sakte for å starte krøllen. Ta vekten opp til skuldrene og hold den for å telle. Senk vekten ned til armene dine er rette igjen for å fullføre rep. Øv deg på å gjøre rundt 10 reps i 2-3 sett.
   • Velg en vekt du er komfortabel med og ikke forårsaker mye belastning. Når du løfter den vekten blir lettere, kan du bruke noe tyngre.
   • Unngå å svinge vektene opp eller ned, siden du ikke vil arbeide biceps riktig og du kan skade deg selv.
   • Så snart du kan fullføre settene dine med 11 kg (25 lb), prøv å trekke opp.
4. 4 Tren ut ryggen og armene med manualerader. Stå foran en treningsbenk med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Bøy deg på knærne slik at du lener deg over benken og støtter vekten din med en av armene dine. Hold en manual i den andre hånden og la armen henge rett ned. Løft vekten sakte opp til brystet. Hold den der i en telling før du senker den tilbake til startposisjonen. Prøv å gjøre omtrent 3 sett med hver 8-12 reps hver.
   • Dumbbell-rader hjelper deg med å trene ryggmuskulaturen og skuldrene. Når du komfortabelt kan ro med 11 kg dumbbells, begynn å prøve å gjøre pull-ups.
   • Hold resten av kroppen din stille mens du gjør dumbbell-rader, ellers kan du jobbe feil med muskler.
5. 5 Prøv å løfte kroppsvekten din ved å gjøre omvendte kroppsrader. Sett en vektstang på et stativ slik at den er i midjehøyde. Legg deg på ryggen under stangen og ta tak i den slik at hendene dine er fra hverandre på skulderen. Hold bena og kroppen rett når du trekker deg opp mot stangen. Hold brystet mot stangen i 1 telling før du sakte senker deg ned igjen. Prøv å gjøre minst 10 reps i omtrent 1–2 sett.
   • Hvis du vil ha mer av en utfordring, kan du prøve å sette stangen i knehøyde i stedet.
   • Inverterte kroppsrader hjelper deg med å forbedre ryggformen og hjelper deg med å bli vant til å løfte kroppsvekten. Når du er ferdig med settene dine uten å bli vindet, kan du være klar til å utføre din første pull-up.
6. 6 Utfør bondens bær med kettlebells for å jobbe med grepsstyrken. Hold en tung kettlebell i hver hånd og ta tak i håndtaket. Hold ryggen i nøytral posisjon og armene på sidene. Hold kettlebells i minst 60 sekunder før du senker dem ned på gulvet. Hvil i noen få teller før du tar kettlebells opp igjen. Fullfør 5 eller 6 reps av bondens bær under treningen.
   • Hvis du vil gjøre bønden mer vanskelig, kan du prøve å holde på kettlebells mens du går 15–30 meter.
   Annonse

Metode 3 av 3: Utføre en pull-up

1. en Ta tak i stangen med hendene fra hverandre på skulderbredde. Stå på en stol, treningsbenk eller boks slik at du kan nå trekkstangen. Plasser hendene slik at de er litt bredere enn skuldrene med håndflatene vendt bort fra deg. Unngå å ta tak i stangen noe bredere, ellers vil det være vanskeligere og påvirke formen din.
   • Hvis du har problemer med å holde på baren, bruk treningshansker for å forbedre grepet.
   • Du kan også hoppe opp på stangen, men du må kanskje justere grepet mens du henger.
2. 2 La kroppen din henge fra baren. Gå av stolen eller benken slik at føttene er fra bakken. Prøv å gjøre kroppen din til en buet bananform slik at du ikke svinger deg rundt. Se rett frem og hold armene rett.
   • Hvis du ikke har plass til å rette bena helt ut, er det greit å bøye knærne mens du utfører en pull-up.
3. 3 Ta skuldrene sammen for å engasjere musklene. Prøv å senke skuldrene vekk fra ørene for å aktivere latissimus dorsi, som er øvre ryggmuskel. Flytt skulderbladene nærmere ryggraden for å hjelpe til med å engasjere musklene, slik at det er lettere å løfte kroppsvekten.
   • Når du har koblet skuldrene og ryggen, må du holde kroppen rett siden det blir lettere å kontrollere bevegelsene dine.
4. 4 Trekk kroppen opp for å løfte haken over stangen. Bøy albuene og fest biceps for å løfte kroppsvekten. Bruk sakte og kontrollerte bevegelser slik at du opprettholder formen og reduserer risikoen for skade. Ta haken oppover baren.
   • Det kan hjelpe å ha en venn eller en treningspartner for å oppmuntre deg. Når du får dem til å heie på deg, kan det gi deg nok ekstra trykk for å fullføre oppdraget ditt.
   • Hvis du føler smerter i skulder eller rygg, eller hvis du ikke klarer å fullføre opptrekket, senk deg langsomt ned igjen og slipp stangen slik at du ikke spenner deg.
5. 5 Hold hodet over stangen i 1 telling. Oppretthold posisjonen din slik at musklene dine forblir engasjerte. Ikke glem å puste mens du er på toppen av oppdraget ditt, ellers kan du føle deg mer vind. Hvis du føler at du ikke kan holde hodet over stangen, senk deg langsomt ned igjen.
6. 6 Senk deg ned igjen slik at armene er rette. Rett sakte ut armene og ta hodet tilbake under stangen. Hold kroppen stiv så den ikke svinger eller beveger seg under treningen. Når du har rettet ut armene, slapp av skuldrene igjen for å fullføre rep.
   • Ta et sekund for å gratulere deg selv og feire fullføringen av din første pull-up.

   Advarsel: Ikke la kroppen falle ned siden du kan anstrenge musklene og skade deg selv. Bruk alltid kontrollerte bevegelser.

   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva om jeg ikke kan gjøre en pull-up?Adam Shuty
  Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty er en Certified Strength and Conditioning Specialist og eier av ATOMIC Total Fitness, et treningsstudio i New York, New York. Med over 15 års erfaring spesialiserer Adam seg i vektløfting, styrke og kondisjonering og kampsport. Adam har en BS i industriell ingeniørfag fra Virginia Polytechnic Institute og State University. I 2014 dukket Adam opp på Live With Kelly og Michael Show som en av de fem beste treningsinstruktørene i landet.Adam ShutyCertified Strength & Conditioning Specialist Expert Answer Det er greit! Begynn med å bare henge på baren for å bygge styrke. Du kan også gjøre assisterte pull-ups og jumping pull-ups for å øve.
• Spørsmål Hvordan kan jeg lære å kunne gjøre flere push ups? Start med 10 om dagen - 5 hver om morgenen og om natten - og øk med 2 hver dag.
• Spørsmål Er det mulig å lære uten alt treningsutstyret? Ja. Du kan gjøre DIY ting. For vekter, bruk tunge bøker eller en ren melkekanne fylt med sand. For pull-ups, gå til en lekeplass og bruk apestengene.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg en brystrulle? Austin Trent Tenk på å lage en C-bevegelse med bevegelsen din hvis du ser på deg selv fra siden. Det skal være en veldig flytende bevegelse. Fokuser på å bruke biceps for å trekke deg opp.
• Spørsmål Kan pull-ups hjelpe meg med å gjøre min første muskel opp? Ja, selv om jeg også ville jobbe med biceps og triceps.
• Spørsmål Hvis jeg gjør push ups som en øvelse, vil det like å hjelpe meg med å gjøre mitt første pull up? Ja. Push ups er bra for å bygge overkroppsstyrken som trengs for en pull up. Dips er også en god øvelse for å utvikle disse musklene.
• Spørsmål Jeg har et problem med en plate i nakken som har påvirket bruken av høyre arm. Kan jeg gjøre dette? Rådfør deg med lege hvis du er i tvil.
• Spørsmål Må jeg være i lufta når jeg gjør pull ups, eller kan føttene berøre bakken når jeg går ned? DaWolf501 Det er best hvis du holder deg i lufta. Føttene dine kan berøre bakken, men unngå å la dem hvile eller bruke dem til å skyve oppover.
• Spørsmål Jeg har treningsutstyr, så hvordan kommer jeg i gang? Forsikre deg om at armmusklene er klare for det. Gjør push-ups og arm sirkler for å varme opp. Løft deretter opp til stangen og trekk opp når du er sterk nok.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det meg å gjøre en pullup? Det er forskjellig for alle, så vær bare tålmodig.