Hvordan lette periodekramper om natten

Kramper og oppblåsthet er normalt og forventes i løpet av perioden, men de kan gjøre det vanskelig å sove om natten. Heldigvis er det noen ting du kan gjøre for å slå deg ned før leggetid og forhindre smerter som kan hindre deg i å få en god natts søvn. Hvis du har problemer med å sove på grunn av menstruasjonssmerter, er det viktig å snakke med legen din fordi ekstreme menstruasjonssmerter kan være et tegn påendometrioseeller en hormonell ubalanse.

Metode en av 3: Lindrer smerte og slår seg ned om natten

en Påfør en varmepute til underlivet i 20 minutter før du legger deg. Sett en varmepute til middels eller lav varme og legg den på underlivet i 20 minutter før du legger deg. Du kan til og med sove med den på magen hvis du vil, bare vær sikker på å sette den til lav slik at du ikke blir for varm.
- Varme hjelper til med å slappe av musklene, og lette smertefulle kramper, slik at du kan sove smertefri.
- Hvis varmeputen har en tidtaker eller automatisk 'av' -funksjon, bruk den slik at den går av etter en time eller to. På den måten våkner du ikke i svette.
- Hvis du ikke har en varmepute, kan du også legge et lite, fuktig håndkle i mikrobølgeovnen i 30 til 60 sekunder og legge det over magen. Bare vær sikker på at den ikke er for varm slik at du ikke brenner huden din. Hvis det er det, må du lufte det ut i 1 minutt.
2 Soak i et varmt bad eller ta en varm dusj før du legger deg. Slapp av med en varm, trøstende suge eller dusj ca 30 minutter før du legger deg. Varmen vil hjelpe hele kroppen din til å slappe av, inkludert de midlertidig fete musklene i magen.
- Tenn noen duftlys og lytt til beroligende musikk mens du suger for å berolige kropp og sinn.
- Vurder å tilsette 2 kopper (256 gram) Epsom-salt eller badesalt i vannet for å lindre spenning og kramper.
3 Ta smertestillende medisiner 45 minutter før du legger deg. Svelg 2 kapsler ibuprofen eller paracetamol med 8 væske unser (240 ml) vann ca. 45 minutter før du legger deg og legger deg. Hvis krampene dine er milde, kan du sannsynligvis bare ta 1 for å komme deg gjennom natten.
- Følg alltid doseringsanvisningene og følg de oppførte advarslene på pakken.
- Ikke ta smertestillende medisiner hvis du tar blodfortynnere - snakk med legen din om alternativer.
4 Masser underlivet og korsryggen om natten. Putt en mengde kremstørrelse mellom hendene og gi magen og ryggen en avslappende massasje. For å massere magen, bruk lett til middels trykk for å massere magen i sirkulære eller eltebevegelser. For ryggen, legg hendene bak deg og bruk tommelen til å legge press på området rett over rumpa og rundt nedre ryggraden.
- Du kan også plassere en tennisball mellom ryggen og en vegg og flytte posisjonen din for å bryte opp knuter og massere vanskelig tilgjengelige steder.
- Bruk en duftende krem som inneholder lavendel for å roe deg i søvn.
Annonse

Metode 2 av 3: Strekker seg før sengetid

en Utfør en bredbøyd fremoverbøyning for å strekke korsryggen og bena. Fra stående stilling, spre bena bredere enn hoftebredde fra hverandre og bøy torsoen ned til bakken. Hold strekket i minst 30 sekunder før du slapper av i stående stilling.
- Å strekke hamstrings og korsryggen kan bidra til å løsne tette eller verre muskler som kan gi deg problemer i løpet av perioden.
2 Prøv den sittende sommerfuglstrekningen for å slappe av bekkenet og hoftemuskulaturen. Sett deg ned med åpne ben og knærne bøyd, sålene på føttene berører. Trykk føttene sammen mens du senker brystet mot tærne. Pust inn og ut minst 5 ganger for å hjelpe deg med å slappe av i strekningen.
- Du kan også legge hendene på knærne og skyve ned mens du sitter oppreist for å strekke bortførerne på innre hofte og lår.
- Etter strekkingen, prøv å klaffe knærne opp og ned som sommerfuglvinger for å løsne bekkenmusklene enda mer.
- For å få en dypere strekk mens du lener deg over, bruk albuene til å skyve knærne mot gulvet.
3 Lindre oppblåsthet og muskelspasmer ved å gjøre en horisontal strekning med ett ben. Legg deg flatt på ryggen og ta et kne med hendene og trekk det inn mot brystet. Hold strekk i 8 teller eller 5 lange pust før du slipper benet tilbake på gulvet. Gjør det samme med det andre benet. Du kan gjøre denne strekningen så mange ganger du vil.
- Dette trekket vil bidra til å lindre overdreven oppblåsthet og smerter eller spasmer i korsryggen.
4 Roter bekkenet mens du er på hendene og knærne for å lette kramper. Start med hendene plassert rett under skuldrene og knærne på bakken rett under hoftene. Pust sakte inn og ut når du roterer hoftene og bekkenet i en sirkelbevegelse. Gjør 5 til 10 sirkler med klokka etterfulgt av 5 til 8 roteringer mot klokken.
- Ryggen din skal stige litt opp og ned når du roterer hoftene.
- Gå sakte og prøv å koordinere pusten med bevegelsene dine (det vil si å puste når bekkenet er vippet oppover og puste ut når bekkenet er gjemt inn og ryggen er buet).
5 Gjør horisontale hoftevridninger for å lette oppblåsthet og kramper. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på bakken (som om du skal gjøre en bro). La armene slappe av vinkelrett på torsoen. Pust inn og mens du puster ut, flytt sakte knærne til den ene siden så langt du kan gå. Pust inn når du kommer tilbake til sentrum og gjenta bevegelsen på den andre siden.
- Sålene på føttene dine kommer av bakken når du vrir deg.
- Ikke fokus på å skyve knærne mot bakken. Vær forsiktig med deg selv; gå så langt du kan og stopp hvis du føler ubehag.
Annonse

Metode 3 av 3: Endre kostholdet ditt

en Prøv å få 310 til 320 mg magnesium hver dag. Grønne bladgrønnsaker (som grønnkål og spinat), bananer, bringebær, belgfrukter, cruciferous grønnsaker (som brokkoli, rosenkål og kål) og fisk (som laks, makrell og tunfisk) er gode ting å spise før og under periode for å holde kramper til et minimum. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok av kostholdet ditt alene, snakk med legen din om å ta et magnesiumtilskudd.
- Det er lett å få magnesium fra å spise grønnsaker til hvert måltid - bare en kopp spinat inneholder 157 mg.
- For mye kan forårsake diaré, så unngå å gå overbord med magnesium i et forsøk på å lindre kramper.
2 Ta inn 1,3 til 1,7 mg vitamin B6 hver dag. Gjør et forsøk på å forsterke B6-inntaket ditt før og i løpet av perioden for å lindre kramper og oppblåsthet. Som et pluss tillater B6 hjernen din å frigjøre serotonin og dopamin, noe som kan bidra til å slå blues og forhindre menstruasjons migrene.
- Dyrebaserte kilder til B6 inkluderer melk, ost, laks, tunfisk, egg, kyllingelever og storfekjøtt.
- Spinat, søtpoteter, gulrøtter, grønne erter, kikerter, bananer og avokado er gode plantebaserte kilder til B6.
3 Forsikre deg om at du får rundt 500 mg kalsium per dag. Spis noe rikt på kalsium ved hvert måltid eller mellommåltid i løpet av perioden for å lindre kramper og muskelsmerter. Kalsium hjelper til med å regulere hormonene dine, noe som er nyttig siden menstruasjonssmerter er knyttet til svingende hormoner i løpet av den tiden.
- Mandler, chiafrø, brokkoli, grønnkål, collards, ost, yoghurt, bønner, tofu og forsterkede frokostblandinger er gode kilder til kalsium.
4 Innlem matvarer med omega 3-fettsyrer i hvert måltid. Hvis du spiser fisk, er makrell, laks, havabbor, østers, sardiner, reker og ørret fylt med omega 3-fettsyrer. Kos deg med en av disse variantene til lunsj eller middag, eller legg dem på toppen av en salat eller fullkorn.
- Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du få omega-3 fra valnøtter, linfrø, chiafrø, hampfrø, tang, alger, vinterkvash, edamame og nyrebønner.
- Vurder å ta et fiskeoljetilskudd hvis legen din sier at det er greit.
5 Bytt raffinerte korn til hele korn til lunsj og middag. Unngå å spise hvit ris, hvit pasta og hvitt brød mens du er på menstruasjonen, fordi de kan øke oppblåsthet og gjøre det vanskelig for deg å bli komfortabel om natten. Den høykvalitets fiberen i fullkorn kan bidra til å lette betennelser som forårsaker ubehagelig oppblåsthet og kramper.
- Brun ris, svart ris, vill ris, quinoa, bulgar, bygg, havre og sorghum er gode alternativer for å fylle deg.
6 Ditch sent på kvelden behandler som kaker og kommersielt tilberedte snacks. Unngå å spise bearbeidet mat som kjeks og kjeks etter middagen eller som en matbit før sengetid. Transfettsyrene som finnes i disse matvarene, kan irritere magen og legge til kramper og oppblåsthet om natten.
- Yoghurt og frukt og gode alternativer for snacks før sengetid. Probiotika og antioksidanter vil bidra til å berolige magen og lette kramper.
7 Nipp til kamille, fennikel eller ingefærte før du legger deg. Hell 8 væske unser (240 ml) kokende (eller nesten kokende) vann over en tepose og la den trekke i 3 til 5 minutter. Disse teene inneholder antiinflammatoriske forbindelser som har vist seg å berolige menstruasjonssmerter og muskelspasmer, noe som hjelper deg med å få bedre søvn om natten.
- Klem en sitronkile i teen for ekstra beskyttelse mot kvalme og oppblåsthet.
8 Ikke røyk eller drikk alkohol innen 2 til 3 timer etter at du har lagt deg. Når du setter deg i søvn, må du motstå trangen til å ta en nattdeksel eller, hvis du røyker, en sigarett. Alkohol og tobakk øker betennelsen i kroppen din, noe som kan gjøre eksisterende kramper og oppblåsthet mye verre.
- Finn ut noe annet å gjøre i stedet for å ta en drink eller røyk. Å lese, strekke eller lytte til beroligende musikk er mye sunnere ritualer for leggetid for å få søvn.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Snacking på vannbaserte matvarer som vannmelon eller selleri kan også bidra til å redusere oppblåsthet.
Du kan vurdere å få akupunktur før eller i løpet av mensen. Studier er blandede om det er effektivt for å lindre menstruasjonssmerter, men det kan gi deg litt lettelse hvis du er interessert i å prøve det.

Annonse

Advarsler

Ta kontakt med legen din hvis menstruasjonssmerter er så alvorlige at det holder deg oppe om natten uansett hva du gjør. Slike ekstreme smerter kan være et tegn på endometriose eller hormonelle problemer.

Annonse