Kostholdet ditt kan kastes ut av balanse, eller du kan ha problemer med å opprettholde vekten din hvis delene dine blir for store. Mange vil bruke en matvekt eller en målekopp for å være mer nøyaktig med porsjonskontroll. Det er imidlertid ikke realistisk å piske ut en matskala hver gang du setter deg ned for et måltid. Du må gjette eller estimere hvordan en passende porsjonsstørrelse ser ut. Heldigvis er det noen triks du kan bruke for å hjelpe deg med å estimere porsjonsstørrelser med mye nøyaktighet.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Gjette hvordan en porsjonsstørrelse ser ut
- en Sammenlign målte porsjoner med hendene. En enkel måte å estimere porsjonsstørrelser på mat er ved å bruke hendene. Siden det er en del av kroppen din, er det et veldig praktisk måleverktøy, selv om du er ute på fancy restaurant. Imidlertid er alles hender forskjellige, så øv deg på å måle ut deler først og sammenlign dem med hendene dine for å få en ide om hvordan de skal se ut. Bruk disse retningslinjene når du prøver å estimere en porsjonsstørrelse:
- 2 kopper passer i hendene dine hvis de ble kuppet sammen. Dette bør generelt være størrelsen på det totale måltidet ditt.
- 1 kopp eller 8 oz tilsvarer knyttneve. Hvis du har store hender, kan knyttneven være 10 oz eller litt mer enn en kopp.
- 1/2 kopp eller størrelsen på en kuppet håndflate.
- 3 oz er omtrent like stor som håndflaten din.
- 1 ss er størrelsen på tuppen av tommelen.
- 1 ts er størrelsen på tuppen av pekefingeren.
- 2 Tenk på favorittidrettene dine. Hvis du har større hender eller vil bruke andre gjenstander for å gi deg et bedre bilde av porsjonsstørrelser, kan du prøve å bruke noen av dine favoritt sportsartikler. Prøve:
- 2 kopper vil være på størrelse med en softball.
- 1 kopp eller størrelsen på en baseball.
- 1/2 kopp eller størrelsen på en tennisball.
- 2 ss er på størrelse med en golfball.
- 1 oz er størrelsen på 4 terninger.
- 3 Del tallerkenen din. En annen måte å hjelpe deg med å se ikke bare porsjonsstørrelser du bør spise, men hvordan de skal passe inn i hele måltidet, er å bruke tallerkenmetoden. Del en 10-tommers plate slik at:
- En fjerdedel av platen er reservert for proteinbaserte matvarer.
- Ytterligere en fjerdedel av platen skal være igjen til stivelsesbasert mat.
- Den resterende halvdelen av tallerkenen skal deles mellom frukt og grønnsaker.
- Merk at frukt ikke skal utgjøre en hel halvdel av tallerkenen. På det meste skal det være omtrent en fjerdedel av platen. Grønnsaker kan imidlertid være hele halvparten av tallerkenen.
- 4 Øv deg på å måle ut porsjoner. For å forbedre din evne til å estimere en del når du ser den, øv deg i å dele den ut hjemme. Bruk målekopper og matskala for å måle ut forskjellige typer matporsjoner til måltidene dine i en uke, og vær oppmerksom på hvordan porsjonene ser ut. Mål deretter ut porsjoner for en dag hver uke for å kalibrere evnen til å gjenkjenne porsjonsstørrelser. Annonse
Del 2 av 3: Følg porsjonsstørrelsesveiledningene for matgruppene
- en Sikt mot 3-4 oz proteinbasert mat. Hver matvaregruppe har sine egne anbefalinger om porsjonsstørrelse. Proteinbaserte matvarer, til og med næringsrike, må fremdeles måles og porsjonskontrolleres.
- Generelt, hvis du måler eller eyeballing proteinbasert mat, sikter du til omtrent 3-4 oz eller omtrent en 1/2 kopp porsjon per porsjon.
- Hvis du estimerer denne porsjonsstørrelsen, vil dette være en liten håndflate full, størrelsen på sjekkheftet eller omtrent størrelsen på et kortstokk.
- For eksempel er 3-4 oz kylling, svinekjøtt eller fisk en porsjon og ett og et halvt til to egg er en porsjon.
- Nøtter, selv om det er en proteinbasert mat, inneholder mer fett og kommer med et mindre serveringsforslag. Hvis du spiser nøtter, måler du 1 oz nøtter per porsjon.
- Generelt sett bør voksne sikte på to porsjoner på 3-4 oz proteinbasert mat hver dag.
- 2 Spis en 1 eller 2 kopp servering av meieri. Meieri er en matgruppe som inneholder en høy mengde protein. Imidlertid er meieriprodukter fortsatt skilt i en annen matvaregruppe og har forskjellige serveringsstørrelsesanbefalinger.
- Når du har en dagbokbasert mat, kan serveringsstørrelsene variere. Mål 8 oz flytende meieriprodukter og mellom 1-2 kopper andre former for meieriprodukter.
- For melk og yoghurt er serveringsstørrelsen 1 kopp. Hvis du spiser cottage cheese, er serveringsstørrelsen 2 kopper. Hvis du skal ha ost (som cheddarost), er serveringsstørrelsen 2 oz.
- Hvis du anslår disse porsjonsstørrelsene, vil 1 kopp yoghurt være omtrent på knyttneve, og hvis du måler ost, vil den være på størrelse med en golfball for et stykke, eller størrelsen på en CD for skjære.
- Generelt sett bør voksne sikte på ca 3 kopper meieri hver dag. Dette inkluderer ikke meieriprodukter med høyt fettinnhold, som is og smør.
- 3 Øyeboll 1 kopp grønnsaker. Grønnsaker er en næringstett matgruppe som inneholder lite kalorier og høye vitaminer, fiber og antioksidanter. Selv om disse matvarene er veldig sunne, bør du fremdeles estimere porsjonsstørrelsene.
- Grønnsaker er delt inn i to forskjellige grupper - tette grønnsaker og bladgrønne grønnsaker. Generelt, estimer 1 kopp for de tettere grønnsakene og 2 kopper for de bladgrønne grønnsakene.
- Tettere grønnsaker som brokkoli, paprika eller bønner skal måles til 1 kopp. Men hvis du skal ha salatgrønnsaker som grønnkål eller romaine, bør du måle ut 2 kopper per porsjon.
- Generelt sett bør voksne sikte på omtrent 3 kopper grønnsaker hver dag.
- 4 Gå til ca 1/2 kopp frukt. Frukt, som grønnsaker, er en annen veldig næringsrik gruppe. Og selv om de også har lavere kalorier og høye næringsstoffer, trenger de fortsatt å være porsjonskontrollert.
- Det er noen måter å måle frukt på, avhengig av hvilken form det er i. Hvis du har et helt stykke frukt eller kuttet frukt, blir porsjonen en 1/2 kopp. Det skal være omtrent på størrelse med en tennisball eller datamus.
- Hvis du har tørket frukt, er delen mindre. Dette er fordi vannet er fordampet ut av frukten og etterlater en tørket frukt med høyere sukker.
- Porsjonsstørrelsen for tørket frukt er omtrent en 1/4 kopp. Dette tilsvarer to golfballer eller omtrent på størrelse med et egg.
- Generelt sett bør voksne sikte seg mot ca. 2 kopper frukt hver dag.
- 5 Sikt etter 1 oz korn. Det er noen måter å måle korn på, avhengig av hvilken form de er i. Sørg for at du redegjør for det du spiser når du estimerer porsjonsstørrelser.
- Generelt sett vil du bare spise ca 1 oz korn per porsjon. Hvis du spiser mat som ris eller pasta, vil porsjonsstørrelsen være omtrent en 1/2 kopp.
- For eksempel, hvis du spiser pasta, vil du spise en 1/2 kopp servering som vil være omtrent like stor som en tennisball. Imidlertid, hvis det er ukokt, vil du gå med unser i stedet.
- Andre serveringseksempler på 1 oz inkluderer: 1 skive brød, 1/2 engelsk muffin, 1/2 kopp kokt havregryn eller 1 kopp usøtet frokostblanding.
- Generelt bør voksne sikte på ca 5-7 porsjoner korn hver dag.
- 6 Spis 1-2 ss tilsatt fett. Selv om det ikke er en matgruppe per si, kommer fett også med anbefalte porsjonsstørrelser. Disse er essensielle siden fett inneholder mange kalorier.
- Generelt anbefales det å ha ikke mer enn 6-7 ts fett hver dag.
- Merk at når du måler eller estimerer porsjonsstørrelsen på fett, er anbefalingene gitt i spiseskjeer. Det er 3 ts per spiseskje.
- Hvis du skulle dryppe olivenolje over en salat, er den anbefalte serveringsstørrelsen 1 ss (14,8 ml). Eller hvis du skulle spre mayo på sandwichen din, ville en porsjon mayo være 1 ss. Dette handler om størrelsen på tommelen.
Del 3 av 3: Kontrollerende porsjonsstørrelse
- en Les matetiketter. Hvis du prøver å fokusere mer på porsjonsstørrelser, må du gå utover bare å estimere deler av maten din. Når du handler eller spiser pakkede varer, serveres informasjon som kan gi deg ytterligere veiledning om hvor mye du skal spise.
- Pakket mat, som frokostblandinger, kjeks, suppe eller salatdressing, vil ha næringsfaktapanelet og ingredienslisten på siden av produktet. Dette er hvor du finner informasjon om serveringsstørrelse.
- Se på matproduktet ditt og finn ernæringsetiketten. Serveringsstørrelsen er oppført øverst til venstre på etiketten.
- Etiketten vil gi serveringsstørrelsen i to mål. Det kan føre til en koppmåling, unser eller biter. Det vil også liste opp serveringen i en gram mengde også.
- Etiketten vil også fortelle deg hvor mange porsjoner hele pakken eller beholderen inneholder. Dette er nyttig hvis du trenger å peke en servering.
- For eksempel, hvis et kar med yoghurt sier at det inneholder 3 porsjoner, kan det være lettere å bare gjette hva en tredjedel av karet er, i stedet for å prøve å huske hvordan en kopp ser ut.
- 2 Bruk mindre tallerkener og redskaper. Det kan være vanskelig å estimere porsjonsstørrelser (spesielt hvis du ikke har gjort dette). Hvis du bruker en stor tallerken, kan dette få porsjonsstørrelser til å virke mindre enn de er og føre til mer unøyaktigheter etter din vurdering.
- Studier har vist at hvis du spiser av en typisk middagstallerken, som kan være 30 cm eller enda større, er det mer sannsynlig at du spiser for mye. Det ser ut til at det er mindre mat på en større tallerken som gjør det fristende å spise for mye.
- Selv om du bruker knyttneven til å estimere porsjonsstørrelser, kan den ekstra plassen på tallerkenen lure øynene dine.
- I stedet for de typiske middagsplatene, bruk en salatplate eller forrettstallerken i stedet. De er mindre og kan få en passende servering av mat til å se større ut enn den er.
- 3 Spis ferdigpakkede matvarer. En annen enkel måte å sørge for at du holder deg til en passende porsjonsstørrelse, er å spise ferdigpakket vare. La butikken gjøre jobben for deg.
- Hvis du har problemer med å estimere riktige porsjonsstørrelser, kan du prøve å kjøpe flere ferdigpakket eller enkeltvarer. De er allerede forhåndsdelt for din bekvemmelighet.
- For eksempel, i stedet for å kjøpe en større beholder med yoghurt og estimere hvordan en kopp ser ut, kjøp de enkelte yoghurtkoppene. Ingen estimering kreves.
- Du kan også kjøpe pre-skiver ost i stedet for å kjøpe ost i en blokk. De er allerede skåret i riktig porsjonsstørrelse.
- Merk at ikke alle porsjonerte ting gir en servering. Sjekk alltid ernæringspanelet for å se hvor mange porsjoner som er per beholder. Hvis det er mer enn en, bør du gjøre rede for å spise mer enn en porsjon.
- 4 Mål oppvask og kokekar. Når du måler maten hver dag, kan 3 måltider om dagen bli vanskelig og frustrerende. Gjør livet lettere ved å gjøre arbeidet bare en gang.
- Hvis du har boller, kopper eller sølvtøy som du bruker regelmessig, kan du måle dem på forhånd for å vite nøyaktig hvor mye disse artiklene inneholder.
- Hvis du for eksempel elsker supper, måle ut sleiven. Øse kan inneholde en 1/2 kopp. Du vet at hvis du gir deg to suppesupper, vil den totale porsjonen være omtrent 1 kopp.
- Hvis du tar med lunsj på jobb med jevne mellomrom, måler du ut to-go eller tupperware-containere. For eksempel kan du ha en stor tupperware for lunsjtidssalatene dine. Mål ut hvor mange kopper salat som faktisk passer inn der.
- 5 Del restaurantartikler. Mange ganger må du estimere en porsjonsstørrelse når du spiser ute. De fleste kommer ikke til å ta med matskalaen eller målekoppene, så å estimere vil være et must.
- De fleste restauranter serverer porsjoner mat som er mye større enn anbefalt. I tillegg bestiller mange mennesker en forrett, større hovedrett og til og med dessert. Dette gjør også den totale porsjonsstørrelsen på måltidet.
- For å hjelpe til med å kutte ned på disse lure store delene, begynn å dele ting. Hvis du deler en hovedrett, kutter du automatisk porsjonsstørrelsen og kommer nærmere en passende servering.
- Du kan også prøve å bestille en forrett til hovedmåltidet også. Forretter er generelt mindre og sannsynligvis nærmere en normal porsjonsstørrelse.
- Det kan også være lurt å velge å bestille varer à la carte. Få for eksempel en sidesalat og bestill et grillet kyllingbryst for å gå på toppen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er riktig porsjonsstørrelse på maten?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Halv kopp er en god tommelfingerregel, spesielt for stivelsesholdig mat. Målet er å spise mer frukt og grønnsaker enn protein og stivelse. - Spørsmål Hvor stor er 4 oz fisk?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar 4 oz fisk vil være litt større enn håndflaten din. En gjennomsnittlig håndflate er ca 3 oz. - Spørsmål Hvordan bestemmer de serveringsstørrelsen?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Serveringsstørrelser er basert på hvor mange gram karbohydrater, fett eller protein som er i en mat. - Spørsmål Hvor mye er en porsjon med knyttneve størrelse?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar For de fleste er en knyttneve ca 1 kopp. Hvis du har en stor hånd, kan det være mer.
Annonse
Tips
- Den beste måten å følge nøyaktig porsjonskontroll er ved å bruke en matvekt, målebeger eller bruke ferdigpakkede porsjonsstørrelser.
- Gjør for vane å måle delene dine med jevne mellomrom. Dette vil bidra til å holde deg kjent med hvordan en passende porsjonsstørrelse ser ut.
- Vurder å måle størrelsen på bollene, Tupperware og andre kjøkkenartikler, slik at du vet hvilken mengde de inneholder.
Annonse
Advarsler
- Å estimere porsjonsstørrelser er ikke like nøyaktig som å måle dem.
