Leddgikt er en betennelse i leddene. Det er over 100 typer leddgikt som kan påvirke 1 ledd eller hele kroppen. Forskere har funnet en positiv sammenheng mellom leddgikt og regelmessig trening. Når du utfører riktig, kan trening redusere smerte og øke bevegelsesområdet ditt, slik at du kan gjøre mer om dagen. Det kan til og med bekjempe tretthet og redusere risikoen for osteoporose. Det viktigste å merke seg er at siden det er så mange typer leddgikt, bør en treningsplan tilpasses dine evner og smertenivåer. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du trener med leddgikt.
Fremgangsmåte
- en Møt legen din for å diskutere en rutine for leddgikt. Legen vil ha spesifikke grenser for treningen din. For eksempel kan ikke løft eller sykling anbefales, men motstandsbånd og svømming kan fungere bra.
- 2 Begynn å trene med en fysioterapeut. Disse fagpersonene forstår begrensningene dine, og de kan lære deg hvordan du utfører bevegelsene riktig for å unngå skader. Gjør 1 til 2 måneder (4 til 16 økter) med treningen med fysioterapeuten, mens du trener hjemme i mellom, for å forberede deg på treningsrutinen din.
- Legen din kan anbefale eller henvise deg til en fysioterapeut som regelmessig jobber med leddgiktpasienter. Be fysioterapeuten din skrive ned aktiviteter du bør gjøre, og hvordan du gjør dem i riktig form, slik at du kan henvise til veiledningene når du kommer hjem.
- 3 Planlegg et treningsregime som inkluderer øvelser hver dag, styrketrening annenhver dag og kardiovaskulær (aerob) trening hver dag eller annenhver dag. De beste treningsprogrammene for leddgikt er moderate og konsistente. Unngå anstrengende aktivitet eller overarbeid deg selv.
- 4 Sett fuktig varme på hovne ledd før du trener. Alternativene inkluderer en varm dusj, en varm pakke, et fuktig håndkle eller en mikrobølgeovn kornpose. Påfør i 20 minutter, og unngå å gjøre vannet for varmt.
- 5 Begynn å trene hver dag ved å utøve bevegelsesrekkevidde. Dette inkluderer tøying for fleksibilitet og langsomme, jevne bevegelser i leddene, for eksempel armsirkler. Arbeid opptil 15 minutter på 1 av en kombinasjon av følgende øvelser:
- Gjør enkle strekninger på hver av dine store muskelgrupper. Beveg hver hovedledd i en langsom sirkelbevegelse. Beveg nakken fra venstre til høyre, og tving aldri en ledd. Dette er den enkleste formen for bevegelsesøvelser, og de blir vanligvis foreskrevet av en fysioterapeut.
- Gjør mild yoga eller tai chi. Det er mange treningsvideoer du kan kjøpe og klasser du kan ta som er ment for personer med leddgikt eller andre kroniske helseproblemer. Se på byens lokale klasser for livslang læring eller leie noen videoer fra Netflix til du finner programmet som føles best.
- Svøm eller spill golf. Disse to aktivitetene krever mer penger og utstyr. De kan også kreve endring. Svømming lar deg bevege leddene på forskjellige måter, i et vektløst miljø uten påvirkning. Du kan kjøpe en snorkelmaske for å unngå å snu deg i nakken eller bruke et svømme belte for å holde deg flytende. Forsikre deg om at du har ryddet disse aktivitetene med legen din før du begynner.
- 6 Gå videre til aerobic trening. Leger og de fleste regjeringer foreslår mellom 150 og 175 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet per uke, for å holde lungene og hjertet sunt. Følgende er populære former for aerob trening for personer med leddgikt:
- Gjør vannaerobic eller gå på vannet. Felles- og treningsbassenger gir baner for folk som bruker langsomme bevegelser og klasser som lar deg jobbe etter dine egne evner. De fleste klasser bruker vannvekter og svømmebelter for å redusere støt og forbedre kvaliteten på muskelbevegelsen.
- Svømming kan betraktes som en bevegelse, aerobic og motstandstrening. Prøv å svømme i minst 30 minutter, start sakte og bruk en rekke forskjellige slag. Gjennomsøk, rygg og sideslag er populært blant leddgiktlidende. Bruk en snorkelmaske under gjennomsøk hvis du ikke vil snu nakken for å puste.
- Gå i 20 til 30 minutter av gangen. Prøv å gå så fort du kan uten å forårsake smerte. Forsikre deg om at du bruker sko med utmerkede buestøtter og demping for å redusere effekten av øvelsen. Hvis det gjør for vondt å trene i 30 minutter på rad, kan du dele disse turene i trinn på 10 minutter 3 ganger om dagen.
- Sykle. Leddgiktpasienter bør velge gaten eller den stasjonære sykkelen nøye. De fleste leddgiktpasienter foretrekker liggesykler fordi de lar deg sitte med rett rygg og redusere belastningen på ryggen og skuldrene. Liggende eller cruiser gatesykler kan også tillate deg å sitte og sykle uten å lene deg frem på skulder- og håndleddene.
- 7 Start styrketrening annenhver dag. Gjør dette de dagene du ikke trener på kondisjon for å unngå muskelmasse. Følgende er populære måter artrittpasienter gjør sine styrkeøvelser:
- Løft små håndvekter. Få en fysioterapeut hjelp til å etablere en vektrutine som retter seg mot de rette musklene rundt leddene. Personer med ryggproblemer kan løfte vekter i forskjellige retninger mens de legger seg på bakken. Unngå å løfte for mye, og be alltid om instruksjoner før du prøver treningsapparater.
- Bruk motstandsbånd. Disse bandene er tilgjengelige i sportsbutikker, treningssentre og fysioterapeutkontorer. Du kan lukke båndet i en dør og lage en sløyfe for å binde rundt benet eller armen. Flekk alltid kjernemuskulaturen før du utfører en øvelse. Begynn med et lavt antall repetisjoner og arbeid opp når du føler deg sterkere.
- Gjør en isometrisk / isotonisk treningsvideo. Isometriske øvelser er statiske, og holder leddet stille, mens isotoniske øvelser er dynamiske, og bruker en bevegelse for å styrke en muskel. Disse øvelsene kan vanligvis gjøres uten mange rekvisitter. Du kan begynne med å se treningsvideoene på arthritis.org
- 8 Slutt å trene umiddelbart hvis du føler for høyt trykk på vektene dine. Hvil når du er ferdig med treningen og drikk rikelig med vann. Start treningsregimet veldig sakte og arbeid opp i tid og intensitet når du føler deg sterkere. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg har hofteleddgikt. Det er ingen smerte, men mye stivhet. Hvilken trening er best for meg? Svømming (spesielt vannløp) vil hjelpe stivheten og forårsake liten eller ingen innvirkning på leddene, i stedet for å styrke musklene, noe som hjelper til med å ta trykket av leddene i normale aktiviteter.
Annonse
Tips
- Du bør hvile og unngå kardiovaskulær eller styrketrening når leddene er veldig hovne eller hvis du har ekstreme smerter. Prøv et lite utvalg av bevegelsesøvelser og tøying hvis det er behagelig.
- Søk på nettet eller på fellestavler for lokale treningsgrupper for leddgikt. Sykehus, helseklubber og leddgiktorganisasjoner tilbyr en rekke ukentlige støttegrupper. De kan inkludere turklubber, klasser eller bassengøkter.
Annonse
Advarsler
- Unngå kraftige treningsøkter hvis du lider av leddgikt. Løping, jogging og hopping forårsaker stress på leddene som kan føre til skade og mer smerte.
Ting du trenger
- Doktor
- Fysioterapeut
- Lokalt basseng
- Treningsvideoer
- Motstandsbånd eller vekter
- Støttende sportssko
- Artrittstøttegruppe
