Å ha brukket fot kan føles som en svekkende skade. Avhengig av type, alvorlighetsgrad og plasseringen av pausen, kan du se på uker til måneder i en støpt eller immobiliserende støvel. Men å ha brukket fot betyr ikke at du blir fullstendig immobilisert. I de fleste tilfeller, når du har brukket fot, trenger du ikke slutte å trene, du må bare justere rutinen.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Gjør kardiovaskulær trening i overkroppen
- en Bruk en armsykkel. En armsykkel er en kardiovaskulær treningsmaskin som ser ut som en stasjonær sykkel, men pedalene er for hendene dine i stedet for for føttene. Armsykler kommer i en rekke stilarter, fra de du kan plassere på en bordplate eller et skrivebord, til armsykler som inkluderer et sete og en rekke motstandsnivåer.
- For å bruke en armsykkel, sett deg ned, legg hendene i pedalene og beveg armene frem og tilbake for å vri pedalene.
- 2 Kast noen slag. Mens du ikke kan gjøre rundhusspark eller andre kickboksingbevegelser med et brukket bein, kan du fortsatt slå. Å slå i luften, eller skyggeboksing, er en flott kardiovaskulær trening.
- For å skyggeboks, sett deg i en solid stol og knytt neven. Begynn deretter å slå luften foran deg. Fortsett å kaste slag i rundt 30 minutter eller så lenge du kan. Du kan til og med dele dine treningsøkter i shadowboxing i tre 10-minutters segmenter gjennom dagen.
- Inkluder forskjellige typer slag i treningen. For eksempel kan du kaste slag rett foran deg som kalles jabs, bøye armen din i form av en 'L' og kaste en krokstempel, eller komme opp nedenfra og levere en stor bokstav.
- 3 Gå en tur på krykker. Hvis du har brukket fot, kan det hende du har blitt bedt om å bruke krykker. Du kan gå på krykkene dine ved å bruke en trepunktsmetode, det vil si når du plasserer krykkene omtrent seks til 12 tommer (30,5 cm) foran deg og deretter bruker den gode foten din til å gå inn i den posisjonen.
- Bruk hendene til å støtte vekten av kroppen din. Ikke støtt kroppsvekten din med armhulene.
- Ikke legg mer enn lett trykk på den ødelagte foten.
- Prøv å gå rundt hjemme i noen minutter i timen. Du kan også vurdere å gå rundt blokken et par ganger om dagen når du begynner å føle deg sterkere.
Metode 2 av 3: Fokus på styrketrening
- en Gjør en push-up variasjon. Push-ups er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på, og du kan kanskje gjøre det med noen små modifikasjoner. Prøv å gjøre push-ups på knærne eller gjør skråstøtte mens du står på ett ben. Legg hendene på en benk eller en solid stol og gjør noen push-ups. Forsikre deg om at den skadede foten din er utenfor bakken og at du ikke legger press på den.
- 2 Bruk ringer til å trene. Hvis du har satt opp ringer, eller er i stand til å komme deg til et treningsstudio, kan du prøve et sett med ringrader, også kalt revers push ups. Hold på ringene med rett arm. Trekk opp på ringene, bøy armene til ringene når brystet.
- Når du bruker ringene, la den skadede foten hvile på toppen av det gode benet.
- Du kan også gjøre regelmessige trekk ved hjelp av ringer, men sørg for at føttene ikke treffer bakken. Hold knærne bøyd og la deg forsiktig tilbake på gulvet.
- 3 Fullfør en håndveks benkpress. Legg deg på en benk med rett rygg. Hold armene vinkelrett på kroppen med albuer bøyd. Løft rett opp og lås, stram brystet. Ta vektene sakte tilbake til brystet.
- Føttene dine skal hvile på gulvet med den skadede foten på en pute eller forlenget.
- Denne øvelsen fungerer på skuldre og triceps.
- Bruk vekten du er komfortabel med.
- 4 Trykk på enarms skulder mens du sitter. Velg vekt og sett deg ned med rett rygg. Start med albuer bøyd og løft rett opp. Dette fungerer på bryst, skuldre og triceps.
- 5 Prøv en sittende hantel oppreist rad. Velg en vekt du kan løfte relativt enkelt. Sett deg med ryggen rett. Start med armene langs sidene og løft slik at vektene havner i armhulene dine. Dette fungerer på trapeser (feller) og biceps.
- 6 Gjør bicep-krøller. Sett deg ned med rett rygg og velg vekter. Start med armene langs sidene, og roter håndflatene slik at håndflatene vender innover. Løft ut og opp, vri håndflatene utover slik at vektene havner i skulderhøyde og vender seg (bort) fra kroppen din.
- Du kan gjøre disse i en stigning også.
Metode 3 av 3: Trener trygt med en ødelagt fot
- en Rådfør deg med legen din om ditt ønske om å fortsette å trene. Trening kan være gunstig for utvinning, men i noen tilfeller kan det hende du må holde deg helt utenfor foten i noen uker. Spør legen din før du begynner å trene av noe slag.
- Hvis du opplever smerte eller hevelse, gi legen din beskjed.
- Sørg for at du går tilbake for eventuelle kontroller som legen din anbefaler
- 2 Arbeid med en fysioterapeut. Å gjøre fysioterapi kan hjelpe deg med å komme deg, og det er også en god måte å finne ut om passende øvelser du kan gjøre. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut som kan jobbe sammen med deg for å utvikle en treningsrutine hjemme som passer for skaden din.
- 3 Bruk spesielt fotutstyr som beskrevet. Beina i foten din må immobiliseres i minst noen uker, slik at de kan koble til igjen. For å holde foten ubevegelig, kan det hende du må ha på deg spesielle fotutstyr, for eksempel en seler eller en støvel.
- Hvis du har fått beskjed om å bruke noe slikt, må du sørge for at du gjør det. Ikke slutt å bruke fotutstyret før legen din har sagt at det er greit.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor mange dager bruker jeg is på den? Det avhenger av hevelse og smerte, men vanligvis i 1-3 dager. Spør legen din om du ikke er sikker, eller hvis isen ikke hjelper.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Noen øvelser krever justeringer for den ødelagte foten. Ta den ekstra tiden det tar å holde den skadede foten din trygg.
- Etter en til to uker kan du kanskje presse reps noe mer, men det viktigste er å la foten din gro mens du opprettholder treningen.
Annonse
Advarsler
- Vær veldig forsiktig når du trener. Ikke glem å varme opp, kjøle ned og strekke. Hold repsene relativt lave etter oppvarming, spesielt først. Du ønsker å beskytte helingsprosessen til den ødelagte foten til enhver tid.
