Det er en rekke grunner til å trene - redusert risiko for kroniske helsemessige forhold (som høyt blodtrykk eller diabetes), vekttap eller forbedret kondisjonsnivå. Til tross for dette har studier vist at rundt 80% av amerikanerne ikke får den anbefalte aktivitetsmengden hver uke. Den nåværende anbefalingen er å bruke 150 minutter ukentlig på kondisjonstrening og ca 20 minutter to ganger i uken på å gjøre styrketreningsaktiviteter. Mange opplever at mangel på tid, travle arbeids- eller skoleplaner, familieforpliktelser eller helsemessige forhold gjør det vanskelig å trene regelmessig. Dette kan gjøre det vanskeligere å finne motivasjon for å være fysisk aktiv; med noen få enkle tips kan det imidlertid være enkelt å finne motivasjonen til å trene regelmessig.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Finne motivasjon for å komme i form
- en Journal fordelene med trening. Å skrive ned fordelene med trening kan hjelpe deg med å finne motivasjonen du trenger for å komme deg ut noen ganger i uken for en svetteøkt. Skriv ned fordelene og hvordan de vil påvirke livet ditt. For eksempel:
- Vektkontroll.
- Reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- Reduserte risikoen for type 2 diabetes og metabolsk syndrom.
- Reduserte risikoen for kreft, spesielt tykktarm og brystkreft.
- Reduserte risikoen for osteoporose.
- Forbedre din mentale helse og humør.
- Forbedret kardiovaskulær funksjon.
- Økt selvtillit.
- 2 Registrer dine helsemål. Det kan være ett eller noen få mål du vil oppnå ved å innlemme regelmessig fysisk aktivitet i rutinen. Å skrive ned disse målene eller registrere dem med en app og spore fremgangen din er en av de beste metodene for å holde deg motivert.
- Mål skal alltid væreSMART mål; det er: S spesifikke, M lettvint, TIL tainable, R ealistisk, og T jeg er begrenset. I stedet for å si 'Jeg vil gå ned i vekt', vil målet ditt være: 'Jeg vil gå ned fem kilo innen 1. juni.'
- Vurder å kjøpe en journal eller notatbok for å skrive ned alle dine mål og fremgang over tid. Juster eller endre målene dine etter behov. Dette er også et bra sted å notere eventuelle motivasjonsuttalelser eller fordeler med trening du finner.
- 3 Visualiser treningsøktene dine. Bruk noen minutter hver dag på å visualisere deg selv, trene, nyte aktiviteten og hvor bra du vil føle deg etter at du har fullført treningen. Studier viser at visualisering kan bidra til å forbedre motivasjon, selvtillit og selveffektivitet.
- Hvis du trener om morgenen, kan du legge deg til å tenke positive tanker om morgenrutinen din. Det er mer sannsynlig at du våkner til morgenalarmen.
- Hvis du trenger litt motivasjon for ettermiddagstrening, bruk noen minutter på å pumpe deg opp om treningen.
- 4 Forplikt deg til 10 minutters aktivitet. Noen ganger er ikke ideen om å tilbringe en time eller mer i treningsstudioet motiverende. I stedet for å la deg bli overveldet eller motløs av en lengre eller mer intens treningsøkt, er du bare forpliktet til å bevege deg eller være aktiv i 10 minutter.
- Husk at noen aktiviteter er bedre enn ingen! Selv om du trener raskt, har studier vist at du fremdeles vil motta noen beskjedne fordeler - som forbedret humør og redusert blodtrykk.
- For å oppfylle minimumsretningslinjene for fysisk aktivitet (150 minutter ukentlig), kan du gå i 10 minutter, tre ganger om dagen mandag – fredag for å nå det målet!
- 5 Trening med venner. Studier har vist at det er mer sannsynlig at folk møter opp til trening når de møter en venn eller et familiemedlem. Planlegg noen treningsøkter med en nær venn for en hyggelig og sosial trening.
- Venner er også en flott støttegruppe og kan bidra til å holde deg motivert og på sporet med dine fysiske aktivitetsmål.
- Leter du etter en treningskompis? Prøv å gå på gruppetimer på ditt lokale treningsstudio. Over tid vil du møte og kjenne 'faste' i timene dine.
- 6 Spor fremgangen din. Å holde oversikt over fremgangen din kan være veldig motiverende, spesielt langsiktig. Hvis du kan se hvor du startet og hvor langt du har kommet, eller hva du har oppnådd, kan du føle deg mer tilbøyelig til å holde deg aktiv. Tenk på en smarttelefonapp som MyFitnessPal som kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du skal spise hver dag, registrere kaloriinntaket ditt og kaloriforbrenningen under trening.
- Spor vekten din. Å miste vekt og spore vekttap er et morsomt og spennende tiltak som kan holde deg på sporet.
- Spor kroppsfettprosenten din. Når du fortsetter å trene (spesielt med styrketrening), kan du legge merke til at du går ned i vekt, reduserer kroppsfettprosent og øker muskelmassen.
- Du kan også spore hvor mye du kan løfte, hvor fort du kan løpe eller hvor mange sit-ups eller chin-ups du kan gjøre.
- Se på en av de mange treningsappene som er tilgjengelige for nedlasting til smarttelefonen din. Det er mange typer apper og enheter (fitbit, klokker med forskjellige verktøy som HR-skjermer, skritteller, GPS) som kan hjelpe deg med å spore og registrere fremgangen din.
- 7 Behandle deg selv. Det er ikke noe bedre enn å nå et vanskelig mål og unne deg noe spesielt. Sett deg opp for en morsom og fristende belønning for forpliktelsen din til å være aktiv med jevne mellomrom.
- Unn deg et nytt antrekk eller et nytt sett med sko.
- Beløn deg med noen få nye sanger for treningen.
- Planlegg en beroligende og foryngende massasje for alt ditt harde arbeid.
- Hvis vekttap eller vektvedlikehold er et av målene dine, kan det være lurt å velge en belønning som ikke involverer mat. Selv om det kan være spennende og fristende for deg, kan det spore deg fra din sunne spiseplan eller diett.
Metode 2 av 3: Gjør trening morsom
- en Spille en sport. Ikke alle vil finne alle øvelsene spennende eller morsomme. Hvis du ikke er en fan av treningsrutinen din, er det mer sannsynlig at du gir opp aktivitetsprogrammet ditt. Det er viktig å innlemme fysisk aktivitet, men også veldig viktig å finne en øvelse du liker.
- Basketball, fotball, fotball eller tennis med venner får deg til å bevege deg rundt, øke pulsen og forbrenne kalorier. Disse aktivitetene utøves fysisk, men gir deg også en sjanse til å komme i kontakt med familie og venner.
- Vurder å bli med i et samfunn eller et internt idrettslag. Med litt forskning vil du kunne finne et idrettslag som passer for ditt trenings- og ferdighetsnivå.
- 2 Registrer deg for et løp. Har du en konkurransedyktig side? Bli truffet med neonfargemaling i et fargeløp eller bli skitten med et hinderløpsløp. Du vil bli motivert til å trene når du løper mot konkurrentene.
- Det finnes en rekke forskjellige typer løp - løping, sykling, hinderløype eller en kombinasjon av sport. Registrer deg for et løp som passer dine treningsnivåer.
- Mange løp har en kostnad knyttet til påmelding. Imidlertid er det løp som er gratis eller har lave kostnader. Finn noe som passer inn i budsjettet ditt.
- 3 Planlegg et utendørs eventyr. Fotturer, sykling eller kajakkpadling kan føre deg ut av huset og tilbake til naturen. Nyt vakker natur og godt vær mens du svetter.
- Noen utendørsaktiviteter krever spesialutstyr, kunnskap og dyktighet. Imidlertid, hvis dette er noe du er interessert i å ta deg tid til å få leksjoner av en kvalifisert instruktør.
- 4 Spill et spill. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller et trygt miljø utenfor, er det andre morsomme alternativer for å komme i fysisk aktivitet. Studier har vist at du kan se en beskjeden forbedring av kardiovaskulære nivåer og muskeltonus ved å bruke treningsbaserte videospill.
- Mange spillkonsoller tilbyr nå en rekke treningsspill og programmer. Finn spill som inkluderer kondisjonstrening, styrke- og fleksibilitetstrening for den mest komplette treningen.
- Sørg for at du har riktig størrelse og sikker plass til å trene hjemme.
- Gjennomgå all sikkerhetsinformasjon og advarsler som er inkludert i et treningsbasert videospill.
- 5 Bruk det du har. Du trenger ikke fancy utstyr eller et treningsstudio for å få en god, utfordrende og morsom trening. Jumping jacks, on-the-spot lunges, push-ups og sit-ups tar alt veldig lite plass til å utføre og krever ikke noe utstyr. Hvis du blir hengslet med tid, penger og krefter som kreves for å gjøre en 'skikkelig' trening på et treningsstudio, tenk igjen. Alt du trenger er litt tid (10–20 minutter) og litt gulvplass. Annonse
Metode 3 av 3: Planlegger tilbakeslag
- 1 tidsskrift . Å ta deg tid til journal kan også hjelpe deg å holde deg motivert. Journalføring har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler (som forbedret vekttap) og har også vist seg å hjelpe folk med å holde seg på sporet med sine treningsmål.
- Du kan inkludere målene dine og fordelene du gleder deg til når du fortsetter å være fysisk aktiv på en jevnlig basis.
- Alternativt kan du bruke en treningsapp som din journal.
- 2 Les gjennom dine langsiktige mål. Alle kan miste oversikten over motivasjon og hvorfor de skal trene regelmessig. Det kan være nyttig å lese gjennom målene dine med jevne mellomrom for å holde deg fokusert og motivert.
- Gjenta målene dine for deg selv under en tøff trening, eller når du føler deg for trøtt til å treffe treningsstudioet.
- Hvis det tar seks måneder eller et år å nå det endelige målet ditt, må du sette deg noen mindre mål for å hjelpe deg til å føle at du gjør fremgang. De kan være veldig enkle, for eksempel: 'Målet mitt denne uken er å ta trappene to ganger om dagen, fire dager denne uken. Neste uke må du opprettholde målet eller til og med øke det til å ta trappene to ganger om dagen i fem dager. '
- 3 Planlegg øvelsen hver uke. Noen ganger virker livet bare for travelt til å passe inn i en liten treningsøkt. Imidlertid, hvis du planlegger dine ukentlige treningsrutiner, kan dette hjelpe deg med å komme tilbake på sporet og finne til og med litt tid til å trene.
- Det kan være vanskelig å starte en treningsrutine på nytt etter et tilbakeslag. Start med å planlegge bare 1-2 dagers trening inn i uken.
- Gå gjennom hele dagsplanen din - fra du våkner til du legger deg. Du er nødt til å finne 10-20 minutter som du kan passe i en kort og effektiv trening.
- 4 Finn en støttegruppe. En støttegruppe kan være et flott verktøy når du prøver å finne og beholde motivasjonen til å trene. Alle har opplevd mangel på motivasjon til trening eller tilbakeslag i aktivitetsrutinen. Det kan være nyttig å finne andre som kan snakke med deg og støtte deg.
- Snakk med treningskameraten eller klassekameratene fra gruppetreningskurset ditt. De kan kanskje gi deg tips fra når de har vært oppgitte eller umotiverte til å trene.
- Forskningsfora online for ekstra tips eller støttegrupper.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan motiverer jeg meg til å trene regelmessig?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Jeg tror mye av tiden handler det bare om å komme i gang. Det er ofte veldig vanskelig å starte en vane, men hvis du kan presse deg selv til å bare komme gjennom dag én, blir det lettere. - Spørsmål Hva om jeg føler meg veldig lat og sliten?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Prøv å presse deg selv for å komme deg gjennom 10 minutter av treningen. Det er vanskelig å komme gjennom en treningsøkt hvis du bare forestiller deg en times trening. Men hvis du kan komme deg gjennom de første 10 minuttene, bør du kunne presse gjennom resten av det. - Spørsmål Hvordan motiverer du deg til å trene?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Musikk, møte venner, få pengene dine og holde ordene dine er alle måter å motivere deg selv på. - Spørsmål Hvordan forplikter du deg til å trene?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Skriv det i kalenderen din, forplikt deg til en venn eller treningskompis, betal medlemsavgiften på forhånd, eller meld deg på en klasse. - Spørsmål Hvordan blir du i humør til å trene?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vi kan ikke alltid være 'i humør.' Noen ganger må du bare gjøre det, uavhengig av humør. Du vil føle deg bedre etterpå helt sikkert! - Spørsmål Hva gjør vi hvis vi ikke kan bli eller bli motivert? Jeg har prøvd flere ganger, og det har ikke fungert en gang. Du trenger ikke motivasjon. Prøv å lytte til upbeat musikk som 'Thunder' av Imagine Dragons eller gå i ti minutter. Det burde få deg motivert til å trene!
Annonse
Tips
- Noen få dager, ha en gjenopprettingsdag slik at musklene dine kan reparere seg selv. På de dagene, bare strekk.
- Før du gjør noen øvelse, må du sørge for å varme opp.
- Hvis du har vært stillesittende en stund, er det bare å starte med noen minutter hver dag. Selv det kan være nok til å få deg motivert, og du kan legge til mer tid når du blir vant til å trene.
- Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine (spesielt hvis dette er nytt for deg) for å sikre at trening er trygg og passende for deg.
Annonse
