Hvordan få større ben

Hvis bena er på den tynne siden, er det mange øvelser du kan gjøre for å gjøre dem større. Husk at øvelser alene ikke er nøkkelen: for å virkelig se resultater, må du bruke riktig form og rutine, pluss å spise rikelig med kalorier for å gi deg trening. Hvis du vil vite mer om å få sterke, solide ben, fortsett å lese.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Trener hjemme

1. en Knebøy deg til sterkere lår og gluter. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plant vekten på hælene, bøy deretter knærne og senk rumpa til du sitter i lårene parallelt med gulvet. Skyv deretter opp igjen med hælene til du står rett opp igjen. Gjenta dette 10 ganger per sett og start med 3 sett i hver økt ― men øk det gradvis for å sikre at du konsekvent er i stand til å bygge muskler.
   • Sørg for å holde kjerne- og glute-musklene tette gjennom hele knebøyen.
   • Hold alltid knærne på linje med føttene mens du gjør dette for å unngå skade.
   • For å gjøre dette mer utfordrende, prøv et delt knebøy. Legg bakbenet på en solid boks eller kasse som er ca. 38 cm fra bakken. Balansere deg på forbenet, og senk deg ned i en knebøy til du sitter på boksen. Skyv deg opp igjen til du står. Gjenta det for 10 reps, og bytt deretter til det andre benet.
2. 2 Legg et hopp til knebøyene dine for å bygge muskler raskere. Begynn med å senke deg selv i et vanlig knebøy. Men når du går for å rette deg ut, hopp opp i luften så høyt du kan, sving armene ned og rett ut bena mens du gjør det. Bøy knærne litt når du kommer ned igjen for å myke opp landingen.
   • Hold ryggen rett og brystet opp mens du hopper, og land tilbake i samme posisjon som du startet i.
3. 3 Gjør lunges for å styrke quads, kalver og hamstrings. Lunges er en enkel øvelse du kan gjøre hvor som helst. Stå normalt, så ta ett stort skritt fremover med ett ben. Bøy knærne for å senke deg selv til lårene er parallelle med gulvet, og trykk deretter opp igjen med hælen på fremre fot til du står igjen. Gjenta dette 10 ganger på det benet, bytt deretter side og heng deg fremover på det andre benet.
   • Når du bøyer knærne, må du alltid ha det fremre kneet på linje med foten. Hvis det går for langt fremover, kan du skade deg selv. Hold også skuldrene på linje med hoftene, og prøv å ikke bøye deg fremover.
   • Hvis fremre lunger forårsaker knesmerter, kan du prøve å reversere lunger ved å gå bakover i stedet for fremover. De er litt mildere på knærne, men likevel en flott treningsøkt.
   • Prøv sidelunger for å legge til litt variasjon. Gå ut til siden og bøy det ene kneet, hold det andre beinet rett. Gjenta deretter på den andre siden.
4. 4 Få en helkroppstrening med krabatur. For å ta en krabatur, senk deg ned i en halv knebøy slik at knærne er bøyd i omtrent 45 ° vinkel. Fest armene foran brystet, og ta et stort skritt ut til siden. Gå deretter inn med det andre beinet også. Fortsett å ta skritt, flytt deg fra side til side, hold deg i en knebøy hele tiden.
   • Start med å gjøre 5-10 trinn, først i en retning, deretter den andre, og arbeid opp derfra.
   • Sørg for å føre med knærne, ikke anklene!
5. 5 Arbeid underbena med kalvhevinger. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene eller bak hodet. Stram kjernemuskulaturen, og løft deretter hælene fra gulvet slik at du står på tærne. Senk deg langsomt ned - ikke bare slipp ned, ellers får du ikke full utbytte av øvelsen.
   • Når du er vant til dette, press deg selv for å gjøre øvelsen tøffere ved å stå på en fot av gangen!
6. 6 Prøv trinnvise trinn for å styrke gluten og quads raskt. For å gjøre en oppgradering er alt du trenger noe solid du kan trå på, som en boks eller en benk som holder vekten din. Gå på den forhøyede plattformen med den ene foten og trykk ned med den foten for å løfte hele kroppen.
   • Hold kroppen rett - ikke lene deg fremover i hoftene.
7. 7 Legg motstandsbånd til treningen for å øke gevinsten. Kroppsvekt øvelser som knebøy og lunger er en fin måte å begynne å bygge muskler hjemme. Til slutt må du imidlertid øke intensiteten på treningen for at musklene dine skal vokse. Et motstandsbånd vil legge til en ekstra utfordring i treningen!
   • For eksempel kan du gli ett motstandsbånd rundt hver av føttene, og deretter trekke oppover med hendene mens du gjør knebøy.
   • Pakk båndet under knærne for å legge til en ekstra forbrenning i krabbevandringen.
   • For en sittende kalvetrening, legg båndet rundt anklene, og trekk deretter sakte føttene fra hverandre så langt du kan.
   Annonse

Metode 2 av 4: Building Muscle at the Gym

1. en Gjør barbell squats. Dette er den beste øvelsen du kan gjøre for å få store, tykke lår, siden den engasjerer flest muskelfibre i området. Hold en vekt med vektstang du kan løfte i 10-12 reps.
   • Stå med føttene skulderlengde fra hverandre.
   • Bøy knærne og knebøy slik at lårene er parallelle med gulvet.
   • Hold knebøyet i 10 sekunder.
   • Skyv opp igjen.
   • Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.
2. 2 Gjør benforlengelser. Legg benforlengelsesmaskinen med den tyngste vekten du kan løfte i 10 eller så reps.
   • Sett deg på benforlengelsesmaskinen med knærne bøyd og føttene under den nedre stangen.
   • Rett bena for å løfte vekten, og senk den.
   • Gjenta 10 - 12 ganger i 3 sett.
3. 3 Gjør stående benkrøller. Du må bruke en krøllemaskin som lar deg løfte vekter ved å feste en kabel til ankelen. Last maskinen med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps.
   • Fest kabelen til ankelen med selen.
   • Ta tak i støttelinjen med hendene.
   • Bøy kneet mot rumpa for å løfte vekten. Rett kneet og legg foten tilbake på bakken.
   • Gjenta 10-12 ganger i 3 sett, og bytt deretter til det andre benet.
4. 4 Gjør liggende krøller. Denne øvelsen pumper benmuskulaturen fra en annen vinkel. Last maskinen med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps.
   • Legg deg ned på benken med bena rette og anklene under spaken.
   • Bøy knærne og løft spaken mot kroppen din.
   • Gjenta 10 - 12 ganger i 3 sett.
5. 5 Gjør stivbeinte markløft. Denne øvelsen virker på hamstrings, og skaper tykkere ben. Last en vektstang med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
   • Bøy i midjen, hold bena rette, og ta tak i vektstangen med hendene.
   • Hold bena stive, og løft vektstangen til lårene.
   • Senk vektstangen tilbake til gulvet.
   • Gjenta 10-12 ganger i 3 sett.
   Annonse

Metode 3 av 4: Bruke teknikker som bygger muskler

1. en Fokuser på intensitet. Selv om du gjør alle øvelsene som er oppført med religiøs regelmessighet, kommer du ikke til å få større ben med mindre du gjør treningsøktene dine så intense som du tåler. For at muskler skal bygge effektivt, må du bryte ned fibrene og få dem til å bygge seg opp sterkere og større. Å gjøre dette krever å trene så hardt du kan, hver gang.
   • For hver øvelse, bruk så mye vekt som du kan løfte ved å bruke riktig skjema for ca. 10 reps. Hvis du lett kan løfte vekten i 15 reps, er den for lett. Hvis du ikke kan løfte den mer enn 5 ganger, er den for tung.
   • Når ukene fortsetter, må du legge til vekt for å holde intensiteten. Musklene dine vil stagnere hvis du ikke løfter mer når de blir sterkere og større.
2. 2 Tren eksplosivt. Å gjøre øvelsene raskt og med eksplosiv energi, i stedet for sakte, bygger muskler raskere. Du vil også kunne gjøre flere representanter på denne måten. I stedet for å trene sakte, kan du øke intensiteten ved å gå gjennom settene dine så raskt som mulig.
3. 3 Ikke platå. Det er viktig å endre treningsrutinen annenhver uke, slik at musklene ikke blir så vant til å gjøre de samme øvelsene at de slutter å vokse. Å holde musklene i en tilstand av 'sjokk' vil tvinge dem til å fortsette prosessen med å bryte ned og bygge opp stadig større og sterkere.
   • Hvis du gjør en hard trening som inkluderer knebøy, benforlengelser og krøller en uke, bytt til stivbeinte markløft, liggende krøller og knebøy neste uke.
   • Å legge til vekt er en annen måte å unngå platåføring, så pass på at du ikke stagnerer med en vekt som er for lett.
4. 4 Ta det med ro mellom treningsøktene. Musklene dine trenger tid til å hvile og reparere når du ikke trener. Du kan fortsette å trene, men ikke gjør noe som er for anstrengende for beina.
   • Prøv å svømme, gå eller spille basketball eller tennis hvis du vil trene mellom treningsøktene.
   • Sørg for at du får god søvn slik at kroppen din har tid til å reparere.
   Annonse

Metode 4 av 4: Spise for å bli større

1. en Spis kalorier med full kalori. Du kommer til å trenge mye kalorier for å gi vekst av leggmuskulaturen, som er noen av de største i kroppen din. Spis store måltider fylt med mat av høy kvalitet som gir næring til kroppen din og holder deg mett og fornøyd.
   • Kjøtt, fullkorn, bønner, grønnsaker, frukt og nøtter er god mat å konsumere når du er i et muskelbyggingsprogram.
   • Spis mer enn du tror du trenger. Under et intensivt treningsprogram trenger du mye kalorier, og du må sannsynligvis spise minst 5 store måltider om dagen.
   • Unngå tomme kalorier fra hurtigmat, kaker, kaker, pommes frites og annen snackmat som får deg til å føle deg nedslitt i stedet for energi.
2. 2 Spis rikelig med protein. Protein er viktig for å bygge sunne muskler, så sørg for at du får mye av det til hvert måltid. Biff, svinekjøtt, kylling, fisk og lam er alle gode valg. Egg og bønner er gode erstatninger for de som ikke spiser mye kjøtt.
3. 3 Prøv kreatintilskudd. Noen mennesker opplever at de kan akselerere prosessen med muskelvekst ved å ta kreatin. Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som forekommer naturlig i virveldyr og hjelper til med å levere energi til alle celler i kroppen, først og fremst muskler. Dette oppnås ved å øke dannelsen av adenosintrifosfat.
   • Kreatin kommer i pulverform. Du blander den med vann og drikker den 2-3 ganger om dagen.
   • Kreatin anses å være helt trygt å bruke i doser på 20 gram (0,71 oz) i lange perioder. Les alltid instruksjonene som er gitt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hjelper du hele kroppen med å bygge benmuskler?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og undervisningserfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin personlige trener-sertifisering fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Svar Ja, øvelser i hele kroppen er faktisk en fenomenal måte å bygge bena på. Du kan alltid gjøre beinspesifikke øvelser, som benforlengelser, men noe som en markløft vil også hjelpe deg med å få større ben. Å trene hele kroppen din er alltid en fin måte å trene på.
• Spørsmål Hva skal jeg spise og drikke for å få store ben? Forsikre deg om at du spiser masse karbohydrater og protein. Dette vil hjelpe musklene dine til å vokse raskere.
• Spørsmål Kan jeg være på et vekttap diett og treningsplan og fremdeles få store lår? Ja, bare fokuser på ben- og rumpeøvelser for å bygge lårmusklene.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg vil ha beina mine i løpet av en uke? Bena dine vil ikke vokse betydelig på bare en uke. Du bør være tålmodig.
• Spørsmål Vil disse øvelsene hjelpe deg med å bli kvitt lårgapet? Knebøy og andre store muskeløvelser vil hjelpe til med et riktig kosthold.
• Spørsmål jeg er 13, 5'6 og ca 108 lb. Kan jeg fortsatt få større ben uten å hindre veksten min? Som du er ung, er det viktigere å lære riktig form og teknikk. I din alder vil du utvikle styrke, ikke muskelstørrelse, som kan komme senere. Jeg anbefaler å gjøre kroppsvektøvelser.
• Spørsmål Hvis jeg hadde utskiftet kne og er 58 år gammel, kan jeg fortsatt gjøre øvelser for å bygge opp beina mine? Ja, det kan du, men husk at ikke alle øvelsene er for deg. Arbeid med legen din for å finne ut hvilke øvelser som vil være best. Som en tommelfingerregel, ikke gjør det hvis det gjør vondt i knærne.
• Spørsmål Hvordan får jeg føttene til å vokse raskere? Det er ingenting du kan gjøre for å få føttene til å vokse raskere, dessverre.
• Spørsmål Kan jeg få større ben hvis jeg er ung tenåring? Ja, bare husk at det under puberteten ikke er bra å legge for mye stress på kroppen din. Balanse treningsøktene dine med hvile og andre aktiviteter.
• Spørsmål jeg er 15. Bena mine er tynne. Hva skal jeg gjøre for å ha større ben? Forslagene i artikkelen gjelder også for deg: knebøy og benpress for størrelse; benforlengelser for definisjon.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

• Jeg er 13 og har trent lenge og tatt kreatintilskuddspulver, men jeg har sterke ben, men de er fortsatt små. Hva burde jeg gjøre? Svar
• Jeg er 47 år og trener regelmessig. Jeg ser ikke bedring i lårene. Jeg vil ha store lår. Kan jeg få dem? Svar
• Jeg er 18 og 5'2. Jeg vil at beina mine skal bli tykke og at glutei skal vokse. Hva kan jeg gjøre for å se en stor forandring? Svar
• Jeg gjør noen tropper hjemme med noen vekter. Bare to slags tropper hver dag. Skal jeg gjøre dem daglig? Eller skal jeg legge til forskjellige typer trening? Svar
• Jeg vil bare ha veldig kraftige ben. Hva burde jeg gjøre? Svar

Vis flere ubesvarte spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Bruk alltid riktig form og trykk alltid så hardt du kan. Dette vil få beina til å vokse.
• Hvis du aldri har løftet vekter før, kan du vurdere å jobbe med en fysioterapeut eller personlig trener for å sikre at du bruker riktig form.

Annonse

Advarsler

• Hvis du aldri har trent før, eller nylig har blitt diagnostisert med en kronisk sykdom, kan det være lurt å snakke med legen din før du prøver å få større ben. I noen tilfeller kan prosessene som er nødvendige for å øke benstørrelsen være skadelige for helsen din.

Annonse