En fin rumpe er en av de mest ettertraktede fysiske funksjonene, og den kan forbedre måten du ser ut, noe som kan øke selvtilliten din. Hvis du vil forbedre utseendet på baksiden din, kan du gjøre noen spesielle øvelser for å målrette baken din, ta med kardiovaskulær trening som vil forbrenne kalorier og tone på baksiden, og juster dietten for å sikre at du får riktig mengde kalorier og protein.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Bruke styrketrening for å forbedre din rumpe
- en Gjør knebøy . Knebøy er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å tone baksiden. For å gjøre et knebøy, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne for å bringe baksiden mot bakken, som om du skal sitte i en stol. Knebøy så lavt som du kan gå komfortabelt. Forsikre deg om at knærne forblir oppstilt over føttene mens du knebøyer deg ned. Stå deretter opp igjen og gjenta øvelsen. Gjør 3 sett med kontinuerlige repetisjoner i omtrent 45 til 60 sekunder per sett.
- Prøv sumo knebøy for en variant som også vil målrette mot forskjellige områder på baksiden. Dette er det samme som en vanlig knebøy bortsett fra at du gjør det med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne peker ut til sidene.
- 2 Inkluder lunges . Lunges er også bra for å tone baksiden. For å gjøre et lunge, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta et stort skritt fremover med en fot og bøy knærne slik at bakre kne går ned mot bakken og det fremre kneet bøyes i omtrent 90 graders vinkel. Sørg for å holde det fremre kneet over ankelen. Hold et sekund og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10-20 repetisjoner på hvert ben for å fullføre et sett, eller gjør øvelsen i 45-60 sekunder på hvert ben. Gjør mellom 1 og 3 sett.
- For mer utfordring, prøv å holde en vekt på 2,3 kg til 6,8 kg i hver hånd mens du tar lungene.
- 3 Gjør eselspark . Esel spark mål glutes og hamstrings. For å gjøre et esel spark, gå ned på bakken på hendene og knærne. Skuldrene dine skal være over håndleddene og hoftene dine skal være over knærne. Strekk det ene benet rett ut og opp mot taket, som om du sparker et høyt mål med hælen. Ta deretter kneet tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør denne øvelsen 10-20 ganger på hvert ben eller i 45-60 sekunder på hvert ben. Gjør mellom 1 og 3 sett.
- For mer utfordring, prøv å gjøre denne øvelsen fra en plankeposisjon.
- 4 Inkluder noen broheiser . Broheiser er ypperlige for toning på baksiden og kjernen. For å gjøre en broheis, ligg på ryggen med armene rett langs sidene og håndflatene vender mot gulvet. Bøy deretter knærne og legg føttene flate på gulvet omtrent med skulderbredde fra hverandre. Løft hoftene sakte opp mot taket og klem glutene mens du gjør det. Når kroppen din er i en rett linje, hold posen i noen sekunder og senk deretter bunnen sakte ned til gulvet. Gjenta denne øvelsen i 45 sekunder til 1 minutt, hvile deretter. Gjør 1 til 3 sett.
- Prøv å gjøre enheis broheiser for et mer utfordrende trekk. I stedet for å gjøre denne øvelsen med begge føttene flate på bakken, løft ett ben rett opp i luften over hoftene og hold det der mens du løfter.
Metode 2 av 3: Inkluderer kardiovaskulær trening for din rumpe
- en Bruk en kombinasjon av kardiovaskulære øvelser for å oppfylle dine ukentlige krav. Sikt etter 150 minutter med moderat fysisk aktivitet, for eksempel å gå eller bruke en elliptisk maskin, eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uke, for eksempel løping eller jogging. Du kan gjøre den samme aktiviteten i økter spredt over hele uken, eller du kan få hele treningen i løpet av et par dager.
- 2 Gå opp og ned trapp eller bruk trappemaskin. For å maksimere kondisjonstreningene dine, kan du gjøre kardiovaskulær trening som virker glutes samtidig som du får hjertefrekvensen opp. Å gå opp og ned trapper eller bruke en trappemaskin er den beste måten å ta vare på begge deler.
- Du kan til og med innlemme flere trapper i din daglige rutine, for eksempel ved å ta trappen i stedet for heisen på jobben.
- Siden dette er en kraftig aktivitet, gjør totalt 75 minutter per uke, eller 5 15-minutters økter, for å få ditt ukentlige kardiobehov.
- 3 Ta en tur oppoverbakke. Å gå oppoverbakke er et nært sekund for å gå opp trappene når det gjelder toning på baksiden. Prøv å erstatte den vanlige turveien din med en som inneholder noen åser, eller bruk skråstillingen på tredemøllen for å simulere åser.
- Noen tredemøller har et bakkeprogram som automatisk justerer stigningen med intervaller for å simulere en kupert turvei.
- Få 5 30-minutters økter per uke.
- 4 Bruk en elliptisk rullator. Denne typen kondisjonstrening er ikke like effektiv for å tone rumpa som trapp eller oppoverbakke, men det er bedre enn å gå eller løpe i flatt terreng, og det er et godt alternativ med lite innvirkning hvis du har dårlige knær. Start med motstanden på det laveste nivået, og juster den deretter når du bygger styrke.
- Sikt i 30 minutter 5 ganger per uke.
Metode 3 av 3: Endre kostholdet ditt for å støtte Butt Sculpting
- en Tilsett kalorier hvis du er undervektig . Hvis du er undervektig, har du kanskje ikke nok fett og / eller muskler til å skape en definert bakside. Du må kanskje finne små måter å øke kaloriinntaket mens du fortsatt spiser sunt.
- For eksempel kan du legge til et par proteinshakes mellom måltidene dine, eller finne måter å legge til kalorier i mat du vanligvis spiser, for eksempel ved å spise et eple med mandelsmør, legge til ekstra kjøtt og ost på sandwichen din og bytte til helmelk.
- 2 Trekk fra kalorier hvis du er overvektig . Hvis du er overvektig, kan det hende du må ned i vekt for å la glutealmusklene du bygger vise seg. For å gå ned i vekt, må du lage kaloriunderskudd. Dette betyr at du tar inn færre kalorier enn du forbrenner.
- Hvis du forbrenner 2500 kalorier per dag og bare spiser 1500 kalorier per dag, bør du se et vekttap på ca. 0,91 kg per uke. Dette skyldes at 1 pund (0,45 kg) fett tilsvarer 3500 kalorier.
- Sørg for at du kutter kalorier på sunne måter. Velg alternativer med lavere kalori, som grønnsaker og meieriprodukter med lite fett. Unngå å hoppe over måltider fordi du sannsynligvis vil ende opp med å spise for mye senere. Mål også matporsjonene og hold deg innenfor de anbefalte serveringsstørrelsene.
- 3 Ta med nok protein i kostholdet ditt . Protein er viktig for å bygge muskler, så sørg for at du oppfyller proteinbehovene dine hver dag. Du trenger omtrent 0,37 gram protein for hvert kilo kroppsvekt.
- Hvis du for eksempel veier 45 kg, må du få 37 gram protein daglig.
- Velg magert protein, som skinnfri kylling og kalkun, tunfisk pakket i vann og fettfattig cottage cheese.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det spesifikke øvelser å gjøre for at baken min skal se bedre ut?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Noen av de beste øvelsene du kan prøve er markløft med manualer eller en tung vektstang. De vil også hjelpe beina dine å bli sterkere. - Spørsmål Jeg er bare 14, men alle erter meg om å være så tynn og bare være en A-kopp og ikke ha en rumpe. Hvordan kan jeg bli tykk fort? Du kan sannsynligvis ikke. Du går fremdeles gjennom puberteten, og kroppen din blir kurvigere når dette skrider frem. Prøv å elske kroppen din slik den er i mellomtiden. Vi ønsker alle at vi ser annerledes ut noen ganger. Prøv å sette pris på de beste egenskapene dine, og ignorere menneskene som bare prøver å bringe deg ned.
- Spørsmål Hvordan kan jeg gå ned i vekt på en dag? Det er ikke mulig å gå ned i vekt på en dag. Du må jobbe hardt i en viss periode for å gå ned i vekt.
- Spørsmål Hvordan får jeg store bryster? Se denne artikkelen påøkende bryststørrelse.
- Spørsmål Rumpa mi er stor, hovedsakelig fordi det meste av fettet mitt er lagret der. Kan disse øvelsene fremdeles bidra til å gjøre det større? Grahamster Teoretisk sett kan trening vokse mer muskler og gjøre den større. Imidlertid vil det forbedre formen på rumpa uansett. Det kan være samme størrelse, men det vil være mer tonet.
- Spørsmål Rumpa mi er stor, hovedsakelig fordi det meste av fettet mitt er lagret der. Kan disse øvelsene fremdeles bidra til å gjøre det større? Ja. Bare vær sikker på at du spiser nok protein, og du bør få gevinster.
- Spørsmål Vil dette fungere selv om jeg er gutt? Zachary Kershaw Ja, dette fungerer for gutter og jenter. Bare fortsett å trene med repetisjon og intensitet.
- Spørsmål Hvor lenge skal jeg trene for å se resultatene? Raphael Key Toppsvarer Generelt sett vil du være den siste personen som ser resultatene. Studier har vist at folk som du ser av og til vil legge merke til i løpet av to uker, venner du ser ofte vil merke mellom 2-4 uker, og etter 4 uker vil du se en endring i deg selv.
- Spørsmål Hvor lang tid tar det for denne treningsprosessen? Det avhenger av hvilke treningsøkter du gjør og hvor ofte du gjør det. Å trene konsekvent kan få deg til å se noen forskjell på så lite som 2 uker, men du vil sannsynligvis ikke få en tonet rumpe i omtrent 3 til 4 måneder.
- Spørsmål Alle erter meg om rumpa mi, jeg er så flat. Jeg har trent i 4 måneder direkte, og det er ingen resultater. Hva gjør jeg? Husk at alles kropp er annerledes. Kanskje du var ment å ha en flat rumpe. ikke hør på noen andre. Så lenge du er frisk, vil du ha det bra. Hvis dette ikke er tilfelle, gjør du kanskje ikke treningsøktene dine riktig. Kanskje finne en personlig trener eller bli med på et treningsstudium. Men husk at du er vakker. Ikke hør på haterne.
Annonse
Tips
Hvis du er veganer, kan du legge til alternative proteinkilder i kostholdet ditt. Eksempler kan være ting som nøtter, tofu og linser. Hvis du er vegetarianer og ikke veganer, kan du også legge til ting som egg og oster.
Annonse
