Hvordan få tynne armer

Du trenger ikke å følge noen kjepphestdieter eller sprø treningsregimer for å få tynnere armer. Det kommer egentlig bare ned på å spise et sunt kosthold og gjøre øvelser som tone armmuskulaturen og forbrenne kalorier. Denne wikiHow vil lede deg gjennom alt - hvilke øvelser som er mest nyttige, hvor mye du skal trene, hvilken mat du bør spise og mer. Da kan du utvikle en rutine som fungerer for deg og som faktisk er bærekraftig på lang sikt. Å gjøre bærekraftige livsstilsendringer er tross alt den beste måten å få resultater som virkelig holder seg!

Fremgangsmåte

Del en av 4: Bygge muskler i armene dine

1. en Arbeid biceps. Dette er den todelte muskelen på toppen av overarmen som forbinder skulderen din med albueleddet. Biceps hjelper deg med å krølle formannen mot kroppen din og oppover. Toning av denne muskelen gir et tonet blikk foran på armen. Prøv følgende øvelser:
   • Bicep krøller. Stå rett med en manual i hver hånd. Hold albuene nær kroppen din og hold håndflatene vendt fremover. Hold overarmene stasjonære, løft vektene mot kroppen din mens du trekker deg sammen. Fortsett å heve vektene til manualene er på skuldernivå. Slipp armene sakte ned til hendene ligger ved siden av deg.
   • Hammerkrøller. Stå rett opp med en manual i hver hånd. Handflatene skal vende mot kroppen din. Løft vekten frem til vekten er på skuldernivå. Slipp armene sakte ned til sidene.
2. 2 Styr triceps. Denne 3-delte muskelen på baksiden av overarmen forbinder skulderen til albueleddet. Tricep hjelper armen din med å strekke seg over hodet eller i bevegelse bakover. Toning av triceps hjelper til med å forhindre utseendet til 'slappe armer'. Prøv følgende øvelser:
   • Tricep push ups. Denne øvelsen ligner på en vanlig push up bortsett fra albuene. Start med å komme ned i en plankeposisjon, med armene rett under skuldrene. Senk kroppen din til brystet er noen centimeter fra gulvet. Albuer og armer skal være i flukt med siden av kroppen din. Skyv kroppen din opp mot startposisjonen i en rask bevegelse. Hold mage- og ryggmuskulaturen tett gjennom hele denne øvelsen.
   • Armhevninger. Kom deg ned i en plankeposisjon med armene rett under skuldrene. Senk kroppen din til brystet er noen centimeter fra gulvet. Albuen din skal peke utover fra kroppen din. Skyv kroppen din opp mot startposisjonen i en rask bevegelse. Hold mage- og ryggmuskulaturen tett gjennom hele denne øvelsen.
   • Tricep faller. Med ryggen mot en benk eller en stabil stol, legg hendene på kanten av stolen / benken med fingrene vendt bort fra stolen / benken. Armene skal være rett og låst på plass. Senk deg langsomt nedover til overarmen er parallell med gulvet. Albuen din skal holde seg nær kroppen din. Skyv kroppen din opp igjen med triceps for å rette armene ut som de var i startposisjon.
   • Tricep-utvidelser. Ligg på en benk eller et gulv mens du holder to manualer rett foran deg. Armene dine skal være helt strukket og vinkelrett på gulvet. Håndflatene dine skal vende mot skuldrene og albuene skal være gjemt nær kroppen din. Senk vekten sakte til manualene er nær ørene dine. Ta vekten opp igjen til armene er helt utstrakt.
3. 3 Tone deltoidene dine. Denne muskelen festes til toppen av skulderen og til midten av overarmbenet (humerus). Det hjelper deg med å løfte armen ut til siden, fremover og bakover. Toning av denne muskelen hjelper deg med å gi et veldig definert utseende til den øvre delen av armen. Prøv følgende øvelser:
   • Sidehevinger. Hold en manual i hver hadde med håndflatene vendt mot kroppen din. Løft manualene til siden, og sørg for at det er en sving i albuene. Løft vektene opp, og pass på at armene er justert til armene er parallelle med gulvet. Senk dumbbells sakte ned til sidene.
   • Fremre rekker. Ta en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din. Løfte manualene opp til haken din - albuene skal ende opp med å peke vekk fra kroppen din. Hold manualene nær kroppen mens du beveger deg. Slipp sakte og gå tilbake til startposisjon.
   • Armhevninger.
4. 4 Inkluder brystøvelser. Å gjøre mange push ups og planker kan gjøre underverker for området nær underarmene ved siden av brystet. Toning av alle musklene rundt armene dine vil gi deg en grundigere trening og det mest definerte utseendet. Prøv øvelser som disse:
   • Brystpress. Legg deg flatt på ryggen og hold en manual i hver hånd. Løft armene opp i skulderlengden og hold armene rett og låst. Senk vektene langsomt ned til brystet, med håndflatene vendt mot ansiktet og albuene peker bort fra kroppen din. Løft deretter vektene opp igjen til armene er helt rette.
   • Brystfluer. Legg deg flatt på ryggen og hold en manual i hver hånd. Hold armene flate ut til sidene med håndflatene mot taket. Mens du holder armene for det meste rette (med en liten bøyning i albuen), ta armene sammen til hendene dine møtes foran deg med armene helt utstrakt. Senk armene sakte ned til sidene.
   • Gjør push ups
   Annonse

Del 2 av 4: Danner en treningsplan

1. en Utfør mange reps med lette vekter. Siden målet ditt er å miste fett uten å bulke opp armmusklene for mye, er det best å starte med ganske lette vekter. Du bør kunne utføre en øvelse i minst 15 til 20 reps uten å gispe etter luft eller føle at musklene dine brenner for mye. Dette trener utholdenheten din, slik at du holder deg i form, men ikke utvikler store muskler.
2. 2 Hvil i 30 til 60 sekunder mellom settene. Målet ditt er sterkt, men tynt, så du bør ikke presse grensene. Hvis du føler behov for å hvile i mer enn et minutt, kan du bevege deg ned til lettere vekter.
3. 3 Utfør to eller tre sett for hver muskelgruppe. For ren utholdenhetstrening kan du gjøre 2 sett med 20 bicep-krøller, og deretter gå videre til 2 sett med 20 tricep-fall. Hvis du ikke har noe imot å bygge opp en liten armmuskel, kan du prøve 2 sett med 15 eller 3 sett med 12 med noe tyngre vekter.
4. 4 Del tiden din mellom hver muskelgruppe. For best resultat, trening hver muskelgruppe i to forskjellige økter per uke. Tren for eksempel biceps og triceps på mandag; triceps og deltoids på onsdag; og deltoidene og biceps på fredag. Annonse

Del 3 av 4: Inkludert andre øvelser for å tone armer

1. en Registrer deg for en vektløftingskurs for nybegynnere eller en økt med en personlig trener. Å lære riktig form er viktig for å løfte vekter. Hvis du er usikker på riktig form eller øvelser for å hjelpe til med å bygge og tone muskler, kan læring fra en ekspert være nyttig.
   • Mange treningssentre tilbyr gratis klasser til medlemmene. Prøv å delta på en intro til vektløftingskurs. Disse klassene er rettet mot nybegynnere og vil ha en treningspersonell der for å gi deg hånd om coaching.
   • Treningsstudioet ditt kan også tilby økter med en personlig trener. Du kan til og med være i stand til å få noen gratis når du først registrerer deg for et treningsmedlemskap. Imidlertid er det mange personlige trenere som jobber på konsulentbasis og kan tilby individuell hjelp på et lokalt treningsstudio, hjemme eller et annet anlegg.
2. 2 Inkluder tilstrekkelige kardioøvelser hver uke. Spot-trening eller å miste vekt i et bestemt område av kroppen din er umulig. Imidlertid, inkludert vanlig kardio kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, redusere kroppsfett og oppnå tynnere eller mindre armer.
   • Det anbefales å ta med minst 150 minutter eller 2,5 timers kardiovaskulær aktivitet hver uke.
   • Å forbrenne mer fett eller å miste mer vekt inkluderer mer trening eller økt intensitet.
   • Inkluder øvelser som: å gå, jogge / løpe, bruke elliptisk, svømme eller aerobic.
   • Finn kardioøvelser du liker å gjøre, for eksempel løping, svømming, sykling eller HIIT-rutiner hjemme. Den beste måten å holde seg motivert og bli i form er ved å velge øvelser du vil gjøre.
3. 3 Vurder å gjøre kroppsvektøvelser som tone og forbrenne fett samtidig. Intervaller med dynamiske øvelser som jobber med hele kroppen din, kan redusere inches på armer, midje, hofter, ben og mer. I tillegg hjelper intervaller med å forbrenne kalorier som kan redusere kroppsfettet og støtte utseendet på mindre armer. Følgende er gode øvelser å gjøre i intervaller på 1 til 2 minutter med 15 til 30 sekunders hvile imellom:
   • Hoppetau. Effektiv trening som å hoppe og bruke armene til å snu hoppetauet betyr at denne øvelsen forbrenner mange kalorier. Start med 20 sekunder og arbeid deg opptil 1 minutt eller mer. Hvil og gjenta 3 ganger.
   • Gjør burpees. Stå med armene høyt i luften. Legg armene etter føttene og hopp tilbake i en plankeposisjon. Hopp tilbake til en knebøy og stå, løft armene dine. Gjør dette i 30 sekunder, hvile og gjenta 3 ganger. For ekstra fordel, trykk opp når du lander i plankeposisjon.
   Annonse

Del 4 av 4: Spise for tonede armer

1. en Se på kalorier eller porsjoner. Hvis du føler at vekttap vil hjelpe til med å tonere armene og hjelpe dem med å bli mindre, må du se på kalorier eller porsjonsstørrelser på mat for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
   • Å miste vekt vil kreve å spise litt mindre eller se på det totale kaloriinntaket hver dag.
   • Sikkert vekttap regnes som 1-2 pund per uke. Du må kutte ut eller forbrenne omtrent 500 kalorier om dagen for å nå dette målet.
   • For å kutte ned på porsjoner, prøv å bruke mindre tallerkener, boller eller serveringsutstyr. Det kan også være nyttig å kjøpe målekopper eller en matskala for å sikre at delene dine er nøyaktige.
2. 2 Spis et godt balansert kosthold. Sunt vekttap avhenger av et godt balansert kosthold. Å inkludere alle fem matvaregruppene i de fleste måltidene dine gjennom hele uken er en nøkkelkomponent i et sunt og godt balansert kosthold.
   • Bruk magert protein ved hvert måltid og snacks. En porsjon magert protein (som fjærfe, svinekjøtt, sjømat, meieri eller tofu) er omtrent 3-4 gram eller 1/2 kopp.
   • Inkluder 5-9 porsjoner med en rekke frukt og grønnsaker. En porsjon frukt er 1/2 kopp eller en liten bit frukt og en porsjon grønnsaker er 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
   • Prøv også å konsumere fullkorn når du velger kornmat i kostholdet ditt. Alle korn kan være en del av et sunt kosthold, men fullkorn gir mer næringsstoffer enn raffinerte korn. Inkluder 2-3 1 ounce eller 1/2 kopp porsjoner hver dag.
3. 3 Velg sunne snacks. Snacks kan være en del av et sunt kosthold, men bør overvåkes - spesielt når målet ditt er vekttap.
   • Snacks bør være mellom 100-150 kalorier per matbit hvis det endelige målet ditt er vekttap.
   • Snack bare hvis du trenger det. For eksempel er det før en treningsøkt, eller du sulter, og ditt neste måltid varer ikke i ytterligere 3 timer.
   • Eksempler på sunne snacks inkluderer: 1/4 kopp nøtter, 1 unse fullkornsprakkere og peanøttsmør eller 1/2 kopp cottage cheese og frukt.
4. 4 Drikk tilstrekkelig vann. Væsker er viktig for et sunt kosthold, vekttap og trening. Å være dehydrert kan føre til vektøkning og hindre atletisk ytelse.
   • Alle væskebehov er forskjellige, men en god tommelfingerregel å følge er 64 oz eller 8 glass vann daglig. Ideelt sett bør du ikke føle deg tørst hele dagen, og urinen din skal være klar sent på ettermiddagen eller kvelden.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan går jeg ned i vekt i armene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å gå ned i vekt i armene dine, må du gå ned i vekt generelt og la kroppen din kaste vekten på forskjellige områder, slik den bestemmer naturlig. Du kan ikke se redusere.
• Spørsmål Hvordan får jeg tynne armer?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vi kan ikke gå ned i vekt fra ett bestemt sted. Kroppene våre brenner fett fra hele. Bygg muskler, og gå ned i vekt for å slanke armene. Prøv en sport som bruker mye armmuskel, for eksempel boksing.
• Spørsmål Hvor tynn må en arm være for å bli ansett som tynn?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Alle har en annen ide om en tynn arm, så dette er hovedsakelig et spørsmål om din egen personlige idé.
• Spørsmål Hvordan blir jeg tynn?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er bedre å være i form og sunn enn tynn og syk. Arbeid mot et sunt kosthold, regelmessig trening og gode søvnvaner for å finne lykke i en sunn kropp.
• Spørsmål Hva er riktige vekter for en 11-åring?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Unge mennesker i din alder kan trygt gjøre armøvelser med manualer som veier en til tre kilo, så lenge du tar hensyn til hvordan kroppen din føles og aldri gjør så mye at noe gjør vondt. Kroppsvekt øvelser som pushups og burpees er trygge for alle aldre.
• Spørsmål Hvordan får du tynne, fine, feminine armer?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å garantere en tynn ting, må du ha et lite kalori diett. Husk at et diett med lite kalorier ikke alltid er sunt, og at et tynt utseende er delvis relatert til genetikk. Å se og føle deg sunn og sterk er mål du kan oppnå, uansett genetikk.
• Spørsmål Hvordan kan du se forskjellen mellom normal ømhet fra å trene hardt mot ømhet som faktisk kan være et tegn på en skade?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Registrert diett & personlig trener Melody Sayers er en registrert diettist og NASM (National Academy of Sports Medicine) sertifisert personlig trener. Hun er eieren av Elevate Your Plate, en privat ernæringsrådgivning og personlig treningspraksis, fokusert på en bevisbasert, individualisert, realistisk og resultatdrevet tilnærming til å forbedre helsen. Med over 8 års erfaring har Melody jobbet i både privat og offentlig helsesektor, og hjalp både enkeltpersoner og lokalsamfunn med å oppnå milepæler i å håndtere vekten og forebygge sykdom. Hun har for tiden et sertifikat i vektkontroll for voksne og en mastergrad i ernæring, diett og matvitenskap fra California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTRegistrert diett & personlig trener Ekspert Svar Det er noe som heter DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) som kan oppstå 24-72 timer etter trening. Dette skjer vanligvis når du begynner med et treningsprogram for første gang eller etter at du ikke har trent på lang tid. Jeg vil karakterisere denne typen ømhet i muskler som ubehag som forsvinner i løpet av 2-3 dager eller som minimeres med tøyning eller skumrulling. Normal ømhet er tålelig smerte som ikke hindrer deg i å fullføre daglige aktiviteter. På den annen side vil jeg karakterisere skade som mer av en alvorlig smerte og en som kan hindre deg i å gå, stå rett, løfte armen eller delta i daglige aktiviteter. Sårhet fra skade kan kategoriseres ved hjelp av en smerteskala og avtar vanligvis ikke etter 2-3 dager. Skader oppstår vanligvis på grunn av langvarig stress, men noen ganger kan de være tilfeldige. Skader kan unngås ved å la kroppen din hvile, sove, skikkelig tøying, riktig form, redusere intensiteten eller treningsfrekvensen for bedre å matche treningsprogrammet, eller dele opp treningsprogrammet ditt i mindre stadier.
• Spørsmål Kan jeg få slanke armer om en uke?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Vekttap (og muskeløkning) tar tid og krefter. Du vil sannsynligvis ikke se en merkbar forskjell i armene dine fra bare en uke med sunt kosthold og trening. Den eneste måten å oppnå en større endring i armstørrelsen din, vil raskt være med en kosmetisk prosedyre som fettsuging.
• Spørsmål Hvordan kan jeg miste armfett uten å få muskler?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Fokuser på å gjøre kondisjonstrening og spise et sunt kosthold slik at du går ned i vekt overalt. Unngå styrketreningsøvelser som er målrettet mot armene dine, siden disse vil øke muskelmassen der. Husk at du ikke kan målrette fett tap til et bestemt område, så vær tålmodig hvis du ikke ser en endring i armene dine umiddelbart, selv om du går ned i vekt.
• Spørsmål Vil dette fungere for barn? Ja. Dette fungerer med alle aldre.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt og sunt for deg.
• Hvis du merker smerter eller ubehag mens du trener, må du stoppe umiddelbart og konsultere legen din.
• Godta armene dine. Ikke tro at du trenger tynne armer for å være vakker. Du er vakker, akkurat slik du er.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.