Hvordan vokse dine bakre deltoider

Dine bakre deltoider er dine bakre skuldermuskler som hjelper deg med å opprettholde god holdning og rotere skulderen gjennom bevegelsesområdet. Selv om mange øvelser retter seg mot skuldrene dine, bruker de også de andre musklene dine slik at bakre delter ikke blir like sterke. Hvis du vil sikre at du trener deltoider foran og bak jevnt, er det enkle måter å hjelpe muskelsamlingen din på. Med litt trening og en vanlig treningsplan vil skuldrene dine føles sterkere!

Metode en av 3: Målrette bakdeltoidene dine

en Øv på bakre sidehevinger mens du sitter for å bygge de bakre skuldermuskulaturen. Sett deg på kanten av en treningsbenk eller stol og bøy deg fremover i hoftene. Prøv å få overkroppen så nær lårene du kan. La armene henge ned mot bakken slik at de er vinkelrett på torsoen. Hold fast på en manual for hver hånd. Bøy albuene i 10 til 30 graders vinkel og lås dem på plass. Hold ryggen flatt og løft sakte opp armene til de er parallelle med gulvet på skuldernivå. Hold posisjonen for en telling før du senker armene ned igjen. Målet er å gjøre 2-3 sett med 8-10 reps.
- Vær forsiktig så du ikke buer eller bøyer ryggen, siden du aktiverer en annen gruppe muskler.
- Du kan også prøve denne øvelsen med et motstandsbånd hvis du ikke har manualer.
2 Prøv skrå rader for å isolere de bakre deltoidene. Sett en arbeidsbenk til en stigning på 45 grader, og legg deg ned slik at magen er på den forhøyede delen. La armene henge rett ned. Hold fast på manualer med en vekt du er komfortabel med å bruke. Klem skulderbladene sakte sammen for å aktivere deltoidene. Når du gjør det, løft armene opp mot brystet til albuene danner 90 graders vinkler. Hold posisjonen i 1 telling før du langsomt tar armene ned igjen. Gjør omtrent 2–3 sett med rundt 10–12 reps hver.
- Å ligge på en benk forhindrer at du bruker ryggmuskulaturen, slik at de bakre deltoidene er mer isolerte.
3 Gjør bøyde barbellrader for en intens skuldertrening. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold fast i en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Når du står opp, skal hver av armene danne en 45-graders vinkel mot siden av kroppen din. Bøy deg fremover i hoftene til overkroppen din er nær parallell med gulvet. Vær forsiktig så du ikke buer eller bøyer ryggen. Trekk vektstangen opp mot brystet til albuene danner 90 graders vinkler. Hold vektstangen mot brystet i en periode før du senker den ned igjen. Prøv å fullføre 2–3 sett med 6–12 repetisjoner hver.
- Pakk håndleddsstroppene rundt vektstangen for ekstra støtte, så du er mindre sannsynlig å aktivere biceps under løftene.
- Du kan også gjøre dette med manualer hvis du ikke har tilgang til en vektstang. Bare vær sikker på å løfte begge armene i samme tempo for å trene dem jevnt.
- Hvis denne øvelsen stresser korsryggen, kan du gjøre den samme bevegelsen på en sittende radmaskin.
4 Bruk en kabelvektmaskin for å trekke i liggende ansikt. Fest tauhåndtaket på kabelvektmaskinens remskive slik at du får et godt grep. Velg en lav vekt på maskinen slik at du ikke blir for utmattet. Hold den ene siden av tauhåndtaket i hver hånd og legg deg på gulvet foran maskinen. Hold tærne mot maskinen slik at du ikke beveger deg eller skifter under øvelsen. Begynn med armene rett ut over deg. Trekk tauet ned mot ansiktet ditt ved å bøye albuene og bringe dem nærmere gulvet. Når du berører bakken med albuene, roterer du skuldrene eksternt for å trekke tauhåndtakene ved siden av hodet. Flytt tauet sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 2–3 sett som hver har 10–15 sett.
- De fleste treningssentre har kabelvektmaskiner, men du kan også kjøpe dine egne fra trenings- eller sportsbutikker. For å endre vekten, skyv maskinens tapp gjennom midten av vekten. Når du trekker i kabelen, løfter du vektene.
- Denne øvelsen fungerer best når du bruker lavere vekt og høyere rep.
- Du kan også utføre denne øvelsen stående, men du kan inkludere flere av ryggmuskulaturen, slik at du ikke jobber med de bakre deltene dine så hardt.
5 Utfør delt kabeltrekk for å arbeide i hele bevegelsesområdet. Sett kabelhjulet rett over skulderhøyden på en kabelvektmaskin. Still maskinen på lav vekt for treningen. Hold armen rett ut foran deg, så den er litt bøyd i albuen og ta tak i enden av kabelen i hånden. Hold armen rett og sving den ned slik at den danner en 45-graders vinkel med siden av kroppen din. Ta armen bak kroppen din til du ikke kan bevege den lenger ved å dreie skulderen. Hold posisjonen i 1 telling før du svinger hånden tilbake til startposisjonen. Prøv å gjøre 2-3 sett med 10–15 reps for hver arm.
- Arbeid med lavere vekter, siden dette isolerer de bakre deltoidene og blir vanskeligere å fullføre.
- Prøv å bringe armen ned i forskjellige vinkler mot kroppen din for å se hva som gir deg den beste treningen.
Annonse

Metode 2 av 3: Endre treningsrutinen

en Tren skuldrene 2-3 ganger i uken for å bygge muskler. Sett en vanlig tidsplan slik at det er lettere å planlegge treningsøktene dine. Inkluder skulderøvelsene dine i overkroppsrutinen, slik at du gjør dem regelmessig gjennom hele uken. La det være minst en hviledag mellom hver skuldertrening, slik at du har tid til å komme deg.
- For eksempel kan du arbeide skuldre og overkropp hver mandag, onsdag og fredag og jobbe underkroppen tirsdag og torsdag.
- Ta minst 1–2 heledager hver uke, slik at du ikke overarbeider eller anstrenger musklene.
2 Gjør posterior deltoidøvelser først under treningen. Dine bakre deltoider er vanligvis de svakeste musklene i skulderen din, så de blir utmattet raskest. Når du først begynner rutinen for dagen, kan du jobbe med 1–2 øvelser som isolerer bakre delter slik at du kan jobbe med det i full grad. Når bakre delter føles utmattede, kan du bytte til fremre skulderøvelser eller en annen muskelgruppe helt.
- Noen fremre deltoidøvelser styrker også de bakre deltene, for eksempel skulderpresser på manualer. Selv om du er utbrent fra isolasjonsøvelser, kan du fremdeles være i stand til å gjøre noen reps av noen kombinasjonsøvelser.
3 Øk reps og vekt når treningsøktene dine begynner å føles enkle å fullføre. Unngå å prøve å løfte mer vekt eller presse deg selv til du har vondt, siden du kan skade musklene. I stedet finner du en startvekt der du trenger en kort hvile etter å ha gjort 10–15 reps. Når du føler deg mer komfortabel med den vekten og ikke blir så utmattet, kan du prøve å legge til 5-10 flere reps per sett eller øke vekten med rundt 10%. På den måten bygger du sakte muskler uten å skade deg selv.
- For eksempel kan du starte den første uken med å gjøre 10 repetisjoner med 9,1 kg vekter. Når du føler deg komfortabel med det, kan du øke til 15–20 repetisjoner eller prøve å øke vekten til 10,0 kg.
- Trening tar tid, så forvent ikke umiddelbare resultater. Det kan ta noen uker før øvelsene føles lettere.
4 Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å øke arbeidsbelastningen hver rep. I stedet for å bruke raske, rykkete bevegelser under treningen, må du bevege deg sakte slik at vekten føles mer intens. Når du løfter, må du ikke slippe vekten ned siden du kan skade deg selv. Senk i stedet sakte vekten gjennom muskelens fulle bevegelsesområde, og du vil føle mer av forbrenningen.
- Prøv å telle sakte til 3 når du senker vektene ned igjen, slik at du ikke skynder deg gjennom rep.
Annonse

Metode 3 av 3: Justere kostholdet ditt

en Spis fullkorn for sunne karbohydrater. Karbohydrater hjelper deg med å gi musklene næringsstoffer, slik at du føler deg mer energisk under treningsøktene. Se etter sunne kilder, for eksempel fullkornsbrød, forsterket frokostblanding og brun ris, som du kan ta med i måltidene dine. Prøv å ha minst 3 porsjoner fullkorn hver dag, så halvparten av de daglige kaloriene dine kommer fra karbohydrater.
- Du kan også ha melk med lite fett, yoghurt, frukt og grønnsaker for å få karbohydrater i kostholdet ditt.
- Unngå fiberrik mat rett før du trener, siden du kanskje føler mer lyst til å gå på do under treningen.
2 Øk inntaket av magert protein. Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler slik at du kommer deg raskere inn mellom treningsøktene. Prøv å unngå matvarer som er bearbeidet eller fete, siden de ikke vil være like næringsrike. I stedet velger du kylling, tallerken, yoghurt, nøtter, egg og bønner. Gjennom hele dagen, prøv å innlemme 15–25 gram protein i hvert måltid eller matbit du liker for å kontrollere appetitten og styrke musklene.
- For eksempel har en porsjon på 85 gram bakt kylling 26 gram protein, et stort egg har 6 g og 2 ss (30 ml) peanøttsmør har 8 g.
- Målet er å få minst 0,8 g protein for hver 1,00 kg kroppsvekt. Så hvis du veier 61 kg, bør du ha 108 g protein daglig.
3 Inkluder sunt fett i måltidene for mer energi under treningsøktene. Kroppen din forbrenner fett mens du trener, slik at du får kraft gjennom treningsøktene dine. I stedet for å velge bearbeidet eller sukkerholdig mat, velg sunt fett som olivenolje, nøtter, avokado og laks, siden de er naturlige og bedre for deg. Generelt bør 20–35% av de totale daglige kaloriene dine komme fra fett, så ta dem med i løpet av dagen.
- Nøtter og sti-blanding er en god energigivende matbit rett før en treningsøkt.
- Sørg for å overvåke serveringsstørrelser siden fet mat vanligvis har flere kalorier.
4 Drikk vann hele dagen for å holde deg hydrert. Målet er å ha 13 kopper (3100 ml) hele dagen hvis du er mann og 9 kopper (2100 ml) hvis du er kvinne. Plasser vannet ditt hele dagen for å dempe appetitten og holde deg oppdatert. Sørg for at du drikker nok under treningsøktene, slik at du ikke blir dehydrert eller overmatt.
- Prøv å unngå koffeinholdige og alkoholholdige drikker, siden de kan dehydrere deg mer.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Du trenger bare å innlemme 1–2 posterior deltoidøvelser i hver av treningsrutinene dine.

Annonse

Advarsler

Du skal ikke føle smerte når du trener. Hvis du gjør det, må du slutte å trene og hvile musklene.
Bruk aldri mer vekt enn du kan takle siden du kan skade deg selv alvorlig.

Annonse