Hvordan ha et godt kosthold

Uansett hvem du er, er det i din beste interesse å opprettholde et sunt kosthold og sunn vekt. I dagens samfunn kan det være vanskeligere enn det høres ut. Bruk følgende tips for å starte en sunnere vei i dag.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Hva å gjøre

1. 1 Beregn det daglige kaloriinntaket du trenger. Avhengig av alder, vekt og aktivitetsnivå, trenger du kanskje færre eller flere kalorier for grunnleggende næring. Å vite hvor mange kalorier du trenger, kan komme i gang med å vite hvor mange kalorier du skal begrense.
   • Mange ressurser kan bli funnet på nettet, eller du kan gjøre matte selv. Som alltid kommer det beste rådet direkte fra en profesjonell - legen din kan fortelle deg hvor mange kalorier du trenger å spise for å oppnå vektmål.
   • Hvis du begrenser deg til 1700 kalorier om dagen, ikke glem å gjøre rede for trening. Selv om det kanskje ikke forbrenner så mange kalorier som det ser ut til å gjøre, gir det deg plass til å spise mer. Merk at denne kaloribegrensningen bare er for å få deg på rett spor - snart vil du ikke telle: gode spisevaner vil være automatiske.
2. 2 Før en matdagbok. Å skrive ned alt du spiser hver dag, vil bringe dine matvaner til syne og hvilke matvaregrupper du kanskje går glipp av. Ikke glem å ta med drikke!
   • Noe av det som gjør en matdagbok så nyttig, er at den holder deg ansvarlig og motivert. Du vil bli tvunget til å ta en titt på hva du spiser, som bare kan være katalysatoren for endring du trengte. Hvis din mening om deg selv ikke er nok, må du ha en venn som guide. De vil gå over journalen din noen ganger i uken for å sikre at du er på rett spor. Å vite at de vil være der for å våke over deg, kan forhindre deg i å avvike fra kurs.
     • Mens du fører denne journalen, må du merke dager der du gjorde gode avveininger (en fettfattig yoghurt i stedet for disse informasjonskapslene) eller spesielt gode beslutninger. Hva fungerer for deg? Hva gjør ikke det? Hvilke mønstre ser du komme fram?
3. 3 Reduser porsjonsstørrelsene. Hvis du liker å sette deg ned på en stor tallerken full av mat, kan du fylle hullene med en velsmakende salat eller dampede grønnsaker, forutsatt at det ikke påvirker kalorikontrollplanen din.
   • Det er spesielt vanskelig å porsjonskontroll på restauranter. Mens du absolutt kan bestille den kurven med frites og tallerken fettuccine alfredo, så spis bare en serveringsstørrelse. For frukt, tenk på en tennisball. For grønnsaker, en baseball. Og karbohydrater? En hockeypuck. WebMD tilbyr et ganske flott delstørrelsesverktøy for en rekke matvarer, inkludert blandede retter. Uansett hva du bestiller, pakk opp resten og ta den med deg hjem. Det er også mykere i budsjettet!
4. 4 Ro ned. Du har 20 minutter med å kutte ned før hjernen din innser at du er mett. Hvis du spiser sakte, er kaloriforbruket mindre når du slutter. Å spise rolig holder deg bokstavelig talt fra å ønske deg mer.
   • Å bremse forta ikke bare kaloriinntaket, men det hjelper deg å sette pris på måltidet ditt, og gir deg tid til å virkelig konsentrere deg om din sanseopplevelse. Kos deg med maten mens du spiser den - prøv å smake på hver bit. Du blir mer i tråd med din tilfredshet.
5. 5 Hold deg motivert og øv deg i positiv tenkning. Et godt kosthold handler ikke om konkrete mål i dette tilfellet. Dette bør være en livslang endring som blir gammel vane etter noen uker. Du vil ikke bruke livet ditt på å telle kalorier og grue deg til neste innveiing. Ikke la deg skremme av dette tilsagnet. Å være positiv vil vare lenger enn noen annen motivator.
   • Finn deg selv ikke-matbelønninger. Beløn ​​deg med en fin massasje eller et bad i stedet for mat, eller kjøp deg blomster til hjemmet ditt. Finn måter å gjøre trening og slanking morsomt.
   Annonse

Metode 2 av 2: Hva du skal konsumere

1. en Miste søppel. Generelt har bearbeidet mat høyere kalorier og høyere fett. Egentlig er det høyere i omtrent alt. Og det mopper gulvet når det gjelder nitrater og giftstoffer. Så i tillegg til at det er dårlig for midjen din, er det ganske ødeleggende for helsen din.
   • Og sannheten er ganske grov. Kjøle, ikke-fra-konsentrat sitrusjuicer 'smuldrer i lagring' tankanlegg 'i flere måneder.' Det er helt lovlig for selskaper å holde FDA i mørket om nye tilsetningsstoffer, og det er følgelig noen 1000 ingredienser FDA ikke har noen kunnskap om, ifølge et estimat gjort av Pew Research Center. Og dessverre øker det sannsynlig at du får hjertesykdom på grunn av nitrater og andre kjemiske konserveringsmidler i kjøttet, når du spiser bare en skinke-sandwich hver dag. Hvis du ikke er overbevist ennå, vil ingenting gjøre det.
2. 2 Drikk vann, H2O og hva du ellers vil kalle det. Brus, juice og alle slags energidrikker inneholder ofte langt flere kalorier enn du trenger ved lav nøkkeløvelse, og kan dermed øke vektøkningen. Vann, frukt med lite sukker og te er best. Unngå alkohol - det dehydrerer deg bare og tilfører kalorier du ikke trenger. Drikk to glass vann før hvert måltid for å føle deg mett jevn før du setter deg ned for å spise.
   • Du bør ikke drikke vann fordi det er det minste av to onder: fordelene med vann er forbløffende. Det hjelper musklene dine, rydder huden din, reduserer appetitten din, jobber med nyrene dine, og hjelper deg med å gjøre poo. Fortsatt å ikke kjøpe den? Å drikke 17 gram kaldt vann kan øke stoffskiftet 30% etter bare ti minutter. I en helt egen studie mistet deltakerne som betydelig økte vanninntaket litt over 15 kilo på tre måneder (de så også på kaloriene). Alt i alt, uansett hva du gjør, gjør det å bære en vannflaske til en vane.
3. 3 Oppsamle frukt og grønnsaker. Hvis du ikke er opptatt av ideen om å drikke massevis av vann, er frukt og grønnsaker gode alternative kilder. De er tette matvarer med lavt kaloriinnhold som hovedsakelig består av vann. Og det kommer inn med hele 0 kalorier. Men den beste delen? De er også fulle av vitaminer og næringsstoffer.
   • Kosthold rik på frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for noen typer kreft og andre kroniske sykdommer. Frukt og grønnsaker gir også viktige vitaminer og mineraler, fiber og andre stoffer som er viktige for god helse og fører til en slankere midje.
   • Hvis du er usikker på hvor mange frukt og grønnsaker du skal ha på deg, bruk en online kalkulator. Som hovedregel trenger alle mer.
4. 4 Tilsett melk med lite fett og magert protein. En nylig studie viste at jo flere porsjoner meieriprodukter som voksne spiste, jo større prosentandel av deres totale kalorier kom fra mettet fett (definitivt ikke en god ting). Og andre studier har vist at et kosthold med høyt rødt kjøtt fører til økt risiko for hjertesykdom og kreft. Hva er svaret? Gå fettfattig og mager.
   • Noen meieriprodukter har imponerende nivåer av to ting mange av oss trenger mer av: kalsium og protein. Mager melk, yoghurt, cottage cheese og ost med redusert fett inneholder et protein- og kalsiumslag i hver porsjon. Bare en kopp lite fettfri yoghurt, for eksempel, gir deg en tredjedel av det daglige anbefalte kalsiuminntaket, sammen med 17% av det estimerte daglige proteininntaket.
   • Proteinporsjoner av kjøtt, fjærfe eller fisk skal være størrelsen og tykkelsen på håndflaten din. Men i motsetning til animalsk protein er de fleste plantebaserte proteiner 'ufullstendige', noe som betyr at de mangler noen aminosyrebyggesteiner. Ved å kombinere planteproteiner, som ris og bønner eller hummus på pitabrød, blir de 'komplette' med alle essensielle aminosyrer som finnes i animalsk protein.
5. 5 Inkluder gode karbohydrater og fett. Det er fristende å bare kutte ut de 'dårlige greiene' helt - men karbohydrater og fett er ikke så ille. Vi trenger faktisk fett for å overleve. De er veldig energigivende, får huden til å gløde og kommer med visse vitaminer. Og når det gjelder karbohydrater, er noen fulle av fiber. Dette er karbohydrater som absorberes sakte i systemene våre, unngår blodsukkernivåer og gir oss energi.
   • De umettede fettene er velkomne. Bytt til rapsolje, valnøtt og olivenolje. Velg nøtter, avokado, oliven og belgfrukter.
   • Velg komplekse karbohydrater. Tenk brun, ikke hvit. Fullkorn, havre, brun ris og quinoa er alle gode alternativer.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Noen gode tips for å kontrollere vekten min? Oppretthold en sunn spiseplan, og trent 3-5 dager i uken, om ikke hver dag, i 30 til 60 minutter, avhengig av intensiteten på treningen. Hvis du prøver å gå ned i vekt og trener konsekvent, bør du fokusere på å miste 2 kilo per uke for å holde deg på den sikre siden. Hvis du prøver å gå opp i vekt, kan du prøve å få et halvt kilo per uke. Moderasjon er nøkkelen.
• Spørsmål Hva er fordelene med å spise soyafrø? Soyabønner er en god proteinkilde for de som foretrekker å ikke konsumere kjøtt / meieriprodukter.
• Spørsmål Hva er noen matvarer jeg bør ha til frokost, lunsj og middag? Galasy4969 Toppsvarer-frokost: en slags fet frukt (avokado), noen egg og kanskje noe bacon. Lunsj: en blanding av grønnsaker, med litt kjøtt (biff eller fisk) og en frukt til dessert. Middag: en god balanse mellom kjøtt og grønnsaker, kanskje med frukt. Spis ikke-stekte nøtter som snacks.
• Spørsmål Hva er forskjellen mellom gode karbohydrater og dårlige karbohydrater? Hvordan påvirker det en person? Galasy4969 Toppsvarer Det er ingen forskjell i seg selv; det er mer eller mindre at kroppen din behandler det annerledes. Når karbohydrater kommer fra mel eller hvitt brød, oppfører de seg mer som sukker, reduserer stoffskiftet og øker blodsukkeret. Fullkorn, som de i tysk rugbrød, er mye bedre for deg. Faktisk antyder fersk forskning at karbohydratinntak har større innvirkning på risikoen for hjertesykdom enn mettet fett.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Ta kontakt med legen din før du begynner å begynne med en ekstrem diettoverføring.
• Et sunt kosthold er en livsstil og et livslangt valg, ikke en månedsperiode. Forbedre kostholdet ditt nå for å utvikle kjennskap til å redusere fett, da det gjør det lettere i fremtiden. Om et års tid eller mindre føler du kanskje ikke at en fettfattig pizza er like attraktiv som den hjemmelagde versjonen med lite fett.
• Vær oppmerksom på ny forskning. Forståelsen av ernæring gjennomgår et stort skifte fra det som blir spist til hvordan det blir spist.

Annonse

Advarsler

• Ikke overarbeid deg selv. Ofte prøver vi å presse oss hardere for å gå ned i vekt nå, men det er ikke sunt hvis du ikke er vant til det.
• Uansett hva du gjør, ikke sulte deg selv.

Annonse