Smidighet er en ferdighet du kanskje vil forbedre, spesielt hvis du ønsker å finjustere dine atletiske ferdigheter eller hvis du er en idrettsutøver. Å være smidig betyr at du kan bevege deg raskt, stoppe raskt og endre retning på en krone. Hvis du vil være mer smidig, er det en rekke øvelser du kan bruke for å styrke ferdighetene dine. Både styrketreningsøvelser (som kroppsvektøvelser) og aerobe øvelser kan hjelpe deg med å bevege deg raskere og lettere. Begynn å innlemme flere smidighetstreningøvelser i treningsrutinen, slik at du kan bli bedre koordinert og prestere bedre i idretter som krever smidighet, for eksempel beachvolleyball, tennis eller hockey.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Bruke motstandstrening for å bygge smidighet
- en Prøv å klappe push-ups. Hvis du allerede kan gjøre flere vanlige push-ups, kan du prøve å utfordre deg selv med klapp-push-ups. Disse krever at du koordinerer overkroppen og er rask nok i bevegelsene dine slik at du kan klappe mellom push-ups.
- Gå ned på gulvet på en treningsmatte eller teppegulv. Dette vil gjøre det mer behagelig på hender og håndledd.
- Legg hendene med håndflatene flatt på gulvet. Armene skal være skulderbredde fra hverandre. Forleng beina helt bak deg og hold dem i en rett linje.
- Bøy albuene dine vekk fra kroppen din. Senk kroppen ned (hold kjernen din engasjert og rett) til nesen din er bare noen få inches unna gulvet.
- Skyv opp igjen med så mye kraft som mulig. Målet ditt er å skyve overkroppen opp i luften.
- Så snart hendene forlater bakken, ta dem sammen foran brystet og klapp.
- Land ned på gulvet i utgangsposisjonen - med håndflatene flate på gulvet og armene rundt skulderbredden fra hverandre. Gjenta så mange ganger du kan.
- 2 Gjør boksesprang. En øvelse som krever styrke og presisjon er bokhopp. Denne øvelsen vil bidra til å bygge muskelstyrke og også trene benmusklene dine til å være mer smidige over tid.
- For å starte denne øvelsen, finn en veldig solid og tung boks å bruke. Start med en lav boks, omtrent 4 tommer over bakkenivå, og jobb deretter gradvis opp til høyere bokser. Du kan starte dette med å hoppe opp til fortauskanten og tilbake. Andre alternativer inkluderer en plyo-boks, en treningsboks laget spesielt for denne øvelsen - den er tung og glir ikke på gulvet. Du kan også bruke en solid benk, siden av en lav vegg eller en solid kasse.
- Stå 5,1 cm foran esken. Spissen av joggeskoene dine skal være veldig nær boksen.
- Huk langt ned, så lårene går forbi å være parallelle med gulvet. Skyv deg selv kraftig opp. Sving armene opp for å hjelpe deg med å drive deg selv fra gulvet.
- Land forsiktig på toppen av boksen. Gå eller hopp forsiktig ned fra toppen av boksen og gjenta denne øvelsen så mange ganger du kan.
- 3 Prøv burpees. En annen god kroppsvektstrening å inkludere er burpees. Denne øvelsen krever at du er rask, koordinert og smidig. Å øve burpees mer regelmessig kan bidra til å forbedre din generelle smidighet.
- For å starte en burpee, sett deg inn i en knebøystilling. Plasser føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre med tærne pekende vekk fra kroppen din.
- Huk ned til lårene er parallelle med gulvet. Legg hendene på gulvet rett foran knærne.
- Hopp bena rett bak deg slik at du er i en push-up posisjon. Fullfør en push-up.
- Hopp føttene umiddelbart opp mot hendene. Ta torsoen rett opp slik at du er i en knebøystilling igjen.
- Til slutt, hopp opp med begge føttene så høyt du kan. Når føttene treffer bakken igjen, senk deg ned i en knebøy stilling og begynn en annen burpee-øvelse. Gjør så mange du kan.
- 4 Gjør medisin ballkast. En kroppsvekt øvelse å prøve er medisin ball kaster. Selv om det ikke bare er en kroppsvektstrening, krever dette at du koordinerer bena, føttene, armene og øye-håndkoordinasjonen.
- Stå noen få meter fra en veldig solid vegg. Siden av en bygning eller en betongvegg er en god idé. Bøy knærne litt slik at du nesten er i en squat-type holdning.
- Ta tak i en medisinsk ball som er vektet riktig. Det skal ikke være så tungt at du ikke kan kaste det eller fange det, men likevel skal gi litt motstand.
- Bruk et brystpresspass for å kaste ballen mot veggen. Denne typen pasning krever at du holder medisinballen i brysthøyde og skyver ballen kraftig på veggen.
- Når ballen spretter av veggen og ryggen mot kroppen din, strekker du deg ut i brysthøyde for å ta tak i ballen og bringe den tilbake mot brystet.
- Når du fanger ballen, blander du ett trinn til høyre. Mens du stokker, skyv medisinekulen tilbake mot veggen.
- Gjenta denne bevegelsen, stokk så fort du kan. Gå noen få skritt mot høyre (eller så lenge veggen tillater det) og deretter tilbake til venstre side.
Del 2 av 3: Forbedre smidighet med aerobe øvelser
- en Begynn å gjøre stigeøvelser. Det er flere typer stigeøvelser. Alle versjoner hjelper med fot-øye-koordinering, hurtighet og generell smidighet. Inkluder en rekke av disse øvelsene i treningsøktene dine for å forbedre smidigheten din.
- Det er noen få typer stiger du kan bruke til disse øvelsene. Du kan kjøpe en stige designet for smidighetstrening eller til og med lage din egen stige ved å spraymale gresset eller legge ut trepluggene på gresset.
- Du kan prøve å gjøre sideblandinger. Plasser begge føttene i den første boksen på stigen. Trinn høyre fot ut i neste boks. Raskt som du kan fortsette å stokke føttene sammen og deretter gå til siden for neste boks.
- Gjør høye knehopp med stigen. Løp gjennom stigen, bare la en fot være i hver boks. Når du løper, løft knærne opp til brystet.
- Du kan også gå gjennom en stigeøvelse på hendene. Gå ned i en push-up posisjon med hendene i to tilstøtende bokser. Bland kroppen din nedover stigen med hendene.
- 2 Gjør selvmordskjøringer. Dette er god aerob trening for å forbedre smidigheten din. Selvmordsløp krever at du sprinter så fort du kan, stopper en krone og endrer retning raskt.
- For å starte denne øvelsen, sett opp kurset ditt. Plasser fire markører på bakken (som en kjegle eller bønnepose) jevnt fordelt. En markør vil være ditt utgangspunkt. Plasser deretter den andre markøren ca 6 meter fra startpunktet, etterfulgt av den tredje og fjerde markøren.
- Fra begynnelsesmarkøren, sprint til den andre markøren. Huk ned for å berøre markøren med hånden. Snu deretter og sprint tilbake mot startmarkøren.
- Huk ned for å berøre startmarkøren og snu deretter og løp til den tredje markøren. Igjen, knekk ned for å berøre markøren og sprint deretter tilbake mot begynnelsesmarkøren. Gjenta denne handlingen med den fjerde og siste markøren.
- Gjør så mange selvmordsøvelser som mulig. Du kan bare være i stand til å gjøre noen få siden du sprinter hele tiden.
- 3 Hoppetau. En annen flott aerob øvelse å prøve er hoppetau. Ta et hoppetau og ta med noen av disse øvelsene for å forbedre din generelle smidighet.
- For å starte, hopp bare tau normalt. Vri hoppetauet slik at det går under føttene bare en gang. Når du har mestret det, kan du se om du kan gjøre 'doble under' der du svinger tauet under føttene to ganger før du lander.
- En annen variant du kan prøve er å krysse tauet foran deg. Kryss armene foran deg etter hvert hopp.
- Prøv også å kombinere både dobbel under og kryssende variasjoner sammen. Dette er en mye mer avansert ferdighet og vil ta praksis å mestre.
- 4 Prøv en dans- eller aerobic-klasse. Selv om det finnes en rekke individuelle øvelser som kan bidra til å forbedre smidighet, er det noen gruppe- eller klasseøvelser som også vil hjelpe.
- Studier har vist at dansekurs (som Zumba) og aerobic-klasser kan bidra til å forbedre smidigheten din.
- Begge disse typene klasser krever at du husker et ganske intrikat trinn eller danserutine. Armene dine vil bevege seg i en annen retning enn føttene.
- I tillegg blir trekkene gjort raskt og i et sekvensielt mønster.
- Over tid kan deltakelse i disse klassene ikke bare forbedre din fysiske smidighet, men også din mentale smidighet.
Del 3 av 3: Forbedre smidighet gjennom treningsspill
- en Bruk en smidighetskule. En morsom måte å forbedre smidigheten din på er å spille med en smidighetskule. Disse små ballene er ikke en sfære. De er flatt på noen få sider, slik at når de kastes mot en hard overflate (som en vegg eller et gulv), spretter de i forskjellige retninger.
- Se etter smidighetskuler online eller en treningsbutikk. De vil vare lenge, så du trenger ikke kjøpe mer enn en.
- Stå omtrent 3 meter unna en solid vegg eller siden av en bygning. Sørg for at det er mye ledig område til venstre og høyre side og bak deg også. Du vil ikke støte på gjenstander mens du jager smidighetskulen.
- Kast ballen mot veggen og prøv å bevege deg raskt nok til å fange ballen før den treffer bakken. Fang ballen med begge hender.
- Når du forbedrer deg, kan du gå videre til å prøve å fange ballen med bare en hånd.
- 2 Prøv ballongøvelser. En annen morsom øvelse å prøve (selv med små barn) er en ballongøvelse. Bruk to forskjellige fargede ballonger, prøv å holde dem i luften og slå dem kontinuerlig opp.
- For å starte, fyll opp to forskjellige fargede ballonger - som en rød og blå ballong. Ikke bruk helium. Du vil at disse ballongene naturlig skal falle ned mot bakken i stedet for å stige oppover og flyte bort.
- Ta med begge ballongene enten inn i et stort tomt rom eller spill dette spillet utendørs der det er mye ledig plass. Du vil ikke støte på noen gjenstander.
- Velg en ordre for å slå ballongene. For eksempel, slå den røde opp først, etterfulgt av den blå ballongen.
- Fortsett å slå ballongene, i bestemt rekkefølge, opp i luften. Prøv å ikke la dem berøre bakken.
- 3 Spill humle. Et flott barndomsspill som er morsomt å spille, og som også vil forbedre smidigheten din, er hopscotch. Ta litt fortau kritt og skiss ut en serie kasser for å være kurset ditt.
- Hver boks skal være omtrent dobbelt så stor som føttene - omtrent 2 fot på hver side.
- For å bli oppvarmet, gå gjennom kurset normalt. Hoppe på en fot gjennom hver av de enkelte rutene og bruke to føtter i de dobbelte rutene.
- Hvis du vil, gjenta kurset med bare ett ben. Husk å hoppe inn i hvert kvadrat. Bytt side og hopp på det andre benet.
- 4 Lag ditt eget smidighetskurs. Noe annet som kan være morsomt er å lage ditt eget smidighetskurs hjemme. Kom sammen med familie eller venner for å lage en konkurranse av en rekke smidighetsøvelser.
- Finn et åpent rom for å sette opp kurset ditt. Det kan være hagen din eller et tomt felt. Samle også alt nødvendig materiale - som en smidighetsstige, kjegler eller plyo-bokser.
- For å sette opp kurset, tenk på en serie med noen smidighetsøvelser. Du kan prøve en serie som: 10 hopp på en plyo-boks, 60 sekunder med doble under hoppetau, side stokker gjennom en stige og slutter med medisin ballkast.
- Tid deg selv til å se hvor fort du går gjennom. Når du trener og blir bedre, vil tiden din bli raskere og raskere.
- 5 Spill en omgang dodgeball . Bli sammen med en gjeng venner for et spill dodgeball. Det er ingen bedre måte å vise frem din smidighet enn å måtte hoppe, unnvike eller løpe fra en ball.
- Sett sammen et team på 10 - 12 personer. Del alle jevnt i to lag.
- Del feltet ditt i to ved å bruke et langt stykke maskebånd eller bruke en sportsbane eller felt (som en basketballbane) som lekeområde.
- Plasser også minst tre til fem baller (du kan bruke sparkballer eller en annen mykere ball) på hver side av banen.
- Målet er å prøve å treffe spillerne til den andre siden mens du unngår og unngår ballene som kommer mot deg. Den siden som har den siste personen som står, vinner.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre for å forbedre smidigheten min?Francisco Gomez
Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Alt som aktiverer leggene dine eller involverer hopping, vil bidra til å gjøre deg mer smidig. Prøv å hoppe knebøy, burpees eller hopp.
Annonse
Tips
- For å forbedre smidigheten din, bør du ideelt sett gjøre en kombinasjon av både styrketrening og aerob aktivitet i løpet av uken.
- Trening hardere eller lenger forbedrer ikke nødvendigvis smidighet. Det er typen trening og kvaliteten som hjelper mest.
- Spor fremgangen din når du tar i bruk mer smidighetstrening. Over tid kan du gå videre til vanskeligere øvelser for å se ytterligere forbedringer.
Annonse
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
