Hvordan øke bentettheten

Ben er ikke bare de tørre, harde bitene du ser i en biologikurs eller i Halloween-dekorasjoner. De er faktisk laget av levende vev som stadig repareres og gjenoppbygges fra den naturlige slitasjen i hverdagen. Når du blir eldre, begynner beinene dine å forverres raskere enn de kan repareres, noe som fører til at de blir mindre tette og lettere å bryte. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å øke tettheten i beinene dine og holde dem sunne slik at de kan fortsette å støtte deg.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Etter et bein-sunt kosthold

1. en Sørg for at du får rikelig med kalsium for å holde beinene sterke. Kalsium er det mest vanlige mineral i kroppen din, og omtrent 99% av det finnes i bein og tenner. Å få tilstrekkelig kalsium vil hjelpe deg å vokse sunne bein og opprettholde bentetthet. Fokuser på å spise mat som inneholder mye kalsium for å opprettholde bentettheten. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium varierer avhengig av alder og kjønn.
   • Voksne menn under 70 og kvinner under 50 år bør få minst 1000 mg kalsium per dag. Menn over 70 og kvinner over 50 bør få minst 1200 mg per dag. Gravide eller ammende kvinner bør konsumere minst 1300 mg kalsium daglig.
   • Mange meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er veldig rike kalsiumkilder.
   • Hvis du velger soyamelk, mandelmelk eller andre meieriprodukter, kan du se etter de som er tilsatt kalsium.
   • Vegetabilske kilder som er rike på kalsium inkluderer kålrot og collard greener, bok choi, svartøyede erter, grønnkål og brokkoli.
   • Sardiner og laks er også gode kilder til kalsium og omega-3 fettsyrer, som er avgjørende for hjernens helse. I tillegg inneholder de vitamin D, som hjelper kroppen din å absorbere kalsium.
   • Velg frokostblandinger med fullkorn som er tilsatt kalsium og andre næringsstoffer og inneholder lite sukker. Fordi mange mennesker spiser disse frokostblandingene daglig med melk, er de en god og konsistent kalsiumkilde.
   • Kalsium er også tilgjengelig i kosttilskudd. De to hovedformene er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat. Men ikke ta kalsiumtilskudd uten å først snakke med legen din, fordi for mye kalsium kan ha ubehagelige bivirkninger, inkludert muligheten for nyrestein.
2. 2 Tilsett vitamin D-rik mat i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium. D-vitamin bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium. Det er også en viktig komponent i gjenoppbygging av bein. Personer under 70 år bør få minst 600 IU vitamin D daglig; personer over 70 år bør få minst 800 IU daglig. Forsikre deg om at du legger til mat som inneholder vitamin D i kostholdet ditt for å hjelpe til med kalsiumabsorpsjon, slik at du kan bygge sterke og sunne bein.
   • Fet fisk, som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D.
   • Okselever, ost, noen sopp og eggeplommer inneholder små mengder vitamin D.
   • Melk er ofte beriket med vitamin A og D. Mange drikker og frokostblandinger er også beriket med vitamin D.
   • Å tilbringe tid i solskinnet er en annen flott måte å få vitamin D. Ultrafiolette stråler utløser vitamin D-syntese i kroppen din, men folk som har mørkere hud produserer mindre D-vitamin på denne måten. Bruk en solkrem med en bredspektret SPF-faktor på minst 15 når du tilbringer tid ute.
   • D-vitamin er også tilgjengelig som kosttilskudd, men snakk med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de er trygge for deg.
3. 3 Hjelp beinene dine med å reparere seg selv ved å spise nok magnesium. Magnesium er et viktig mineral for alle deler av kroppen din og spiller en nøkkelrolle i ny beindannelse. Å spise mat rik på magnesium vil sørge for at du har nok, og vil bidra til å holde yorubenene tette og sterke. Voksne menn bør få minst 400-420 mg per dag, og voksne kvinner bør få minst 310-320 mg per dag. Rike kilder til magnesium i kosten inkluderer:
   • Mandler, cashewnøtter, peanøtter og peanøttsmør
   • Grønne bladgrønnsaker som spinat
   • Fullkorn og belgfrukter, spesielt svarte bønner og soyabønner
   • Avokado, poteter med skinn og bananer

   Merk: Magnesium konkurrerer med kalsium for absorpsjon. Hvis du har lave kalsiumnivåer, kan magnesium forårsake kalsiummangel. Men hvis du får nok kalsium i kostholdet ditt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for disse effektene.

4. 4 Reduser bentap og brudd ved å spise mat rik på B-vitaminer. En vitamin B12-mangel kan redusere antall osteoblaster, celler som er ansvarlige for å danne nytt bein. Personer med vitamin B12-mangler har større sannsynlighet for beinbrudd og raskere tap av bein. Heldigvis kan du holde beinene sterke og sunne ved å legge til mat med vitamin B i kostholdet ditt. Gode ​​kostholdskilder til vitamin B12 inkluderer:
   • Organ kjøtt, som lever og nyre
   • Storfekjøtt og annet rødt kjøtt som vilt
   • Skalldyr, spesielt muslinger og østers
   • Fisk, berikede frokostblandinger og meieriprodukter
   • B12 kan også tas som kosttilskudd som en kapsel eller sublingual væske, noe som gjør det lettere for vegetarianere og veganere å få nok av det.
5. 5 Bruk mellom 75-90 mg vitamin C om dagen. C-vitamin stimulerer prokollagen og forbedrer kollagensyntese, som hjelper kroppen din å bygge bein. Å få nok C-vitamin i kostholdet ditt kan øke bentettheten, spesielt hvis du er en kvinne etter menopausen. Voksne menn bør få minst 90 mg C-vitamin per dag, og voksne kvinner bør få minst 75 mg per dag. Gode ​​kostholdskilder til vitamin C inkluderer:
   • Sitrusfrukter og juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål
   • Kål, blomkål, poteter, spinat og erter
   • Forsterkede frokostblandinger og andre produkter
   • De fleste får nok vitamin C gjennom mat. Men hvis du trenger mer vitamin C, kan du ta tilskudd i form av en pille eller som et pulver som kan tilsettes vann.
6. 6 Få mellom 90-120 mcg vitamin K om dagen. K-vitamin øker bentettheten og kan til og med redusere risikoen for brudd. Voksne menn bør få minst 120 mcg per dag, og voksne kvinner bør få minst 90 mcg per dag. Vitamin K finnes i mange matvarer, men gode kilder inkluderer:
   • Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli og collard og kålrot
   • Vegetabilske oljer, spesielt soyaolje og nøtter
   • Frukt som bær, druer og fiken
   • Fermentert mat og ost
7. 7 Unngå å ta vitamin E-tilskudd. E-vitamin er en antioksidant og en viktig del av et sunt, balansert kosthold. Du bør imidlertid være forsiktig med vitamin E-tilskudd; disse gir vanligvis mer enn 100 IE per dose, langt mer enn anbefalt daglig inntak på 15 mg / 22,4 IU per dag. Å konsumere for mye vitamin E kan redusere beinmassen og redusere ny beindannelse.
   • Å få tilstrekkelig vitamin E fra kostholdskilder vil neppe utgjøre en trussel mot beinene dine, og kan gi mange helsemessige fordeler.
   • Gode ​​kostholdskilder til vitamin E inkluderer frø, nøtter, planteoljer, spinat, brokkoli, kiwi, mango, tomat og spinat.
8. 8 Begrens mengden koffein og alkohol du bruker. Koffein og alkohol kan påvirke hvordan kroppen din danner nytt bein, og begge forstyrrer søvnkvaliteten, noe som er viktig for å regulere beinmasse og tetthet. Unngå å drikke for mye koffein eller alkohol for å forbedre helsen til beinene og øke tettheten.
   • Hvis du bestemmer deg for å drikke alkohol, drikk med måte og unngå å drikke mer enn 3 drinker i løpet av en 24-timers periode.
   Annonse

Metode 2 av 2: Å ta smarte livsstilsvalg

1. en Få 30 minutter med aerob trening om dagen for å forbedre beinhelsen. Regelmessig aerob trening vil hjelpe deg å øke og opprettholde bentettheten samtidig som den forbedrer din generelle helse. Prøv å få minst en halv times trening hver dag for å holde beinene sunne og for å minimere bentap.
   • Bruk kardioøvelser som løping, svømming, sykling for å trene muskler og bygge opp bein.
   • Bland rutinen med øvelser som rask gange, fotturer, tennis eller til og med dans.
2. 2 Bygg opp beinene dine ved å gjøre vektløftingsøvelser. Både aerobe og vektløftingsøvelser er bra for beinhelsen, men motstandstrening, eller vektløfting, kan bygge opp beinmasse og muskler på stedsspesifikke steder. For eksempel kan du bruke knebøy for å bygge opp bentettheten i bena. Gjør 2-3 vektløftingsøkter i uken for å bidra til å bygge opp bentettheten.
   • Vektløfting bygger også opp musklene dine, som hjelper med å holde beinene på plass og opprettholde bentettheten.
   • Vekt trening, elastiske treningsbånd og øvelser som bruker din egen kroppsvekt som pushups er utmerket for styrke.
   • Yoga og pilates kan også forbedre styrke og fleksibilitet. Imidlertid bør personer som allerede har osteoporose ikke gjøre visse stillinger, da det kan øke risikoen for beinbrudd eller brudd.
   • Hvis du er bekymret for risikofaktorene dine, ta kontakt med legen din eller en fysioterapeut for å se hvilke øvelser som vil være best for deg.
3. 3 Bruk plyometriske bevegelser for å øke bentettheten. Plyometrics er øvelser som involverer mye hopping rundt, og virkningen hjelper kroppen din med å bygge tettere, sterkere bein. Når du planlegger treningsrutinen din, kan du legge til noen plyometriske øvelser for å bygge opp tettheten i beinene dine.
   • Hoppetau er en fin måte å forbrenne kalorier og styrke beinene dine.
   • Du kan også prøve å hoppe knekt, eller bruke en trampoline.

   Advarsel: Hopping anbefales ikke for personer som allerede har osteoporose, da dette kan føre til fall eller beinbrudd. Det vil heller ikke anbefales for personer med hofte- eller benproblemer eller visse andre medisinske tilstander. Snakk med legen din hvis du ikke er sikker på om du skal hoppe.

   
   
   
4. 4 Slutte å røyke for å holde beinene sterke. Røyking er forbundet med en høyere risiko for bein sykdom inkludert osteoporose. Røyking påvirker også hvordan tettheten i beinene dine, så å slutte kan bidra til å forbedre beinhelsen din. Hvis du er i nærheten av andre som røyker, kan du prøve å unngå å puste inn passiv røyking.
   • Hvis du røyker,sluttereduserer raskt risikoen for mange sykdommer. Jo lenger du røyker, jo høyere er risikoen for lav bentetthet og brudd.
   • Eksponering av brukt røyk i ungdommen og tidlig voksen alder kan øke risikoen for å utvikle lav beinmasse senere.
   • Røyking reduserer også produksjonen av østrogen hos kvinner, noe som også kan føre til svakere bein.
5. 5 Snakk med legen din hvis du har smerter i bein som ikke vil forsvinne. Hvis kosthold og trening ikke ser ut til å forbedre beinhelsen din, kan du gjøre en avtale for å oppsøke legen din. De kan teste om du har en underliggende medisinsk tilstand og kan anbefale behandlingsalternativer og foreskrive medisiner for å forbedre bentettheten.
   • Østrogener og progestiner hjelper til med å opprettholde bentettheten hos både menn og kvinner. Aldringsprosessen reduserer mengden av disse hormonene kroppen din produserer. Hormontilskudd inkludert østrogenprodukter kan redusere risikoen for å utvikle osteoporose.
   • Medisiner som kan bidra til å behandle eller forhindre osteoporose inkluderer ibandronat, alendronat, risedronatnatrium og zoledronsyre.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Kan drikke øl bidra til å øke bentettheten? Å drikke øl i moderasjon kan hjelpe, ja, på grunn av silisiuminnholdet i øl.
• Spørsmål Hjelper vektløfting også med å øke bentettheten i bena? Det kan, hvis vektløftingen trener bena.
• Spørsmål Hva kan veganere gjøre for å øke kalsium? Det er kalsiumtilskudd som du kan bestille online eller på et lokalt apotek for under $ 20.

Ubesvarte spørsmål

• Hvordan øker jeg håndleddstørrelsen etter at jeg er over 35 år? Svar
• Hva er en normal tetthet i korsryggen? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Mennesker med naturlig risiko for osteoporose inkluderer kvinner og personer eldre enn 65 år.
• Enkelte medisiner, som steroider, kan også øke risikoen for osteoporose.

Annonse