Hvordan øke lengdehoppet ditt

Langhopping er en villedende kompleks sport. Det er dusinvis av små nyanser som påvirker avstanden du oppnår for hvert hopp, og ingenting slår følelsen av et velutført hopp der alt kommer perfekt sammen. Lengdespranget bryter i utgangspunktet ned til tre kjerneelementer: tilnærming, lansering og landing. Å bruke riktig form og øve på elementene du sliter med er de beste måtene å utvikle seg som en langhopper. Med nok trening og hardt arbeid vil du tjene gullmedaljer på friidrettsarrangementer på kort tid!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Å fikse vanlige feil

1. en Hopp med tærne så nær kanten av brettet som mulig. For å maksimere avstanden, hopp med foten så nær enden av brettet som mulig. Bredden på brettet er vanligvis 8 tommer (0,20 m), og det er lovlig å hoppe fra hvilket som helst punkt på dette brettet. Dette betyr at et 1,8 m langt hopp fra baksiden av brettet vil score hele 20 cm lenger fra forsiden av brettet. Det er et stort løft!
   • Hvis du går over streken, er hoppet ditt en foul. I de fleste tilfeller vil du ha to flere forsøk på å utføre et lovlig hopp.
   • Dette er spesielt viktig hvis brettet du bruker er bredere enn 20 cm, siden noen av dine motstandere kan hoppe langt lenger bak.
2. 2 Hold hodet oppe når du starter fra styret for å unngå å miste fart. Den vanskelige delen med å sette i gang et hopp er at du mister hastighet hvis du ser ned, så hold hodet oppreist og hold brettet i ditt perifere syn. Når du planter foten for å ta av, må du holde øye med sandgropen foran deg og stole på at foten din er plantet lovlig. Jo flere hopp du gjør, jo bedre blir du til å holde hodet oppe og hoppe fra en kraftig posisjon.
   • Det er ekstremt fristende å se ned mens du kaster kroppen opp i luften. Jo mer du øver på å hoppe, jo mer blir du vant til å holde deg oppreist når du starter.
3. 3 Målet er å hoppe i en 22 graders vinkel for å maksimere flyavstanden. Hvis menneskekroppen var en perfekt rund ball, vil du hoppe i 45 graders vinkel for å få en perfekt bue. Dessverre er du ikke så aerodynamisk. På grunn av formen på menneskekroppen er den optimale startvinkelen rundt 22 grader. Dette er ganske lavt til bakken. Med hvert hopp, sikte på å drive deg fremover, ikke rett opp.
   • Siden du er i bevegelse og det sjelden er referansepunkter for å bedømme vinkelen din, er det ekstremt vanskelig å bestemme hvordan 22 grader ser ut. Dette kommer mer til å føle enn noe annet.
   • I maksimal høyde bør føttene være omtrent der hoftene er når du står på bakken.
   • Hvis du kan, må noen filme deg fra siden ved en konkurranse. På denne måten kan du se på opptakene og finne ut om du hopper for høyt eller for lavt.
4. 4 Land på hælene og hold hendene og ryggen utenfor sanden. Når føttene glir ut i sanden, gjør alt du kan for å unngå å slippe hendene eller rumpa i sanden bak deg. Hoppet ditt blir scoret basert på det første bruddet i sanden, ikke der føttene dine treffer, så hvis du lener deg tilbake i sanden, trekker du aktivt fra din avstand. Ikke prøv å bryte høsten når du lander. Sanden vil beskytte deg mot skader og dempe deg når du ruller fremover.
   • Hvis du ser på profesjonelle, ser de ikke alltid pene ut når de lander! De ruller ofte frem takknemlig ut i sanden. Dette er fordi den eneste viktige delen av landing ikke er å falle tilbake, men å rulle fremover.

   Tips: Dette er en av de vanskeligste delene av lengdehopp, spesielt for yngre idrettsutøvere. Impulsen er nesten alltid å prøve å bryte fallet eller lande rett opp. Du kommer alltid til å gjøre det bedre hvis du bare lar deg rulle fremover.

   hvor mye tjener tennisinstruktører

   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør øvelser for å øke ytelsen

1. en Øv på løpe- og sprintformen for å forbedre hastigheten. Ta regelmessige 10-15-minutters joggeturer flere ganger i uken, og gjør 10-15 vindtur mellom joggingøktene for å utvikle tilnærmingen din. Når du løper, fokuser på å opprettholde en rett ryggrad, holde øynene fremover og kjøre armene opp til haken mens du beveger det motsatte kneet opp. Hvis du kan utvikle en sterk løpeform, vil resten av lengdehopp bli mye lettere.
   • En vindsprint er når du går, løper sakte, og deretter sprinter før du gjentar syklusen igjen.
2. 2 Gjør kjøringsøvelser for å øve deg på å komme nær kanten av brettet. Gå til en innendørs eller utendørs løpebane. I løpet av 30 m trener du lanseringsprosessen ved å løpe to trinn og hoppe fremover med riktig form. Fokuser på å holde hodet under kroppen og ryggraden rett. Gjenta dette for resten av 100 fot (30 m) for å øve på fot- og hoppesekvensen.
   • Du skyter ikke deg hardt ut i luften mens du gjør dette. Hvert hopp skal se ut som et lite hopp. Fokuser på skjemaet, ikke på hastigheten.
3. 3 Øv på landingsskjemaet mens du sitter i en stol for å bli vant til det. Midtbevegelsen der du kjører armene ned og strekker bena ut, kan føles utrolig vanskelig hvis du er fersk med langhopping. For å bli vant til denne bevegelsen, sitte i en sammenleggbar stol med ryggraden og bena i 90 graders vinkel. Løft deretter armene opp og øv deg i å kjøre beina ut foran deg. På samme tid kjører du armene ned foran knærne og sprer dem ut bak deg. Øv på å gjøre dette så raskt som mulig for å bli vant til landingssekvensen.
   • Dette er en fantastisk øvelse hvis du er nyere i langhopping og sliter med landingen.
   • Du kan gjøre dette i sanden hvis du vil øve på å lande med hælene samtidig.
4. 4 Jobb med å kjøre hælene dine gjennom et sted i sanden for å bli vant til landing. For å bli vant til landingsfølelsen, graver du et lite hull i sanden. Deretter, 5–10 fot (1,5–3,0 m) fra gropen, kan du hoppe som du normalt ville gjort ved et lengdesprang uten lang tilnærming. Øv deg på å lande rett i hullet og kjøre hælene gjennom sanden uten å falle tilbake. Jo mer du blir vant til denne følelsen, desto mer sannsynlig vil du lande i en konkurranse.
   • Hvis sanden foran hullet ikke går i stykker, vet du at du lander riktig.

   Tips: Ikke gjør for mange av disse på en treningsøkt. Omtrent 10-15 reps skal være bra, men å gjøre mange hopp i en økt kan være dårlig for knærne.

   
   
   
5. 5 Utfør boringen med 2 esker for å øve deg på å kjøre kneet. Sett en stabil boks 6–12 i (15-30 cm) omtrent 2,4 meter før brettet. Stable to identiske bokser oppå hverandre omtrent 1,2 meter før brettet. Gå tilbake 4,6 m fra kassene og gjør en normal tilnærming i halv hastighet. Klatre opp boksene ved innflyging og start fra det andre settet med bokser. Gjør dette 10-15 ganger per øvelse for å forbedre kneet og øve formen i luften.
   • Kassene har to funksjoner. Først tvinger de deg til å kjøre knærne hardere før du hopper, siden du må fjerne de høyere trinnene. En sterk knekjøring bidrar til et lengre hopp. For det andre gir de deg mer tid i luften siden du hopper opp fra bakken. Dette gjør det lettere å øve formen din i luften.
   • Dette er en mer avansert øvelse. Det er ikke en god måte å øve på en nyere genser siden boksene kan gjøre tilnærmingen mer komplisert enn den er.
6. 6 Gjøre knebøy og benpress å bygge muskler og øke ytelsen. Langhopping krever mye beinstyrke. For å utvikle beina dine, samarbeid med en partner eller trener i treningsstudioet for å trene på vekt. Barbell knebøy, benforlengelser og benpress er alle utmerkede vektresistente øvelser for langhopping. Husk at du må være slank for å hoppe, så fokuser på å gjøre et høyt antall repetisjoner med lavere vekt.
   • Trekk alltid grundig før og etter vekttrening.
   • Calisthenic øvelser som lunges, knebøy og yoga er også bra for langhoppere.
   Annonse

Metode 3 av 3: Bruke riktig skjema

1. en Nærm deg hoppet med en god joggingform og sprint. Start omtrent 30 meter fra brettet, som er stripen der du hopper ut i sanden. Begynn å nærme deg med en lett jogge og fokuser på å pumpe armer og ben i en jevn rytme. Bryt deretter inn i en hard kilde når du er 15–23 m fra brettet. Sprint med armene pumpende, hodet over ryggraden og øynene fremover for å nærme seg brettet.
   • Hold ryggraden oppreist med bena og armene pumpende fremover i 90 graders vinkler med motsatte intervaller for å opprettholde en god løpeform. Når du for eksempel senker venstre arm, skal høyre ben kjøre fremover og omvendt.
   • Du kan se profesjonelle langhoppere som gjør rare hopp- eller hoppøvelser før de begynner å nærme seg. Dette er bare personlige ritualer eller oppvarmingsøvelser; de har ikke noe å gjøre med mekanikken i tilnærmingen.
   • Lengdehopp-avstanden din er sterkt begrenset hvis du ikke bruker riktig hoppform.
2. 2 Start hoppet på brettet med beinet plantet under deg. Brettet er stripen med maling, tape eller tre foran sandkassen. Du må hoppe med foten på dette brettet, uten å krysse det. Når du er 1,5–3,0 m fra brettet, må du forberede det dominerende beinet ditt for å lande midt på brettet. Når foten din lander på brettet, skyv av fra den dominerende foten så snart ryggen din stiller seg opp over benet.
   • Dette ser ut som om du står rett på det ene benet når du skyver av bakken.
   • Noen langhoppere foretrekker lansering med det ikke-dominerende beinet. Begge bena er fine, men ikke gå frem og tilbake mellom bena for lanseringen.

   Tips: Unngå å plante hoppefoten foran deg. Mange amatørhoppere vil gjøre dette fordi det føles mer stabilt, men dette vil redusere hastigheten dramatisk. La foten din lande naturlig under deg på brettet og hopp med momentum intakt for å maksimere avstanden din.

   dobbel bordtennis

3. 3 Kjør kneet fremover mens du skyver fra bakken. Mens du skyver av med det dominerende beinet, må du kjøre det ikke-dominerende kneet opp som om du prøver å berøre kneet mot brystet. På samme tid, kjør din dominerende arm fremover med albuen bøyd i en 90-graders vinkel.
   • Benet og armen din må bevege seg på nøyaktig samme tid for å holde kroppen balansert når momentet skyver deg fremover.
4. 4 Bytt knestillinger i luften og løft armene opp. Mens du flyr gjennom lufta, svinger du det dominerende kneet fremover mens du trekker det ikke-dominerende beinet ned og tilbake som om du løper i luften. Etter å ha pumpet armene en gang, løft armene opp over deg når du krysser toppen av hoppet ditt. Dette vil gjøre det lettere å kjøre beina fremover og øke avstanden.
5. 5 Forleng beina fremover mens du legger armene ned til land. I løpet av den siste tredjedelen av hoppet, kast armene ned foran deg. Rett samtidig ut bena og trekk dem opp foran deg. Land med hælene i sanden først og la kroppen rulle eller falle fremover. Ikke strekk deg tilbake for å spenne fallet ditt, siden dette er mer sannsynlig å skade avstanden din.
   • La kroppen din falle ned i sanden. Ikke prøv å stoppe deg selv eller lande på føttene.
   • Bøy knærne fremover når du lander. Det er helt greit hvis du begynner å falle til høyre eller venstre når knærne bøyer seg.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Send inn et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.