Popping og sprekker i knærne er generelt ikke noe å bekymre seg for. Det er ofte forårsaket av at kneskålen ikke oversettes perfekt opp og ned i midten av kneleddet. Imidlertid kan denne ruheten og slipingen føre til tap av brusk i kneet ditt, noe som kan føre til slitasjegikt. Hvis du er bekymret for nye lyder knærne lager, gå til lege. Ellers ta grep for å hjelpe knærne, for eksempel å gi knærne en pause ved å opprettholde en sunn livsstil, styrke benmuskulaturen og holde øye med forverrede kneproblemer.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Strekker og styrker bena
- en Bruk kalvutgivelser for å forlenge muskler. For å utføre denne øvelsen, sitte på gulvet. Plasser en tennisball under en kalv. Sett det andre benet på toppen av første etappe. Rull leggen din opp og ned på tennisballen. Hvis du treffer et tett sted, vri foten opp og ned i omtrent et halvt minutt.
- Denne øvelsen hjelper med å strekke ut leggmuskulaturen. Hvis disse musklene er stramme, kan de legge press på kneet ditt, og muligens trekke kneskålen ut av justeringen.
- Prøv denne øvelsen 6 ganger i uken.
- 2 Arbeid på ømme flekker i IT-båndet for å strekke ledbåndet. Mens du er på siden, legger du en skumrulle under låret. Rull beinet opp og ned på det fra hoften til kneet. Hvis du treffer et sårt sted, bruk ekstra tid på å bruke skumrullen på det stedet.
- Dette leddbåndet strekker seg fra låret til leggen. Noen ganger har det trange flekker som trekker på kneet og legger press på det.
- Arbeid med å rulle ut flekker i 30 sekunder til 2 minutter minst 6 ganger i uken.
- 3 Prøv en hoftefleksorutløsning for å strekke hoftemuskulaturen. Tape 2 tennisballer sammen for å lage en større rulle. Legg ansiktet ned på gulvet, og legg rullen under hoften like under hoftebenet. Len deg inn i kulene så mye du kan, og løft kalven fra bakken, og skape en 90-graders vinkel med beinet. Sving benet side om side i 30 sekunder eller så.
- Hoftemuskulaturen jobber også for å holde kneet riktig justert. Hvis de ikke er i orden, kan det føre til problemer med kneet.
- 4 Prøv quadriceps sett for å styrke quadriceps muskler. Sett deg på gulvet med beina ut foran deg. Stram quadriceps-musklene, og bruk hånden til å sjekke at de er stramme. Hold i 8 sekunder og slipp deretter i 2.
- Quadriceps er musklene foran på låret, og å gjøre disse musklene sterkere kan bidra til å forhindre ytterligere kneproblemer.
- Arbeid opp til repetisjoner på 30.
- Sikt mot 2-3 dager i uken med styrketrening.
- 5 Gjør løft med rette ben for å arbeide quadriceps. Legg deg tilbake på gulvet. Ha det ene benet flatt foran deg og det andre bøyd i kneet. Stram quadriceps, og vipp benet flatt på bakken litt utover. Løft det flate benet fra gulvet 15 til 20 cm, og senk det deretter ned igjen.
- Begynn med 2-3 repetisjoner og gå opp til 10-12.
- 6 Arbeid med veggknebøy for å gjøre quadriceps sterkere. Stå med ryggen opp mot veggen. Føttene skal være 0,30 til 0,61 m fra veggen. Ved å bruke friksjonen på veggen, senk deg ned til du sitter. Hvis du ikke kan komme så langt, ikke tving det. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder.
- Prøv 10 repetisjoner.
- 7 Svøm regelmessig for å gjøre quadriceps sterkere. Svømming er en fin måte å styrke disse musklene ved å ta presset fra kneet, så prøv å innlemme svømming i treningsrutinen. Sikt i 30 til 45 minutter 3 til 5 dager i uken.
- Hvis du ikke liker å svømme, kan du prøve å gjøre noevannaerobici stedet.
- 8 Trening ved å gå på jevnt underlag. Å gå er en fin måte å styrke firemusklene dine på. Imidlertid, hvis du begynner å utvikle kneproblemer, hold deg så mye som mulig på plant underlag, spesielt hvis problemene dine er strukturelle.
- Prøv å gå i et kjøpesenter eller en innendørs tursti.
- Velg å gå en eller flere av dine 3 til 5 treningsdager i uken. Gå i 30 til 45 minutter.
- 9 Ta sykkelen ut for en tur. Å hoppe på sykkelen din er en annen måte å redusere quadriceps på. Stasjonære sykler eller vanlige sykler fungerer like godt, men ikke hopp inn i en avansert sykkelklasse hvis du ikke har trent. Start sakte og stødig.
- Legg dette til din rutine ved å gjøre det til en av dine 3 til 5 treningsøkter i uken. Sikt i 30 til 45 minutter.
Del 2 av 3: Sjekke med legen din
- en Vær oppmerksom på knesmerter. Hvis du begynner å ha knesmerter sammen med knirkende knær, bør du få evaluert knærne av en lege. Smertene kan være et tegn på at du utvikler andre forhold, for eksempel slitasjegikt.
- Slitasjegikt blir gradvis verre over tid, og behandling kan bidra til å stoppe den forverrede effekten. Snakk med legen din om hvordan kosthold og trening kan bidra til å behandle slitasjegikt.
- 2 Se etter hevelse rundt knærne. Væske i og rundt leddet kan føre til hevelse. Hevelse, spesielt når det ledsages av smerte, kan indikere en knetilstand som trenger behandling. Hvis du merker hevelse i knærne, kan du avtale en time for å oppsøke legen din.
- Hevelse kan være en indikator på slitasjegikt, så vel som andre forhold.
- 3 Legg merke til stivhet i kneleddene. Stivhet, eller har problemer med å bøye knærne, kan også indikere utviklingen av en knelidelse. Spesielt er dette symptomet vanlig med slitasjegikt og revmatoid artritt.
- 4 Sjekk om kneet ditt er varmt å ta på. Med noen sykdommer, som revmatoid artritt, vil leddet være varmt å ta på. Du kan også merke rødhet i området.
- Hvis du oppdager disse symptomene, må du avtale en time for å oppsøke legen din.
- 5 Søk øyeblikkelig medisinsk hjelp for plutselige skader. Hvis du plutselig får smerter eller kneleddene dine, må du oppsøke lege med en gang. Gå til akuttmottak eller legevakt hvis du har sterke smerter, du ikke kan stå på kneet eller har plutselig hevelse.
- Gå også til akuttmottak eller legevakten hvis lemmen din ser deformert ut eller hvis du hørte en poppende lyd da du ble skadet.
- For å hjelpe med smertene med en gang, ta et NSAID som Ibuprofen.
- 6 Forvent en fysisk eksamen. Legen vil sannsynligvis begynne med en fysisk eksamen. De kan føle kneet ditt, for eksempel for å sjekke om det er hovent. De vil også spørre deg om din nylige sykehistorie og hvorfor du kommer inn på besøk.
- Fortell legen din hvorfor du kom inn: 'Jeg har opplevd nye knitrende og poppende lyder i kneet mitt. Jeg har lest at de stort sett er ufarlige, men de kan også indikere begynnelsen på slitasjegikt. Jeg ønsket å få sjekket ut knærne mine i tilfelle. '
- 7 Spør legen din om en røntgen. Selv om det å ha knirkende knær ikke er et problem i seg selv, kan det noen ganger indikere begynnelsen på slitasjegikt. Spør legen din om en røntgen er passende for å sjekke om du utvikler denne tilstanden.
- Legen kan også be om en beinskanning, MR, CAT-skanning eller biopsi for å diagnostisere enhver tilstand du måtte ha.
- Legen din kan også henvise deg til en sportsmedisinsk spesialist for å diagnostisere tilstanden din.
- 8 Forvent reseptfrie medisiner for slitasjegikt. Hvis legen din diagnostiserer deg med slitasjegikt, begynner du med grunnleggende smertestillende medisiner som paracetamol og aspirin. Legen din kan også foreslå ibuprofen for betennelse.
- 9 Diskuter kosttilskudd med legen din. Noen kosttilskudd, som Boswellia serrata og avokado-soyabønne uforsonlige stoffer (ASU), kan gi litt lettelse. Imidlertid jobber de hovedsakelig med smerte, og bare begrenset bevis støtter effektiviteten. Hvis du vil prøve et supplement, kan du diskutere å ta det med legen din. Annonse
Del 3 av 3: Gi knærne en pause
- en Miste ekstra vekt . Ekstra vekt legger mer press på knærne, slik at det kan gjøre forhold som slitasjegikt verre. Hvis du begynner å miste brusk, kan du miste vekt bidra til å redusere utviklingen av denne tilstanden. Arbeid med å spise et sunt, balansert kosthold, inkludert magre proteiner, frukt og grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lite fett.
- Ved måltidene fyller du halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker. Omtrent en fjerdedel av tallerkenen din skal være en palme-størrelse servering av magert protein. Fyll resten av tallerkenen din med fullkorn, og ha en hjelp med lite fett meieriprodukter på siden.
- Kutt ned på sukkerholdige drikker og snacks, da de øker kaloriinntaket uten å legge til mye næring.
- Prøv å trene 30 minutter om dagen de fleste ukedager.
- Beregn kroppsmasseindeksen (BMI)for å hjelpe deg med å finne ut hvor mye vekt du trenger å gå ned.
- 2 Bruk treningssko for å trene. Når du gjør en aktivitet med høyere innvirkning som å løpe eller utføre aerobe øvelser, bruk sko laget for trening. Treningssko absorberer mer av støtet enn andre sko, og tar presset fra knærne. Sørg for å bli utstyrt av en profesjonell i en sportsbutikk for mest mulig støtte.
- Stilettoer og andre høye hæler kan forårsake kaos på knærne, så unngå dem så mye som mulig.
- 3 Stå rett opp og styrke kjernemuskulaturen. Hvis du stadig slenger over, legger du mer press på knærne, mens du kan ta noe av trykket når du står rett opp. For å forbedre din generelle holdning, arbeid med å styrke kjernemuskulaturen.
- Bruk en app for å minne deg på å stå oppreist eller sette påminnelser for deg selv gjennom dagen.
- Prøv planker for å styrke kjernen din. Legg ansiktet ned på gulvet med underarmene flatt på bakken. Press musklene i kjernen din, skyv av gulvet. Hvil på underarmene og tærne, legg en rett linje med kroppen din, og hold den i omtrent 30 sekunder.
- Vurder å ta en yoga- eller pilates-klasse, som også kan styrke kjernen din.
- 4 Unngå sport som setter deg i fare for en kneskade. Kollisjonssport, som hockey og fotball, og kontaktsport, som baseball, fotball og basketball, gir deg en høyere risiko for kneskade. Hvis du er i fare for å utvikle kneproblemer, kan du prøve å unngå å spille disse idrettene.
- 5 Ta 100-300 mg vitamin E om dagen. Vitamin E kan bidra til å redusere utviklingen av knetilstander som slitasjegikt. De fleste kan ta et regime på 100-300 mg vitamin E om dagen uten bivirkninger. Imidlertid må du alltid sjekke med legen din før du begynner med et supplement. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det ille hvis kneet ditt fortsetter å sprekke?Jonathan Frank, MD
Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, med spesialisering i idrettsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabslege for US Ski and Snowboard Team. Dr. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSports ortopedisk kirurg og felles bevaringsekspert Ekspert Svar Popping og sprekker er et ganske uspesifikt symptom. Dette skjer hovedsakelig fordi kneskålen ikke oversettes perfekt opp og ned i midten av kneleddene. Dette betyr bare at du sannsynligvis har en muskelubalanse, kanskje i lårene, hoftene, bortførerne, gluten eller hamstrings.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Hvis du har andre ledd som sprekker eller spretter, se etter måter åstopp dine andre ledd fra å sprekke og poppe.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg alltid med lege før du starter en treningsrutine.
- Ikke ignorere kneproblemer, som plutselig og alvorlig smerte mens du driver med en sport. Det er alltid best å bli sjekket ut av en lege.
