Hvordan sparke høyere

Å sparke høyere under kampsport kan bidra til å øke ytelsen din og til og med hjelpe deg med å nå nivåene. Å lære å sparke høyere vil sannsynligvis ikke skje over natten, men med litt øvelse og mye engasjement kan du jobbe mot målet ditt hver eneste dag. Prøv å parre daglige strekninger med styrkeøvelser for å få de raskeste resultatene, og ikke glem å varme opp først!

Fremgangsmåte

Metode en av 10: Stå på 1 fot.

1. en Forbedre balansen for å opprettholde kontrollen mens du sparker. Stå rett opp med føttene flate på bakken. Løft sakte en fot opp foran deg, og klem glutenene dine for å opprettholde balansen. Hold den i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre siden.
   • Hvis du trener på et treningsstudio, kan du også prøve å balansere deg selv på et wobblebrett.
   Annonse

Metode 2 av 10: Gjør beinhevinger.

1. en Tren kroppen din for å løfte beinet høyere og høyere. Hold balansen ved å holde på en stol eller krakk. Velg ett ben og løft det sakte opp, og hold det stående benet flatt på bakken. Du kan sparke til fronten, baksiden eller siden, avhengig av hvilke spark du vil forbedre. Gjør dette 20 ganger før du går over på det andre benet.
   • Prøv å gjøre minst 3 sett på hvert ben.
   • Bruk riktig form og hold balansen hele tiden mens du gjør denne øvelsen.
   Annonse

Metode 3 av 10: Prøv en froskestrekning.

1. en Gjør denne strekningen på slutten av treningen, slik at du blir varm. Start i bordstilling på hender og knær. Skyv begge knærne sakte utover, og legg hele vekten på hendene, for å kjenne strekningen i lysken. Flekk anklene for å holde dine indre føtter, indre ankler og indre knær på gulvet. Hold strekk i omtrent 30 sekunder av gangen.
   • Det er veldig viktig å gå sakte når du kommer inn i denne strekningen. Hvis du beveger deg for fort, kan du ende opp med å skade deg selv.
   • Når du blir mer fleksibel, vil du kunne senke deg ned på albuene.
   • Denne strekningen åpner hoftene og det indre lyskenområdet.
   Annonse

Metode 4 av 10: Hold en planke.

1. en Styr kjernen din ved å øve på denne øvelsen hver dag. Legg deg på magen med albuene rett under skuldrene. Legg vekten på underarmene og tærne, og engasjer deretter kjernen for å løfte magen og bena opp fra bakken. Hold ryggen i en rett linje mens du holder posisjonen i minst 5 sekunder.
   • Planker bidrar til å styrke kjernen din slik at du kan løfte beinet høyere.
   • Til slutt kan du jobbe deg opp for å holde planken i 30 sekunder til 1 minutt av gangen.
   • Hvis du jobber på et hardt gulv, legg en yogamatte under deg for å få en pute.
   Annonse

Metode 5 av 10: Gjør sidelunger.

1. en Strekk lysken og styr glutes med denne øvelsen. Stå med føttene utenfor hoftene og tærne peker utover. Bøy venstre kne og senk kroppen nedover i en knebøy stilling, og hold høyre ben rett. Løft raskt opp igjen og slipp ned i en knebøystilling på høyre ben, og hold venstre ben rett. Gjør dette frem og tilbake i omtrent 30 sekunder.
   • Dette vil bidra til å løsne hoftene og lyskeområdet for å forbedre fleksibiliteten din.
   • Disse lungene vil også hjelpe deg med å styrke gluten og quads.
   Annonse

Metode 6 av 10: Veksle mellom et frontspark og et sidespark.

1. en Lær kroppen din riktig posisjonering for hvert spark. Hold på en vegg eller en stol for å holde balansen. Løft det ene benet opp i en sidesparkposisjon med beinet som strekker seg ut fra hoften. Uten å legge benet, sving deg rundt i et frontspark med beinet foran hoften. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger, og bytt deretter til det andre benet.
   • Du kan jobbe med å gjøre 3 reps på hvert bein.
   • Denne bevegelsen hjelper deg med å åpne hoftene og strekke lysken mens du også bygger muskler i beina.
   Annonse

Metode 7 av 10: Sving mellom spark foran og bak.

1. en Styr beina ved å sparke raskt frem og tilbake. Ta tak i en vegg eller en stol og bruk en hånd for å holde på for balanse. Plukk opp høyre ben og sving inn i et frontspark, og sving deretter inn i et bakspark uten å berøre bakken. Hold venstre ben rett mens du svinger frem og tilbake i 30 sekunder før du bytter til den andre siden.
   • Prøv å fortsette å svinge deg høyere og høyere når du går frem og tilbake for å forbedre fleksibiliteten din.
   Annonse

Metode 8 av 10: Gjør noen få spark.

1. en Strekk sparket ditt opp enda høyere ved å bruke hendene. Sett en stol ved siden av deg for balanse og hold fast med den ene hånden. Løft benet opp i et sidespark, og strekker deg rett ut fra hoften. Hold beinet der med venstre arm, og prøv å løfte beinet opp litt høyere. Hold posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter beinet.
   • Gjør denne øvelsen 12 ganger før du går over på det andre benet.
   • Prøv å jobbe med å gjøre 3 reps på hver side.
   Annonse

Metode 9 av 10: Gjør en midtdeling.

1. en Forbedre fleksibiliteten i lyskeområdet for høyere spark. Sett deg på bakken med beina utstrakte på hver side av hoftene. Legg hendene rett foran lysken, og len deg så sakte fremover på armene. Roter fremover til du kjenner en strekk i lysken, og stopp og hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
   • Du kan føle noe ubehag, men strekk skal aldri skade! Hvis du føler en intens smerte, slipp og slapp av.
   • Ikke glem å varme opp før du strekker deg! Start med 5 til 10 minutter med høye knær, hoppeknekter eller løp på plass slik at du ikke skader deg selv.
   Annonse

Metode 10 av 10: Øv deg på å sparke hver dag.

1. en Regelmessig praksis vil bygge muskler mens du forbedrer formen. Sett av minst et par minutter hver dag (om ikke mer) for å jobbe med teknikken og fleksibiliteten din.
   • Høyere spark vil ikke skje over natten, og det er greit! Fortsett å jobbe mot dem for å bli bedre over tid.
   • Forsikre deg om at du trener med riktig skjema. Det vil være mye lettere å sparke høyere hvis du holder kroppen din riktig.
   Annonse

Øvelser og strekninger som hjelper deg med å sparke høyere

Øvelser som hjelper deg med å sparke høyere Strekker seg for å hjelpe deg med å sparke høyere

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre sparkene mine kraftigere?David Engel
  Kampsportinstruktør David Engel er en Muay Thai instruktør og selvforsvarstrener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års kampsportinstruksjon og treningserfaring, driver David California Martial Athletics med medeier Joe Chernay. Han har laget og vedlikeholdt kampsportprogrammer ved Rise Combat Sports i San Francisco og Round 5 Martial Arts Academy i San Leandro, med et oppdrag å gi studentene et nivå av komfort og kompetanse som manifesterer seg både innenfor og utenfor kampsportkonteksten. Bemerkelsesverdige prestasjoner av David inkluderer å være den yngste lærlinginstruktøren til Thai Boxing Association of America under Ajarn Chai Sirisute, være en registrert hjørnespark for amatør- og pro-konkurrenter under IKF (International Kickboxing Federation) og å være en topprangert amatørkonkurrent (127) Vektklasse) i California mellom 2013 og 2015.David EngelKampsportinstruktør Ekspert Svar Det er noen få ting du kan gjøre for å forbedre beinstyrken. Løping vil dramatisk hjelpe deg med beinstyrken din. Kortdistanse sprint, lunges og dype knebøy vil alle hjelpe. Hvis du har en vektet vest, kan du legge til det for litt ekstra motstand. Det er også veldig viktig å fortsette å jobbe med sparkene dine mekanisk; fortsett å møte opp til treningsøktene dine og mestre skjemaet ditt.
• Spørsmål Hva er bivirkningene av å gjøre en splittelse?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan rive muskler og sener. Å rive sene er veldig smertefullt og leges sakte.
• Spørsmål Når jeg strekker meg, har hamstringene vondt. Hva kan jeg gjøre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sørg for at hamstringene blir varme opp før du prøver å strekke dem. En fem minutters joggetur vil gjøre. Da kan du prøve å bruke en rulle før du strekker. Sjekk ut WikiHow-artikkelen How to Rolf Yourself.
• Spørsmål Etter at jeg har lært å sparke høyere, vil det føles normalt når jeg sparker eller vil det fortsatt skade?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Svar fra personalets redaktør Staff Hvis sparking føles vondt eller ubehagelig, må du kanskje strekke mer. Prøv å gjøre hamstring og quad stretch for å forbedre fleksibiliteten din når du lærer å sparke høyere.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg en splittelse hvis jeg ikke er fleksibel og føler at lysken kommer til å dukke opp?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Svar fra stabsredaktør Stab Hvis strekningen din føles vond, stopp! Du bør bare strekke deg så langt du kan uten å skade deg selv. Hold strekningen der det føles behagelig å sakte bli mer fleksibel.
• Spørsmål Bena mine gjør vondt når jeg sparker. Hva gjør jeg?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Bena kan være vondt fordi de er slitne. Hvis du har trent sparkene dine mye, kan du prøve å gi deg en pause i noen timer for å la kroppen hvile.
• Spørsmål Må jeg varme opp før jeg statiske strekker? Ja. Prøv aldri dine høye spark med kalde muskler. Varm opp i 10 minutter for å unngå skader.
• Spørsmål I hvor mange dager vil bena bli strukket helt? Sykling_Star Det avhenger av hvor mye tøyning du gjør hver dag, hvor fleksibel du var før du startet, og hvordan kroppen din er bygget. Det er ingen 'magiske tall', det kommer helt an på individet.
• Spørsmål Jeg er ikke fleksibel, så hvordan kan jeg gjøre det som om oppvarmingen beveger seg? Begynn å sparke i midten, og strekk regelmessig. Etter at du har strukket, prøv å sparke så høyt du kan, men spar lett! Ikke spar hardt, ellers kan du skade deg selv!
• Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt muskelsmerter? Bad i varmt vann og masser kroppen din med olje. Muskelsmerter er forårsaket av oppbygging av melkesyre. Etter at du har trent, slapp av musklene dine ved å klemme dem, klemme dem og riste dem.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Varm alltid opp før du strekker eller trener for å forhindre personskade.

Annonse