Å miste vekt trenger ikke å involvere sprø kostholdsdieter eller slitsomme treningsøkter som gjør at du føler deg helt drenert. Faktisk viser studier at kjepphestekosthold egentlig ikke fungerer i det lange løp, og de fleste ender med å få vekten tilbake. Den beste måten å gå ned i vekt på en måned er å spise sunne, balanserte måltider, trygt redusere antall kalorier du spiser, og gjøre øvelser som forbrenner kalorier og tone muskler, og vi viser deg hvordan! Denne artikkelen vil lede deg gjennom alt du trenger å vite for å komme i gang med vekttap, slik at du kan begynne å ta skritt for å nå målet ditt.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Å spise riktig
- en Senk antall kalorier du bruker. Gjør et forsøk på å spise mindre enn du spiser for øyeblikket. Reduser det daglige kaloriinntaket gradvis den første uken eller så, og hold deg til en omtrentlig mengde som gjør at du kan gå ned i vekt uten at du føler deg helt utslettet. Å telle kalorier er ikke veldig gøy, og det krever absolutt disiplin i det lange løp, men det er en sikker måte å oppnå en slankere kroppsbygning på.
- Den mest elementære regelen for slanking er at hvis du forbrenner mer kalorier enn du spiser, vil du gå ned i vekt.
- Rådfør deg med en ernæringsfysiolog, hold en matjournal eller bruk en kalorietelling-app som MyFitnessPal for å spore næringsverdien til maten du spiser og beregne hvor mange kalorier du trenger for å fortsette.
- 2 Klipp ut søppelmat. For å holde kaloriinntaket lavt, er de første tingene du bør eliminere fra kostholdet ditt salt, sukkerholdig, altfor bearbeidet mat og snacks. Si farvel med pommes frites, pizza, kake og godteri. Søtsaker og fet mat inneholder mer konsentrerte doser kalorier per porsjonsstørrelse, noe som betyr at du kan spise dem i samme porsjoner som andre sunnere matvarer og fremdeles gå opp i vekt. Søppelmat er en dødsfelle for de som ønsker å senke kroppsfettprosenten.
- Maten du spiser skal grilles, bakes, stekes eller dampes. Hold deg borte fra fete tilsetningsstoffer som smør og olje.
- En enkel måte å drastisk redusere antall kalorier du får, er å slutte å spise hurtigmat og drikke brus. Dette gjør at folk flest kan miste ytterligere 2-3 pounds i uken.
- 3 Haug på de gode tingene. Mat med lite kaloriinnhold og fylle mat er nøkkelen til din suksess. 400 kalorier med grønnsaker vil fylle deg til randen, mens 400 kalorier med olje eller stekt kylling vil gi deg lyst på mer. Vet hva du skal spise for å lure kroppen din til å fortelle deg at den er ferdig.
- Frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt er alt tett mat med lite kaloriinnhold som hjelper deg å gå ned i vekt. Frukt og grønnsaker er for det meste vannbaserte og inneholder svært få kalorier og veldig lite fett - derimot er 1 g fett ni kalorier i seg selv. Så hold deg unna bearbeidede varer og bli grønn. Og rød, oransje, blå og gul.
- Fiber er også bra for deg, og har bare 1,5-2,5 kalorier per gram. De fleste belgfrukter, nøtter og frø er gode kilder til dette.
- Frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt er alt tett mat med lite kaloriinnhold som hjelper deg å gå ned i vekt. Frukt og grønnsaker er for det meste vannbaserte og inneholder svært få kalorier og veldig lite fett - derimot er 1 g fett ni kalorier i seg selv. Så hold deg unna bearbeidede varer og bli grønn. Og rød, oransje, blå og gul.
- 4 Unngå å legge til ekstra kalorier mens du tilbereder maten. 4 oz mager kylling er bra for deg ... til du smelter den med smør og Colby-Jack.
- Når du tilbereder kjøtt, ta av huden og trimm fettet. Og ikke beleg den i brødsmuler eller andre unødvendige tilsetningsstoffer.
- Ikke stek mat. Selv om det er en grønnsak; den mister næringsverdien når den er stekt.
- Damp maten i stedet og tilsett mye krydder. Å dampe maten din i stedet for å steke den vil redusere fett og kalorier, og krydder vil øke stoffskiftet ditt.
- 5 Spis fettforbrenning. Å sulte på deg selv er ikke nøkkelen til å miste fett - det er å velge riktig mat som vil forbrenne fettet for deg. Kast ut søppelet i pantryet ditt og fyll på de gode tingene:
- Fet fisk med høyt innhold av omega-3 bidrar til å redusere nivåene av leptin i kroppen din. Og den fyren holder sulten i sjakk og øker stoffskiftet ditt. Hvis du ikke er en sjømatfan, snakk med legen din om å ta fiskeoljetilskudd. Ikke så god som den naturlige tingen, men likevel gunstig.
- Et eple om dagen holder fettet i sjakk. Epler er fulle av pektin, noe som reduserer mengden fett kroppen absorberer. De er også fiberrike og kalorifattige, så de er virkelig den perfekte snacken. Nevnte vi deilig?
- Tilsett ingefær og hvitløk til måltidene dine. Ingefær utvider blodkarene, hvitløk senker insulinnivået, og begge øker stoffskiftet.
- Bruk olivenolje som din primære matolje. Selv om olje er fett, er olivenolje full av den gode typen (enumettet) som hjelper til med å senke kolesterolnivået, og har også mange andre helsemessige fordeler.
- 6 Drikk vekten. Vann er livets pust og vekttap. Minimer appetitten (og tøm huden!) Ved å drikke morgen, middag og natt.
- Drikk to glass vann før hvert måltid. Du vil føle deg mettere raskere (si det tre ganger fort) og ikke ha plass til flere kalorier.
- Mens hver persons hydratiseringsbehov er forskjellige, anbefaler Institute of Medicine at menn og kvinner prøver å konsumere henholdsvis 3,7 og 2,7 liter vann om dagen, inkludert vann som finnes i mat og andre drikker.
- Grønn te er også en god idé. Den er fylt med antioksidanter og kan bidra til å øke stoffskiftet.
- Uansett hva du gjør, kutt ut brus og alkohol. De er bare tomme kalorier som pakker på kiloene uten å føle deg mett.
- 7 Snack unna. Å spise 5 til 7 små måltider om dagen fører til raskere vekttap enn noen annen måltidsrutine. Du vil føle deg mettere hele dagen, og fjerne trangen til å spise for mye.
- Hold snacksene sunne. Mål ut deler av dine sunne snacks (gulrøtter, druer, nøtter eller yoghurt) og pakk dem for enkel tilgang gjennom hele uken. I stedet for å jobbe hele dagen, vil du jobbe og snacking, og holde stoffskiftet oppe.
- Ikke hopp over frokosten! Kroppen din trenger det sparket om morgenen for å bli påminnet om å komme i gang. Ikke bare vil du være mer sannsynlig å gå ned i vekt, vil du sannsynligvis beholde det av også.
Metode 2 av 3: Trening
- en Start cardio. Den raskeste måten å forbrenne fett og, i sin tur, forbrenne kalorier er kardio. Ingen ifs, ands, eller mens om det. Heldigvis kommer cardio i en rekke former.
- Løping, sykling, svømming, boksing, tennis, dans og utallige andre aktiviteter teller som kondisjonstrening. Så hvis knærne ikke er så begeistret for å banke fortauet, kan du snakke om andre alternativer.
- Løping, tae kwon do, aerobic og tauhopping er noen av de høyeste kaloriforbrenningene der ute.
- Se på intensitet-intervall-trening. Journal of Physiology ga ut en ny studie som sa at 'HIT betyr å gjøre en rekke korte utbrudd med intens trening med korte restitusjonspauser i mellom. Forfatterne har allerede vist med unge sunne studenter at dette gir de samme fysiske fordelene som konvensjonell langvarig utholdenhetstrening til tross for at de tar mye kortere tid (og utrolig nok faktisk gjør mindre trening!) 'Ikke bare vil du forbrenne mer kalorier, men du' Jeg gjør det i en kortere tid .
- Løping, sykling, svømming, boksing, tennis, dans og utallige andre aktiviteter teller som kondisjonstrening. Så hvis knærne ikke er så begeistret for å banke fortauet, kan du snakke om andre alternativer.
- 2 Begynn vekttrening. Cardio er flott, ja. Du trenger absolutt det for å gå ned i vekt. For å få de beste resultatene, må du imidlertid gjøre kondisjonstrening og vekt-tog.
- Cardio kan gjøres hver dag mens vekttrening ikke kan. Musklene dine trenger tid til å gro. Sikt etter en kondisjonstrening så ofte som mulig, men begrens vekttreningen din til noen få ganger i uken.
- 3 Tren oftere. Ingenting forbrenner kalorier raskere enn rask trening. Hvis du ikke allerede trener minst 3-4 ganger i uken, kan du komme i gang. Treningsøktene dine bør være rundt en time hver og skal balansere kardiovaskulær aktivitet med styrke og kondisjon. Få pulsen opp og musklene brenner. Jo mer du beveger deg, desto mer taper du, punktum.
- Ta et par dager med hvile gjennom hele uken. Du vil være i redusert kalori-tilstand, så restitusjonstiden blir enda viktigere enn vanlig.
- Det er mye mer sannsynlig at du trener konsekvent hvis du kan gjøre ting morsomme for deg selv. Hvis du ikke er tredemølle, kan du prøve yoga, svømming, kickboksing, terrengsykling, klatring eller CrossFit. Alt som holder deg aktiv vil være til nytte for ditt vekttap.
- 4 Vær realistisk om trening. Hvis du heller ikke er i form (ved din egen handling eller på grunn av et fysisk problem), kan du tro at du ikke kan trene. Men du kan - du må bare trene i lengre perioder. Enten det er lav intensitet eller høy, er det fortsatt kaloriforbrenning og muskelstyrking.
- Selv om du legger til korte turer, tar trappene og vasker bilen, teller du med kaloriforbruket ditt. Hvis du ikke kan kjøre en 5k akkurat nå, kan du slappe av. Vær litt strengere på kostholdet ditt og gå den 5k om morgenen. Hver liten bit legger opp.
- 5 Utfør fast kardio. Fast kardio innebærer å delta i noen form for kardiovaskulær trening, som jogging, svømming eller roing, mens du er på tom mage. Tanken er at uten glykogen (sukker som kommer inn i blodet når du spiser) fra mat, vil kroppen din begynne å trekke på fettlagrene for å konvertere til klar til bruk energi. Fastet cardio har vist seg å hjelpe idrettsutøvere og slankere å forbrenne fett i mye raskere tempo enn tradisjonelle treningsformer.
- Den beste tiden å ta en kardioøkt på faste er etter at du først våkner, før du har spist frokost. Blodsukkeret ditt vil allerede være tilstrekkelig lavt fra å ikke ha spist over natten.
- For fastende treningsøkter, hold intensiteten lav og varigheten kort. En 20-30 minutters joggetur i moderat tempo eller til og med en rask spasertur vil være mer enn nok til å høste fordelene.
- 6 Gi Tabatas et skudd. Trening basert på Tabata-protokollen, oppkalt etter forskeren som oppfant den, er enkel, men uendelig utfordrende: alt du trenger å gjøre er å velge en enkelt eller sammensatt bevegelse og gjøre det i 20 sekunder av gangen, med et hvilepause på 10 sekunder mellom, i totalt fire minutter (8 runder). Høres enkelt ut, ikke sant? Gjett igjen. De er uutholdelige og lar deg vanligvis hive deg i en sølepytt, men Tabatas er en ekstremt metabolisk tett treningsmetode, noe som betyr at de vil føre til at fett praktisk talt smelter bort.
- Velg enkle bevegelser, som lunger eller knebøy, som kan gjentas flere ganger per runde.
- For å forenkle ting når du begynner, må du bare gjøre hver runde i 10 sekunder med en hvil på 20 sekunder. Bytt til hele runder når du er klar.
- Ikke press deg selv for hardt. Tabatas er en av de mest intense treningsformene som finnes og bør bare forsøkes av de som er i stand til å håndtere det.
Metode 3 av 3: Nå målet ditt
- en Bestem din grunnleggende metabolske hastighet. Uansett hva du gjør, bruker kroppen din energi i en viss hastighet. BMR-kalkulatoren vil beregne din basale metabolske hastighet (BMR), det vil si antall kalorier kroppen din forbrenner hvis du skulle gjøre absolutt ingenting hele dagen. Dette vil fortelle deg hvor fort du forbrenner kalorier og derfor hvor mye aktivitet du må gjøre og hvor mange kalorier du trenger å kutte for å oppnå målene for vekttap. Og ja, det tar hensyn til alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- BMRberegningsformel for kvinner: 655 + (4,35 x din nåværende vekt i pund) + (4,7 x din høyde i tommer) minus (4,7 x din nåværende alder i år).
- BMRberegningsformel for menn: 66 + (6,23 x vekten din i pund) + (12,7 x din høyde i tommer) minus (6,8 x din alder i år).
- 2 Bestem ditt fysiske aktivitetsnivå. Et nummer tildeles hvert aktivitetsnivå. Det tas i betraktning når du beregner din daglige kaloriforbrenning.
- Lite eller ingen øvelse = 1.2
- Lett trening (opptil 3 dager per uke) = 1.375
- Moderat trening (3 til 5 dager per uke) = 1,55
- Tung trening (6 til 7 dager per uke) = 1.725
- Veldig tung trening (intense treningsøkter daglig) = 1,9
- 3 Finn ut den nødvendige daglige kaloriforbrenningen. For å bestemme denne kalorifrekvensen må du multiplisere BMR x din fysiske aktivitetsrate.
- Dette er din totale daglige energiforbruk (TDEE). Det kan virke som et høyt tall; ikke glem: Du forbrenner kalorier selv mens du sover.
- For eksempel, hvis BMR er 3500, og du for øyeblikket får moderat trening, er alt du trenger å gjøre å multiplisere 3500 med 1,55 for å få 5425 - alias antall kalorier som er brent for å opprettholde vekten din. For et mål på 20 pund i en enkelt måned, må du kutte minst 2000 kalorier om dagen ved å bruke både diett og trening. Et bratt mål, faktisk.
- 4 Svett kiloene vekk. Siden vann utgjør så mye av menneskekroppen, har cellene våre en tendens til å skjule det for fremtidig bruk. Dette kan føre til oppblåsthet og opphopning av vannvekt, og vippe skalaen høyere og høyere. Bli kvitt overflødig væske ved å slippe vann ut av kroppen i form av svette. En times kontinuerlig kardiovaskulær trening eller en tyve minutters suge i badstuen kan hjelpe deg med å dumpe 1-2 kilo vannvekt.
- Forsikre deg om at du drikker en moderat mengde vann for å sirkle frisk væske inn i systemet ditt og forhindre dehydrering.
- Svetting har lenge vært brukt av boksere, brytere og andre kampidrettsutøvere for å få vekt ved innveiing før kampen.
- 5 Få mye søvn. For å forbedre din generelle følelse av velvære og kjøre med topp kapasitet, må du sørge for at du er godt uthvilt. Målet er å få minst seks timer dyp, uavbrutt søvn hver natt, selv om åtte er å foretrekke. Mens du hviler, vil kroppen din reparere ødelagte celler og vev, tildele kalorier til internt bruk og gjenopprette fallne energinivåer. Når du våkner, blir du ladet opp og klar til å doble innsatsen.
- På grunn av overarbeid, søvnløshet, stress og andre problemer, får mange ikke søvn og synes det er umulig å gå ned i vekt som et resultat.
- Hvis du ikke finner tid til å sove i en lang blokk om natten, kan du prøve å ta et par korte lur (10-15 minutter) hele dagen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg er på 174 pund og har omtrent 25% kroppsfett. Målet mitt er å nå 155 pounds innen en måned, og jeg vil ikke bruke noen piller. Hvordan kan jeg gjøre dette? Lashonda hester Spis rikelig med fettforbrennende matvarer, øk vanninntaket, tren regelmessig og reduser kaloriinntaket. Hold deg unna all mat som er hvit, som sukker, brød og stivelsesholdig mat. Start dagen med frokost. Spis rikelig med grønne grønnsaker.
- Spørsmål jeg er 14 og er litt overvektig. Hvilken trening og diett er best for meg og helsen min? Unngå raffinert sukker og mel i kostholdet ditt. Tilsett mer magert protein og fiberrike grønnsaker. Forplikte deg til å bevege kroppen din i minst 30 minutter om dagen.
- Spørsmål Hvor lang tid tar det for et barn å miste 20 kilo? Vekttapet ditt vil helt avhenge av diett og treningsregime. Hvis du er veldig forpliktet til det, kan du gå ned i vekt om et par måneder. Det kan ta år hvis du er mindre engasjert.
- Spørsmål Hvilken øvelse er best for å redusere magefett veldig raskt? Du kan ikke se redusere fett. Når du trener, brenner du fett på alle områder, ikke bare magefett. Når det er sagt, vil du fokusere på ab-styrkeøvelser som sit-ups, crunches og planker.
- Spørsmål Hva er mest vekt jeg kan gå ned på en måned? Det spørsmålet har mange variabler. Det avhenger av størrelse, kosthold og motivasjon. Hvis du er veldig overvektig, kan du miste MYE. Hvis du bare er litt overvektig, er det her regelen på £ 2 / uke virkelig setter inn. Generelt sett er det best for helsen din og for langvarig vedlikehold hvis du tar en langsom og jevn tilnærming.
- Spørsmål Hvordan går jeg ned i vekt på en sunn måte? Fokuser på å miste en til to kilo i uken gjennom kosthold og trening. Spis en diett rik på sunn, full mat, som magre proteiner, meieriprodukter med lite fett, fullkorn, frukt og grønnsaker, og gjør trening til en del av din daglige rutine.
- Spørsmål Hva skal jeg spise? Fokuser på å spise et sunt, godt balansert kosthold som består av fullkorn, meieriprodukter med lite fett, frukt, grønnsaker og magre proteiner. Unngå bearbeidet mat og spis fornuftige porsjoner for å gå ned i vekt.
- Spørsmål Hvordan ankom de 2000 kalorier som et sunt antall? Det er ikke nødvendigvis sunt. Men hvis du vil gå ned 20 kilo på en måned, er det riktig beregning. Å miste mye vekt raskt er ikke alltid bra for deg.
- Spørsmål Jeg er andreårsstudent på videregående og veier 220 pund. Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt? Og jeg har skole på en måned og prøver på volleyballaget. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du unngå all slags søppelmat og raffinerte karbohydrater / sukker. Bytt til drikkevann og grønn te. Øv på HIIT-trening (slå opp en video på YouTube) 5 ganger i uken. Hvis du er dedikert nok, kan du gå ned i vekt.
- Spørsmål Jeg er 12 år, og jeg vil gå ned 20 kilo (jeg har 91 kg og jeg vil nå 71 kg) ved å svømme og gå på dans. Hvordan kan jeg gjøre dette? Ikke gjør det. Du er gjennomsnittsvekten for alderen din, du vil være farlig undervektig med 71 kg, og du bør ikke strebe etter dette. Det høres ut som om du har problemer med kroppsbilde / spiseforstyrrelse, snakk med foreldrene / foresatte om dette.
- Hvordan finner jeg ut kaloriene jeg trenger for å miste 20 kg i måneden? Svar
- Jeg er 14 år gammel. Jeg har nylig fått 10 kg mens jeg prøvde å miste 10 kg. Hvordan kunne jeg miste 20 til 30 kg på en og en halv måned? Svar
- Jeg er 13 og er rundt 170 pund. Jeg vil gå ned i vekt, hva skal jeg gjøre? Svar
- Jeg liker artikkelen din - den er interessant å lese og fine bilder. Har du en slankerfaring? Svar
Annonse
Tips
- Prøv å ikke være besatt av din faktiske vekt - tallene spiller ingen rolle. Muskelen er tettere enn fett, så den veier mer, men tar mindre plass. Vekten stemmer kanskje ikke overens med det du ser, så følg hvordan klærne dine passer i stedet.
- Drikk vann og svette; det hjelper virkelig å kaste kiloene raskt.
- Ha en konstant treningsrutine. Når det er enkelt, press deg selv hardere. På toppen av det, sørg for å ha et sunt, balansert kosthold med greener, meieriprodukter, kjøtt osv.
- Spis en rekke meieriprodukter med lite fett. Melk, ost og yoghurt bryter faktisk ned fettcellene i kroppen din og gir deg sårt tiltrengt kalsium.
- Soyabasert mat er sunne alternativer. De er fulle av vitaminer og mineraler og har vanligvis lavere kalorier og fett enn sine kjøttigere kolleger.
- Hvis du har en søt tann, kan du erstatte sukker med honning. Selv om ingen av dem er ideelle, er honning mer naturlig og bedre for deg.
Annonse
Advarsler
- Unngå fruktjuice og hermetisert frukt. De er fulle av sukker som tar bort ernæringen du tror du får.
- Unngå alkohol. Ikke bare er den full av tomme kalorier, men etter noen drinker virker burrito kanskje ikke så skammelig.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
