Hvordan du mister benfett

Noen kvinner ser ut til å være velsignet med 'bane' som er lange og magre. Hvis du ønsker å oppnå lengre, slankere og mer glamorøse ben, kan det være lurt å redusere mengden fett på beinet. Selv om det er umulig å miste fett i bestemte områder, med en kombinasjon av kosthold, aktivitet og målrettede beinøvelser, kan du få et par spill som du vil være stolt av å flagre!

Fremgangsmåte

Del en av 3: Trener regelmessig

1. 
   
   en Lær fordelene med regelmessig trening. Trening kan hjelpe alle å være og føle seg sunne. Men det kan også hjelpe deg med å kaste overflødig vekt. Å forstå fordelene med trening kan hjelpe deg å komme i form og gå ned i vekt og til og med lage bena.
   • Trening kan forhindre overflødig vektøkning og styrke musklene, inkludert de i beina.
   • Trening har den ekstra fordelen at den kan øke energien din og hjelpe deg med å sove.
   
   
   EKSPERTTIPS

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville

   Hva eksperten vår gjør : 'Når jeg jobber med kunder som vil miste beinfett, anbefaler jeg at de regelmessig trener med kondisjonstrening for å forbrenne fett, vanligvis 2 eller 3 dager i uken. Jeg ber dem også legge til styrketreningsøvelser, som vekter, minst 2 dager per uke. '

2. 
   
   2 Varm opp og avkjøl. Før eller etter en hvilken som helst treningsøkt, må du varme opp og kjøle deg ned med lite innvirkning. Dette kan forberede kroppen din til å trene, samt stabilisere temperaturen og blodtrykket.
   • Varm opp med lite aktivitet og lett aktivitet, for eksempel å gå, i fem til ti minutter.
   • Avkjøl med en aktivitet med lite innvirkning, for eksempel lett jogging eller å gå i fem til ti minutter.
   • Riktig hydrering er en viktig del av trening. Forbruk minst 64 gram væske om dagen for å holde deg hydrert og tilsett åtte gram vann for hver times aktivitet.
3. 
   
   3 Ta del i kardiovaskulær trening. Merk at maratonløpere og syklister har magre, sterke ben. Dette skyldes typen muskelfibre som jobbes under kardioaktivitet. Å gjøre kardiovaskulær trening med moderat til kraftig intensitet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forme beina. Diskuter planen din om å trene kondisjonstrening med legen din og en sertifisert treningspersonell før du begynner å sikre at du er sunn nok til aktivitet.
   • Målet er å få 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Hvis du ikke kan gjøre en aktivitet hele tiden, kan du dele den opp i mer håndterbare deler.
   • Hvis du allerede er veldig aktiv, må du fornye treningen din med rutiner som høyt intensitetsintervalltrening for å fyre opp stoffskiftet.
   • Hvis du bare har begynt eller trenger å gjøre en aktivitet med mindre innvirkning, er turgåing og svømming gode alternativer.
   • Enhver form for kondisjonstrening kan hjelpe deg med å kaste kilo. Utover å gå og svømme, bør du vurdere å løpe, ro, sykle, spinne, danse eller bruke en elliptisk maskin.
4. 
   
   4 Utfør styrketreningsøvelser. I tillegg til kardiovaskulær trening, kan styrketrening hjelpe deg med å gå ned i vekt. Enda viktigere, styrketrening kan bidra til å forme musklene dine, noe som gjør deg sterkere og slankere. Ben som er magre, vil virke tynne og tynne uten noen muskeldefinisjon. Styrketrening forbedrer muskulaturen og tonen i beina. Styrketrening kan være spesielt effektivt for å hjelpe deg med å felle benfett.
   • Før du begynner på et styrketreningsprogram, ta kontakt med legen din og kanskje til og med en sertifisert trener, som vil lage den beste planen for dine ønsker, evner og eventuelle fysiske behov.
   • Fokuser på øvelser som styrker beina dine, noe som kan bidra til å forme spillene du ønsker.
   • Hvis vekten er for tung, start med motstandsbånd, som kan gi en lignende muskelbyggende effekt.
5. 
   
   5 Tenk på yoga eller pilates. Prøv en yoga- eller pilates-klasse enten i et studio eller på nettet. Disse aktivitetene med mindre innvirkning kan bidra til å styrke og strekke musklene, spesielt de på benet ditt.
   • Både yoga og pilates har øvelser og positurer som spesifikt retter seg mot beina dine. Øvelser som hund nedover og krigerserien vil styrke og forme benmusklene dine, noe som gjør dem lengre og slankere.
   • Det er mange videobaserte yoga- og pilates-kurs tilgjengelig. Du kan vurdere å kjøpe DVDer, som kan tilby grunnleggende guidede økter du kan følge. Du kan også søke på nettet etter videoer eller kurs som veileder deg gjennom forskjellige nivåer av yoga og Pilates-økter.
6. 
   
   6 Lytt til kroppen din. Hvis du bestemmer deg for å trene for å gå ned i vekt, er det viktig å lytte til kroppen din under noen form for trening. Dette kan hjelpe deg med å identifisere om du er sliten, trenger å hydrere eller opplever tegn på et mer alvorlig problem.
   • Hvil hvis du har lyst. Hvis du føler deg trøtt eller ikke vil trene en dag, kan du gjøre det til en hviledag eller til og med en aktiv hviledag der du tar deg en lett tur. Husk at hvile er en integrert del av å miste vekt, bygge muskler og holde seg frisk.
   • Slutt å trene hvis du opplever svimmelhet, hodepine, forverret kortpustethet, smerter i brystet, hjertebank eller ujevn og rask hjerterytme.
   Annonse

Del 2 av 3: Gjør benmålrettede øvelser

1. 
   
   en Tone med målrettede øvelser. Å gjøre øvelser som retter seg mot beina dine, kan hjelpe deg med å oppnå lange, magre spill. Du kan registrere deg for gruppeklasser som retter seg mot bena gjennom kardiovaskulære øvelser eller styrke klasser som TRX eller spinning.
2. 
   
   2 Gjør lag. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og pek tærne utover som en ballerina. Bøy knærne og dypp ned til knærne er rett over tærne, og stå deretter opp igjen.
   • Gjenta 10–15 ganger for ett sett; utfør tre sett totalt.
3. 
   
   3 Gjør kalvehevinger. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft hælene sakte opp fra gulvet slik at du balanserer på føttene, og senk deretter hælene ned igjen til bakken.
   • Gjenta 10–12 ganger for ett sett, og gjør totalt tre sett.
   • Hold en 5 til 10 pund manual i hver hånd for mer utfordring.
4. 
   
   4 Gjør gå lunges. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene hviler på hoftene. Ta et stort skritt fremover med høyre fot og bøy venstre kne til det nesten berører bakken. Gå tilbake til stående stilling og gjenta bevegelsen med venstre fot.
   • Gå fra den ene enden av rommet til den andre og deretter tilbake.
   • Gjenta 10–12 ganger for ett sett, og jobbe opptil tre sett.
   • Legg til noen håndvekter eller manualer for en ekstra utfordring.
   Annonse

Del 3 av 3: Å miste vekt med diett

1. 
   
   en Spis et sunt kosthold. Å ha et vanlig kosthold med sunne og næringsrike måltider kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbrenne fett. Matvarer som inneholder moderate mengder fett, komplekse karbohydrater og høyt næringsinnhold, er for eksempel best for din generelle helse og vekttap.
   • Mengden kalorier du bruker hver dag, bør stå i forhold til hvor mye vekt du vil gå ned.
   • Husk at du vil gå ned i vekt gradvis, slik at du ikke risikerer å få det raskt tilbake.
   • Kutt 500–1000 kalorier per dag gjennom kosthold og mosjon for å miste en til to kilo per uke, noe som er det tryggeste beløpet du kan miste.
   • Fett på bena kan skyldes et ubalansert kosthold eller vannretensjon fra et kosthold med mye karbohydrater. Vurder å senke karbohydratinntaket.
2. 
   
   2 Ta inn tilstrekkelige vitaminer og næringsstoffer. En viktig del av et sunt kosthold er å få i seg nok vitaminer og næringsstoffer for å styrke din generelle helse. Du vil forbruke tilstrekkelig næringsstoffer hvis du spiser mat fra de fem matvaregruppene hver dag. De fem matvaregruppene er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
   • Målet er å spise en til 1,5 kopp frukt per dag. Hele frukter som bringebær, blåbær eller jordbær, eller fra å drikke 100% fruktjuice er gode og næringsrike valg. Velg forskjellige frukter slik at du får en rekke næringsstoffer. En dag kunne du for eksempel ha blåbær og bringebær, og en annen dag kunne du få jordbær og bananer.
   • Prøv og spis 2,5 til tre kopper grønnsaker per dag. Du kan få dette fra å spise hele grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller fra å drikke 100% grønnsaksjuice. Sørg for å variere grønnsakene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer.
   • Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til fiber, og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Spis rundt fem til åtte gram korn per dag, hvorav minst halvparten skal være fullkorn. Matvarer som brun ris, full hvete pasta eller brød, havregryn eller frokostblandinger er gode kilder til fiber. Korn tilbyr vitamin B, som kan hjelpe redusert fordøyelse.
   • Forbruk fem til 6,5 gram protein per dag. Protein er i magert kjøtt som biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø. Protein kan også hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler, noe som kan gjøre at beina dine blir og ser enda slankere ut.
   • Drikk eller spis to til tre kopper, eller 12 oz., Meieri per dag. Det finnes et bredt utvalg av meieriprodukter, inkludert ost, yoghurt, melk, soyamelk eller til og med iskrem. Meieri kan hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde sterke bein og muskler, noe som kan bidra til å utvikle benmusklene.
3. 
   
   3 Unngå usunn mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, ikke spis usunn mat eller søppelmat, som ofte er fylt med fett og tomme kalorier. Potetgull, pizza, cheeseburgere, kake og is hjelper deg ikke å gå ned i vekt.
   • Unngå stivelsesholdige, raffinerte karbohydrater, inkludert brød, kjeks, pasta, ris, frokostblandinger og bakevarer. Hvis du fjerner disse matvarene fra kostholdet ditt, kan det også hjelpe deg å gå ned i vekt generelt.
   • Se på matetiketter for skjult sukker. For mye sukker i kostholdet ditt kan føre til at du går opp i vekt. Se etter ord som maissirup, sukrose, dekstrose eller maltose, som alle er sukkerformer.
   • Hold deg unna for mye natrium. Mens du trenger litt natrium, er det ofte for utbredt i massebehandlede matvarer. Bruk alternative krydder som hvitløk eller urter for å unngå overflødig natrium, noe som kan føre til at du beholder vannvekten.
4. 
   
   4 Endre kostholdet ditt gradvis. Du kan være glade for å endre kostholdet ditt raskt for å gå ned i vekt, men det er viktig å gradvis gjøre endringer i det totale kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg å holde deg til å spise sunt og minimere risikoen for å gå opp i vekt igjen.
   • For eksempel kan du sakte bytte ut bearbeidet mat. Hvis du spiser hvit ris, prøv brun ris og tilsett deretter gradvis mer grønnsaker og protein og mindre ris.
   • La deg jukse en gang i blant, slik at du holder deg på sporet.
5. 
   
   5 Planlegg måltidene dine. Å sette sammen en gjennomsnittsplan kan hjelpe deg med ikke å gli tilbake til dårlige eller 'enkle' spisevaner som kan få deg til å gå opp i vekt. Det kan også bidra til at du får tilstrekkelig næringsstoffer.
   • For eksempel, finn ut frokostene dine for uken. Dette hjelper til med å starte dagen på høyre fot. Hvis du ikke har lunsjmøter, kan du pakke lunsj og gå en tur. Dette kan hjelpe deg med å unngå å kjøpe usunn hurtigmat og gir deg også litt trening. På lunsjmøter bestiller du den minst bearbeidede og mest naturlige maten på menyen, for eksempel salater uten ost eller tunge dressinger.
6. 
   
   6 Kos deg med juksedager. Ingen er perfekte, og noen ganger vil du kanskje bare ha en burger og pommes frites. Tillat deg en og annen juksedag for å nyte søppelmat eller mat du normalt ikke spiser etter planen din.
   • Det er bevis som en og annen juksedag kan hjelpe deg med å opprettholde kostholdet ditt fordi du ikke nekter deg selv noe.
   • Du kan oppdage at du ikke ønsker søppel og usunn mat så ofte når du spiser et sunt og næringsrikt kosthold.
7. 
   
   7 Ta kloke valg på restauranter. Å spise ute er en flott sosial aktivitet, men det kan også føre til store tilbakeslag for mange dietter på grunn av bearbeidede retter med høyt fett og kaloriinnhold. Bevisst valg av måltid kan hjelpe deg med å styrke dine gode spisevaner og fortsette å gå ned i vekt.
   • Hold deg unna usunne brødkurver, stekt mat eller retter som drukner i tunge sauser som fettuccine Alfredo.
   • Salater og dampede grønnsaker, eller enkle biffer er gode valg av sunn mat som ikke vil bryte kostholdet ditt.
   • Hold deg unna buffeer, som ofte er fylt med usunne, kaloribelastede og bearbeidede matvalg. Buffeer kan også oppmuntre deg til å spise for mye.
   • Vurder å ha frukt eller kalorifattig sorbet til dessert.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan mister du raskt benfett? Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Som med ethvert fett tap, skjer det ikke raskt. Finn en rutine som fungerer for deg, og hold deg til den.
• Spørsmål Hvordan går du ned i vekt i ansiktet ditt? Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Forbrenn kalorier gjennom å gå, jogge eller sykle. Total trening vil hjelpe ansiktet og kroppen din.
• Spørsmål Gir knebøy deg store lår? Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Nei, de gir deg ikke store lår. Knebøy er imidlertid en effektiv måte å bygge muskler på.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få tynnere ben? Følg instruksjonene i artikkelen ovenfor.
• Spørsmål Hvordan mister jeg beinfett uten å få muskler? Du bør gjøre utholdenhetsløp (som løper i godt tempo over lengre tid). Hvis du har dårlig stoffskifte, drikk grønn te.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg de tykke bena mine tynne? Du kan ikke se reduksjon, så det vil kreve mye engasjement. Kardio hjelper, så spar det opp, men du må også løfte vekter og bygge opp litt muskler på bena. Foruten trening, må du endre dietten. Spis mer grønnsaker, frukt, protein og meieriprodukter og mindre sukker, søtsaker, desserter, stekte ting og hurtigmat. Ikke drikk pop, men drikk mye vann.
• Spørsmål Kan jeg gå ned i vekt i bena i løpet av en måned? Du kan gå ned i vekt innen en måned, men det kan hende at ikke alt kommer fra beina dine.
• Spørsmål Kan idretter som badminton redusere benvekten? Ja - bare sørg for å involvere bevegelse i beina. Denne treningsformen kan ta litt lenger tid.
• Spørsmål Hva om knærne begynner å gjøre vondt? Du bør slutte å trene i noen dager og hvile dem, til de ikke føler vondt lenger.
• Spørsmål Bena mine blir faktisk tykkere når jeg trener. Hva mer kan jeg prøve? Med mindre du også reduserer kaloriinntaket for å gå ned i vekt, vil musklene øke fra trening mens de fremdeles er dekket av det samme fettlaget, noe som gjør beina større. Fortsett øvelsene mens du holder kaloriforbruket under mengden forbrente kalorier, og følg metodene i artikkelen; du kaster benfettet og avslører tonede benmuskler.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

• Jeg er 14, og lårene og bena mine er ute av form og fett. Jeg har ikke nok tid til mange øvelser. Hva burde jeg gjøre? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Vær forsiktig når du bruker treningsutstyr.
• Vær positiv. Å starte et diett- og treningsregime er utfordrende og kan være frustrerende.

Annonse