Hvordan gå ned i vekt som tenåring

Hvis du vilgå ned i vekt, vet at du legger ut på en langsiktig reise med betydelige helsemessige fordeler. I stedet for å gå på et drastisk kjepphest diett, fokuser på å gjøre små endringer i kostholdet og livsstilen din for å oppnå beskjedne vekttapsmål først. Fokuser på å spise hel, sunn mat og bli fysisk aktiv. Hold oversikt over fremgangen din og oppdater målene dine når du begynner å se noen resultater, og innen få måneder vil du være godt på vei til en sunnere og lykkeligere deg!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Behandle dine vekttapsmål

1. en Bruk en BMI-skala for å bestemme en sunn målvekt for din høyde. Se online etter et BMI-diagram (Body Mass Index). Finn din nåværende høyde og alder i listen, eller skriv dem inn i et skjema. Du vil se tre vektområder som er merket 'normal' eller 'sunn', 'overvektig' og 'overvektig'. Hvis din nåværende vekt faller innenfor en av de to sistnevnte kategoriene, kan du se mot den øvre enden av den 'normale' vektkategorien for å finne ut hvilken vekt du vil nå.
   • Hvis du allerede er innenfor den 'normale' vektkategorien, er det ikke sikkert at vekttap er sunt for deg. Snakk med en lege før du gjør endringer i kosthold eller livsstil.
   • Husk at din naturlige kroppstype vil avgjøre hvordan vekten din fordeles. Ikke forvent å se ut som en annen person med samme høyde og vekt; hver kropp er forskjellig.
2. 2 Sett lite, håndterbart mål ved starten av vekttapsprogrammet. I stedet for å starte med et veldig ambisiøst eller nesten umulig vekttapsmål som å slippe 45 kg (45 kg) innen sesongens slutt, begynn med et lite mål som du realistisk kan oppnå. Generelt kan de fleste tenåringer sikte på å miste 0,45 til 0,91 kg per uke, noe som raskt vil legge seg opp i løpet av ukene og månedene. Sett deg et lite mål om å miste mellom 2,3 og 4,5 kg i den første måneden.
   • Når du ser mindre mengder vekt faller av, vil du begynne å føle deg mer motivert for å sette og oppnå nye mål etter hvert som tiden går.
   • Ikke bli motløs hvis du ikke går ned i vekt den første uken. Vær positiv og følg planen din, så begynner du gradvis å se resultater.
3. 3 Hold en mat- og treningsdagbok for å spore fremgangen din. Ved å skrive ned hver vare du spiser daglig, blir du øyeblikkelig mer bevisst på hvor raskt kaloriene kan legge opp. Skriv en loggbok over alt du spiser, hver øvelse du gjør, og eventuelle vekter eller kroppsmålinger du tar. Legg opp det totale kaloriinntaket ditt på slutten av hver dag, og legg merke til hvor mange kalorier du forbrente gjennom trening. Legg merke til eventuelle diett- eller livsstilsendringer og referer tilbake til loggen for å observere fremgangen din.
   • Prøv å bruke et nettsted eller en vekttap-app for å registrere kostholdet ditt og trene. Mange av disse verktøyene estimerer automatisk mengden kalorier som forbrukes eller bearbeides for hver artikkel.
   • Analyser innholdet i matdagboken for å se hva som fungerer og hva som ikke fungerer, slik at du kan tilpasse deg deretter. For eksempel, hvis du merker at du alltid har en salgsautomatmatbit etter svømmetrening, kan du begynne å ta med et stykke frukt slik at du har noe sunnere å spise.
4. 4 Vei deg selv en gang i uken om morgenen. Gå på skalaen på samme dag hver uke, på samme tid. For å få den mest konsekvente lesingen, veie deg selv om morgenen før du spiser frokost og etter at du har gått på do. Mål også rundt livet, hofter, lår og overarmer, slik at du kan se hvor du har mistet fett.
   • Å veie deg hver eneste dag kan føre til hvilken skala besettelse, eller en usunn fiksering på daglige resultater. Vannretensjon i kroppen kan tilsette så mye som fem pund per dag, så skalaen kan også være noe misvisende.
   • Husk at vekttap er en pågående prosess. Å utvikle sunne vaner og gå ned i vekt tar måneder og år; det vil ikke skje i løpet av noen dager.
5. 5 Vær snill mot deg selv under vekttap reisen. Følelser og stress kan få vekttap til å føles som en oppoverbakke. Men med et realistisk sett med små, håndterbare mål og et system for å spore din pågående fremgang, fokuser på å holde et positivt syn. Feir hver mindre og store suksess og tilgi deg selv hvis du ikke kommer i mål eller glir av og til.
   • Hvis du tilbringer en dag med å vegge foran TV-en i stedet for å slå på treningsstudioet, ikke slå deg ned. Hvis du unnet deg en haug med søppelmat etter en stressende eksamen, ikke bekymre deg for mye. Bare forplikt deg til å komme tilbake på sporet i morgen!
   Annonse

Metode 2 av 3: Etter et sunt kosthold

1. en Gi kroppen din riktig antall kalorier hver dag. Mengden kalorier du trenger å konsumere på daglig basis, avhenger av alder, kjønn, høyde og hvor aktiv livsstilen din er. Tenåringsgutter trenger alt fra 2000 til 3000 kalorier per dag, mens ungdomsjenter trenger 1600 til 2400 kalorier per dag. Se på nettet etter diagrammer som viser anbefalinger om kaloriinntak, eller snakk med en lege for å bestemme et målnummer. Når du planlegger måltidene dine og sporer det daglige inntaket med matdagboken din, tar du sikte på å spise ikke mer enn målet ditt antall kalorier.
   • En 14 år gammel gutt som er sterkt involvert i sport, kan trenge opptil 3000 kalorier, mens klassekameraten som ikke har en veldig aktiv livsstil, kanskje bare trenger 2000. Imidlertid vil en 14 år gammel jente med en moderat aktiv livsstil også trenge omtrent 2000 kalorier per dag.
   • Hvis du spiser for mange kalorier på mandag, må du ikke begrense inntaket på tirsdag. Dette vil bare resultere i en usunn syklus av overspising og sulting.
2. 2 Kutt sukkerholdige drikker ut av kostholdet ditt. Unngå å drikke brus, sport og energidrikker, fruktjuice og sukkerholdige frosne drikker. Hold deg i stedet med vann eller sukkerfrie drikkevarer. I stedet for å drikke fruktjuice fra kraftfôr, kan du prøve å lage din egen ferske fruktjuice hjemme med en juicepresse. Drikk også fettfattig melk for å få litt kalsium i kostholdet ditt.
3. 3 Drikk om 8 glass vann hver dag for å holde seg hydrert. Hold en vannflaske med deg hele dagen, og fyll den på nytt ofte, slik at du spiser tilsvarende 8 8 fl oz (240 ml) glass vann hver dag.
   • For litt smak, prøv å lage fruktinfusert vann eller brygge fruktte som kan nytes varmt eller iset.
   • Å drikke nok vann gjennom dagen vil hjelpe deg til å føle deg mer mett.
4. 4 Reduser porsjonsstørrelsene til hvert måltid. Be om mindre porsjoner ved måltidene, eller rett deg 30 til 50% mindre enn du vanligvis tar. Begrens mengden mat på tallerkenen din, slik at du ikke blir fristet til å rydde tallerkenen. Prøv å spise på en mindre tallerken også. Husk at du alltid kan gå tilbake for mer hvis du fremdeles er sulten, eller hvis du ikke har spist nok kalorier.
   • I stedet for å ta et helt kyllingbryst til middag, skjær det i to og lagre resten til morgendagens måltid.
   • Si til lunsjdamen at du bare vil ha en skje gryte i stedet for den vanlige 2.
   • Å ha mindre mat på tallerkenen betyr ikke at du må spise den raskt. Å tygge sakte vil gjøre at måltidet varer lenger og vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Ved å tygge grundig vil kroppen din lettere fordøye maten du spiser.
5. 5 Fyll kostholdet ditt med hel mat, fersk frukt og grønnsaker og magert protein. Hold deg unna bearbeidet snacks, søte bakevarer og fet søppelmat. Målet er å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, og prøv å få dem til å utgjøre halvparten av hvert måltid. Velg fullkornsbrød, ris og pasta samt magre proteiner som fjærfe og fisk. Avslutt måltidene dine med naturlig søt frukt i stedet for sukkerholdige desserter ..
   • Velg bakte, grillede eller dampede proteiner over stekt eller panert mat.
   • Se etter 'lette' eller 'kalorifattige' alternativer i restaurantmenyene når du går ut og spiser. Dette vil sikre at du fortsatt har det gøy og et deilig måltid mens du holder deg til planen for vekttap.
   • Det er greit å nyte søte godbiter i moderasjon. Du trenger ikke å kutte favorittpizzaleddet ditt ut av livet ditt eller nekte bursdagskaken til vennen din. Ha en skive innimellom, men hold deg til bare 1 skive. Hopp over brusen og bytt potetgull gulrøtter for å gjøre måltidet ditt sunnere.
6. 6 Unngå å spise når du er mett eller føler deg nede. Vær oppmerksom på hvordan magen din føles under et måltid. Så snart du begynner å bli mett, legg ned kjøkkenutstyret og rydd tallerkenen, slik at du ikke blir fristet til å fortsette å spise. Hvis du kjeder deg, er lei deg eller er sliten, må du ikke plukke opp en matbit bare for å bruke tiden.
   • Unngå å unne deg midnatt snacks; drikk vann eller urtete for å slukke cravingen din i stedet.
   • Hvis vennene dine pleier å bite på søppelmat, tilbyr du å ta med en sunnere matbit som hummus som alle kan dele.
7. 7 Spis 3 måltider om dagen pluss 1 eller 2 sunne snacks . Avstå fra å hoppe over måltider eller sulte deg selv. Selv om du har en travel livsstil, kan du fokusere på å spise 3 komplette men porsjonerte måltider gjennom dagen. Om nødvendig, våkne opp 15 minutter tidligere, slik at du kan spise en nærende frokost med egg, gresk yoghurt eller beriket frokostblanding og frisk frukt. Innimellom måltidene, bruk 1 eller 2 snacks med høyt fiber eller høyt proteininnhold for å hjelpe deg å bli mett.
   • Prøv å gumle på et eple, en pakke usaltede nøtter eller en granola-stang mellom måltidene.
   Annonse

Metode 3 av 3: Bli fysisk aktiv

1. en Fullfør 1 time med moderat fysisk aktivitet hver dag. Skjær ut litt tid for trening før eller etter skolen. Det spiller ingen rolle om du løfter vekter, går rundt i nabolaget ditt,svømme, eller jogge på tredemølle; du vil gå ned i vekt hvis du holder deg i bevegelse i omtrent 60 minutter hver dag og brenner mer kalorier enn du bruker.
   • Små anstrengelser trener seg raskt. Prøv å registrere deg for en 30-minutters gymtime på skolen, gjør 10 minutter med grunnleggende strekninger og aerobe øvelser så snart du kommer hjem, og gå en 20-minutters løpetur med familiehunden din om kvelden.
   • I stedet for å spille fotballspill med vennene dine etter skolen, foreslår du at dere alle drar ut i parken og sparker rundt en fotball.
2. 2 Bli med på et idrettslag, treningsstudio eller treningssenter for å utvikle en treningsrutine. Idrettslag, gruppetreningsklasser og klubber kan gjøre trening morsommere og vil holde deg ansvarlig. Finn en aktivitet du liker, og registrer deg for en gruppe gjennom skolen eller lokalsamfunnet.
   • Tenk på et konkurransedyktig idrettslag, et intramuralt idrettslag eller en gruppe som bare spiller for moro skyld.
   • Ikke bli motløs hvis de første øktene i treningsklassen din er veldig tøffe. Du vil bygge styrke og utholdenhet når ukene går.
3. 3 Gå, stå og ta trappene når du kan. Bruk en telefonapp eller treningssporing til å beregne det daglige trinnet ditt. Start med et relativt lavt trinnmål, og øk det hver uke slik at du går litt lenger. Ta trappene hjemme, på jobben og på skolen i stedet for heisen eller rulletrappen. Når du ser på TV eller studerer for en eksamen, må du gjøre dette stående. Eller slå på favorittsangen din og dans rundt i rommet ditt i noen minutter.
   • Gå i et raskt tempo, men senk farten hvis du begynner å bli pusten, og senk farten.
   • I stedet for å slappe av, stå eller sett deg rett for å engasjere kjernemuskulaturen. Stående vil forbrenne mer kalorier enn å sitte.
   • I stedet for å ta bussen eller ta en tur til skolen, kan du prøve å sykle til og fra skolen hvis du bor i nærheten.
   Annonse

Eksempel på diettplan

Mat og drikke erstatninger for vekttap for tenåringer Liste over mat og drikke for å gå ned i vekt (tenåring) Liste over mat og drikke som skal unngås å gå ned i vekt (tenåring)

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er det beste kostholdet for en tenåring?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour er en familiemedisinsk spesialist, primærpleielege og en vekttapspesialist basert i Santa Monica, California. Dr. Shafipour spesialiserer seg på rådgivning om kosthold, ernæring, atferd og trening for å håndtere fedme og medisinske tilstander knyttet til overdreven vektøkning eller tap. Dr. Shafipour mottok en BS i molekylær og cellebiologi fra University of California, Berkeley, en MS i fysiologi og biofysikk fra Georgetown University, og en lege fra Loma Linda University School of Medicine. Han fullførte sin praksis i generell kirurgi ved UC Irvine og var bosatt i familiemedisin ved University of California, Los Angeles, og ble styresertifisert i familiemedisin i 2008.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Answer No fad diet is the best! Kjepphestekosthold er vanlig blant tenåringer, men mange av dem er farlige på kort sikt og ineffektive på lang sikt. I stedet bør du fokusere på sunne spisevaner, og opprettholde din fysiske og mentale helse med trening.
• Spørsmål Hvorfor vil datteren min hele tiden gå ned i vekt?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour er en familiemedisinsk spesialist, primærpleielege og en vekttapspesialist basert i Santa Monica, California. Dr. Shafipour spesialiserer seg på rådgivning om kosthold, ernæring, atferd og trening for å håndtere fedme og medisinske tilstander knyttet til overdreven vektøkning eller tap. Dr. Shafipour mottok en BS i molekylær og cellebiologi fra University of California, Berkeley, en MS i fysiologi og biofysikk fra Georgetown University, og en lege fra Loma Linda University School of Medicine. Han fullførte sin praksis i generell kirurgi ved UC Irvine og var bosatt i familiemedisin ved University of California, Los Angeles, og ble styresertifisert i familiemedisin i 2008.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Answer Med tenåringer spiller kroppsbilde og spiseforstyrrelser en stor rolle i måten de oppfatter seg selv på. Siden de vokser, må du sørge for at de opprettholder et sunt kosthold. Snakk med dem om gruppepress og mental helse, og få dem profesjonell helse hvis datteren din trenger det. I denne alderen er fokuset ikke nødvendigvis på vekttap, men på sunn mat, å plukke kvalitetsmat og opprettholde en sunn livsstil.
• Spørsmål Hva er den verste maten for en tenåring?Pouya Shafipour, MD, MS
  Board Certified Family Medicine Specialist Dr. Pouya Shafipour er en familiemedisinsk spesialist, primærpleielege og en vekttapspesialist basert i Santa Monica, California. Dr. Shafipour spesialiserer seg på rådgivning om kosthold, ernæring, atferd og trening for å håndtere fedme og medisinske tilstander knyttet til overdreven vektøkning eller tap. Dr. Shafipour mottok en BS i molekylær og cellebiologi fra University of California, Berkeley, en MS i fysiologi og biofysikk fra Georgetown University, og en lege fra Loma Linda University School of Medicine. Han fullførte sin praksis i generell kirurgi ved UC Irvine og var bosatt i familiemedisin ved University of California, Los Angeles, og ble styresertifisert i familiemedisin i 2008.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Family Medicine Specialist Expert Answer Junk food og brus er åpenbart dårlig. Utover det, prøv å holde deg unna raffinert sukker, enkle karbohydrater og usunne fettstoffer.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Gjør for vane å lese ernæringsetiketter på matvarer.
• Hvis du vurderer å gå ned i vekt, må du sørge for at du vil gjøre det av de rette grunnene. Vekttap bør handle om å holde kroppen og sinnet sunt, ikke om å prøve å se på en bestemt måte for å imponere noen eller føle seg bedre om deg selv.
• Rådfør deg med lege, diettist eller ernæringsfysiolog før du gjør noen drastiske endringer i kostholdet eller livsstilen din.
• Få støtte fra foreldrene dine eller foresatte. Hvis du slipper familiemedlemmene dine inn på vekttapsmålene dine, kan de kanskje gi hjelp og moralsk støtte.

Annonse

Advarsler

• Forsøk aldri å sulte deg selv eller rense maten du har spist. Hvis du er bekymret for en muligspiseforstyrrelse, snakk med lege, rådgiver eller pålitelig voksen om å få hjelp.
• Unngå kjepphest dietter og 'mirakel' vekttap kosttilskudd. Disse er vanligvis ikke effektive og kan føre til usunne vaner.

Annonse