Et vegansk kosthold bruker bare plantekilder for mat og næringsstoffer, og ekskluderer alle animalske produkter. Veganere spiser ikke kjøtt, fisk, egg, honning eller melkeprodukter. Veganere har en tendens til å være sunnere, tynnere, har lavere kolesterol, lavere blodtrykk og har redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og noen typer kreft. Hvis du er interessert i å gå ned i vekt på et vegansk kosthold, må du forstå hva kostholdet innebærer, hvordan du sørger for at du får i deg alle næringsstoffene du trenger, og du unngår det.
hva er den beste bordtennispadlen
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Å miste vekt på et vegansk kosthold
- en Kutt kalorier. Å miste vekt betyr å redusere kaloriinntaket. Beregn hvor mange kalorier du spiser hver dag ved å spore alt du spiser og drikker. Senk deretter ditt daglige inntak med 500 kalorier. Dette, sammen med fysisk aktivitet, bør resultere i et vekttap på 1 til 2 pund per uke, som regnes som sunt.
- Det kan være nyttig å snakke med en registrert diettist, da du må sørge for at reduksjon av kalorier ikke også resulterer i ernæringsmessige mangler.
- Fokuser på næringstett mat med lite kaloriinnhold og husk porsjonene.
- 2 Spis nok fiber. Det anbefalte fiberinntaket for kvinner er 25 g / dag, og 38 g / dag for menn. Denne mengden fiber anbefales for å holde fordøyelsessystemet aktivt og i bevegelse. Det hjelper deg også til å føle deg mett.
- Kilder til fiber inkluderer fullkorn, bønner, linser, grønnsaker og frukt, spesielt de med skall som plommer, svisker, aprikoser, epler og nektariner.
- Denne mengden fiber vil sannsynligvis øke hyppigheten av avføring og myke avføringen. Det sørger også for at avfallsprodukter og giftstoffer ikke blir værende lenge i kroppen din.
- Det gjennomsnittlige daglige inntaket for amerikanere er 15 g / dag, noe som er langt under anbefalt nivå.
- 3 Unngå sukker. Hvis du prøver å gå ned i vekt på et vegansk kosthold, kan du prøve å begrense sukker så mye som mulig. Skjær ut bearbeidede, sukker-tunge desserter og mat. Dette kan også bety at du begrenser rørsukker og fruktjuice. Det betyr imidlertid ikke at du må unngå frukt. Unngå fruktjuice fordi juice har en tendens til å konsentrere sukker.
- Ikke tro at bare fordi en mat er merket 'vegansk', er den automatisk sunn. Veganske cupcakes, kaker, muffins, kaker og paier kan ha like mye fett, sukker, kunstige ingredienser og kalorier som ikke-veganske desserter. Oreo-informasjonskapsler er for eksempel veganer, men de er absolutt ikke en del av et sunt kosthold.
- 4 Spis sunt fett. Mange dietter legger vekt på lite fett, men å spise sunt fett kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Matvarer, som nøtter, inneholder sunne fettstoffer. Du vil sørge for å få sunne omega-3 fettstoffer, og nøtter er en god kilde til disse fettene.
- 5 Drikk vann. Fortsett å drikke så mye vann du kan. Dette hjelper å skylle ut systemet ditt. Det er også viktig i et vegansk kosthold fordi det bidrar til at fiberen kan gjøre jobben sin. Prøv i minst åtte til ti åtte unse glass vann om dagen.
- En annen fordel med vann er at det holder deg mer mett og mindre sulten.
- 6 Trening. Den beste måten å gå ned i vekt på en sunn måte er å redusere kaloriene og øke kaloriforbrenningen ved å øke din fysiske aktivitet. Enhver form for aerob aktivitet vil øke vekttap samtidig som du får kardiovaskulære fordeler, sammen med fordelene for humør, nervesystemet, immunforsvaret, leddene og musklene. Målet er 150 minutter med aerob trening hver uke.
- Start med å gå mer og gå oftere i trapper. Ta løping, sykling eller svømming. Bli med på et treningsstudio og begynn å ta kurs. Prøv å løpe, gå, jogge, danse, tennis, stasjonær sykkel eller den elliptiske maskinen.
- Innlemme styrketrening to til tre dager i uken. Du trenger ikke å bli kroppsbygger, men å bruke musklene dine i styrketrening forbrenner kalorier og holder deg sterk (muskler forbrenner mer kalorier enn fett). Finn et treningsstudio der du kan få profesjonelle råd fra en personlig trener.
- 7 Se etter oppskrifter på nettet. Gjør leksene dine om et sunt vegansk kosthold og få noen sunne oppskrifter. Hvis du er så langt, har du de grunnleggende retningslinjene, men du må lære deg nye matlagingsferdigheter og hvordan du kan lage et sunt vegansk måltid. Eksperimenter med matlaging og prøv nye, morsomme veganske oppskrifter hver dag.
- For å finne veganske oppskrifter kan du kjøpe kokebøker fulle av sunne, deilige oppskrifter. Du kan også søke på internett etter mange oppskrifter.
Metode 2 av 2: Få de riktige næringsstoffene
- 1 Sørg for at du får de riktige næringsstoffene . Et vegansk kosthold kan være et veldig sunt alternativ og tillate deg å gå ned i vekt på en veldig sunn måte; imidlertid må du bruke litt tid på å sikre tilstrekkelig inntak av de spesifikke næringsstoffene, spesielt jern, sink, vitamin B12, omega-3 essensielle fettstoffer og vitamin D. Disse er kritisk viktige for helsen din.
- 2 Besøk en registrert diettist. Lag en avtale med en diettist som kan hjelpe deg med å sikre at du får tilstrekkelig ernæring. De kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan som inneholder alle viktige næringsstoffer og svarer på spørsmål du måtte ha om å være veganer. De kan hjelpe deg med å sette vekttapsmål og sørge for at du holder deg frisk mens du slipper pund.
- 3 Få regelmessige blodprøver. Har blodet ditt regelmessig testet for mangler, spesielt hvis du er ny i et vegansk kosthold. Fortell legen din om valg av mat og bekymringer. Forhold forårsaket av ernæringsmessige mangler kan identifiseres og utbedres.
- Behandling av disse manglene kan kreve at du endrer noen av diettvalgene dine. Dette betyr ikke at du trenger å gi opp din veganske livsstil, men du må kanskje øke inntaket av visse matvarer eller vurdere kosttilskudd. Din lege eller diettist kan hjelpe deg med dette.
- 4 Spor ernæringen din. Hold oversikt over maten din og bruk en næringsstoffkalkulator for å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger. Dette hjelper deg med å overvåke vitamin-, mineral- og næringsnivået for å sikre at du får alt du trenger hver dag.
- Du kan bruke næringsstoffsporere som FitDay og Chronometer og sjekke ernæringsdata.
- 5 Spis nøtter og frø. Fisk er ikke den eneste kilden til omega-3 fett. Det er veganske kilder, som nøtter og frø. Disse nøttene og frøene kan være rå.
- Prøv linfrø (gylden eller mørk brun), chiafrø eller hampfrø.
- Valnøtter, pekannøtter, mandler, peanøtter og nesten alle nøtter er sunne kilder til omega-3 fett.
- 6 Innlemme grønne grønne grønnsaker. Grønne grønnsaker bør være en stift i kostholdet ditt. De inkluderer et bredt utvalg av næringsstoffer som kroppen din trenger. Et viktig næringsstoff som grønne grønnsaker har omega-3 fett. De inneholder også kalsium og jern. Du kan lage grønnsakene dine, spise dem rå eller til og med legge dem i en smoothie. Gode eksempler på grønne grønnsaker er:
- Grønnsaker av rødbeter, reddiker, sennep, collard, sveitsisk chard, kålrot
- Spinat, grønnkål, kinakål (bok choy), kål, rosenkål, brokkoli, ruccola, åkergrønt, purslane, romansalat
- 7 Erstatt tofu for kjøtt. Tofu har mye protein, sink, jern, kalsium, vitamin D og omega-3. Du kan erstatte tofu for kjøtt i omtrent hvilken som helst rett. Prøv det i rørefrites, pasta og til og med på smørbrød.
- Fast tofu fungerer utmerket til oppskrifter siden den holder formen.
- 8 Spis bønner og linser. Bønner er viktige for et vegansk kosthold fordi det gir en stor mengde protein, som er viktig å opprettholde når man går veganer. Bønner er også rike på fiber, blant andre viktige næringsstoffer. Belgfrukter ligner på bønner. De inneholder mye fiber og B-vitaminer.
- Du kan spise bønner og linser i supper, gryteretter, som tilbehør. Det er uendelige muligheter.
- Gode eksempler inkluderer mungbønner, marinebønner, nyrebønner, soyabønner, svarte bønner og linser.
- 9 Tilsett i squash. Vinter og sommer squash er fantastisk mat å legge til i kostholdet ditt. Vinterkvash er en god kilde til omega-3, blant andre næringsstoffer. Sommer squash, som gul squash og courgette, gir næringsstoffer og er allsidige komponenter i kostholdet ditt.
- Vinter squash inkluderer eikenøtt, butternut, spaghetti squash og gresskar.
- 10 Ta kosttilskudd. Hvis du trenger det, må du ta vegan-trygge kosttilskudd. Hvis du spiser et variert kosthold fullt av frukt og grønnsaker, bør du få alle de riktige næringsstoffene du trenger. Men kosttilskudd kan hjelpe, spesielt for å få nok sink, jern, selen og kalsium. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva slags øvelser er best for å tonere bena og rumpa hvis jeg er veganer?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Squats er virkelig fantastisk hvis du prøver å jobbe på underkroppen. Barbell og beger knebøy er gode alternativer. Du kan også gjøre omvendte lunger, hoftestøt eller step ups. - Spørsmål Hvordan kan jeg gå ned 20 kilo på to uker på et vegansk kosthold?Patricia Somers, RD, PhD
Registrert dieter Patricia Somers er en registrert dieter og førsteamanuensis ved Institutt for pedagogisk ledelse og politikk ved University of Texas i Austin. Hun mottok sin RD fra Academy of Nutrition and Dietetics i 1979 og doktorgraden i utdannelsesadministrasjon (Higher Education Specialization) fra University of New Orleans. Hun mottok en Emerging Scholar Award fra American Association of University Women og Faculty Excellence Award in Research fra University of Arkansas, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDRegistrert diettekspert-svar Det vil være ekstremt mye å gå ned i vekt på så kort tid. Sett deg et rimelig mål, vanligvis 1 - 2 lb / uke, for langsiktig vekttap. - Spørsmål Skal jeg unngå karbohydrater? Ravenwolf123 Ja, du bør unngå større mengder karbohydrater. Mindre mengder naturlig sukker er sunne og er fine, siden kroppen din trenger litt sukker.
Annonse
