Hvordan lage en sunn frokost

Vi har alle hørt at 'frokost er dagens viktigste måltid', men det som er enda viktigere er at frokosten din er et sunt måltid. Men hva er egentlig en 'sunn' frokost, og hvordan kan du gjøre den rask og velsmakende? Sunn frokost har minst 5 gram (0,18 oz) fiber og 5 gram protein; inneholder lite raffinerte korn, sukker, salt og mettet fett; og er tilfredsstillende nok til å holde deg fylt og mett til lunsjtid. Ved å bygge frokosten din rundt et par grunnleggende kraftmatvarer - egg, yoghurt med lite fett og fullkorn - er du klar til å takle resten av dagen.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Lage en sunn frokost med egg

1. en Kryp noen egg i mikrobølgeovnen. Tro det eller ei, du kan faktisk lage skikkelig gode eggerøre i mikrobølgeovnen.
   • Pisk sammen 2 egg i en mikrobølgesikker beholder.
   • Legg til en håndfull av dine favoritthakkede grønnsaker. Kirsebærtomater og sauterte spinatblader fungerer bra, eller du kan bruke hvilke grønnsaker du har til overs fra middag kvelden før.
   • Dryss over litt ost. En unse ost med redusert fett er fullpakket med protein og er et flott tillegg til sunn frokost. Ikke overdriv det, da ost fortsatt kan være en kaloriemat. Hold serveringsstørrelsen din en gang unse, og hold deg til oster med redusert fett eller skum.
   • Zapp blandingen i mikrobølgeovnen i ca. 30 sekunder, rør og kok deretter i ytterligere 30 sekunder eller til eggene er faste.
2. 2 Lag en helseeggsmørbrød. Smørbrød antas ofte å være utenfor grensen fordi de kan være litt tunge på karbohydratene. Imidlertid er det sunne måter å sette sammen en tilfredsstillende frokostsmørbrød på.
   • Se på fyllingen din. For å holde deg sunn sandwich, planlegger du å fylle den med kalke gjenstander som eggehviter (for å kutte ut litt fett og kolesterol fra eggeplommen), lette oster og grønnsaker. Unngå kaloripålegg som full-majones.
   • Skjær karbohydratene i to ved å lage en sandwich med åpent ansikt med bare en brødskive i stedet for to.
   • Topp en lett ristet skive fullkornsbrød med litt knust avokado, og topp det hele med et egg på solsiden (eller kokt uansett hva du foretrekker). Avokado er rik på 'gode' fettstoffer, oljer og tonnevis av vitaminer.
3. 3 Pakk den opp for å gå som en frokostburrito. Burritos er gode frokost på farten; bare varm opp fyllingene dine, rull i en tortilla og treff veien med frokost i hånden.
   • Egg fungerer bra i en frokostburrito, som kan lages med hel hvete og / eller lavkarbo-tortillas.
   • Du kan i utgangspunktet kaste det du har til rådighet der inne - kokte bønner, grønnsaker, fettfattig ost, til og med rester av fullkornsris - det er et flott kjøretøy for rengjøring av kjøleskap.
   • Noen ting du må unngå, vil imidlertid føre burritoen din til et usunt territorium, men er stekt bønner, rømme med full fett, oster med full fett og annen bearbeidet mat.
   • Øk proteinantallet ditt ved å legge litt magert kjøtt til frokostburritoen din. Soyabasert vegetarisk kjøtt har tonnevis av protein, som tradisjonelle kjøttvarer som kanadisk bacon, mager skinke, kalkunbacon og røkt laks.
   Annonse

Metode 2 av 3: Å lage en sunn frokost med gresk yoghurt

1. en Pisk opp en frukt- og yoghurt smoothie. Frukt inneholder mye fiber, som når det kombineres med proteinrikt fettfattig gresk yoghurt er en oppskrift på suksess med frokosten.
   • Grunnleggende smoothieoppskrifter kombinerer omtrent 1 kopp vanlig fettfattig gresk yoghurt, 1 kopp frossen frukt (banan og bær fungerer best) og 1/2 kopp væske (fettfattig eller soyamelk er perfekt for enda mer protein, men juice eller kokosnøttvann fungerer også bra).
   • Bli kreativ ved å kaste inn litt chia-, hamp- eller linfrø. Disse kraftmatene er fullpakket med tonnevis av protein, fiber og næringsstoffer.
   • Du kan lage smoothien kvelden før, fryse den over natten og tine / blande den om morgenen.
2. 2 Sett sammen en parfait. Hvis du liker litt mer crunch til frokost enn det du vanligvis finner i en smoothie, kan du prøve å sette sammen en frukt- og yoghurtparfait.
   • Lag sammen fettfattig yoghurt med noen sunne påfyll: knuste nøtter, rullet havre og fersk frukt for søthet.
   • Pakket granola kan være fylt med tilsatt sukker og oljer, så det er best å unngå dem. I stedet velger du å lage dine egne sunn granola .
   • Vær på trend ved å kombinere noen chai-frø til yoghurtparfaiten, eller fylle den med havregryn, frukt og / eller peanøttsmør for å lage din egen versjon av en 'acai-bolle'.
   • Peanøtt eller en annen type solsmør kan også være et fint tillegg til yoghurtparfaiter. Swirl inn litt naturlig eller lite sukker peanøttsmør for en fin teksturell og proteinrik tilsetning.
3. 3 Stek opp en frokostbit med yoghurt. Fettfri yoghurt kan erstatte rømme eller annet fett som brukes i mange bakevarer.
   • Yoghurt vil for eksempel tilsette fuktighet og ømhet i tradisjonelle kaffekaker, gulrotkaker og muffinsoppskrifter, mens du kutter mye av fett og kalorier.
   • Bla gjennom flere oppskrifter her .
   Annonse

Metode 3 av 3: Lage en sunn frokost med fullkorn

1. en Lag en flerkornet vaffel. Karbohydrater trenger ikke å være helt utestengt fra tallerkenen din. Faktisk kan flerkornkarbhydrater være en rik kilde til fiber og er viktige energikilder for starten på dagen.
   • I stedet for å gå for frosne, ferdigpakket vafler som kan lastes med unødvendige sukker og oljer, kan du lage et ekstra parti av fullkornsvafler og fryse dem i individuelle plastposer. Du kan pope hjemmelagde frosne vafler i mikrobølgeovnen eller brødristeren / brødristeren, akkurat som de kjøpte.
   • Bytt ut lønnesirup og pisket krem ​​pålegg for frisk frukt, vanlig yoghurt og litt nøttesmør spredt på toppen.
2. 2 Våkn opp med litt varm havregryn. Denne klassiske frokoststiften treffer merkene for fiber og holder deg full, og det er enkelt å blande inn andre ingredienser som nøtter og tørket frukt for å øke protein og andre næringsfaktorer.
   • Bruk vanlig rullet havre, stålskåret havre eller en blanding av knapt, rug og andre korn.
   • Kok havre til de er møre i litt vann eller melk. Vann har mindre kalorier, men melk har mer kropp og smak. Du kan lage havre på komfyrtoppen eller mikrobølgeovnen.
   • Ditch de sukkerholdige øyeblikkelige havregrynpakningene; det er veldig enkelt å bare lage sine egne. Del ut havre og påfyll etter eget valg, og forsegl dem i plastposer. Oppbevar dem i kjøleskapet til du er klar til å varme og spise om morgenen.
   • Havre er naturlig glutenfrie, men kan noen ganger bli plettet når de behandles i fasiliteter med gluten. Hvis du har allergi, må du sjekke etikettene og sørge for at havren din er sertifisert glutenfri.
3. 3 Tenk utenfor kornboksen. Det er rikelig med kornblandede kornblandinger med lite sukker, høyt fiber og til og med protein som kan være gode frokostretter. Hell på litt soyamelk og dryss på litt frukt, nøtter eller frø for ekstra næringsstoffer. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er noen sunne skålideer? Topp toasten din med friske bær eller skiver bananer, bruk mandelsmør i stedet for peanøttsmør som pålegg, eller prøv å fylle det med eggehviter blandet med tomater og spinat.
• Spørsmål Er det noen andre måter å lage en sunn frokost med frukt på? Du kan lage en fruktsalat av jordbær, bananer, blåbær, bjørnebær og annen frukt du har lyst på. Lag fruktkompott for å legge på fullkornsskål, eller bland inn i havregryn.
• Spørsmål Ville en smoothie være nok til frokost for et barn? Hvis det er en smoothie som den som er beskrevet i artikkelen, bør det være nok.
• Spørsmål Hvor stor skal frokosten din være? Det skal være proteinrikt og være nok til å vare til lunsj. Den nøyaktige størrelsen vil være forskjellig for alle.
• Spørsmål Skal jeg legge til krydder i eggene mine når jeg lager dem? Visst, du kan legge alle slags krydder eller krydder i eggene dine!
• Spørsmål Hvor mange egg om dagen er bra for meg? En om dagen er bra.
• Spørsmål Når vet du om det er nok? Prøv å representere fra de viktigste matvaregruppene: protein, karbohydrater, frukt / grønnsaker. Ta med deg en morgensnack hvis du ikke er sikker på at porsjonsstørrelsene dine var store nok.
• Spørsmål Hva er noen sunne vaffelideer? Velg fullkornsvafler. Legg frukt på toppen eller bland frukten litt for å lage en kompott med bananer og / eller bær i stedet for sirup.
• Spørsmål Kan jeg ta en smoothie, en bolle med frokostblandinger og en bolle med frukt til frokost? Qamar Toppsvarer Ja, dette er et sunt alternativ til frokost, forutsatt at serveringene er små. Det kan være litt for mettende å ha alt på en gang, men hvis du trenger mer kalorier å konsumere eller planlegger å gå en dag uten å spise mye, er det greit å ha det som frokost.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Send inn et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.