Hvordan forberede deg og bestå JROTC Cadet Challenge

Cadet Challenge er den fysiske kondisjonstesten tilrettelagt av United States Junior Reserve Officer Training Corps for folk i videregående skole. Det gir en introduksjon til nødvendig atferd som kreves for å oppnå spesifikke mål angående din fysiske form. Forbered deg på utfordringen ved å følge spesifikke trinn som lar deg forbedre poengsummen din, oppdage fordelene med trening og disiplin, og utmerke deg mens du konkurrerer i JROTC Cadet Challenge.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Trening for alle komponenter i Cadet Challenge

1. en Tren i omtrent 30 minutter minst tre ganger i uken. Konsistens i treningsregimet ditt er viktig. Forsikre deg om at du øver på de spesifikke ferdighetene som trengs for å klare utfordringen tre ganger i uken. Disse bør gjøres i tillegg til andre ukentlige treningsøkter. På omtrent en halvtime kan du varme opp, jobbe i et konkurransedyktig tempo og kjøle deg ned.
   • Inkluder aerobe og anaerobe øvelser i treningsøktene dine, samt muskelstyrkende trening og tøying.
2. 2 Varm opp for en treningsøkt i 5 til 7 minutter. Bruk noen minutter på å strekke muskler og ledd for å forberede deg på en trygg og produktiv trening. Rett foran den spesifikke øvelsen du skal utføre, gå gjennom bevegelsene i moderat tempo. Se denne delen av stretching for spesifikke strekninger du kan innlemme i treningen din.
3. 3 Tilstand i 20 hele minutter. Aerobe, anaerobe og styrkeøvelser bør fullføres i løpet av denne perioden. Disse vil hjelpe deg med å forberede deg på utholdenhet, hastighet og styrkerelaterte komponenter. Sørg for å ta spesifikke skritt for å forbedre din evne til å utmerke deg i hver øvelse av utfordringen.
4. 4 Tren for en mils løp. Den første begivenheten til Cadet Challenge er en mils løp. For å forberede deg til dette arrangementet, finn et spor - som nesten alltid er en kilometer rundt - eller se et kart for å etablere en løperute som er nøyaktig en kilometer lang. Bruk alltid tid på deg selv, og prøv å slå din egen tid fra forrige løp.
   • Hvis du må gå en del av milen, ikke bli motløs. Minimer gangmengden ved å ta korte turpauser bare når det er absolutt nødvendig.
   • Ikke bekymre deg for mye for åser, da testen vil bli utført på et flatt underlag. Trening i åser kan imidlertid gi deg bedre forberedelser ved å gjøre flate løp relativt enkle.
5. 5 Bygg beinstyrke for skytteløpet. Den andre hendelsen i Cadet Challenge er en 30-meters skyttelbuss. Du blir bedt om å sprint 30 meter fra startposisjon, plukke opp en blokk fra bakken, sprint tilbake til startplassen, og sette blokken ned. Deretter gjentar du denne prosessen og avslutter testen når du kommer tilbake til startstedet for andre gang så raskt som mulig.
   • Øv skyttelbussen ved å måle en 30ft avstand eller gå et sted som allerede har to parallelle linjer på 30 fot (9,1 m) fra hverandre. For eksempel er en reguleringsvolleyballbane 30 fot bred.
   • Ikke glem å tid deg selv hver gang og prøv å slå din personlige beste tid hver løpetur.
6. 6 Øv på å gjøre pull ups. Det tredje kriteriet du vil bli testet under Cadet Challenge er ganske enkelt antall pull-ups du kan utføre. For å øve deg på å gjøre pull-ups ordentlig, start fra en hengende 'dødvekt' -posisjon. Bruk en sikker, rett stang som er 1 til 1,5 tommer i diameter som du enkelt og trygt kan ta tak i, og som er langt nok fra bakken til at føttene ikke berører. Trekk deg opp til haken tømmer stangen.
   • Bruk enten over- eller underhåndsgrep - legg håndflatene på hvilken side av stangen du foretrekker.
   • Senk deg selv til en helt hengende posisjon etter hvert trekk opp, med armene nesten helt rett. Ikke gå så langt at du henger løst, eller så langt som at albuene dine kan låses ut.
   • Unngå å ryke eller svinge kroppen din under bevegelse, og ikke spark eller bøy beina opp for å hjelpe deg.
7. 7 Jobb deg for å trekke opp ved å øve på bøyde armer. Hvis du ikke klarer å gjøre noen pull-ups, kan du bygge styrke ved å henge fra en bar med håndflatene mot ansiktet og haken over baren. Bruk en stige eller trinnstol for å nå en bar, og ta tak i den fra hverandre på skulderbredden. La noen fjerne stigen eller sparke den vekk. Prøv å holde haken over stangen så lenge som mulig.
   • Ikke la beina dine svinge, hvile haken på stangen eller vippe hodet bakover for å heve haken.
8. 8 Øv deg på å gjøre så mange sit ups som mulig på 60 sekunder. Kalt JROTC-programmet som “curl ups”, den fjerde øvelsen som inngår i Cadet Challenge, tester styrken i hele kroppen din, spesielt magen din. Begynn med å ligge på ryggen og løfte knærne mens du drar følesålene mot deg. Plasser føttene ca 30,5 cm fra bunnen, med sålene flatt på bakken.
   • Hvis du ikke har en treningspartner som holder føttene nede, kan du stikke tærne under noe immobile, for eksempel bunnen av et lysbilde på lekeplassen.
   • Kryss armene over brystet slik at hendene berører motsatt skulder gjennom hele øvelsen. Hold albuene mot brystet.
   • Trekk overkroppen oppover til albuene berører knærne eller lårene.
   • Senk overkroppen helt ned, slik at skulderbladene berører bakken.
   • Gjenta denne bøyningen så mange ganger du kan på ett minutt for å etterligne testforholdene.
   • Ikke sprett av gulvet, da dette er farlig og ikke blir tillatt under utfordringen.
9. 9 Øk din evne til å utføre krøllinger ved å øve på delvis krølling. Hvis du ikke klarer å gjøre full curl ups, kan delvis curl ups hjelpe deg med å komme dit. Legg deg ned med bøyde knær, og flate føtter plassert ca 30,5 cm fra bunnen. Ikke fest føttene for delvis krølling. Forleng armene dine fremover og hvil hendene på lårene. Krøl deg delvis ved å lene deg fremover og skyve hendene oppover lårene så langt du kan nå. Gjenta prosessen så mange ganger du kan mønstre.
10. 10 Inkluder V-sit rekkevidde i nedkjølingen din. Den siste komponenten i Cadet Challenge måler fleksibiliteten din via en V-sit rekkeviddeøvelse. Etter en treningsøkt i full tempo, hold musklene dine i et mer mykt tempo i 4 til 6 minutter. Vind sakte ned, og strekk deretter musklene igjen. Sørg for å øve spesielt på V-sit rekkevidde.
    • Fjern skoene for V-sit rekkevidde.
    • Sitt med beina utstrakt foran deg, med føttene 20 til 30,5 cm fra hverandre.
    • Juster hælene langs en grunnlinje, for eksempel kanten av teppet eller matten, og plasser en målestokk som strekker seg fra grunnlinjen.
    • Fest tommelen sammen med håndflatene nedover.
    • Med bena flate, lene deg fremover og strekker deg utover fotsålene så langt du kan.
    • I løpet av den faktiske utfordringen får du tre “praksis” -rekkevidden; din fjerde rekkevidde vil registrere poengsummen din etter avstanden til rekkevidden din.
    Annonse

Metode 2 av 3: Strekker seg for å kondisjonere muskler og forhindre skade

1. en Strekk forsiktig før og etter hver treningsøkt. Etter at du har varmet opp og musklene føles slappe og engasjerte, strekk deg for å forhindre skader. Unngå å strekke før du har varmet opp, da det ikke bare er ineffektivt, men potensielt skadelig.
   • Rush aldri en strekning. Planlegg og bruk noen få minutter på å strekke ut muskelgruppene du skal trene.
   • Unngå å 'hoppe' mens du strekker deg. Å tillate deg å sprette inn og ut av en strekning kan rive muskelfibre skadelig.
2. 2 Strekk ut siden av kroppen din. Stå med føttene fra hverandre og knærne bøyd. Legg den ene hånden på hoften, og strekk den andre hånden helt over hodet, og nå så langt du kan. Hold denne strekningen i 15 sekunder, og gjenta den på den andre siden.
   • Gjør fem repetisjoner av denne strekningen på hver side.
   • Hvis du ikke kan holde strekningen i 15 sekunder i 5 reps, start sakte med 2 eller 3 reps på hver side.
3. 3 Gjør en håndstrekning. For å strekke en haug med musklene dine samtidig, hold hendene bak ryggen og hold dem sammen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne bøyd, len deg frem fra livet. Løft armene bakover og oppover mot hodet.
   • Hold strekningen i 15 sekunder. Gjør fem repetisjoner, eller så mange du klarer.
4. 4 Få korsryggen ned. Forleng beina rett ut mens du ligger på ryggen. Ta ett kne helt opp til brystet. Trekk benet nærmere brystet med hendene på hamstringen rett over baksiden av kneet. Når benet er trukket opp, rull skuldrene sakte fremover mot kneet.
   • Gjør fem repetisjoner av denne strekningen for hvert ben.
   • Hvis du ikke kan holde strekningen i 15 sekunder i 5 reps på hvert ben, begynn med 2 eller 3 reps på hver side.
5. 5 Strekk leggene dine. Stå med det ene benet foran det andre og hendene på hoftene. Len overkroppen fremover, bøy det fremre kneet og legg vekten på fremre fot. Forleng bakbenet rett tilbake. Hold deg bak tåen på bakken; hælen din vil naturlig stige opp fra bakken. For å strekke leggen på bakbenet, skyv foten på bakken og hold den i 15 sekunder.
   • Gjør fem repetisjoner av denne strekningen for hver kalve.
   • Hvis du ikke kan holde strekningen i 15 sekunder i 5 reps på begge leggene, begynner du med 2 eller 3 reps på hver side.
6. 6 Hold hamstrings strukket ut. Sett deg på gulvet med rett rygg og beina utstrakt foran deg, tærne oppover. Trekk den ene foten inn mot lysken, og tapp fotsålen mot innsiden av det andre låret. Bøy deg i midjen over det utstrakte benet, og skyv hendene nedover benet til du kjenner strekk.
   • Hold strekk i 15 sekunder og gjør det to ganger for hvert ben.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør deg kjent med parametrene til JROTC Cadet Challenge

1. en Kjenn igjen målene for utfordringen. Forberedelsene som kreves for å oppnå suksess på Cadet Challenge, er ment å gjøre deg kjent med prosessen med å opprettholde en fysisk form. De spesifikke komponentene i utfordringen er valgt for å gjenspeile din utvikling av styrke, kardiovaskulær utholdenhet, fleksibilitet, smidighet og hastighet. Suksess på utfordringen indikerer din evne til å opprettholde en sunn fysisk tilstand - en nødvendig komponent av personlig vekst og sunn voksen alder.
2. 2 Forstå poengsum for Cadet Challenge. Selv om din spesielle organisasjon kan kreve at du oppnår visse karakterer for fremgang eller andre prestasjoner, bestemmes nasjonale JROTC-priser på en persentilbasis. Cadet Challenge følger standardene for å motta The Presidential Physical Fitness Award. For å tjene denne prisen må du score i 85. persentilen eller høyere på alle fem øvelsene som er inkludert i utfordringen. National Physical Fitness Award oppnås ved å score i topp 50 prosent av hver kategori.
3. 3 Fokuser først på forbedring. Når du begynner å trene for Cadet Challenge, trenger du ikke bekymre deg for dine første poeng. Overvåk tidene dine osv. For å sette deg mål for forbedring og gjenkjenne personlige prestasjoner når du nærmer deg dem.
   • Registrer fremgangen din. Registrer poengene dine for hver øvelse hver gang du trener.
   • Sett spesifikke mål å oppnå for hver øvelse. Bruk de forventede 85. persentilmerkene som spesielt viktige mål å skyte etter, selv om disse ikke trenger å være dine opprinnelige mål.
   • Få mer detaljerte forklaringer på hver øvelse fra en JROTC-tilknyttet publikasjon, hvorav mange er tilgjengelige online. Videre er elektroniske og utskrivbare skjemaer tilgjengelige online for å hjelpe deg med å holde oversikt over treningsregimet og fremdrift mot målene dine.
4. 4 Skyte for konkurransedyktige mil og transporttid. For skytteløpet vil gutter i alderen 16-17 år trolig trenge å fullføre en skytteløp på 8,7 sekunder for å matche den 85. persentilen, og milen på omtrent 6 minutter og 6 sekunder. Jenter i samme alder må fullføre skyttelbussen på omtrent 10 sekunder, og milen på under 8 minutter og 20 sekunder.
   • For skytteløpet vil du få lov til å løpe to ganger, med den beste av dine to score blir brukt som din offisielle poengsum.
5. 5 Vet det nødvendige antallet curl ups og pull ups du trenger å fullføre. 17 år gamle gutter må fullføre rundt 55 krøllinger på 60 sekunder for å score i den 85. persentilen, mens jenter på samme alder må fullføre rundt 44. 17 år gamle gutter vil sannsynligvis trenge å kunne fullføre 13 pull ups å score i den 85. persentilen. 17 år gamle jenter vil sannsynligvis oppnå denne persentilen med 1 pull up.
6. 6 Arbeid for å forbedre fleksibiliteten din. Dette kan være en spesielt utfordrende øvelse, så ikke overse strekk. 17 år gamle gutter som scorer i den 85. persentilen av V-sit rekkevidde, oppnår vanligvis en score på 7 inches. Jenter på samme alder og persentil når vanligvis 8 tommer. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Er det JROTC-bøyd armheng for kvinner som skal være håndflatene vendt ut fra deltakeren eller håndflatene mot deltakeren? Som nåværende kadett kan jeg si at det avhenger av programmet og instruktøren. Innenfor mitt eget program får vi valget basert på hva som fungerer for oss. Jeg synes de fleste gjør det med håndflatene som vender mot seg selv.
• Spørsmål Som nåværende kadett ønsker jeg virkelig å forbedre kadettutfordringspoengene mine. Hvordan kan jeg forbedre meg for å bli med i militæret? Tristen Elton Tren hver dag på områdene du sliter med. Sett en dag et stykke mot hver utfordring og gjør det vanskeligere hver gang du gjør det. På tidspunktet for testen din, bør du prestere bra. Imidlertid tar denne planen mye disiplin, og du må holde deg til den.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Når du trener sit ups, må du ha en treningspartner som holder føttene for å hjelpe deg med å holde deg og få mest mulig ut av treningen.
• Når du øver på V-sit rekkevidde, må du ha en partner forsiktig med å holde hvert av bena flatt mens du strekker deg fremover.
• Modifiserte eller alternative øvelser kan inkluderes i utfordringen for kadetter med spesielle behov eller evner.

Annonse