Hvordan forhindre håndleddsmerter under pushups

Håndleddsmerter under push-ups er en relativt vanlig klage. Hvis det er noe du opplever, kan du prøve å sjekke skjemaet først for å forsikre deg om at du ikke gjør en feil som kan føre til unødvendig press på håndleddene. Hvis det ikke er noen feil i skjemaet ditt, eller hvis du fortsatt har smerter i håndleddet etter å ha rettet disse feilene, er det måter du kan endre øvelsen for å forhindre smerter i håndleddet. Det kan imidlertid være lurt å konsultere en lege for å sikre at du ikke har noen håndleddsskader som forårsaker smertene.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Perfeksjonerer skjemaet ditt

1. en Varm opp håndledd og hender. Du har kanskje gjort en generell oppvarming før du begynte å trene, men hvis du planlegger å gjøre push-ups, bør du også varme opp håndledd og hender, spesielt hvis håndleddene dine gjør vondt under push-ups.
   • For å varme opp håndledd og hender og bygge fleksibel styrke i håndleddene, hold ut den ene hånden og spre fingrene.
   • Rotere hvert siffer et om gangen med tommelen, noen ganger med urviseren og deretter et par ganger mot urviseren. Tenk på å tegne sirkler med det tallet. Fokuser på å ikke bevege noen av de andre fingrene mens du gjør dette.
   • Hvis du ikke kan tegne sirkler med en finger uten at en finger i nærheten beveger seg, indikerer det en svakhet i hånden og håndleddsmuskulaturen du bør jobbe med over tid. Fortsett med en hånd, og gjør ditt beste for å bare ha arbeidssifret i bevegelse. Gå deretter videre til den andre hånden.
   • Etter å ha fullført denne enkle oppvarmingen, skal håndledd og hender føles varme, løse og mer oppkvikket enn de var før du startet.
2. 2 Sjekk håndposisjonen din. Hvis du plasserer hendene for brede eller for langt foran deg, kan det legge ekstra trykk på håndleddet. Å dreie hendene innover eller utover setter også håndleddene i en vanskelig vinkel som kan føre til unødvendig belastning.
   • Mens du er i posisjonen du vanligvis er for push-ups, må du stoppe og se på hendene. De skal vende fremover, med alle deler av hånden og fingrene godt på bakken.
   • Hvis håndflaten din er kuppet eller du løfter fingrene, legger dette alt presset på hælen på hånden din, noe som kan forårsake smerter i håndleddet.
   • Forsikre deg om at håndleddene er rett under skuldrene når armene er strukket helt ut, ikke fremover eller bakover. Det kan være nyttig å ha noen andre til å observere skjemaet ditt for å sikre at hendene er i riktig posisjon, slik at de kan hjelpe deg med å justere om nødvendig.
3. 3 Unngå å bla albuene ut. Som nybegynner har du kanskje gjort push-ups ved å bla albuene ut til kroppens sider i stedet for å holde dem tett og bøye dem mot kroppen din.
   • Selv om du kanskje har gjort dette fordi det gjorde det lettere å gjøre push-ups da du nettopp startet, kan det fortsette å bruke denne teknikken føre til overdreven belastning på håndleddene. Hvis du slår ut albuene, kan det også føre til albue- eller skulderskader over tid hvis det ikke blir rettet.
   • Når du gjør push-ups, bør albuene bøyes tilbake, tett mot sidene, i omtrent 45 graders vinkel.
   • Hvis du er usikker på albueposisjonen din, gjør et par push-ups og få noen til å observere deg og se på albuene dine. De vil vanligvis kunne få et bedre perspektiv enn du kan.
   • Øv på riktig teknikk ved å skyve av fra en vegg mens du står. På denne måten får du en bedre forståelse av hvordan det føles for albuene å bøye seg riktig.
4. 4 Engasjer kjernen din. Push-ups er ikke bare en øvelse i overkroppen. Hvis du gjør push-ups med bare overkroppsstyrken uten å koble til kjernen din, legger du ekstra press på håndleddene, noe som kan føre til smerter i håndleddet.
   • Når du gjør push-ups, engasjerer du ikke kjernen din riktig hvis noen deler av kroppen din beveger seg senere enn en annen del - for eksempel hvis hoftene henger eller hvis underkroppen løfter seg etter at overkroppen gjør det.
   • Hvis du merker at ryggen din svinger, eller en bue i korsryggen, kan det hende du må gjøre flere øvelser for å bygge mer styrke i kjernen din før du fortsetter å gjøre push-ups, slik at du kan gjøre dem riktig uten å forårsake unødig press på håndledd.
   • Å gjøre planker i stedet for push-ups kan hjelpe deg med å bygge kjernestyrke. Det kan være lurt å starte med halvplanker der du kommer ned til underarmene i stedet for hendene, noe som begrenser presset på håndleddene.
   Annonse

Metode 2 av 3: Endring av øvelsen

1. en Prøv å rulle håndleddene. Armbåndsrulling er lettere for håndleddene samtidig som det styrker håndleddene og underarmene. Med sterkere håndledd og underarmer, vil du kunne gjøre vanlige push-ups uten smerter i håndleddet.
   • Lag en knyttneve og start push-up med knokene på gulvet. Rull knyttneven fremover, og prøv å berøre tuppen av tommelen til gulvet. Armene dine vil være rette i den posisjonen.
   • Når du ruller tilbake, snu samme rullende bevegelse, men denne gangen, prøv å få bunnen av knyttneve til gulvet. Albuen din vil bøyes, engasjerer triceps, og du bør føle en strekk i håndleddene. For å gjøre en armbåndsrulling, fortsett bare å rulle frem og tilbake for samme antall repetisjoner du hadde planlagt for push-ups.
   • Det kan være lurt å starte denne push-up-variasjonen på alle fire, slik at kroppsvekten støttes mer. Beveg knærne gradvis lenger og lenger tilbake til du er i stand til å gjøre denne variasjonen i full push-up posisjon på tærne.
2. 2 Fordel vekten din til fingertuppene. For å gjøre denne push-up variasjonen, når du kommer i push-up posisjon, vil du late som om du prøver å holde en basketball, og skyve i gulvet med fingertuppene.
   • Hold håndflaten flat, ikke kuppet. Du fordeler rett og slett vekten din fra håndleddene, noe som ikke legger så mye press på håndleddene for å holde vekten eller absorbere kraften til push-ups.
   • Vær forsiktig med å holde fingrene flate også, i stedet for å krølle dem i gulvet. Hvis du gjør det, kan det føre til unødvendig trykk på fingerskjøtene.
3. 3 Løft overkroppen. Endring av posisjonen du plasserer hendene i, kan bidra til å begrense håndleddsmerter under både push-ups og planker. Å heve overkroppen din reduserer naturlig andelen kroppsvekt som hendene og håndleddene dine får til å støtte.
   • For eksempel kan du plassere hendene på en benk eller et trinn som løftes noen centimeter over bakken. Resten av bevegelsen er den samme som ved en normal push-up.
   • Pass på at du fremdeles observerer god form. Albuene dine bør bøyes tilbake, nær kroppen din, og ryggen din skal forbli flat slik at hele kroppen din beveger seg løfter og senker seg som en enhet.
4. 4 Bruk manualer. Når du holder manualer mens du gjør push-ups, holder du håndleddene rette, og legger mindre press på dem. Håndstørrelsen eller vekten spiller ingen rolle, siden den hviler på gulvet. Du vil bare ha noe stort nok til at du kan gripe komfortabelt, og det veier nok, det beveger seg ikke lett når du trener.
   • Sett en manual under hver skulder. Når du kommer ned i push-up posisjon, vikler du fingrene rundt håndtakene på manualene med håndflatene mot hverandre.
   • Hvis håndtaket på manualen brenner håndflatene, må du først vikle et lite håndkle rundt dem for å gjøre dem lettere å gripe.
   Annonse

Metode 3 av 3: Strekker og styrker håndleddene

1. en Gjør finger- eller palmepulser. Finger- og palmepulser kan bidra til å styrke musklene i hendene så vel som håndleddene. I tillegg til å bli brukt separat som en styrkeøvelse, kan du også bruke dette som en oppvarming for hender, fingre og underarmer før du gjør push-ups.
   • For å gjøre fingerpulser, legg fingertuppene på gulvet med håndflatene oppe og puls inn i dem. Du kan gjøre dette mens du sitter eller er på fire for å støtte vekten din - ikke gjør dette fra push-up posisjon. Kjenn at fingerbøyene strekker seg og løsner for hver puls. Arbeid jevnt gjennom disse pulser i et dusin repetisjoner.
   • Palmpulser ligner på kalvhevinger, der du løfter hælene, holder tærne og føttene på bakken - bortsett fra at palmpulser arbeider underarmene. Sterke underarmer kan bidra til å forhindre håndleddsmerter under push-ups.
   • For å gjøre håndflatepulser, bør hendene være flate og faste på gulvet, rett under skuldrene, som om du gjør en vanlig push-up. Du kan gjøre dette fra knærne for å støtte vekten din. Løft håndflatene mens du holder fingrene og bunnen av knokene på gulvet, og senk dem deretter jevnt. Gjør 12 til 24 repetisjoner av denne øvelsen.
2. 2 Slipp håndleddene. Håndleddutgivelser kan utføres enten stående eller sittende, og vil bidra til å strekke håndleddene og musklene i hendene, og løsne håndleddene, slik at de bedre er i stand til å håndtere presset på dem når du gjør push-ups.
   • Strekk høyre arm rett ut foran deg, håndflaten mot taket. Bøy høyre håndledd ned og tilbake slik at håndflaten din vender fremover foran deg og fingrene peker ned mot bakken.
   • Spre fingrene, og bruk deretter fingrene på venstre hånd til å trekke tommelen tilbake til du kjenner en strekk. Hold denne posisjonen, pust dypt og spre fingrene. Fingrene dine kan ha en tendens til å stramme seg eller krølle seg. Motstå denne tendensen ved kontinuerlig å fokusere på å holde dem spredt.
   • Etter noen pust, slipp tommelen og gå videre til pekefingeren. Fortsett den samme handlingen for alle fingrene på høyre hånd, senk deretter høyre arm og strekk venstre arm for å gjøre det samme.
3. 3 Prøv gorillastillingen. Det er en yogastilling som kan hjelpe deg med å strekke ut og styrke håndleddene. Gorillastillingen er en dyp fremoverbøyning som slutter med hendene håndflate opp under sålene på føttene.
   • Stå med føttene omtrent fra hverandre. Brett deg fremover fra hoftene, bøy knærne så mye du trenger, slik at du kan legge hendene godt på bakken.
   • Bøy håndleddene innover slik at ryggen på hendene dine hviler på bakken og hendene dine ligger i håndflaten. Løft tærne og skyv hendene under føttene. Fingrene dine skal peke mot hælene.
   • Mens du puster dypt, masser håndkrøllene med tærne. Hold deg i denne posisjonen så lenge som 20 pust før du går tilbake for å stå.
4. 4 Forbedre bevegelsesområdet i håndleddene. Musklene og senene i hendene og underarmene beveger håndleddene og leddene i fingrene. Regelmessig å gjøre bevegelsesøvelser kan bidra til å forhindre håndleddsmerter under push-ups. Gjør disse øvelsene med det ene håndleddet om gangen, og pass på at du bytter og gjør den andre.
   • Bruk et sammenrullet håndkle på kanten av et bord for å dempe, og legg underarmen over bordet slik at hånden din henger like utenfor kanten. Beveg sakte hånden oppover til du kjenner en strekk, hold strekk i 5 til 10 sekunder, og slipp deretter til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen, snu armen din slik at håndflaten vender opp og gjør ytterligere 10 repetisjoner av den samme øvelsen.
   • Du kan jobbe med håndleddets supinasjon og pronasjon ved å stå eller sitte med albuen bøyd i en 90 graders vinkel, slik at håndflaten vender mot bakken. Drei underarmen for å vri håndflaten med forsiden opp, hold i 5 til 10 sekunder, og vri den deretter nedover. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • Ulnar og radial avvik er sidelengs bevegelse av håndleddet ditt. Bruk det sammenrullede håndkleet på kanten av et bord igjen, og legg underarmen over bordet med hånden på siden, som om du er i ferd med å håndhilse på noen. Flytt hånden opp til du kjenner en strekk, hold den i 5 til 10 sekunder, og senk den til midten. Beveg deretter hånden ned til du kjenner en strekk. Hold den strekningen også i 5 til 10 sekunder før du hever til midten. Det er en repetisjon. Du bør gjøre 10 repetisjoner med hvert håndledd.
5. 5 Bygg styrke i hender og fingre. Gjør du styrkeøvelser for muskler og sener i hendene og fingrene, gjør det mulig for dem å støtte mer av kroppsvekten din når du er i push-up-stilling, og legger mindre press på håndleddene.
   • Hold hånden foran deg med fingrene spredt og tommelen pekende utover, beveg tommelen sakte over håndflaten. Hold i 5 til 10 sekunder, og slipp deretter tilbake til startpunktet. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen for å jobbe med tommelens bøyning og forlengelse.
   • Hold den ene hånden ut og strekk fingrene rett ut, som om du signerer for at noen skal stoppe. Lag en krokhånd, hold den i 5 til 10 sekunder, og gå deretter tilbake til en rett hånd. Lag en full knyttneve, hold den i 5 til 10 sekunder, og gå deretter tilbake til en rett hånd. Til slutt lager du en rett knyttneve (det samme som en full knyttneve, bortsett fra at fingrene er flate over håndflaten i stedet for krøllet inn), hold den i 5 til 10 sekunder, og kom tilbake til en rett hånd. Gjør 10 repetisjoner av hele settet med øvelser, og gjenta deretter med den andre hånden.
   Annonse

Push-Up Form og variasjoner

Riktig push up-skjema Trykk opp variasjonene for å unngå smerter i håndleddet

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre pushups hvis håndleddene mine gjør vondt?Shira Tsvi
  Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Du kan alltid gjøre pushups mot en vegg for å avlaste noe av trykket på håndleddene. Hvis du har mindre smerter i håndleddet, vil det avlaste noe press uten å gjøre pushups for enkle å gjøre pushups i en stigning. Du kan også gjøre pull-ups i stedet for pushups hvis du foretrekker det, selv om disse øvelsene fungerer forskjellige muskelgrupper.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse