Å føle smerte eller ømhet etter en anstrengende trening er vanligvis nok til å avskrekke folk fra en annen treningsøkt. Muskelsårhet som skjer 24 til 48 timer etter en treningsøkt kalles 'forsinket innsettende muskelsårhet' (DOMS). Det skjer fordi det under treningen dannes små tårer i musklene som forårsaker skade på muskelfibre. Når musklene blir revet, er det betennelse, og eksperter mener at det er kombinasjonen av tårer og betennelse som forårsaker ømhet. Dette er imidlertid ikke en dårlig ting. Når musklene leges, styrkes de, noe som får musklene til å bli større og sterkere. Å gjenopprette fra ømhet i treningsøktene blir lettere ved å implementere noen strategier etter trening. Slik gjenoppretter du deg etter ømhet i treningen.
hvor kan jeg se dagboken til en tjukk gutt
Fremgangsmåte
- en Trening annenhver dag.
- Ved å trene musklene annenhver dag gir du dem en sjanse til å komme seg. Styrketrening daglig vil bare fortsette å utmatte musklene dine uten noen av fordelene som kommer fra å la muskler helbrede. Enten trene annenhver dag, eller gjøre styrkeøvelser den ene dagen og aerob trening den neste. Hvis du overfører treningsøktene dine slik, kan du komme deg raskere.
- 2 Spis en proteinrik matbit.
- Å spise en matbit med mye magert protein etter en treningsøkt, vil bidra til å gi musklene drivstoffet de trenger for å komme seg raskere. Eggehviter, mager kylling eller kalkun og fettfattig eller skummet melk er alle proteinrike valg som inneholder lite fett. Enda bedre, ta en unse rå nøtter eller legg til noen bønner i salaten din.
- 3 Ta med en skikkelig nedkjøling i treningen.
- Å ta 10 minutter på slutten av treningen for å kjøle seg ned, vil hjelpe musklene til å komme seg raskere. En avkjøling bør omfatte litt gange eller langsom jogging, pluss rikelig med tøyninger for å slappe av musklene.
- 4 Påfør varmeputer.
- Oppvarmede wraps og pads har vist seg å være effektive for å redusere smertene fra ømhet i treningen, spesielt hvis det er lokalisert. Heat wraps vil ikke hjelpe deg mye hvis hver muskel er vondt. Varme har vist seg å redusere betennelse og redusere ømhet.
- 5 Ta paracetamol eller en annen form for betennelsesdempende medisiner. Å ta et betennelsesdempende medisin som foreskrevet kan hjelpe til med å redusere ømhet i muskler. Hvis du bruker et reseptfritt produkt, må du følge doseringsretningslinjene.
- 6 Drikk kirsebærjuice.
- En studie publisert i British Journal of Sports Medicine rapporterte at å drikke kirsebærjuice før og etter en treningsøkt kunne redusere ømhet i muskler. Det er lenge ryktet at kirsebær har gunstige effekter på muskler, men denne studien var den første i sitt slag.
- 7 Ikke overdriv det.
- Den beste måten å unngå intens muskelsår etter en treningsøkt er å ikke overdrive treningen. Lytt til kroppen din; hvis du begynner å føle ømhet og muskelmasse, så stopp. Jo mer du presser musklene dine, jo mer vil de være såre og jo større er risikoen for å forårsake reell skade på musklene.
- 8 Ta et varmt vannbad. Annonse
Ekspertråd
Det er 3 typer smerter du kan oppleve fra å trene.
- Smerter forbundet med en øvelse: Når du trener, kan du oppleve fysisk smerte, som når du gjør en benkpress eller en push-up. Det forsvinner vanligvis ikke, men kroppen din kan tilpasse seg den.
- Forsinket muskelsårhet (DOMS): Når du først begynner å trene eller prøver en ny øvelse, vil den forsinkede muskelsårheten være veldig høy, så du vil føle deg veldig sår etter en trening. Men hvis du er konsekvent, vil det forbedre seg dramatisk, så ikke bruk den ømheten som en indikasjon på fremgangen din.
- Smerter på grunn av skade: Skadesmerter er mer bekymringsfulle. Ikke prøv å presse gjennom hvis du har trukket en muskel eller anstrengt noe. I stedet må du oppsøke legen din før du drar tilbake til treningsstudioet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg har treningsstudio hver dag på skolen. Jeg har vært veldig sår. Noen enkle måter å redusere sårhet på? Ta et varmt bad med Epsom-salter. Strekk alltid forsiktig før og etter trening.
- Spørsmål Med spor hver dag hva er små ting å gjenopprette før et møte? Få tilstrekkelig søvn. Kroppen din kan trenge mer. Ha nok protein i kostholdet ditt, ettersom musklene dine bruker protein for å komme seg. Drikk mye vann. Spis bananer for kalium og strekk.
- Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å hjelpe ømhet i kalvene mens jeg er på jobb? Det kommer virkelig an på jobben din. Hvis du har en skrivebordsjobb, så bruk varmeputer. Hvis ikke, gjør strekk som tåberøring, leggstrekninger og skulderruller.
- Spørsmål Kan jeg trene i 4 dager og hvile en slik og fortsette, og må en muskel være vond for at den skal bli sterkere? Du kan trene hver dag hvis du roterer mellom øvre og nedre kroppsøkter. Så si på mandag, du jobber med overkroppen. Tirsdag jobber du underkroppen slik at overkroppen kan komme seg. Onsdag jobber du øverst igjen. Vanligvis er 48 timer nok tid for muskler å komme seg. Muskelsår kan være nødvendig hvis du prøver å samle masse, men ikke så mye hvis du bare prøver å opprettholde definisjonen.
- Spørsmål Jeg har vekter og trening etter skoletid hver dag, og jeg har ikke tid til bad. Hva mer kan jeg gjøre for å stoppe ømheten? Hvil når det er mulig, sørg for å strekke, og prøv å rulle ut musklene. Etter å ha trent nok, vil du oppleve at ømheten bare forsvinner og kroppen din blir vant til det. Drikk også mye vann og spis nok kalium.
- Spørsmål Når du starter vektøvelse, startet fra push ups og gjør god benkpress: 10 sett med 10 peps. Sår neste dag. Jeg tok fri. Fortsatt lite sår. Gjør en lett benkpress? Cee Forest 10 sett med 10 reps? Det ville være bedre å dele dem i to forskjellige øvelser - 5 sett standard benk; 5 sett stigning. Gjør 10 sett med samme øvelse (benk) - det er derfor sårheten; og du kaster bort de andre 5 settene - overarbeider de spesifikke musklene. Alltid en fridag mellom å jobbe identiske muskelgrupper (bryst osv.). Et sterkt forslag: bland det sammen - det fungerer alternative muskelgrupper. Bryst 1 dag (benker); fridag; arbeid deretter ryggen din; fridag, bryst. Ingen vektmaskin eller trekkstang? Finn en tregren. Eller hvilken som helst bar å henge fra. Anbefalt godt avrundet regime. Andre ryggøvelser krever nøye teknikk for å unngå skader. Pull-up er trygt. Hvil er viktig - like viktig for faktiske øvelser.
- Spørsmål Jeg har nettopp begynt å heie- Jeg er en base og jeg har drevet med gymnastikk, men har aldri følt meg så sår før! Hvordan reduserer jeg smerter mens jeg heier Ethan Ong Etter å ha heiet kan du ta dager med hvile som å sitte og begrense hurraropet ditt litt eller kanskje ta et kaldt bad.
Annonse
Tips
- Ta alltid kontakt med legen din før du starter et treningsprogram for å være sikker på at du ikke har noen helseproblemer som kan forverres av anstrengende trening.
- Drikk vannmelonjuice før du trener. En studie har vist at idrettsutøvere opplevde mindre muskelsår etter trening da de drakk to kopper vannmelonjuice en time før de trente.
Annonse
Advarsler
- For å forhindre skader mens du trener, må du sørge for at du gjør øvelsene riktig. Hvis du er i tvil, kan du be om hjelp fra en treningspersonell.
- Lytt alltid til kroppen din. Slutt å trene hvis du føler smerte eller kraftig muskelmasse, ellers kan du forårsake alvorlig skade på musklene.
