Hvordan lindre hamstringsmerter

Hamstrings består av tre separate muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Hamstrings bøyes og bøyes ved kneet og er avgjørende for hoftebevegelse. Du kan trekke i hamstringen mens du løper, sparker, skater, vektløfter eller til og med går, der det plutselig strekker seg i hamstringmusklene. En trukket hamstring skjer vanligvis nær hofteområdet, og forårsaker skarpe smerter på baksiden av låret, hoften eller lysken. Du kan merke hevelse, blåmerker og ømhet i det skadede området, og du kan ikke være i stand til å gå eller legge vekt på det skadede beinet.

innbytte av tennisracket

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bruke hjemmepleie

1. en Slutt å bevege deg og ikke legg vekt på det skadede beinet. Hvis du skader hamstringen mens du driver med sport eller fysisk aktivitet, bør du slutte å bevege deg og ta vekt på beinet. Dette vil sikre at du ikke gjør skaden verre og kan beskytte hamstringen mot ytterligere skade.
2. 2 Påfør ispakninger på hamstringen. Ising av hamstringen vil redusere hevelse eller betennelse. Bruk ispakker eller en pose frosne erter. Du kan også fylle en lang sokk med ris og legge den i fryseren over natten, og deretter bruke den på den skadede hamstringen.
   • Legg isen på hamstringen i 10–15 minutter av gangen, hver time de første 24 timene av skaden. La ispakken være om natten mens du sover.
   • Etter det første døgnet, is hamstringen fire til fem ganger, eller to til tre timer, om dagen.
   • Når du kan gå på det skadede beinet ditt uten smerter, bør du veksle mellom varme og kulde, i henhold til mønsteret: to minutter varmt, ett minutt kaldt, i seks sykluser. Gjenta syklusen to ganger om dagen.
3. 3 Pakk overbenet i et kompresjonsbandasje eller bruk kompresjonsshorts. Kompresjonen vil bidra til å redusere hevelse i det skadede området. Forsikre deg om at bandasjen er viklet tett nok rundt overbenet for å legge middels trykk, men ikke for tett. Bandasjen skal ikke forårsake buler rundt det skadede området eller stoppe blodstrømmen til området.
   • For å ta på deg kompresjonsbandasjen, begynn med å pakke bandasjen høyt på beinet, over det skadede området. Når hevelsen går ned, trenger du ikke lenger å pakke den skadede hamstringen.
   • Hvis smertene rundt det skadede området øker når du pakker det med kompresjonsbandasjen, er bandasjen for stram. Løsne den eller pakk den inn slik at den ikke er så tett rundt beinet.
4. 4 Løft beinet ditt over nivået i hjertet ditt. Å heve benet ditt vil bidra til å forbedre blodstrømmen til området og redusere smerte. Du bør hvile beinet på flere puter eller en hevet stol så mye som mulig for å oppmuntre til helbredelse.
   • Etter den første eller andre dagen av skaden, prøv å bevege deg litt hver time eller så, sakte og forsiktig. Ikke overdriv bevegelsene dine eller legg for mye vekt på beinet, da dette kan gjøre hamstringskaden verre.
5. 5 Ta reseptfrie smertestillende medisiner. For å redusere smertene og hevelsen i det skadede området, ta OTC smertestillende medisiner. Du kan finne ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller paracetamol (Tylenol) i din lokale matbutikk eller apotek. Annonse

Metode 2 av 3: Bruke medisinsk behandling

1. en Oppsøk lege hvis du ikke kan legge vekt på det skadede beinet eller hvis du har sterke smerter. Legen vil gjøre en fysisk undersøkelse av beinet og snakke med deg om hvordan skaden oppsto. Hun kan også gjøre bildebehandlingstesting, for eksempel en røntgen, en MR eller en ultralyd for å se etter mer alvorlige skader.
   • Du bør også oppsøke legen din hvis det skadede området fortsatt er smertefullt til tross for bruk av hjemmetjeneste i fem til syv dager.
2. 2 Få henvisning til en massasjeterapeut eller en fysioterapeut. Hvis skaden din er alvorlig, kan legen din anbefale en massasjeterapeut eller en fysioterapeut. Fysioterapeuten kan deretter bruke elektroterapi på skaden ved hjelp av ultralyd, laser og puls kortbølge.
   • Terapeuten kan også anbefale strekk du kan gjøre før fysisk aktivitet for å forhindre en annen hamstringskade.
   • Hun kan også foreslå å bruke en skumrulle for å strekke og massere hamstringen din når du kan gå på det skadede beinet uten smerter. Skumrullen er et skumrør som du kan legge under det skadede beinet. Deretter kan du rulle frem og tilbake på skumrullen for å massere hamstringen. Du finner en video om hvordan du bruker skumrullen her.
3. 3 Snakk med legen om kirurgi hvis hamstringen blir revet eller løsrevet fra beinet. Legen din kan anbefale operasjon på hamstringen hvis muskelen er alvorlig skadet, med en tåre i muskelen eller en løsrivelse av muskelen fra beinet.
   • Under prosedyren vil kirurgen trekke hamstringmuskelen tilbake på plass og fjerne arrdannelse. Hun vil deretter feste senen til beinet ved hjelp av sting eller stifter. Hvis du har en fullstendig tåre i hamstringmuskelen, må den sys tilbake sammen med masker.
   • Under gjenoppretting etter operasjonen, bør du holde vekten av det skadede beinet ditt og bruke krykker for å komme deg rundt. Det kan også hende du må ha på deg et bånd slik at hamstringen forblir i en avslappet stilling. Legen din vil sannsynligvis foreslå et fysioterapiprogram som involverer milde strekninger og styrkeøvelser. Det tar vanligvis omtrent seks måneder å komme seg etter proksimal hamstring-tilknytningskirurgi, og tre måneder å komme seg etter distal hamstring-vedlegg. Legen din kan også gi deg en tidslinje for når du kan gå tilbake til normal bruk av det skadede beinet ditt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forebygging av hamstringskader

1. 1 Gjør hamstringstrekninger før du gjør noen fysisk aktivitet. For å forhindre skade på hamstringen, bør du ta deg tid til å strekke hamstrings før du utfører fysisk aktivitet. Du kan utføre hamstringstrekninger ved å gjøre dem statisk eller dynamisk. Statisk strekking bør utføres etter aktiviteten din, mens dynamisk strekking kan utføres før du starter en aktivitet.
   • Du kan gjøre statiske hamstringstrekninger, der du sitter på gulvet, samt stående hamstringstrekninger.
   • Dynamisk strekking utført før aktivitet har vist seg å redusere skader. Dynamisk strekk, utført før aktivitet, er designet for å øke sirkulasjonen og sakte varme opp musklene, noe som kan være de viktigste årsakene til å forhindre ytterligere skade.
2. 2 Ikke anstreng hamstringene dine hvis du har en historie med hamstringskader. Hvis du har en historie med hamstring, kan dette bety at du har svekket hamstrings og er mer utsatt for hamstringskader. Prøv å ikke legge for mye stress på hamstringmusklene mens du gjør fysisk aktivitet.
   • Vær bevisst på hvordan du beveger deg og strekker hamstrings for å forhindre at du skader den igjen. Dette kan bety at du ikke strekker hamstringen for hardt mens du strekker eller støtter benet med en seler mens du gjør fysisk aktivitet, slik at du ikke legger vekt på hamstringen.
   • Du kan også gjøre en alternativ fysisk bevegelse i et treningsstudie som ikke vil legge vekt på hamstringen. Snakk med instruktøren før klassen om skaden din og eventuelle endringer du kan gjøre i klassen for å forhindre overbelastning av hamstringen.
3. 3 Prøv yoga eller pilates for å forbedre muskelfleksibiliteten din. Yoga og pilates er bra for å forbedre din generelle fleksibilitet, så vel som hamstring fleksibilitet. Sterkere, mer fleksible hamstrings er mindre utsatt for skade.
   • Hvis du gjenoppretter etter en hamstringskade og er klarert for styrketrening, kan du se på å starte det norske treningsprogram for hamstring. Dette programmet ble designet i 2001 og vist å redusere risikoen for akutte hamstringskader hos fotballspillere med 50%.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse