Hvordan lindre spenningen i skuldrene

Når du har en knute i skulderen, kan du klandre den for å tilbringe dagen bøyd over kontordatamaskinen. Men stresset med å fullføre alle fakturaene innen fristen kan være like mye å klandre som sittestilling. Skulderspenning har ofte både fysiske og emosjonelle årsaker, og krever derfor både fysiske og emosjonelle behandlinger. Å kombinere massasje, tøyningsøvelser og stresshåndteringsteknikker gir deg det beste alternativet for å berolige skulderspenningen.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bruk av selvmassasje eller profesjonelle behandlinger

1. en Klem og skyv hendene oppover skuldermuskulaturen. Mens du sitter, kopp venstre hånd over venstre skulder og høyre over høyre, rett under bunnen av nakken. Pust ut og la hodet falle tilbake. Klem håndflatene forsiktig mot fingrene, og du vil føle skuldermuskulaturen grepet imellom. Oppretthold dette milde grepet på hver muskel når du skyver hendene oppover nakken på hver side av ryggraden.
   • Dette er en flott massasje å gjøre mens du sitter ved skrivebordet ditt. Gjenta det så ofte du vil.
   • En partner kan også stå bak deg og utføre denne raske massasjen.
   • Du kan også massere en skulder om gangen ved å bruke hånden på motsatt side av kroppen din.
2. 2 Masser skuldrene og nakken med fingertuppene. Start med å lukke øynene og puste dypt og sakte. Bruk deretter fingertuppene til å massere i små sirkler, start over skulderbladene og arbeid opp begge sider til toppen av nakken. Trykk fast, men ikke gi deg store smerter.
   • Ta en rask pause fra dataskjermen for å gjøre denne selvmassasjen hver time eller så - eller når du trenger det! Du kan gjøre denne massasjen så ofte du vil, så lenge du vil.
3. 3 Gjør en rask skulder- og nakkestrekning mens du jobber. Tilbake vekk fra skrivebordet eller stå opp. Flett fingrene mot baksiden av hodet. Slipp hodet fremover og la vekten av de dinglende armene trekke forsiktig nedover på hodet og nakken. Du vil føle musklene i skuldrene, øvre rygg og nakke strekke seg litt.
   • Ikke tving armene dine ned - la tyngdekraften gjøre det meste av arbeidet.
   • Hold strekningen i 10-15 sekunder, gjenta den 3-5 ganger per økt, og gjør så mange økter som du trenger i løpet av dagen.
4. 4 Masser en skulderknute med en tennisball. Stå med ryggen mot en vegg eller legg deg på gulvet. Fest deretter en tennisball eller racquetball mellom veggen eller gulvet og skulderen din, rett til siden av ryggraden. Rull ballen veldig sakte med ryggen til den treffer det tette stedet.
   • Hold den posisjonen i noen sekunder, og kanskje shimmy opp og ned og side til side litt for å jobbe ballen i skulderknuten din. Når du føler litt lettelse, bytter du ballen til den andre siden av ryggraden etter behov.
   • Ikke rull ballen direkte over ryggraden.
   • Du kan gjenta denne manøveren når som helst knuten blir plagsom.
5. 5 La en venn eller partner arbeide det øvre, indre hjørnet av skulderbladet ditt. Ligg flatt på magen, med armene avslappet på sidene. Be den andre personen om å følge det trekantede skulderbladets topprygg fra skulderen din til der den møter ryggraden. Rett nedenfor denne ryggen, og ved siden av ryggraden din, skal de kunne finne et 'søtt sted' som har en tendens til å holde mye spenning - og gir mye lettelse når de masseres.
   • Når de finner stedet, kan du be dem om å gni det fast i sirkelbevegelser.
   • Fibre fra infraspinatus-muskelen som sitter under skulderbladet kobles sammen på dette stedet, noe som betyr at du kan føle lettelse i hele skulderområdet.
   • Du kan be om en gjentagelse av denne massasjen så ofte du trenger det - men vær klar til å gi tilbake favoritten!
6. 6 Besøk en profesjonell massasjeterapeut for å få mer omfattende lindring. Det er vanskelig å massere dine egne skuldre grundig, og til og med en ivrig partner vil sannsynligvis ikke ha ferdighetene til å gi en god skuldermassasje. En trent og erfarenmassasjeterapeutkan arbeide musklene fra nakken til ryggen og smelte vekk spenningen i skuldrene.
   • Søk etter erfarne og profesjonelt sertifiserte massasjeterapeuter gjennom anerkjente organisasjoner som AMTA (i USA), få ​​henvisninger fra venner eller legen din, og snakk med potensielle massasjeterapeuter på forhånd for å være sikker på at du er komfortabel med dem.
7. 7 Arbeid med legen din eller kiropraktoren for mer alvorlige skulderproblemer. Hvis skulderspenningen ikke vil forsvinne, forårsaker betydelig smerte eller begrenser hodet, nakken eller skulderbevegelsen, oppsøk kvalifisert medisinsk hjelp. Legen din kan anbefale fysioterapi, kiropraktisk behandling og / eller et smertestillende diett som inkluderer NSAIDs, smertestillende midler eller kortikosteroider.
   • Kiropraktisk pleieteknikker (og kostnader) kan variere mye, så se etter solide henvisninger og spør om en kiropraktors erfaring, behandlingsmetoder og faktureringsprosedyrer før du velger en.
   Annonse

Metode 2 av 3: Håndtere stresset som migrerer til skuldrene dine

1. en Meditere for å redusere stress og angst. Meditasjon kan ha mange former - dype pusteøvelser, mindfulness-øvelser, visualiseringsteknikker, guidet meditasjon og så videre. Søk på wikiHow for noen gode meditasjonsartikler, sjekk ut instruksjonsvideoer på nettet, eller bli med på en klasse for å få direkte instruksjon fra en ekspert.
   • Når stress rammer deg hardt og skuldrene spenner seg, kan noen ganger en enkel pusteøvelse utgjøre en stor forskjell. Lukk øynene, og pust langsomt inn gjennom nesen din for å telle 5. Hold pusten for å telle 1 eller 2, og pust deretter ut gjennom munnen for å telle 5.
2. 2 Tren på stresset ditt med aerob trening. Å ta en rask spasertur eller ta en sykkeltur (utendørs eller stasjonær) gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert frigjøring av endorfiner som bekjemper stress. For generelle helsemessige fordeler anbefales det at du gjør moderat aerob trening - der du puster og svetter mer, men kan fortsette en samtale - 30 minutter per dag, 5 dager i uken. Men en rask tur er en god ide når som helst du føler deg stresset og den resulterende skulderspenningen.
   • Hvis skuldrene er tette, må du sørge for å gjøre noen strekninger på forhånd, som beskrevet i den relevante delen av denne artikkelen. Dette er spesielt viktig hvis du bruker armene dine til å svømme, bruke en elliptisk maskin osv.
   • Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsregime, spesielt hvis du har smerter i skulder eller nakke sammen med spenning.
3. 3 Prioriter, si 'nei', og la gå når tallerkenen din er for full. 'Workaholics' og 'super-moms' (eller 'super-dads') blir ofte offer for overdreven stress og spente skuldre fordi de prøver å gjøre for mye. Lære åprioritere oppgavene dineved å liste dem opp og rangere dem,si 'nei'når du bare ikke kan ta noe på deg, oggi slippav dine urealistiske selvforventninger.
4. 4 Be om hjelp fra venner og kjære. Menneskene som bryr seg om deg, vil hjelpe deg, så vær ikke så stolt av å be om en hånd når du trenger det. Du har hjulpet andre når de har blitt overveldet og stresset, og det er ikke noe galt med å være i mottakersiden når du er i den samme båten. Be søsteren din hente barna for deg, betale naboens gutt for å ta vare på plenen din i sommer, eller se om en kollega kan gi deg en hånd om den store rapporten.
5. 5 Utforsk alternativer for terapi og støttegrupper. Noe stress kan ikke mediteres, utøves eller 'ikke' -vises bort. Og det er absolutt ingenting galt med å innrømme at du trenger mer hjelp - og få den. Snakk med legen din om å se en lisensiert terapeut - kognitiv atferdsterapi, for eksempel, kan være en effektiv stresshåndteringsteknikk. Eller søk en henvisning til en støttegruppe for stresshåndtering i ditt område, eller online.
   • Snakk med potensielle terapeuter før du velger en. Spør om deres syn på årsakene til skulderspenning, deres erfaring på dette området og deres behandlingsteknikker.
6. 6 Kombiner stresshåndtering med strekninger, øvelser og massasje. Den beste måten å bli kvitt skulderspenning er å angripe den fra alle vinkler samtidig. Bekjemp stresset som bidrar til spenningen, mens du samtidig arbeider for å redusere de fysiske årsakene og symptomene på skuldertetthet. Annonse

Metode 3 av 3: Gjør strekkøvelser og yoga

1. en Bruk en vegg og en dørkarm til strekk skuldrene . Vend mot en vegg og strekk armene rett ut slik at håndflatene er flate mot den. Hold hendene mot veggen mens du rykker noen få trinn, og bøy deg i livet slik at du ser på gulvet. Hold skuldrene avslappede, og ikke skyv mot veggen. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
   • Stå deretter i rett vinkel mot en åpen døråpning, og vendt mot dørhengslet med siden mot rammen. Nå over kroppen og gjennom den åpne døren for å ta tak i dørkarmen som vender mot det andre rommet. Skyv bort fra dørkarmen til du kjenner en mild strekk i skulderen og ryggen. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre armen.
   • Gjør disse strekkene 1-2 ganger per dag, så ofte som hver dag.
2. 2 Gjør skulderstrekninger med et elastisk spennbånd. Hold spenningsbåndet bak baksiden, med armene rette og skulderbredde og håndflatene vendt bakover. Heng skuldrene ned og tilbake, strekk armene litt tilbake, og trekk i strekkbåndet med begge hender. Hold i 30 sekunder.
   • Hold deretter spenningsbåndet over hodet, med armene rett opp og skulderbredde. Trekk strekkbåndet mot høyre (ta med venstre arm) mens du skyver hoftene ut til venstre. Hold denne strekningen i 5-10 sekunder, og trekk deretter båndet til venstre på samme måte.
   • Du kan også bruke en stropp, et solid tau eller et sammenrullet håndkle i stedet for et elastisk spennbånd.
   • Igjen, du kan gjøre disse strekkene 1-2 ganger hver dag etter behov.
3. 3 Start a skulderfokusert yoga-økt med skulder og nakke ruller. Stå eller sett deg rett opp. Rull skuldrene i en flytende bevegelse, opp, tilbake og ned til startposisjonen. Gjør dette 5 til 10 ganger, rull deretter opp, frem og ned 5-10 ganger. Lukk øynene og pust sakte og målrettet.
   • Rull deretter skuldrene litt tilbake mens du fremdeles sitter eller står rett. Vipp hodet til høyre og dypp haken ned mot brystet. Hold haken mot brystet mens du roterer mot venstre, løfter hodet og går tilbake til nøytral stilling. Gjør den samme manøvreringen i motsatt retning (fra venstre mot høyre), og gjenta hver halsrulle 5 ganger.
   • Prøv å gjøre yogatimer 3-4 ganger per uke, hvis mulig - men til og med en økt per uke vil hjelpe.
4. 4 Øv på yogamanøver som frigjør skulderspenning. Enhver yoga rutine vil sannsynligvis hjelpe dine knyttede skuldre, men visse positurer kan gi mer spesifikke fordeler. Les om detaljene i spesifikke stillinger, se instruksjonsvideoer på nettet, og - enda bedre - registrer deg for en yogakurs med en kvalifisert instruktør. Prøv for eksempel:
   • Tre nålposen
   • Katt og ku stiller
   • Bridge Pose
   • Den stående fremoverbrettingen
   • Utvidet sidevinkelposisjon
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse