Med mindre du daglig anstrenger deg for å strekke skuldrene, er det normalt for dem å føle seg stramme, siden mange vanlige daglige aktiviteter (å skrive på en datamaskin, kjøre osv.) Innebærer posisjonering av armer. Tette skuldre kan føre til problemer i nakken og muskelkramper eller spasmer. Du kan strekke stramme skuldre ved å gjøre yogastrekninger og ved å bruke et spennbånd og andre rekvisitter. Hvis skuldrene fortsatt føles stramme eller anspente, kan det hende du må søke hjelp fra en massasjeterapeut, fysioterapeut, kiropraktor eller akupunktør for å løse problemet.
atp pro tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Strekker seg
- en Gjør skulderruller og halsruller. Begynn med å gjøre enkle strekninger som nakke- og skulderruller. For å gjøre skulderruller, sitte eller stå oppreist. Rull deretter skulderen opp, tilbake og ned i en flytende bevegelse. Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger. Snu den deretter, rull 5 til 10 ganger fremover. Dette skal bidra til å løsne skuldermuskulaturen.
- For å gjøre halsruller, sitte eller stå rett med skuldrene rullet tilbake. Vipp hodet sakte mot høyre og rull det ned, haken til brystet. Rull den til venstre, som om du sporer en “U” -form. Snu rullen til høyre. Gjenta disse bevegelsene 5 ganger i hver retning.
- Unngå å rulle hodet og nakken bakover, da dette kan legge for mye press på livmorhalsen. Hold deg til å bare rulle hodet sidelengs og fremover.
- Plasser den ene hånden på motsatt side av hodet for å styrke strekningen forsiktig.
- 2 Strekk armene bak ryggen. Nå begge hendene bak ryggen, og hold deretter hendene sammen. Klem på skulderbladene inn mot hverandre, og løft begge armene så mye du kan.
- Dette vil strekke fronten på skuldrene og musklene dine.
- 3 Trekk den ene armen over brystet. Start med høyre arm og strekk deg over kroppen til venstre. Deretter legger du venstre hånd litt bak albuen og trekker forsiktig inn mot brystet. Dette vil strekke baksiden av skulderen din.
- Prøv å ikke kramme skuldrene fremover mens du gjør dette - bilde som bringer skulderbladene sammen under strekningen.
- For en lignende strekk, løft armen opp over hodet, bøy albuen og strekk hånden bak hodet. Ta motsatt hånd og trekk albuen høyere eller bakover. Dette vil strekke bunnen av skulderen og tricep.
- 4 Gjør nerveglidninger for å åpne skuldrene. En nerveglid du kan prøve er å nå armen rett ut på siden. Begynn med håndflaten ned, og løft deretter fingertuppene opp til taket.
- Du skal kjenne strekk i armen og underarmen, men nerven løper faktisk helt fra nakken til fingertuppene.
- 5 Prøv tråden som nålen utgjør. Denne stillingen er flott for å strekke skuldrene og frigjøre spenninger i skulderleddene. Du trenger en treningsmatte eller et polstret gulv for å gjøre dette.
- Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og bena bøyd, knærne rett under hoftene. Løft venstre hånd fra bakken og tre den gjennom rommet mellom høyre arm og høyre ben. La baksiden av venstre hånd og arm gli langs bakken.
- Overkroppen din skal rotere mot høyre, og du skal ha hodet på bakken eller nær bakken. Hold hoftene i vater.
- Hold denne posen i 5 til 10 pust. Kom så ut samme vei som du gikk inn, løft venstre arm opp og ned igjen. Gjenta de samme bevegelsene med den andre armen.
- 6 Gjør katt og ku positur. Disse to stillingene er gode for å åpne et stivt skulderområde og øvre del av ryggen. De er også gode for å frigjøre spenninger i ryggraden. Du kan gjøre disse stillingene på en treningsmatte eller et polstret gulv.
- Start på fire, med hendene under skuldrene og bena bøyd. Pust inn og trykk i hendene. Bøy brystet nedover og fremover, og danner en 'U-form' med ryggraden. Se opp i taket og hold posen i ett pust.
- Pust ut og skyv inn i hendene igjen. Løft ryggraden opp og frem, og danner en 'U-form' opp ned med ryggraden. Se mot bakken og la ryggraden bøye seg oppover. Hold denne posen i ett pust. Gjenta katt og ku utgjør 5 til 10 åndedrag totalt.
- 7 Øv broposisjon. Bridge pose er en annen flott yogastilling for å strekke og åpne skuldrene. Denne posituren hjelper også til å frigjøre spenninger i ryggraden og nakken.
- For å gjøre broposisjon, ligg på ryggen med bena bøyd. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre, hælene nær rumpa. Pust inn mens du sakte løfter hoftene, og legger vekt på føttene. Lat som om du holder en stor ball mellom lårene mens du løfter hoftene.
- Hold armene flate på matten på hver side av deg, eller legg fingrene under deg og rull skuldrene under brystet. Hold denne posen i 5 pust, og senk deretter 1 ryggvirvel sakte om gangen, slik at hoftene dine berører matten sist.
- 8 Prøv å stå fremover. Foroverfoldinger er gode for å frigjøre spenninger og stress i skuldermuskulaturen. De er også gode for sår rygg og stramme hals. Du kan brette deg fremover på en treningsmatte eller til og med på teppegulvet på kontoret.
- For å gjøre en stående fold fremover, stå rett med bena i hoftebredde fra hverandre. Press inn i store tær og løft armene over hodet, og hold skuldrene avslappede. Pust inn når du strekker deg oppover, og brett deg deretter fremover over beina, bøy deg i livet. Hold bena litt bøyd når du bretter deg fremover.
- La brystet og skuldrene falle over beina. Dingle armene foran deg og slapp av på skuldre og nakke, og la tyngdekraften trekke dem ned mot gulvet. Hold denne posen i 5 til 10 pust.
- 9 Gjør utvidet sidevinkel. Denne stillingen er litt mer avansert, men den er en flott skulderåpner. Det lar deg også aktivere andre muskler som lårmusklene, glute muskler og magemusklene.
- Stå på en treningsmatte, bena litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Pust inn og bøy forbenet slik at det danner en 90 graders vinkel, og hold kneet over ankelen. Spre armene ut over bena slik at den fremre armen vender mot fronten av rommet og den bakre armen vender mot baksiden av rommet. Sørg for at skuldrene er avslappede.
- Pust inn mens du lener deg fremover det bøyde benet og puster ut mens du plasserer forhånden på utsiden eller innsiden av fremfoten. Du kan bøye den fremre armen og plassere den på frontlåret. Du bør kjenne en strekning langs siden av kroppen din og i skuldrene.
- Hold denne posen i 5 til 10 pust. Gjenta deretter posen på den andre siden.
Metode 2 av 3: Spenningsbånd og andre rekvisitter
- en Finn et spennbånd eller en treningsrem. Et spenningsbånd eller motstandsbånd er en flott støtte for å åpne opp skuldrene og frigjøre spenninger i dette området. Du kan finne spennbånd i sportsutstyrsbutikker eller på nettet.
- Alternativt kan du bruke en bomullsrem, et stykke sterkt tau eller et tynt håndkle som rekvisitt for disse øvelsene. Vær sikker på at uansett hva du bruker, kan du strekke den over hodet og gripe lett på den.
- 2 Gjør en skulder- og bryståpner. Bruk strekkbåndet til å åpne skuldre og bryst. Hold strekkbåndet i begge hender bak deg, nær rumpa. Forkort eller 'kvel' bandet litt, så det ikke blir slakk og armene dine er spredt litt bredere enn hoftene. Pust inn når du slipper skuldrene ned og tilbake, strekker armene litt bak deg og strekker båndet. Brystet skal åpne mot taket.
- Du kan holde denne bryst- og skulderåpneren i 30 sekunder. Slipp den deretter på samme måte som du gikk inn. Du kan gjenta denne åpningen 2-3 ganger til for å virkelig strekke skuldermuskulaturen.
- 3 Prøv en sidestrekning. En lateral strekning kan være en god måte å strekke på skuldrene og brystområdet. For å gjøre en sidestrekning, stå rett opp og hold spenningsbåndet i begge hender, og trekk i båndet til armene er litt bredere enn skuldrene. Løft den over hodet ditt, hold skuldrene nede og avslappet. Pust inn mens du beveger hendene over til høyre. La hoftene bevege seg mot venstre når du strekker overkroppen mot høyre.
- Hold denne posen i 5 pust. Gå deretter tilbake til sentrum og inhalere igjen når du strekker deg til venstre. Sørg for at skuldrene holder seg nede og hoftene beveger seg mot høyre. Hold denne posen i 5 pust, og gå tilbake til sentrum.
- 4 Bruk en dørkarm til å gjøre en skulderstrekning. Du kan bruke noe så enkelt som en dørkarm for å hjelpe deg med å strekke de stramme skuldrene og frigjøre spenninger i området. Prøv denne strekningen hjemme, på kontoret eller hvor som helst det er en åpen døråpning.
- Begynn med å stå i døråpningen og plasser en hånd gjennom for å gripe dørkarmen på den andre siden. Hold hånden litt under høyden på skuldrene. Med håndflaten vendt fremover, hekt fingrene rundt rammen.
- Flytt kroppen din bort fra døråpningen til du føler en liten strekk i brystet og skuldrene. Pust inn og pust ut mens du holder denne posisjonen i 30 sekunder.
- Et annet alternativ er å stå i en døråpning med armene bøyd i 90 graders vinkler, slik at albuene er parallelle med skuldrene og hendene er over hodet. Trykk underarmene og håndflatene mot den ene siden av døråpningen, og len deg fremover gjennom døråpningen for å strekke bryst- og skuldermuskulaturen forsiktig.
- 5 Len deg mot en vegg for en skulderstrekning. Du kan bruke en vegg eller en lukket dør som støtte for å strekke tette skuldre. Denne strekningen er enkel å gjøre og svært effektiv.
- Strekk armene rett ut foran deg og legg hendene på veggen. Armene dine skal være vinkelrett på kroppen din. Gå føttene tilbake noen få trinn, hengslende på hoftene slik at du bøyer deg fremover, til du ser ned på tærne. Hold ryggraden nøytral, ikke heng hodet, og ikke skyv på veggen.
- Forsikre deg om at skulderbladene er avslappede og rullet tilbake. Hold denne strekningen i 30 sekunder. Du skal føle en frigjøring i skuldre og nakke.
Metode 3 av 3: Få profesjonell hjelp
- en Gå til en massør. Hvis skuldrene dine fortsatt er stramme etter en økt med stretching og yogastillinger, kan det hende du må gå til en massør for å få området massert. Du kan velge en dyp vevsmassasje hvis skulderspenningen er alvorlig, da dette vil bidra til å lindre smerter du føler i området.
- Forsikre deg om at du går til en massør som er sertifisert og høyt vurdert. Du kan be venner, familie eller kollegaer om anbefalinger om en god massør. Du kan også sjekke om massøren har blitt vurdert på nettet.
- 2 Ta en yogakurs. Du kan dra nytte av å ta en yogakurs der du kan gjøre en serie med poser for å åpne dine stramme skuldre med veiledning av en profesjonell yogainstruktør. Se etter et yogastudio i ditt område, eller se etter yogaklasser på treningsstudioet ditt.
- Du kan gå til en yogakurs som vil fokusere på skulderstrekking og holde poser lenger for å frigjøre spenning.
- 3 Se en kiropraktor. Hvis skulderproblemet ditt blir alvorlig nok til at du har problemer med å bevege hodet eller nakken, må du kanskje oppsøke en kiropraktor. Kiropraktoren kan undersøke problemet og bestemme hvilket behandlingsforløp som passer for deg.
- Du kan få en anbefaling for en kiropraktor fra din fastlege. Forsikre deg om at kiropraktoren er sertifisert og høyt rangert før du avtaler.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke strekninger vil hjelpe stramme skuldre?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fysioterapeut Dr. Joel Giffin er doktor i fysioterapi og grunnlegger av Flex Physical Therapy i New York, New York. Med over 15 års erfaring som sertifisert håndterapeut (CHT), behandler Dr. Giffin hele kroppen og spesialiserer seg i rehabilitering av hånden og øvre ekstremiteter. Han har behandlet Broadway-teaterutøvere bak scenen på forestillinger som The Lion King, Sleep No More, Tarzan og Sister Act. Flex Physical Therapy har også spesialisert seg på yrkes- og bekkenbunnsbehandling. Dr. Giffin oppnådde sin mastergrad i fysioterapi med utmerkelse fra Quinnipiac University og fikk sin doktorgrad i fysioterapi (DPT) med utmerkelse fra Simmons College. Han er medlem av American Physical Therapy Association og American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFysioterapeutekspert Svar En strekning du kan prøve er å ta begge hender og nå dem bak ryggen. Knytt deretter hendene sammen og ta skulderbladene inn mot hverandre. Løft deretter begge armene opp bak ryggen. Det vil bidra til å strekke fronten på skuldrene og pec-musklene.
Annonse
