Hvordan sove i

Hvis du har samlet en søvngjeld eller bare vil ha en deilig sen morgen, er svaret en lang, dyp søvn. Hvis du forstyrrer søvnen din med feil kveldsaktiviteter eller soveromsoppsett, våkner du mindre uthvilt og har vanskelig for å sovne igjen for den ekstra timen med komfort.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Oppmuntre til dyp søvn

1. en Blokker morgenlyset. Det er mye lettere å sove i et mørkt rom. Lukk persienner eller gardiner, og hold døren lukket for å blokkere lys fra resten av huset. Du sover i lysere timer enn vanlig, så gjør det du kan for å gjøre opp for det.
   • Hvis gardinene dine er tynne, kan du prøve å kaste et teppe over gardinstangen.
2. 2 Spor søvnsyklusene dine. Har du noen gang gått fra trøtt til helt våken på ti minutter? Dette skjer når kroppen din beveger seg til neste del av søvnsyklusen. Vanligvis varer syklusen omtrent tre timer. Hvis du sporer tidene du føler deg mest sliten, kan du legge deg på den tiden for å få bedre søvn. Sett en alarm for en tid da du vanligvis føler deg våken, og det er større sjanse for at du vil unngå grogginess om morgenen.
3. 3 Juster temperaturen og sengetøyet. De fleste sover best i et kjølig rom, holdt på omtrent 18 ° C. Juster termostaten og sengetøyet til du er komfortabel. Du bør være varm nok til å sovne komfortabelt, men ikke så varm at du svetter eller sparker av teppene om natten.
   • Prøv varmere eller kjøligere pyjamas, sove uten pyjamas eller bruk en varmtvannsflaske.
   • Hvis du vanligvis dusjer rett før sengetid, kan du prøve å dusje en time i forveien. Dette gir deg tid til å kjøle deg ned.
4. 4 Spill hvit støy eller avslappende musikk. Støy kan gjøre det vanskelig å sovne, eller føre til en urolig natt. Masker det ved å kjøre en fan, eller en radio satt til statisk. Noen mennesker liker å sovne til avslappende musikk.
5. 5 Vurder å holde deg oppe sent. Dette vil gjøre deg sliten om morgenen, men det er en risikabel strategi. Hvis du har problemer med å sove, er det sjansen for at du reiser deg uansett og ender med en stygg søvngjeld.
6. 6 Tilbring tid utendørs om dagen. Eksponering for dagslys tidligere på dagen kan bidra til å holde kroppen synkronisert med dag-natt-syklusen. Utendørs trening kan være spesielt effektiv, slik at du ikke legger deg full av overflødig energi.
   • Mens noen mennesker kan trene rett før sengetid, har mange mennesker det vanskelig å sove før de er avkjølt.
7. 7 Behandle sovepiller med forsiktighet. Sovepiller vil slå deg ut, men overforbruk kan føre til avhengighet eller manglende evne til å sove uten dem. Mange sovemedisiner fører til alvorlige bivirkninger eller allergiske reaksjoner hos noen brukere. Bruk disse kun til kortsiktige problemer. Hvis du har alvorlige søvnproblemer, kan du besøke lege og spørre om mer effektive medisiner.
   • Melatonin er et tryggere alternativ, men ikke så kraftig. Det er vanligvis mest effektivt å fikse jetlag eller en annen forstyrret søvnplan. Det er kanskje ikke det beste alternativet for en engangsopphold.
   • De fleste reseptfrie sovemedisinene er antihistaminer, som difenhydramin eller doksylamin, noen ganger kombinert med smertestillende eller alkohol. Bivirkninger som døsighet eller svimmelhet neste dag er vanlige, og det er uklart om disse til og med er effektive.
   • Reseptbelagte legemidler er vanligvis benzodiazepiner. Disse kan føre til alvorlige avhengighets- og abstinenssymptomer, og vil bare fungere mens du tar dem.
   • De fleste andre reseptbelagte legemidler har ikke eksistert lenge nok til å samle fullstendige data om effektivitet eller bivirkninger. Snakk med legen din om zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) og eszopiclon (Lunesta) og be om fersk informasjon.
   Annonse

Del 2 av 3: Komme tilbake til å sove om morgenen

1. en Ligg stille i sengen. Hvis du våkner før du vil, motstå trangen til å reise deg. Ikke flytt deg i det hele tatt, ikke engang for å åpne øynene eller klø deg i nesen. Hvis du lar det første ubehaget passere, kan du vanligvis gå i dvale igjen.
2. 2 Pust dypt. Mens du ligger stille, pust dypt gjennom nesen. Prøv mønsteret 4-7-8 for å slappe av:
   • Tell sakte til fire når du inhalerer gjennom nesen.
   • Hold når du teller til syv.
   • Pust ut mens du teller til åtte, gjennom munnen.
   • Gjenta til du sovner.
3. 3 Tenk deg å sove. Fortell deg selv stille at du faller tilbake i avslappende søvn. Hvis du tenker på hva du må gjøre, eller bekymrer deg for manglende evne til å sove i, vil du være mindre avslappet og mer sannsynlig å mislykkes.
4. 4 Ta en liten pause. Hvis du har ventet tålmodig, men fortsatt ikke kan sovne, sett deg opp og gjør noe for å slappe av. Dette er spesielt nyttig hvis du føler deg engstelig over manglende evne til å sove. Les en avslappende bok, hør på stille musikk, eller stå opp og strekk. Gå tilbake til sengen innen femten minutter.
5. 5 Unngå søvnlammelse . Noen mennesker lider av midlertidig lammelse når de våkner, klar over omgivelsene, men ikke klarer å bevege seg. Dette er ufarlig, men ofte ledsaget av terror eller til og med hallusinasjoner. Å følge rådene ovenfor for avslappende søvn reduserer sjansen for at dette skjer. Hvis du fortsatt har disse erfaringene, ta ytterligere forholdsregler:
   • Sov på siden din, ikke ryggen. Hvis du likevel våkner på ryggen, kan du prøve å sy en sokk på baksiden av pyjamas og fylle den med en tennisball.
   • Under en lammelsesepisode, prøv å bevege fingrene, tærne og tungen. Noen mennesker kan til og med få en 'ut av kroppen' opplevelse ved å forestille seg å stå opp.
   • Når du har et mareritt eller sover lammelse, må du dokumentere det i en journal. Dette kan gi deg den psykologiske avstanden du trenger for å overvinne frykten din.
   Annonse

Del 3 av 3: Unngå søvnforstyrrelser

1. en Hold deg unna digitale skjermer før sengetid. Blått lys lurer hjernen din til å tro at det er ettermiddagen, og skjermene er fulle av blått lys. Unngå datamaskiner, TV og mobiltelefoner i minst en time før du planlegger å sovne. Dette vil føre til dypere, mer avslappende søvn.
   • Som et alternativ, prøv å slå på Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10), eller bruk en app som F.lux da de reduserer det blå lyset som sendes ut fra enhetens skjerm.
2. 2 Minimer alkohol, sigaretter og koffein. Mange tar alkohol for å hjelpe dem med å sovne, uten å innse at det fører til rastløs søvn. På samme måte oppveier den avslappende effekten av sigaretter ikke nikotin. Unngå begge disse stoffene sent på kvelden, ellers kan du være våken før alarmen din. Til slutt, som du sikkert vet, kan koffein fra kaffe, brus eller sjokolade gjøre det mye vanskeligere å sove.
   • Noen mennesker er ekstra følsomme for koffein, og kan ha problemer med å sove hvis de drikker kaffe eller te om ettermiddagen. Prøv å hoppe over alt annet enn morgendosen din i noen dager. Søvnen din kan bli bedre.
3. 3 Unngå tunge måltider før sengetid. Å spise store porsjoner rik mat kan føre til rastløs søvn. Spis middag minst to timer før du legger deg. Hvis du blir sulten sent på kvelden, spis en lett matbit og drikk et glass vann eller melk.
4. 4 Reduser mengden vann du drikker. Hvis du må opp om morgenen for å tisse, får du vanskeligere å sove i. Drikk ikke mer enn et lite glass vann for å holde deg hydrert.
5. 5 Drikk beroligende te og andre drikker en time før du legger deg. Valerian eller kamille te er avslappende og kan hjelpe til med søvn. Et glass varm melk kan også være nyttig. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg har ikke lov til å lukke døren, så sollyset kommer inn på rommet mitt og om morgenen og vekker meg. Hva kan jeg gjøre? Prøv å legge en hettegenser, hatt eller en stripe tøy over øynene for å blokkere sollyset. Det er også spesielle øyemasker du kan kjøpe som er laget for det formålet.
• Spørsmål Jeg kan lett sovne. Hvordan kan jeg berolige hjernen min før? Ikke bruk elektronikk i en viss tid før du legger deg.
• Spørsmål Hvordan kan jeg fremdeles se på enheten min uten at den holder meg våken? Ikke hold lysstyrken på enheten høyere enn nødvendig, og bruk en app som f.lux eller Night Shift, eller en Android-ekvivalent. Disse filtrerer ut mye av det blå lyset, som er det mest forstyrrende å sove.
• Spørsmål Hvorfor kan jeg ikke sove veldig sent, selv når jeg legger meg sent? Det kan hende du mangler nok trening på dagtid, eller det kan også være for mye eksponering for blått lys som finnes i tekniske enheter som TV, iPad, telefoner, iPod osv. Ikke bruk noen enheter en time før sengetid og se om det hjelper.
• Spørsmål Hver gang jeg prøver å ligge i, får jeg vond hodepine, jeg føler meg veldig grogg det meste av resten av dagen, og jeg føler aldri at jeg våkner ordentlig. Hvis du føler deg bedre når du ikke sover, så ikke sov i. Lytt til kroppen din og ikke tving deg til å sove lenger enn du naturlig ville gjort. Du får nok søvn allerede. Å sove for mye kan få deg til å føle deg så ille som å sove for lite.
• Spørsmål Hva er søvnparalyse? Søvnlammelse er en midlertidig manglende evne til å bevege seg eller snakke mens du sovner eller når du våkner.
• Spørsmål Jeg er en tidlig fugl. Jeg våkner veldig tidlig, men jeg vil våkne senere. Hva burde jeg gjøre? Yumehh Spiser du mange sukkerholdige ting gjennom dagen? Overskytende energi kan være tilfelle. I så fall kan du kutte ned på energidrikker, koffein osv., Så bør du føle deg mer sliten og sove lenger.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis støy vekker deg om morgenen, kan du prøve støydempende ørepropper.
• Ikke glem å slå av alarmen.
• Be andre mennesker i huset ditt om å la deg sove.

Annonse

Advarsel

• Å sove inn kan gjøre det vanskeligere å gå tilbake til din vanlige søvnplan. Hvis du har problemer med å sove eller ofte føler deg trøtt, kan du prøve å få nok søvn i den daglige timeplanen.