Ved å bruke en stabilitetskule for kjernetrening fungerer du balansen og styrken din samtidig. Hvis du nettopp har gjort knusing på gulvet, er det en flott måte å intensivere kjernetreningen din ved å bruke en stabilitetskule. Det er mange forskjellige øvelser du kan gjøre på en stabilitetskule, for eksempel planker, crunches og benheiser.
wii sports tennisracket
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Planking og Piking
- en Plasser deg selv. Du må komme deg ned på hendene og knærne med stabilitetskulen bak deg. Plasser hendene omtrent med skulderbredde fra hverandre og plasser knærne slik at de er under hoftene.
- Forsikre deg om at ballen er nær nok slik at du enkelt kan sette føttene opp på den.
- Det kan også være lurt å plassere en yogamatte på gulvet før du begynner å gjøre denne stillingen litt mer komfortabel.
- 2 Gå inn i en planke. Når du er klar, legg ett legg om gangen opp på toppen av stabilitetskulen. Rett deretter ut bena og la ballen rulle bort fra deg eller mot deg når du balanserer deg selv.
- Hold hendene godt plantet på bakken under skuldrene.
- Rett overkroppen og hold skuldrene og hoftene i kø.
- Hold denne stillingen så lenge du kan. Prøv å starte med 30 sekunder og arbeid opp for å holde posisjonen i et helt minutt.
- 3 Skyv hoftene opp for å komme i gjeddestilling. Kom ut av plankeposisjonen og løft hoftene oppover mot taket. Når du gjør det, rull ballen inn mot deg og la føttene hvile på toppen av den.
- Når du er i stillingen, bør du se ut som om du står på hodet. Hold denne posisjonen i noen sekunder og kom deretter ned igjen i en planke.
- Gjenta denne prosessen med piking og planking så mange ganger du kan. Prøv å gjøre dette 10 ganger for å starte, og jobb deretter opptil 20 repetisjoner.
- Når du er ferdig, kom deg tilbake i en planke.
- 4 Stopp knærne under. Du kan fullføre denne rutinen ved å gjøre noen omvendte knusing. For å gjøre en omvendt knase, hold hendene godt plantet på gulvet under skuldrene. Bøy deretter knærne og stikk dem inn mot brystet. Når du gjør det, la ballen rulle inn mot deg.
- Gjenta denne øvelsen så mange ganger du vil. Prøv å gjøre 10 repetisjoner for å starte og jobbe opptil 20 reps.
Metode 2 av 3: Gjør crunches
- en Sett deg på kanten av ballen. For å gjøre knusing på en treningsball må du legge den på gulvet og sette deg ned på den. La ballen deretter rulle fremover mens du lener deg tilbake på ballen. Len deg tilbake til ryggen og skuldrene hviler på ballen.
- 2 Plasser føttene foran deg. Gå føttene ut slik at knærne bøyes i 90 graders vinkel og føttene plantes flatt på gulvet. Dette vil bidra til å holde deg stabil når du lener deg tilbake på ballen.
- 3 Legg hendene bak hodet. Ta deretter hendene og legg fingrene løst under hodet. Dette vil gi litt støtte for hodet og nakken, men du vil ikke skyve mot hodet med hendene.
- 4 Knus fremover. Når du er klar, kontra mage og bruk dem til å knuse litt fremover. En knase er en liten bevegelse, så ikke føl deg som om du trenger å sitte helt opp. Du bør føle magemusklene dine mens du gjør dette.
- Ikke bruk hendene til å tvinge hodet oppover. All bevegelse skal komme fra magemusklene.
Metode 3 av 3: Løfte ballen
- en Legg deg på ryggen. Du kan også gjøre noen ballheiser for å bearbeide kjernemuskulaturen. For å komme i gang, legg en yogamatte på gulvet og legg deg på ryggen. Plasser ballen foran deg slik at den er lett å nå med føttene.
- 2 Klem og løft ballen. Deretter plasserer du ballen mellom leggene og klemmer den. Deretter legger du armene ned på sidene og planter hendene på yogamatten for å spenne deg selv. Når du føler deg klar, løft ballen med leggene. Ta den opp så høyt du kan, og senk den sakte ned til bakken.
- Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- Forsikre deg om at du bruker magen til å løfte ballen. Du bør føle at magen trekker seg hver gang du løfter og senker ballen.
- 3 Slå på siden din. Du kan også bearbeide skråstillingene dine ved å løfte ballen. For å gjøre dette må du snu på siden din, men hold stabilitetskulen mellom leggene. Strekk armen nærmest gulvet over hodet og hvil hodet på det. Legg deretter den andre hånden foran deg for å holde deg fast.
- 4 Løft ballen på siden din. Når du er klar, kontra mage og løft ballen litt. Ikke bekymre deg hvis du bare kan løfte ballen et par centimeter over gulvet. Selv denne lille bevegelsen vil fungere dine skråstillinger.
- Gjør så mange repetisjoner du vil, og bytt siden. Prøv å starte med 10 reps, og arbeid deretter opptil 20 når du blir sterkere.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Husk å puste mens du gjør disse øvelsene. Prøv å inhalere når du slipper hver øvelse og puster ut mens du trekker deg sammen.
- Sørg for at du varmer opp før du begynner. Prøv å gjøre denne treningen etter kardiorutinen.
Annonse
