Hvordan strekke etter en lang flytur

Å sitte i et trangt, ubehagelig flysete i timevis kan føre til at du føler deg stiv og sår. Lange flyreiser kan også forverre eventuelle ryggproblemer eller sirkulasjonsproblemer du allerede har, og føre til uutholdelige forhold, for eksempel dyp venetrombose. Hvis du utfører små strekninger og bevegelser under flyturen, i tillegg til å fullføre mer involverte strekninger etter en lang flytur, kan du holde ømhet og stivhet i sjakk.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Slipper spenning

1. en Utfør halsruller under flyturen. Halsruller er en enkel øvelse som du kan gjøre med jevne mellomrom mens du sitter i setet ditt. Denne øvelsen vil strekke nakken din og forhindre at den blir stiv.
   • Beveg hodet opp og ned og side til side sakte, og gjør en 'ja' bevegelse etterfulgt av en 'nei' bevegelse.
   • Etter noen sakte bevegelser, lene hodet sidelengs, og prøv å berøre øret mot skulderen. Ikke knus eller bruk hånden din for å tvinge strekningen. Bare slapp av i det i noen sekunder, før du hodet opp til midten og gjør den andre siden.
   • Trekk haken mot brystet og rull den langsomt fra side til side for å strekke nakken.
2. 2 Gjør skulderruller og strekk. Å strekke og rulle skuldrene er noe du kan gjøre med jevne mellomrom under lange flyreiser for å frigjøre spenninger i nakken og ryggen. Denne øvelsen bidrar også til å forbedre sirkulasjonen for å forhindre stivhet.
   • For å gjøre skulderruller, løft bare skuldrene og flytt dem fremover, nedover og tilbake som om du tegner en sirkel med skuldrene. Hold bevegelsene sakte og glatte, og sørg for at ryggen er nøytral og at føttene er flate på gulvet.
   • For å strekke skuldrene, nå venstre arm foran deg og vikle høyre hånd rundt venstre albue. Trekk sakte venstre arm mot høyre, over brystet. Hold strekket i omtrent 15 sekunder, og slipp det deretter sakte. Gjenta med den andre armen. Siden denne strekningen krever litt plass, må du vente til du avbord flyet for å gjøre det.
3. 3 Strekk quadriceps og hoftebøyere etter flyturen. Hoftene og lårene dine kan bli stramme og stive etter å ha sittet i setet i lang tid. Du kan gjøre denne strekningen på flyplassen etter flyturen eller i midtgangen på flyet - bare pass på at du ikke sparker noen.
   • Legg den ene hånden på en vegg eller bak på et sete for å få balanse. Med den andre hånden, strekk deg tilbake og ta ankelen på samme side av kroppen din, og trekk foten opp mot kroppen din. Knærne skal vende ned mot gulvet.
   • Forsikre deg om at du står rett med god holdning og skuldrene tilbake. Engasjer kjernen din og pust fra magen, utvid brystet mens du inhalerer og kollapser det mens du skyver luften ut.
   • Hold strekningen i noen sekunder, pust dypt. Slipp deretter foten og senk den sakte ned til bakken før du gjentar strekningen med motsatt ben.
4. 4 Bruk barnets positur for å slappe av etter flyet. Barnes holdning er en vanlig yogastilling som brukes til å bakke og roe deg mentalt og fysisk. Det gir også en god strekk for hofter, rygg, skuldre og bryst.
   • Det kan være lurt å flytte til et område der du har privatliv. Hvis du ikke er på hotellrommet ditt, kan du prøve å finne et bortgjemt hjørne på flyplassen der det ikke er mye fottrafikk, og du trenger ikke å bekymre deg for at noen tråkker på deg eller snubler over deg.
   • Knel på gulvet med knærne foran deg og lett spredt. Når du inhalerer, strekk deg sakte fremover, hengslet i hoftene og strekk deg over knærne. Hvis du komfortabelt kan hvile pannen på gulvet, gjør du det - ellers bøy deg bare frem så langt det er behagelig.
   • Det kan være lurt å hvile hodet på en pute eller sammenrullet jakke eller genser hvis du ikke kan hvile hodet helt på bakken.
   • Hold deg i barnets positur så lenge du vil, pust dypt og føl strekningen i ryggen. Når du er klar, pust inn og løft deg opp til en sittende stilling, så sakte stå.
5. 5 Prøv figur 4 for å strekke tette hofter. Du kan utføre figur 4 fra stående stilling eller ligge på ryggen ved siden av en vegg. Stående stilling lar deg øve balansen og konsentrasjonen, men etter en lang flytur kan du finne liggestillingen mer stabil.
   • For å gjøre en stående figur 4-positur, begynn å stå med føttene bare berøre og senk hoftene i stolposen. Du bør se ut som om du sitter i en usynlig stol med skinnene vinkelrett på gulvet.
   • Finn et punkt du skal fokusere på, og flytt vekten til høyre fot mens du løfter venstre fot foran deg.
   • Kryss venstre ankel over høyre lår, rett over kneet. Ta håndflatene sammen foran deg. Hold stillingen i flere pust, og slipp deretter venstre fot på gulvet og gjør det med den andre siden.
   • Du kan gjøre den samme stillingen som ligger på ryggen, og du trenger ikke å bekymre deg for balanse. Sett høyre fot på veggen og bøy kneet i 90 graders vinkel, kryss deretter venstre ankel over høyre lår. Hold i flere pust, slipp deretter og gjør den andre siden.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forebygging av ryggsmerter

1. en Stå opp med jevne mellomrom under flyturen. Det beste du kan gjøre for ryggen og bena er å stå opp og gå rundt hver time eller så når du er på en lang flytur. Dette vil forbedre sirkulasjonen og forhindre at du blir stiv når du sitter i samme stilling.
   • Selv med den beste holdningen, setter du i lange perioder mye stress på ryggraden. Se over hytta og se om det er plass der du kan tempo eller gjøre noen raske strekninger med jevne mellomrom. Ellers kan du bare gå opp og ned midtgangen.
   • Hvis du har høyere risiko for dyp venetrombose, vil du stå opp og gå rundt hytta hvert 15. eller 20. minutt på flyreiser som varer tre timer eller mer. Folk som har hatt DVT tidligere har en enda høyere risiko for å få en igjen.
2. 2 Forsikre deg om at ryggen og nakken støttes tilstrekkelig. Spesielt på lange flyreiser kan flyseter legge betydelig belastning på ryggen og nakken hvis du ikke sitter riktig. Ta med reiseputer for å støtte ryggen og nakken, spesielt hvis du planlegger å tilbringe en del av flyet til å sove.
   • Du kan kjøpe en billig reisepute før du reiser på de fleste rabatt- eller varehus. Hvis du venter til du kommer til flyplassen, betaler du betydelig mer for det.
   • Når du sitter i setet ditt, skal knærne være i rett vinkel når føttene er flate på gulvet. Dette lindrer noe av trykket på ryggraden. Hvis din ikke er det, se om du kan få en pute eller et teppe til å legge under knærne for å korrigere vinkelen.
3. 3 Vri i setet ditt. En enkel sittende vri kan slappe av ryggraden på lange flyreiser, og bidra til å forhindre ryggsmerter og stivhet. Du har kanskje ikke plass til å gjøre dette på spesielt overfylte flyreiser, med mindre du benytter deg av et øyeblikk når noen i rekken din har stått opp.
   • For å utføre den sittende vridningen, bare ta tak i setet på armlenet med begge hender og vri torsoen forsiktig til siden mot hendene.
   • Mens du vrir deg, hold hoftene og underkroppen vendt fremover, og vri bare ryggen. Ryggen din skal være flat og nøytral.
   • Hold vridningen, pust dypt, slipp deretter sakte og gjenta bevegelsen på den andre siden. Ikke vri lenger enn det er behagelig, og ikke prøv å tvinge kroppen din til å vri seg dypere enn det som er naturlig.
4. 4 Lett smerter i korsryggen med malasana-stillingen. Malasana-stillingen er en annen yogastilling som fungerer bra for å strekke hofter og ben, samt lette spenningen i korsryggen etter en lang flytur. Dette er også en god jording hvis du trenger å roe deg ned etter reiseangsten.
   • Du kan gjøre denne posen hvor som helst, bare sørg for at du er ute av veien der folk ikke vil snuble over deg.
   • Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre, tærne ble litt. Senk hoftene ned i en knebøy, så gå lenger, bøy bena slik at knærne peker mot taket og leggene berører ryggen på lårene.
   • Du kan avstive overarmene på innsiden av knærne og bringe håndflatene sammen foran brystet, forbli oppreist og puste dypt.
   • Du kan også ta denne posen videre ved å lene deg helt frem med en flat rygg. Hvil hendene mot føttene og pust dypt, føl strekk i hofter og rygg.
   Annonse

Metode 3 av 3: Unngå dyp venetrombose

1. en Strekk og rull anklene. Mens du sitter på flyet, bør du bevege føttene og anklene ofte for å forbedre sirkulasjonen i bena og føttene. Dette vil også lette hevelse i føttene og anklene, noe som er vanlig på lange flyreiser.
   • For å strekke anklene, sett deg oppreist i setet ditt med begge føttene flate på gulvet. Bøy anklene og løft tærne mot leggen, og før dem deretter ned igjen. Løft deretter hælene og hold tærne på gulvet. Du bør gjøre dette flere ganger under flyturen. Du kan også gjøre denne øvelsen på flyplassen mens du hviler mellom flyvningene.
   • Ankelsirkler er en annen måte å få blod til å strømme til føttene. Løft den ene foten litt fra gulvet, og rull deretter foten rundt som om du tegner en sirkel med tærne. Gjør dette et par ganger, så bytt retning og gjør det et par ganger til. Gjenta samme bevegelse med den andre foten.
2. 2 Forleng beina inn i midtgangen. Hvis du er heldig nok til å ha et midtgang, har du muligheten til å strekke ut de stive bena mens du flyr for å forbedre sirkulasjonen i bena og føttene. Fra et annet sete kan du kanskje bevege deg inn i midtgangen eller bak på flyet og gjøre en lignende øvelse.
   • For å gjøre benforlengelser er alt du trenger å gjøre å løfte foten opp og strekke benet rett ut. I sittende stilling, hold god holdning og løft deg litt opp slik at baksiden av låret ikke berører setet.
   • Hvis du gjør dette mens du står i midtgangen eller på baksiden av flyet, må du sørge for at du har noe å holde for å holde balansen, og at du har nok plass til å strekke ut beinet ditt uten å snuble eller sparke noen.
3. 3 Gjør kalvehevinger. Denne øvelsen strekker kalvene dine og får blodet til å strømme til leggene og ned til føttene. Siden du må stå for å gjøre denne øvelsen, kan det være best å vente til etter at flyet lander og du er på en flyplass.
   • Stå med føttene omtrent fra hverandre. Pust inn og stige til tåene, og hold god holdning.
   • Hold den posisjonen i noen sekunder, og senk deretter sakte ned til dine flate føtter. Sørg for at du senker deg i en kontrollert bevegelse - ikke bare slipp hælene.
   • For en ekstra strekning, kan du gjøre denne øvelsen utenfor kanten av en trapp. Sett føttene på trappen og hælene utenfor kanten. Senk hælene under trappens nivå, og løft dem opp. Sørg for at du har noe å holde på for balanse.
4. 4 Støt bena opp mot en vegg. Etter en lang flytur kan du oppleve at føttene, anklene og leggene er hovne. Denne omvendte yogastillingen får blodet til å strømme i underbena igjen, i tillegg til å strekke bena og korsryggen forsiktig. Det er veldig viktig å gjøre dette etter en lang flytur.
   • Legg på ryggen på gulvet med hoftene tett på veggen. Trykk føttene opp på veggen og gå dem sakte opp til bena strekkes rett ut og leggene lener seg mot veggen.
   • Det kan hende du må justere kroppen din slik at dette er behagelig, eller legge en pute eller et rullet teppe under hoftene for å dempe dem. Du vil ikke at baken din skal presses opp mot veggen.
   • Slapp av overkroppen og la armene falle ut til sidene. Du kan bli i denne stillingen så lenge du vil, puste dypt.
   • Når du er klar til å komme deg opp igjen, bøy knærne og trykk fotsålene flatt mot veggen for å få et pust før du går ut av stillingen.
5. 5 Løft knær og føtter med jevne mellomrom. Å løfte knær og føtter noen få minutter under en lang flytur er nøkkelen til å holde blodet flytende i bena og bidra til å forhindre dyp venetrombose, samt hovne ankler og kalver.
   • For å løfte knærne, sett deg rett i setet ditt med føttene flatt på gulvet foran deg. Spenn quadriceps-musklene i lårene for å heve beina en tomme eller to fra setet. Hold den posisjonen i noen sekunder, pust dypt, og slipp den sakte.
   • Også med føttene flatt på gulvet foran deg, gjør vekslende tåhevinger og hælhevinger. Dette hjelper ikke bare med å avlaste spenning og stress, men får også blodet til å strømme ned til føttene og hindrer at det samler seg i bena.
6. 6 Prøv strekk fra kne til bryst. Strekningen mot kne mot bryst er anbefalt av flyselskapets mannskap for å få blodet til å strømme best til beina og forhindre dyp venetrombose. Dette er en enkel øvelse du kan gjøre i setet ditt under hele flyet.
   • Sett deg rett i setet ditt med begge føttene flate på gulvet. Len deg litt fremover, hengslet i hoftene, og brett hendene sammen bak venstre kne.
   • Trekk venstre kne opp til brystet så langt det går komfortabelt, og hold det der i 15 sekunder, og slipp det sakte. Vær forsiktig så du ikke tvinger kneet lenger - denne strekningen skal ikke skade. Ikke sprett eller puls under denne strekningen.
   • Når du har sluppet venstre kne, kom tilbake til midten og ta hendene bak høyre kne for å gjenta den samme bevegelsen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis du har spesifikke risikofaktorer for dyp venetrombose, som åreknuter eller nylig operasjon, snakk med legen din før du planlegger turen for å være sikker på at du er sunn nok til å fly.
• Hvis du har en medisinsk tilstand som krever spesifikke innkvartering, må legen din skrive et brev til flypersonalet. Kontakt flyselskapet før flyturen og forklar overnattingsstedet du trenger for å fly trygt.

Annonse