Hvordan strekke for å lindre ømme muskler

Sår muskler kan være ganske smertefulle og hindre ditt daglige liv og aktiviteter. Mens strekking ikke kan avlaste Muskelsmerte, det kan hjelpe deg til å føle deg bedre midlertidig. Du kan prøve disse hjemme, på kontoret eller andre steder uten å måtte ty til fancy massasje eller dyre medisiner.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Strekker sårede armer og benmuskler

1. en Varm opp med dynamiske strekninger i 5 minutter. Dynamiske strekninger beveger leddene gjennom hele bevegelsesområdet. Disse aktivitetene kan bidra til å smøre leddene og gjøre statiske strekninger tryggere. Prøv arm- og leggsirkler, knebøy og kne til bryststrekninger.
2. 2 Bruk statiske strekninger som fokuserer spesielt på de ømme musklene. Statiske strekk er der du forlenger en muskel og holder strekningen i 20-60 sekunder (10-15 for barn). Du bør alltid starte en treningsøkt med dynamisk tøying og avslutte med statisk tøying.
   • Hold alltid statiske strekninger i 20-60 sekunder. Alternativt kan du strekke deg til å vare minst tre eller flere dype pust, og sørg for at du puster sakte ut.
   • Når musklene er stive, må du jobbe med å strekke dem ut. Vær forsiktig så du ikke overdriver det, men pass på at du er spesielt oppmerksom på musklene som gir deg ubehag.
3. 3 Strekk leggmuskulaturen. Hvis kalvene dine er såre, kan du prøve noen kalvestrekninger. Såremuskler kan være veldig ubehagelige. Du må bruke kalvene dine mye for å gå, så det er vanskeligere å gi kalvene den pausen de trenger når de er såre.
   • En stående strekk er en fin måte å strekke leggmuskulaturen på. Trinn 1 ben bak deg, grav hælen i bakken. Len deg fremover for å strekke musklene.
   • En annen måte å gjøre dette på er å gå frem i stedet for bakover, med tærne støttet opp og presse mot en vegg. Len deg fremover for å strekke musklene.
   • Hold strekningen i 20-60 sekunder.
4. 4 Strekk lårmusklene. Disse musklene er veldig viktige som du bruker hele tiden i din daglige bevegelse. Disse strekkene kan avlaste tettheten foran på låret.
   • Stå rett opp og høyt. Skyv hoften på siden du strekker deg fremover. Ta høyre ben og bruk hånden til å holde foten på baken.
   • Hold dette i 20-60 sekunder og gjenta med venstre ben.
5. 5 Strekk tette hamstrings. Hamstrings er muskler mellom hoftene og knærne. For å strekke disse musklene, stå med føttene sammen og bøy deg i livet. Fokuser på å rulle ryggraden fremover når du når mot gulvet. La hodet og armene henge mens benmuskulaturen strekker seg.
   • Hvis du har vondt i ryggen, kan du prøve å ligge med ryggen flatt på bakken. Ta tak i endene på et håndkle, og legg den ene foten i håndkleet med litt bøyd kne. Trekk håndkleet mot torsoen for å strekke benet. Hold den i 20-60 sekunder.
6. 6 Strekk dine ømme skuldermuskler. Sår skuldermuskulatur trenger ekstra kjærlighet og omsorg for å få raskere gjenopprettingsprosessen. Forsøk å strekke ut skuldermuskulaturen for å redusere ubehag ved ømhet
   • En god strekk er å kopp en albue med motsatt hånd. Løft deretter albuen og trekk den over brystet, og sørg for å holde kroppen din stille. Hold denne posen i tretti sekunder, og slipp den deretter. Gjenta disse trinnene på den andre armen.
   • En annen god strekning er målstolpen. Ta tak i et motstandsbånd, belte eller hoppetau mellom to hender. Pust inn og strekk armene rett opp over hodet. Når du puster ut, bøy du bøyene mens du sprer armene fra hverandre som målstolper. Senk beltet og skulderbladene. Gjenta når du inhalerer.
7. 7 Prøv en stående sidebøyning. Dette trekket kan være veldig fordelaktig hvis overkroppen og korsryggen er såre. Det vil midlertidig lette stivheten i kroppen din.
   • Stå med føttene sammen og hold armene over hodet med håndflatene sammen.
   • Hold armene rett mens du lener deg mot venstre og deretter til høyre, og ta deg tid til å strekke ut musklene på hver side.
   Annonse

Metode 2 av 4: Strekker andre ømme muskler

1. en Ta det med ro i noen dager. Når musklene dine er såre, betyr det at de tilpasser seg den nye aktiviteten / bevegelsen og blir sterkere. For at de skal bli sterkere, må du imidlertid gi dem tid til å komme seg etter den ekstra belastningen.
   • Kutt ned på øvelsen i noen dager når musklene dine er såre. Eller prøv treningsaktiviteter med mindre innvirkning, som å gå eller svømme mens du blir frisk.
2. 2 Strekk såre magemuskler. Å ha sterk kjernemuskelstyrke er viktig for den generelle helsen. Det kan også hjelpe deg å puste bedre ved å strekke mellomgulvet og mellomkostene. Prøv å ligge med ryggen flatt på bakken. Hold ryggraden i en nøytral posisjon mens du løfter armene rett opp over kroppen din. Hold i 20-60 sekunder.
3. 3 Strekk dine ømme gluten. Sår glute muskler kan være en smerte siden du bruker dem så mye i hverdagen din. De er nøkkelen til det meste av bevegelsen din, spesielt hvis du er en aktiv person eller en løper.
   • Prøv duestillingen. Sett deg ned på en yogamatte på bakken. Ta det ene kneet frem til kanten av matten og strekk det andre beinet bak deg. Rett foten på det bøyde benet mot kneet slik at de er vinkelrett på benet som er strukket bak deg. Len deg fremover hvis du kan.
4. 4 Strekk for generell muskelsår. Det er andre måter å lindre muskelsårhet som involverer gjenstander eller andre mennesker. To av de vanligste strekningene er skumrullende og assisterte strekninger.
   • Skumrulling - Denne prosessen kalles noen ganger “selvmyofascial frigjøring.” I utgangspunktet betyr det at du bruker en skumrulle eller en lacrosskule for å legge press på bestemte punkter på kroppen din for å massere ut muskelsåren.
   • Assisterte strekninger - Disse strekningene involverer en annen person (forhåpentligvis en sertifisert profesjonell) som veileder deg gjennom en strekkrutine basert på dine spesifikke fleksibilitetsbehov. Noen ganger vil de bruke presset fra sin egen kropp for å hjelpe deg trygt å oppnå en dypere strekk.
   Annonse

Metode 3 av 4: Bruke andre metoder for å hjelpe ømhet i muskler

1. en Drikk mer vann. Muskler kommer seg raskere fra ømhet når du er ordentlig hydrert. Drikk rikelig med vann når du føler muskelsmerter for å øke hastigheten på restitusjonstiden.
   • En voksen mann skal drikke ca 3 liter vann hver dag, og en voksen kvinne skal drikke ca 2,2 liter vann hver dag. Så du må drikke mer enn det (minst en liter mer per dag) for å motvirke ømhet i musklene.
   • Unngå ting som alkohol og koffeinholdig brus som vil fungere for å dehydrere deg enda mer.
2. 2 Sett en ispakke på den ømme muskelen. Legg noen isbiter i en glidelåspose eller klut og hold den mot der du gjør vondt. Gjør dette i 10-15 minutter. Et kjølig badekar eller dusj hjelper også.
3. 3 Bruk varme på dine ømme muskler. Etter å ha brukt isen, (ikke umiddelbart, vent i omtrent tre timer), legg varmt vann i en varmtvannsflaske og legg den på dine ømme muskler. La den stå der i femten minutter.
4. 4 Prøv lovlige reseptfrie smertestillende midler. Bruk Advil, Ibuprofen eller Tylenol. Prøv å bruke disse som en siste utvei. Følg alltid instruksjonene på flasken og gjør det ikke misbruke narkotika. Annonse

Metode 4 av 4: Forebygge ømhet i muskler

1. en Varm opp med dynamisk tøying før du trener. Statisk tøyning, der du holder en strekning i 1 stilling i flere sekunder, kan føre til skader og mer sårhet hvis du gjør det før du trener. For å forhindre skade, må du sørge for dynamisk tøying, der du beveger muskler og ledd i stedet for å holde dem.
   • Lunges, høye spark og hopp squats er alle gode måter å varme opp før trening.
   • Å gå, sykle og jogge er også gode oppvarminger som får leddene i bevegelse.
2. 2 Utfør statiske strekninger etter en treningsøkt. Når du er ferdig med å trene, kan du prøve statiske strekninger som legg- og skulderstrekninger. Dette kan bidra til å forbedre fleksibiliteten når økten er over.
3. 3 Ta det sakte hvis du er nybegynner. Muskelsmerhet utvikler seg opprinnelig fra å presse musklene dine utover deres nåværende evne. Hvis du nettopp har startet et treningsregime eller en mer aktiv livsstil, er det viktig å starte sakte og utvikle deg gradvis. Å gjøre for mye for fort kan gjøre mer skade enn godt.
4. 4 Ikke øk treningsvolumet for fort. Muskelsår kan utvikle seg fra å legge for mye for raskt til treningsregimet ditt. En god tommelfingerregel er å ikke øke treningsvolumet med mer enn 10% fra den ene treningen til den neste. Dette vil hjelpe musklene dine til å tilpasse seg sakte over tid i stedet for å bli overveldet på en gang. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvorfor gjør muskelen min vondt når jeg strekker meg?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Vel, du skal føle noe når du strekker deg. Hvis alle musklene dine bare blir litt klype når du strekker, er det ikke noe problem. Hvis det er en muskel som blusser opp skjønt, er det et tegn på at du kan bli skadet. Prøv å ta noen dager fri og gi muskelen tid til å gro.
• Spørsmål Er tøying bedre enn yoga for å forbedre fleksibiliteten?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar De er begge gode alternativer, og du kan ikke gå galt med noen av dem (eller begge deler). Hvis du elsker klasseinnstillinger og sosialt samvær, kan yoga være veldig gøy. Men ærlig talt, vil en av dem bidra til å forbedre fleksibiliteten din.
• Spørsmål Hva er den beste måten å strekke firhjulinger og kalver på?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Få en strekkrem og legg den rundt foten. Legg på bakken og løft benet mens du trekker i stroppen. Det er veldig bra. Du kan alltid gjøre strekningen med leggene mot veggen også. Det er et solid valg.
• Spørsmål Hvordan strekker jeg meg for å lindre skulder senebetennelse? Bruk den gode armen for å hjelpe den skadede armen mens du løfter. Gå tilbake sakte til startposisjonen. For å strekke tverrbrystet, ta den skadede armen over kroppen din. Legg den andre hånden på albuen og hold strekket.
• Spørsmål Skal jeg ta en pause fra å trene hvis jeg blir sår? Det kommer an på. Alle trenger pauser noen ganger, og det er derfor du bør begrense treningsøktene dine til maksimalt 5-6 ganger i uken. (En til to hviledager er ideelle, og du bør alltid ha en hviledag før du jobber en bestemt muskelgruppe for andre gang.) Det forventes imidlertid litt ømhet, og hvis du slutter å trene hver gang du blir sår, så Jeg vil aldri gjøre noen fremgang. Hvis ømheten er alvorlig, så ta en fridag, men hvis den er minimal, så prøv å presse gjennom den.
• Spørsmål Jeg løp i gymtimene og hamstrings og quads er såre. Dessuten har jeg en veldig tung ryggsekk og nakken og skuldrene gjør vondt. Hva burde jeg gjøre? Båre Tøm sekken og strekk regelmessig. Hamstrings og quads er sår fordi du sannsynligvis ikke strekker deg ofte.
• Spørsmål Hva betyr det hvis beinene mine sprekker når jeg strekker meg? Det gjør for vondt. Vanligvis når beinene dine sprekker, er det på grunn av væske som slippes ut. Hvis det gjør vondt, kan det hende du har fanget en nerve, eller hvis den er i nærheten av muskler, kan det være DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Dette skjer rundt 1-2 dager etter en intens trening uten å strekke etterpå. Også, hvis du har gjort anaerob trening (trening uten oksygen) som kortkjøring, kunne du ha produsert et biprodukt kalt melkesyre, som bygger seg opp i muskler og forårsaker smerte. Hvis krakingen gjør så vondt, fører det deg til tårer, snakk med lege eller fastlegen din.
• Spørsmål Hvis jeg er barn, hvilke strekninger skal jeg bruke til firehjulingene mine? Trekk foten opp og prøv å berøre rumpa. Hvis du ikke kan føle noe som gjør det, kan du komme deg ut i en lungestilling og ta tak i bakfoten og trekke den mot deg.
• Spørsmål Hvordan strekker jeg meg for å lindre smerter i hamstringen? Du kan legge begge bena foran deg og strekke deg etter tærne. Alternativt kan du krysse det ene benet foran det andre og strekke til tærne, og deretter bytte til det andre benet.
• Spørsmål Jeg begynte å gjøre mange hopp / løp etter ikke å ha trent en stund. Dagen etter da jeg prøvde å gå, fikk jeg vondt i bena. Hvilke strekninger skal jeg gjøre for å hjelpe? Prøv å starte med grunnleggende strekninger som å sakte strekke til å berøre tærne. Hold stillingen din så lenge som mulig. Du kan til og med prøve sit-ups og push-ups. En annen strekk du kan gjøre er en flat ryggstrekning. Du buer ryggen og strekker deg frem til ryggen er rett og holder den. Trekk alltid sakte og slutte å strekke hvis du begynner å føle ekte smerte. Noen strekninger vil gjøre vondt til du føler deg komfortabel nok med dem, men vær tålmodig og forsiktig. Hvile er også bra.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Trekk alltid etter en trening; på den måten vil du ikke være så stram, stiv eller ufleksibel etterpå.

Annonse

Advarsler

• Ikke sprett eller gjør dynamiske eller ballistiske bevegelser mens du strekker såre muskler.
• Sørg for at du ikke får kokende varmt vann på deg. Legg den alltid i en varmtvannsflaske. Det bør ikke være direkte hudkontakt.

Annonse