Hvordan få ømme muskler til å føle seg bra

Muskler kan ofte føle seg såre etter trening eller annen anstrengende aktivitet. Selv om muskelsmerter kan forverre og hindre deg i å trene, er den gode nyheten at jo mer du trener, desto mindre vil musklene dine skade i ukene som kommer. Bruk disse enkle tipsene for å lindre vanlig muskelsår!

Fremgangsmåte

Del en av 3: Behandling av muskler under en treningsøkt

1. en Varm opp og gjør det lettere å trene. For at musklene dine skal være slanke og unngå skader under intens trening, må du lette deg inn i rutinen din, noe som gir dem tid til å bli varme og smidige. Unngå å hoppe rett inn i en tung eller intens treningsrutine.
   • Start med lette øvelser og øk gradvis intensiteten. For eksempel, hvis du løfter vekt, ikke begynn med de tunge vektene dine: begynn med enkle repetisjoner av lette håndvekter før du begynner med intense benkpresser.
2. 2 Strekk ordentlig. Tøying i begynnelsen og slutten av treningen vil også bidra til å få melkesyren ut av musklene. Å vente timer etter en anstrengende trening før du strekker er ikke det beste. Strekk kort etter aktivitet som kan føre til at ømhet blir stiv.
   • Forsikre deg om at du strekker deg etter oppvarming, da musklene dine vil være mer slanke og mindre sannsynlige å bli skadet av strekk. Sjekk ut denne nyttige wikiHow-artikkelen for råd om hvordan du kan strekke riktig for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade.
3. 3 Hold deg hydrert. Dehydrering i starten av en treningsrutine eller sport er farlig, ikke bare fordi det kan føre til at du blir svimmel og svimmel, men også fordi det kan føre til muskelsmerter etterpå. Riktig hydrering under intens fysisk trening øker oksygen til musklene dine, noe som gir musklene mer utholdenhet og også hjelper til med å komme seg når du trener.
   • Prøv å ikke legge på vann rett før du trener, noe som kan føre til oppblåsthet og kramper. Hold deg i stedet hydrert hele tiden, men spesielt i løpet av 24 til 48 timer som fører til en intens trening.
   • Tommelfingerregelen for drikkevann er å drikke halvparten av kroppsvekten din i væske unser, eller omtrent 3% av kroppsvekten, av vann per dag. Så hvis du veier 128 kg, bør du konsumere 64 væske unser (8 kopper) ) vann per dag. Hvis du veier 100 kg, bør du forbruke 3 liter vann per dag.
   • Sørg for å holde deg godt hydrert under treningsrutinen: en god tommelfingerregel er å drikke en kopp (8 oz, 250 ml) vann for hvert 15. minutt med intens trening.
   Annonse

Del 2 av 3: Beroligende muskler etter en treningsøkt

1. en Is opp. Det er vist at iskaldt vann umiddelbart etter en intens muskeløkt reduserer ømhet i muskler mer enn noen annen enkeltbehandling. Det reduserer muskelbetennelse og forhindrer mye av ømheten i å ligge i musklene. Hvis du er profesjonell eller høyskoleutøver eller trener på et elitegym, kan du ha et isbad der som du kan bruke for å redusere muskelsår. Hvis ikke, prøv disse strategiene i stedet:
   • Hopp inn i en kald dusj eller et badekar. Jo kaldere, jo bedre: profesjonelle idrettsutøvere bruker isvann, men hvis du ikke tåler det, er det bare å bruke kaldt vann fra springen uten tilsatt varmt vann. Det fungerer ikke like godt som isvann, men det vil være bedre enn varmt eller lunkent vann.
   • Hvis du er en idrettsutøver, bør du vurdere å investere i en fem-liters bøtte. For ømhet i armene (som fra baseballøvelse), vil en fem-liters bøtte fylt med isvann tillate deg å is hele armen på en gang. Denne metoden vil også fungere for føttene.
   • Når du iser en muskel eller en muskelgruppe (i stedet for hele kroppen din), må du sørge for å pakke en ispose i en slags buffer før du påfører isen. Dette vil forhindre ekstrem kulde i å skade huden din. Prøv å legge knust is i en plastpose, og deretter pakke den inn i et kjøkkenhåndkle eller en vaskeklut før du påfører de berørte musklene.
   • Bruk plastfolie for å sikre is til lemmer eller kroppen. Hvis du trenger å bevege deg rundt (matlaging, rengjøring osv.) Mens du bruker is, kan plastfolie bidra til å sikre is på en muskel mens du beveger deg.
   • Is musklene dine i 10 - 20 minutter.
2. 2 Varme opp. Mens det første trinnet alltid skal være is, er det lurt noen timer senere å bruke varme på de berørte musklene for å stimulere blodstrømmen til musklene og hjelpe dem til å forbli limere i stedet for stramme. Påfør varme i ca 20 minutter.
   • Ta en varm dusj eller et badekar. Vannet vil slappe av musklene mens du suger.
   • Å tilsette Epsom-salter i badevannet ditt er et effektivt hjemmemedisin mot ømme muskler. Epsom-salter er laget av magnesium, som absorberes i huden og fungerer som et naturlig muskelavslappende middel. Tilsett to til fire hopede spiseskjeer i et fullt badekar og rør litt for å løse det opp. Kos deg med badet ditt. Du bør føle litt lettelse umiddelbart etter at du er ferdig med badet.
   • For stiv nakke, ta ukokt ris og fyll en rørstrømpe og bind av enden. Mikrobølgeovn i 1,5 minutter og bruk som varmepakke. Den er gjenbrukbar.
   • For isolerte ømme muskler kan du bruke peeling-and-stick varmeputer direkte på huden og ha dem under klærne i flere timer. Disse kan kjøpes på de fleste apotek.
3. 3 Fortsett. Selv om det er fristende å slappe av musklene når du kommer deg, viser studier at lett aktivitet som bruker dine ømme muskler, kan redusere hvor lang tid du er sår. Det er imidlertid viktig å gi musklene tid til å komme seg, så vær sikker på at du ikke overdriver det.
   • Trening hjelper muskelsmerter ved å øke blodgjennomstrømningen til de berørte musklene, noe som hjelper dem med å eliminere avfall raskere og forhindre at muskler blir stive.
   • Tenk på intensitetsnivået på treningen som fikk deg til å bli vond, og gjør deretter en lettere versjon av den aktiviteten dagen etter (i likhet med intensiteten til en oppvarming). Hvis du for eksempel har vondt å løpe fem miles, ta en rask spasertur en halv kilometer til en kilometer.
   • Yoga kan være en god, avslappende treningsform for restitusjonsdagene.
4. 4 Få en massasje. Når du trener til utmattelse, oppstår små tårer i muskelfibre. Kroppens naturlige respons på disse tårene er betennelse. Massasje hjelper til med å redusere mengden cytokiner kroppen produserer, som spiller en rolle i betennelse. Massasje ser også ut til å øke mengden mitokondrier i muskelen din, noe som forbedrer muskelenes evne til å trekke ut oksygen.
   • Massasje hjelper også med å flytte melkesyre, lymfe og andre stillestående giftstoffer fra musklene.
   • Oppsøk en massasjeterapeut og la ham jobbe med de ømme musklene dine. Massasjeterapi er avslappende, meditativ og helbredende.
   • Masser musklene selv. Avhengig av hvor ømheten er, kan du prøve å gi deg selv en massasje. Bruk en kombinasjon av tommelen, knokene og håndflatene for å jobbe dypt inn i muskelvevet. Du kan også bruke lacrosse eller tennisball for å virkelig jobbe i knuter og ta trykket av hendene.
   • Hvis du masserer en vond muskel, må du ikke fokusere på midten av den ømme muskelen. Fokuser mer på forbindelsene i hver ende. Dette vil hjelpe muskelen til å slappe av raskere. Så hvis håndleddet er vondt, masser underarmen.
5. 5 Invester i en skumrulle. Disse praktiske enhetene gjør det mulig å gi deg selv en beroligende dypvevsmassasje både før og etter trening, noe som kan løsne musklene og bidra til å forhindre sårhet, samt behandle muskler og knuter som allerede er såre. Disse er veldig nyttige for såre lår- og benmuskler, men kan også brukes på rygg, bryst og bakdel. Press rullen inn i den ømme muskelen og gni den opp og ned. Handlingen hjelper til med å avlaste spenning og stress.
   • Denne metoden for massasje ble kjent som 'selvmysofasial frigjøring' og ble bare brukt av profesjonelle idrettsutøvere og terapeuter, men den blir vanlig for alle som deltar i sports- eller treningsaktiviteter. Du kan kjøpe en skumrulle i hvilken som helst sportsbutikk eller online.
   • Ta en titt på denne nyttige wikiHow-artikkelen for å få råd om hvordan du bruker skumrullen din for å lindre ømme muskler.
   • Hvis du ikke vil bruke $ 20 - $ 50 på en skumrulle, kan du bruke en lacrosse ball eller tennisball til å rulle under kroppen din.
6. 6 Ta smertestillende medisiner. Hvis du trenger øyeblikkelig lindring, kan du prøve paracetamol eller et ikke-steroide antiinflammatoriske legemiddel (også kjent som NSAIDs) som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
   • Hvis du er under 18 år, eller hvis personen du bryr deg om er under 18 år, unngå bruk av aspirin. Aspirin hos barn under 18 år har vært knyttet til en farlig sykdom kalt Reye's syndrom, som resulterer i akutt hjerneskade.
   • Prøv å unngå å bruke NSAIDs med jevne mellomrom. NSAIDs kan redusere muskelenes evne til å reparere seg naturlig hvis du tar dem for ofte. Det er best å finne mer naturlige måter å behandle muskelsmerter på hvis du kan.
7. 7 Vet når sårhet er normal, og når det signaliserer et problem. Følelsen av muskelsår etter en intens trening eller når du trener muskler som ikke har sett mye handling i det siste, er vanligvis normal, men det er noen tegn å passe på som kan indikere en mer alvorlig tilstand.
   • Normal muskelsårhet etter trening treffer vanligvis en dag etter treningsrutinen, spesielt hvis du endrer treningsrutinen, økte intensiteten din eller jobbet muskler som du ikke er vant til å jobbe. Denne muskelsårheten topper vanligvis på dag to og avtar deretter gradvis.
   • Vær oppmerksom på eventuelle plutselige skuddsmerter som oppstår mens du trener, noe som kan signalisere en revet muskel. Se også etter smerter i leddene som kan signalisere skade på leddbånd eller menisk, eller som kan være et tegn på slitasjegikt.
   • Ring legen din dersom du opplever muskelsmerter som kommer plutselig eller ikke reagerer på bruk av reseptfrie smertestillende medisiner, eller hvis smertene ikke begynner å forsvinne etter noen dager.
   Annonse

Del 3 av 3: Forebygge ømhet i muskler

1. en Planlegg et riktig kosthold, inkludert å holde deg hydrert. Hvis musklene dine er såre av intense aktiviteter som vektløfting, bygger musklene deg opp igjen, trenger vann og mye protein. For optimal muskelvekst, bruk 1 gram (0,035 oz) protein per dag for hvert kilo magert kroppsmasse du har, eller konsumere 0,22% av din magre kroppsmasse i protein.
   • For eksempel, en mann som veier 68 kg med 20% kroppsfett, har 54 kg magert masse og bør konsumere 120 gram (4,2 oz) protein per dag. Dette vil øke restitusjonstidene betydelig, samt forhindre muskeltap fra dårlig ernæring. Spis protein 15 til 45 minutter etter trening for best resultat.
   • Drikk mye vann mens du trener og gjennom dagen. Musklene dine trenger vann for å fungere på topp, og kroppen din trenger vann for å reparere musklene. Ikke glem å drikke vann.
   • Å spise karbohydrater før og etter treningen hjelper muskelgjenoppretting og gir deg drivstoffet som er nødvendig for å drive gjennom rutinen.
2. 2 Vurder å ta vitaminer, antioksidanter og andre kosttilskudd. Muskler trenger bestemte vitaminer og mineraler for å reparere riktig mens du trener, så å forberede kroppen med de riktige kosttilskuddene vil bidra til å forberede den for anstrengende trening.
   • Spesielt vitamin C og antioksidanter har vært effektive for å forhindre ømhet i muskler. Blåbær, artisjokker og grønn te er rik på antioksidanter, mens chilipepper, guava og sitrusfrukter inneholder mye C-vitamin.
   • Se på å supplere med forgrenede aminosyrer (bcaa: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) og andre før trening - som l-glutamin, l-arginin, betain og taurin - kan hjelpe deg med å forberede deg på å fjerne avfallsprodukter fra musklene dine. Dette kan også fremme utvinning og proteinomsetning, gjenoppbygge muskler.
   • Vurder å legge til et proteintilskudd. Protein hjelper til med å gjenoppbygge musklene. Du kan prøve å spise mer naturlige proteinkilder (som egg, yoghurt eller kylling) eller vurdere å legge til en skje proteinpulver i smoothien din etter trening.
   • Vurder å legge til kreatin i kostholdet ditt. Kreatin er en aminosyre som forekommer naturlig i kroppen, men å legge til mer kreatin i kostholdet ditt kan hjelpe musklene dine til å reparere seg raskere etter en intens trening. Kreatintilskudd er tilgjengelig i helsekostbutikker.
3. 3 Prøv terte kirsebærjuice. Sur kirsebærjuice blir raskt anerkjent som supermat, kjent for antioksidanter og andre fordeler. I en studie fant forskere at terte kirsebærjuice ga lettelse for mild til moderat muskelsår.
   • Du kan finne 100% terte kirsebærjuice i de fleste større dagligvarebutikker eller helsekostbutikker. Se etter et merke som ikke blander saften med en annen type (for eksempel kirsebær-eplejuice), da disse merkene pleier å legge inn et minimum av kirsebær. Sørg også for at juice ikke inneholder tilsatt sukker eller andre ingredienser.
   • Prøv å bruke terte kirsebærjuice som grunnlag for en smoothie etter trening, eller drikk den alene. Det er flott rett ut av fryseren, eller legg en plastikk kopp kirsebærjuice i fryseren i ca 45 minutter for å lage en deilig kirsebærslushie.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg få raskere restitusjon når jeg arbeider med ømme muskler?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Sportsmedisin og skadeforebyggende spesialist Scott Anderson er klinisk sjef ved SyncThink, en prisvinnende oppstart grunnlagt av Stanford University. Scott har tidligere fungert som direktør for sportsmedisin / atletisk trening for Stanford University i over ti år fra 2007 til 2017. Scott har over 18 års klinisk erfaring og ledelseserfaring, og er en anerkjent internasjonal foredragsholder om emner med klinisk spesialisering, som inkluderer utviklingsmessig kinesiologi, nevrovitenskap / hjernerystelse og bevegelsesdysfunksjon. Han er en sertifisert Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportssikkerhetsspesialist og er sertifisert for å gjennomføre Selective Functional Movement Assessments (SFMA) og Functional Movement Screenings (FMS). Han fikk en BS i friidrettsopplæring fra Washington State University i 2000 og en MA i atletisk administrasjon fra Saint Mary's College i 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPIdrettsmedisin og skadeforebygging Spesialist Ekspert Svar Noe så enkelt som et Epsom saltbad er en ganske vanlig, testet strategi for å fremme avslapning for muskelvevet og hjelpe til med å gjenopprette. Jeg tror også å øve på oppmerksomhet og avslappende pusteteknikker kan fremme utvinning og avslapning i muskelvev. Vi må kunne lindre spenningen ved å rydde tankene våre.
• Spørsmål Hvordan masserer du ømme muskler? Bruk begge hendene til å massere, men trykk ned med tommelen og bruk resten av fingrene til å knead inn i muskelen. Ikke trykk for hardt og finn hvor det er mest anspent.
• Spørsmål Bena mine er veldig sår fra en 3-timers fotballtrening i dag. Hva er den beste måten å forberede de ømme bena mine på et spill og tre timers øvelse til i morgen? Den beste måten å forberede beina på er å fukte og strekke dem. Sørg for at du også spiser sunt før.
• Spørsmål Må jeg trene hvis jeg har såre muskler? Trening eller til og med bare å holde aktiv, forårsaker at kjemikaliene som forårsaker muskelsmerter frigjøres fra musklene og kan bidra til å bli kvitt smertene etter trening eller trening. Imidlertid, hvis smertene fortsetter og ikke avtar, kan det være på grunn av en muskelskade, og det ville ikke være bra å trene fordi muskelen kan bli mer skadet.
• Spørsmål Hva skal du gjøre hvis du ikke kan bevege deg fordi du har så vondt? Hvil den av en dag. Hvis ikke, søk noen som kan massere eller ta et kaldt bad. Ikke tving deg selv til å gjøre for mye hvis det gjør vondt.
• Spørsmål Hva mer kan jeg gjøre hvis ingen av tingene i artikkelen hjalp det såre beinet mitt, og jeg ikke kan sitte ordentlig på grunn av smertene? Prøv denne dusjmetoden. Slå på vannet så kaldt du kan stå, og legg deg ned slik at vannet renner på det ømme stedet. Juster temperaturen etter behov, men hold den så kald som mulig. Drei to eller tre ganger i løpet av dette for å sikre at vannet renner direkte overalt hvor du er sår. Bruk kaldt vann i ca 20-25 minutter. Gjør deretter det samme med vann som er så varmt som du tåler. Du kan gjenta varmt / kaldt vann om nødvendig, men avslutte med varmt vann. Avslutt med å stå opp og bruk mer kaldt vann, deretter varmt, og slå deretter av vannet. Hvis ømhet fortsatt er et problem i løpet av få dager, må du oppsøke lege.
• Spørsmål Hvordan kan jeg hjelpe vondt i lår og hofter? Alt det ovennevnte kan hjelpe deg med å lindre ømhet i visse områder av kroppen din. Et varmt bad kan også hjelpe. Til slutt må du hvile og drikke rikelig med vann. Rådfør deg med lege hvis smertene ikke avtar.
• Spørsmål Hvor lenge holder jeg på isen? Fjern isen etter femten til tjue minutter. Du kan bruke den på nytt etter å ha tatt en pause i samme tid.
• Spørsmål Kan jeg massere med en hånd? Ja, hvis det er et område der det er umulig å massere med begge hender, for eksempel en av armene dine.
• Spørsmål Hva om ømhet er forårsaket av omfattende tøyninger? Da er det beste du bare kan hvile musklene i noen dager før du begynner på nytt med milde, langsomme strekninger.