Håndstrekk er en fin måte å opprettholde eller forbedre hånden din på. Hvis du lider av leddgikt eller en gjentatt skade, er det strekninger som vil hjelpe deg med å håndtere smerte og ubehag. Det er også strekninger som kan bidra til å forbedre håndmobiliteten din mens du lindrer noe av smertene forårsaket av leddgikt og andre kroniske tilstander.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Utfører finger-, hånd- og håndleddsstrekninger
- en Bøy individuelle fingre tilbake. Begynn med høyre hånd, strekk armen ut foran deg med håndflaten vendt fremover og fingrene peker rett opp. Med venstre hånd strekker du deg ut og trekker forsiktig tilbake på hver finger, begynner med pekefingeren, etterfulgt av mellom-, ring- og rosa fingrene.
- Hold strekningen i hver finger noen pust.
- Gjenta strekningen med fingrene på venstre hånd.
- 2 Utfør håndleddsstrekninger med en arm. Nå din høyre arm rett ut foran deg med håndflaten vendt fremover og fingrene pekende rett opp. Med venstre hånd trekker du forsiktig tilbake på alle fire fingrene og bøyer hånden bakover.
- Hold posisjonen i omtrent 20 sekunder og gjenta deretter med venstre hånd.
- Du kan også gjøre denne strekningen med fingrene pekende ned mens du legger press på fingertoppene for å strekke musklene øverst på hånden og underarmen.
- 3 Gjør bønnestilling. Mens du sitter eller står, legg håndflatene sammen med fingrene rett. Hold albuene bøyde og senk hendene til omtrent midjen, eller hvil dem på et skrivebord eller bord foran deg.
- Hold posisjonen i 20 sekunder og pust dypt.
- 4 Flett fingrene. Flett fingrene med håndflatene vendt utover. Strekk deretter armene rett ut foran deg og bøy forsiktig dine sammenvevde fingre. Nå når armene rett opp over hodet, og hold armene på linje med ryggen.
- Hold hver strekning i omtrent 15 til 20 sekunder og gjenta flere ganger.
- 5 Bøy tommelen mot håndleddet. Strekk høyre arm ut foran deg. Ta tak i tommelen med venstre hånd og trekk tommelen forsiktig mot håndleddet.
- Hold posisjonen i omtrent 20 sekunder og gjenta deretter med den andre hånden.
- Vær forsiktig så du ikke klemmer for hardt og skader hånden.
Metode 2 av 3: Trener leddgikt
- en Bøy tommelen over håndflaten. Start med hånden ved siden av deg i en nøytral og avslappet stilling. Bøy deretter tommelen langsomt over håndflaten og berør bunnen av din pinky finger. Sett tommelen tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen flere ganger med hver hånd.
- Du kan også sakte gli tommelen over fingrene til du kommer til bunnen av pinky.
- 2 Krøl fingrene. Med armene ut foran deg, hold hendene og fingrene strakte rett og tett sammen som om du gir et håndtrykk. Hold knokene rette og krøl sakte fingertuppene mot håndflaten. Rett fingrene og gjenta bevegelsen flere ganger på hver hånd.
- 3 Knytte neve. Legg underarmen, håndleddet og hånden på et bord med hånden og fingrene rett ut og sammen som om du gir et håndtrykk. Uten å klemme, krølle fingrene sakte inn i hånden for å lage en knyttneve og vikle tommelen rundt utsiden av fingrene. Åpne hånden og rett fingrene. Gjenta øvelsen flere ganger for hver hånd.
- 4 Berør fingertuppene mot tommelen. Begynn med hånden og fingrene rett og tett sammen som om du gir et håndtrykk. Berør deretter sakte fingrene mot tommelen og lag en O-form. Begynn med indeksen din, og følg deretter med mellom-, ring- og pinkyfingeren. Gjenta øvelsen på hver hånd flere ganger.
- 5 Spre fingrene en om gangen. Legg håndflaten ned på en flat overflate. Flytt tommelen bort fra fingrene. Beveg deretter fingrene en om gangen mot tommelen, begynn med pekefingeren og etterfulgt av mellom-, ring- og rosa fingrene. Gjenta øvelsen for hver hånd flere ganger.
- 6 Løft hver finger om gangen. Legg hendene på en bordplate eller til og med på fanget. Løft deretter hver finger en om gangen. Mens du gjør dette, prøver du å holde resten av fingrene godt plantet på overflaten av bordet eller fanget. Gjør dette et par ganger med hver finger på hver hånd.
- 7 Gjør fingerkrøller med et strikk. Du kan også bygge styrke i fingrene ved å bruke et lett motstandsbånd for å gjøre fingerkrøller. Plasser den ene enden av båndet under foten og løkk den andre enden av båndet rundt fingrene nær fingertuppene. Krøl deretter fingrene inn mot kroppen din. Gjør flere repetisjoner med hver hånd.
- Forsikre deg om at båndet ikke gir for mye motstand, ellers kan du anstrenge fingrene.
Metode 3 av 3: Forbedre håndmobilitet
- en Bøy håndleddet. Legg underarmen på et bord med håndflaten ned og hånden hengende utenfor kanten av bordet. Med et opprullet håndkle under håndleddet, skyv hånden forsiktig opp. Gå tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen.
- Du kan også gjøre denne øvelsen med armen snudd og håndflaten vendt oppover.
- Du kan også holde en manual i hånden for mer motstand.
- 2 Roter underarmene. Stå eller sitte med armene på sidene. Bøy albuene til 90 grader og legg hendene rett ut med håndflatene ned. Drei underarmene med håndflatene opp og ned. Gjenta denne bevegelsen flere ganger.
- 3 Vink med hånden. Legg underarmen på et bord og hvil håndleddet på et sammenrullet håndkle. Strekk hånden ut rett med håndflaten vendt innover. Med armen hvilende på bordet, beveg hånden opp og ned som om du vinker. Gjenta øvelsen flere ganger og med den andre armen.
- 4 Beveg hendene dine gjennom flere bevegelser. Start med fingrene strukket rett ut, og flytt deretter fingrene inn mot håndflaten mens du holder dem så rette som mulig. Gå tilbake til en rett hånd, og lukk deretter hånden i en knyttneve med tommelen krøllet rundt fingrene. Rett fingrene og lag forsiktig en rett knyttneve med knokene bøyd, men fingrene dine er krøllete. Gjenta bevegelsesrekke flere ganger med hver hånd. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
