Hvordan strekke IT-båndet ditt

IT-båndene dine er seneskjeder som forbinder hoftene dine med knærne. Konstant friksjon langs IT-båndet ditt er ofte forårsaket av langvarig trening, for eksempel å løpe lange avstander. Denne friksjonen kan forårsake smerte. Å strekke musklene som omgir IT-båndet ditt, kan bidra til å lindre smertene og forhindre fremtidige oppblussinger.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Å utføre en grunnleggende IT-bandstrekning

1. en Støtt deg mot en vegg med en hånd. Hvis du ikke kommer i nærheten av en vegg, bruk en stol eller benkeplate. Bare vær sikker på at du holder på noe solid, slik at du ikke faller eller slår over støtten mens du strekker deg.
2. 2 Kryss høyre ben over venstre ben ved ankelen. Høyre ben skal være foran, og bare kanten på høyre fot skal berøre gulvet. Vekten din bør først og fremst være på venstre fot og veggen du støtter deg mot. Hold bena rette, men ikke lås knærne på plass.
   • Du bør bruke venstre arm for å holde deg stabil mot veggen.
3. 3 Løft høyre arm over hodet og strekk deg mot venstre side. På dette tidspunktet bør du kjenne en strekning i IT-båndet på høyre side. Fortsett å vende fremover mens du gjør dette. Høyre arm skal danne en bue over hodet. Sørg for å holde ryggen rett mens du bøyer deg i livet.
   • Nå lenger hvis du ikke kjenner strekket i riktig IT-bånd.
4. 4 Oppretthold strekk i 30 sekunder. Husk å puste inn og puste ut mens du holder strekningen. Hvis du vil presse deg selv lenger mens du holder strekningen, kan du prøve å gradvis nå lenger over kroppen din.
5. 5 Bytt side og gjenta for å strekke begge IT-båndene. Hvis du trenger å strekke det andre IT-båndet ditt også, kan du bare utføre de samme trinnene i omvendt retning. Hvis du bare trenger å strekke den ene siden, bør du ikke gjøre begge deler. Spør legen din eller fysioterapeuten om du skal strekke begge IT-båndene hvis du kommer deg etter en skade.
   • Hvis du bytter side, må du snu kroppen din slik at du kan støtte deg mot veggen med høyre hånd.
   Annonse

Metode 2 av 4: Bruke en skumrulle

1. en Begrens rullingen din til musklene rundt IT-båndet. Skumrulling - også kalt rolfing - brukes ofte til å behandle IT-båndtetthet. Imidlertid bør du bare rulle musklene rundt IT-båndet ditt, fordi det å forverre nerven og ytterligere betente senen ved å rulle selve bandet.
2. 2 Plasser skumrullen horisontalt på gulvet. Hvis IT-båndet ditt fortsatt føles stramt, kan du prøve å rulle gluten, hamstrings og quadriceps for lettelse. Hvis du vil gjøre deg mer komfortabel mens du bruker en skumrulle, plasser den på toppen av en yogamatte.
3. 3 Legg deg på siden med skumrullen under toppen av låret. Skumrullen skal treffe fronten på benet like under hoften. Hold deg fremover for å forsikre deg om at rullen er mot fronten av låret. Overkroppen kan enten være parallell med gulvet eller løftes fra den i en vinkel.
   • Det anbefales også at du ruller gluten og hamstrings. For å gjøre dette, sett deg på rullen og rull deg frem og tilbake slik at bunnen og øvre lår beveger seg frem og tilbake over rullen. Bare husk å holde rullende muskler, ikke bein eller sene.
4. 4 Støt deg selv med motsatt ben og arm på samme side. På samme tid, men prøv å slippe vekten din på skumvalsen så mye du kan mens du forblir stabil. Jo mer du kan la låret synke mot valsen, desto mer effektivt vil det strekke firhjulene dine.
   • Armen som er på samme side som beinet du ruller vil også støtte deg. Du kan plassere enten underarmen eller hånden mot bakken for å stabilisere deg selv.
   • Legg den motsatte hånden på hoften din hvis du føler deg stabil nok med den ene armen som støtter deg.
   • Plasser motsatt hånd på bakken hvis du føler at du trenger ekstra støtte for å holde deg stabil.
5. 5 Rull deg sakte mellom kneet og hoften. Ikke gå forbi kneet ditt, da dette mest sannsynlig vil være smertefullt. Fortsett å rulle i en langsom, forsiktig bevegelse, gå frem og tilbake mellom kneet og hoften. Du vil støtte deg selv med både motsatt ben og en eller begge armer.
   • Hvis du føler at du bare skader deg selv, kan du prøve å legge mindre vekt på skumrullen.
6. 6 Fortsett å rulle i 30 sekunder. Du kan fortsette å rulle lenger hvis du fortsatt føler deg stram. Prøv å sette deg selv med telefonen eller et stoppeklokke for å holde styr på tiden din.
7. 7 Fokuser på spesielt trange områder hvis nødvendig. Noen områder kan føles spesielt stive eller knotete mot en skumrulle. Rull disse områdene mot valsen i korte opp-og-ned-bevegelser. Fortsett å gjøre dette i flere sekunder eller til tettheten forsvinner. Gå deretter tilbake til lengre rulling mellom kneet og hoften.
8. 8 Slutt å rulle hvis det forårsaker alvorlig smerte. Noe ubehag er vanlig med skumrullen, men alvorlige smerter kan være et tegn på at du skader deg selv.
9. 9 Snu og rull andre lår og gluter om nødvendig. Rull begge sider hvis du bare prøver å forbedre fleksibiliteten din. Hvis du kommer deg etter en skade, spør legen din eller fysioterapeuten om du skal bruke en skumrulle på begge IT-båndene. Annonse

Metode 3 av 4: Strekker seg mot en stol

1. en Vend bak stolstolen og ta tak i den for støtte. Hold ryggen rett og øynene fremover. Forsikre deg om at stolen er høy nok til at du ikke trenger å bøye deg for å holde deg mot den.
2. 2 Flytt høyre fot bak deg. Vekten din vil hovedsakelig bevege seg til venstre fot mens du gjør dette. Ikke bekymre deg for å flytte foten så langt bak, da vil du flytte den til den andre siden.
3. 3 Skyv høyre fot så langt forbi venstre ben som du kan. Hold torsoen oppreist. Vekten din vil nå hovedsakelig være på det bøyde venstre benet og mot stolen, mens høyre ben forblir rett. Bare siden av høyre fot skal berøre gulvet. Hvis du har problemer med å balansere, beveger du høyre fot litt til høyre til du føler deg stabil.
4. 4 Senk hoftene til du kjenner en strekk på utsiden av høyre lår. Bøy deg på venstre kne. Ikke bøy i livet. Hvis du ikke føler deg strekk, senk hoftene ytterligere ved å bøye venstre kne eller bevege høyre ben lenger mot venstre.
5. 5 Hold denne strekningen i 30 sekunder. Prøv å senke hoftene når du er halvveis i tiden hvis du trenger en utfordring. Hold øynene fremover og tilbake rett hele tiden, og fest din holdning når det er nødvendig.
6. 6 Gjenta strekk på venstre side om nødvendig. Bare snu sidene for å strekke det venstre IT-båndet. Annonse

Metode 4 av 4: Utføre en strekning på tvers av kroppen

1. en Få en treningsrem eller et belte og lag en løkke i den. Sløyfen må være stor nok til å passe foten din. Du finner treningsstropper til salgs online eller i sportsbutikker. Hvis du oppsøker en trener eller fysioterapeut, kan du spørre dem om de har anbefalinger for dine behov.
2. 2 Legg deg på ryggen på toppen av en yoga- eller treningsmatte. Forsikre deg om at ryggen din føles komfortabel nok til å ligge der du er i noen minutter. Hvis du ikke har en matte, kan du prøve å ligge på et tykt teppe.
3. 3 Plasser en fot inne i løkken i beltet eller stroppen. Etter at foten er i løkken, kan du legge deg ned flatt mot matten. Sørg for at du er avslappet og ikke har noen spenning.
4. 4 Løft beinet og hold kneet rett. Prøv å holde benet stabilt. Du vil at den skal bevege seg opp og ned så lite som mulig mens du strekker deg. Hvis beinet ditt føles veldig ubehagelig, senk det litt ned mot bakken.
5. 5 Flytt benet til motsatt side og over midten av kroppen din. Du bør kjenne en strekning i IT-båndet på benet du løfter. Hvis du ikke føler en strekk, beveger du beinet lenger over kroppen.
6. 6 Hold strekk i 30 sekunder. Prøv å holde beinet ditt så stabilt som mulig mens du holder strekningen, og minimerer enhver bevegelse opp og ned. Sørg også for at du holder ryggen og hoftene så flatt mot gulvet som mulig. Løfting av disse kan minimere effektiviteten av strekningen og forårsake ubehag. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg har en 'løperpinne.' Kan dette brukes i stedet for skumvalsen? Stewart Bibby Ja. De er designet for å oppnå det samme - å rulle ut melkesyre og løsne muskler. Skumrullen bruker kroppsvekten til å jobbe musklene dine, men løpestokken er manuell, og du må rulle den. Det er virkelig verdt å bruke begge deler. Jeg liker å bruke pinnen til firehjulingene mine, men skumrullen til ryggen, gluten og hamstrings.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse