Hvordan strekke Pecs

Kjøre- og skrivebordsjobber kan begrense og stramme brystet, forkorte brystmusklene og hemme fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldre og bryst. Tette brystmusklene kan gi deg avrundede skuldre, som igjen kan belaste ryggen. I tillegg til strekk som åpner brystet og spesielt retter seg mot pecs, kan det også hjelpe å jobbe aktivt for å forbedre kroppsholdningen.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Isolere brystmusklene

1. en Legg armen mot en vegg for å strekke en pec om gangen. Stå i en døråpning eller på enden av en vegg i en delt stilling med det ene benet foran det andre. Den fremre foten din skal være den lengst unna veggen. Legg hånden og underarmen mot veggen med albuen i rett vinkel, slik at underarmen er vinkelrett på kroppen din. Trykk brystet gjennom det åpne rommet til du kjenner en strekk. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, pust dypt, og bytt deretter til den andre siden.
   • Hvis du beveger armen høyere eller lavere på veggen, kan du strekke forskjellige deler av brystet.

   Variasjon: Hvis du finner en døråpning smal nok, kan du strekke begge sider samtidig. Hold føttene hoftebredde fra hverandre i stedet for å bruke en delt holdning.

2. 2 Strekk begge sider med en liggende bryststrekning. Legg deg på ryggen med fingrene sammenflettet bak hodet og albuene opp. Senk begge albuene sakte tilbake for å åpne skuldrene. Senk til du kjenner en strekk, og hold deretter i 15 til 30 sekunder, pust dypt. Gjør 2-3 repetisjoner av denne strekningen noen dager i uken.
   • For eksempel kan du gjøre tre repetisjoner av strekningen på mandager, onsdager og fredager.
   • Hold bevegelsen sakte og forsiktig - ikke bare slipp albuene på gulvet. Ha tålmodighet og ikke gå lenger enn du kan uten smerter.
3. 3 Trekk et håndkle bak ryggen. Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre, skuldrene avslappet tilbake. Hold håndkleet bak ryggen og ta tak i den ene enden i hver hånd, albuene rett. Trekk deg tilbake med hendene til skuldrene er åpne og forlengede og du kjenner en strekk i brystet. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og slapp av posisjonen. Gjør 2-3 repetisjoner noen ganger i uken.
   • For eksempel kan du gjøre tre repetisjoner av denne strekningen på mandager, torsdager og lørdager.
   • Pust jevnt og dypt mens du holder strekket, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
   • Du kan også gjøre denne strekningen ved å knytte hendene bak ryggen din hvis du har muligheten til å gjøre det.
   Annonse

Metode 2 av 3: Åpne brystet

1. en Hold albuene bak ryggen for å få en rask strekk. Fra sittende eller stående stilling, heng armene nede ved sidene, trykk skuldrene ned og tilbake slik at skulderbladene er gjemt inn langs hver side av ryggraden. Klem skulderbladene sammen når du når hendene bak ryggen, og griper motsatte albuer. Albuen din skal være i rett vinkel. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
   • Hvis du sitter, bruk en stol i riktig høyde slik at du kan sitte på kanten med føttene flatt mot gulvet og knærne i 90 graders vinkler. Hvis du står, må du plante føttene omtrent fra hverandre.
   • Du kan gjøre denne raske strekningen når som helst du føler en tetthet i brystet. Det er en god motstrekning hvis du har gjort noe som krevde at du skulle krumme deg.
2. 2 Nå over hodet for å strekke brystet og skuldrene. Flett fingrene bak hodet med albuer bøyd. Løft langsomt armene over hodet, og hold fingrene snoet sammen. Klem skulderbladene forsiktig og vri albuene og hendene bakover. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
   • Du kan gjøre dette strekk fra sittende eller stående stilling. Sørg for at kroppen din er stabil og at du har riktig holdning.
   • Å løfte hendene til forskjellige høyder strekker seg til forskjellige deler av skuldre og bryst. Prøv forskjellige høyder som er innenfor bevegelsesområdet ditt for å eksperimentere.
3. 3 Løft brystet med hendene bak ryggen. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og flett fingrene bak ryggen. Hold skuldrene nede og ryggen og brystet løftet. Rett ut armene og trekk dem ned bak deg, løft brystet mot taket. Hold i 15-30 sekunder, og slipp den deretter forsiktig.
   • Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du strekker deg. Ikke strekk deg lenger hvis du ikke kan puste gjennom det, eller hvis du føler smerte i brystet mens du gjør det.
4. 4 Prøv kamelposen for å forbedre bevegelsesområdet ditt. Knel på gulvet med hendene i midjen og knærne omtrent fra hverandre. Nå tilbake mot hælene med hendene, og skyv hoftene fremover når du slipper hodet bakover. Hold i minst 15 sekunder, og slipp den deretter sakte. Arbeid deg opp til et 30 sekunders hold. Gjenta holdet 2-3 ganger i løpet av den to ganger ukentlige strekkrutinen.
   • Bare gå gjennom denne posen så langt du kan gå uten smerte. hvis du har problemer med å puste med hodet bakover, kan du holde haken gjemt i brystet.
   • Du kan plassere toppen av føttene flatt mot gulvet, eller stikke tærne under. Å legge tærne under gjør posen litt lettere, siden hælene er nærmere deg.

   Endring: Hvis du ikke når helt tilbake til hælene, kan du hvile hendene på korsryggen. Fokuser på å åpne brystet, ikke på å anstrenge deg for å nå tilbake så langt du kan.

   
   
   
5. 5 Bruk baugposen til å åpne hele fronten av kroppen din. Legg deg med ansiktet ned på gulvet med hendene ved siden av brystet og føttene omtrent fra hverandre. Engasjer kjernemuskulaturen din og rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene blir gjemt på hver side av ryggraden. Bøy knærne og strekk deg tilbake for å gripe toppen av føttene med hendene. Spark føttene tilbake mot håndflatene, løft brystet. Hold strekk og spenning mellom armene og kroppen i 15 sekunder, og slipp deretter sakte på gulvet. Arbeid deg opp til en 30 sekunders strekning, og gjenta den 2-3 ganger to ganger i uken.
   • Dette er en mellomliggende yogastilling, så det kan ta litt tid å jobbe med. Ikke prøv det hvis du ikke kan puste dypt i strekningen. Bare å strekke seg tilbake og holde føttene mens du holder lårene på gulvet, vil også bidra til å åpne brystet og strekke pecs.
6. 6 Gjør barnets positur for å åpne brystet. Knel ned på knærne, med toppen av føttene som hviler på gulvet og tærne berører. Bøy deg frem og legg hendene på matten foran deg. Len deg ned mot gulvet og strekk hendene ut foran deg. Hvil magen mot lårene og pannen på gulvet. Hold posen i 15 sekunder, og jobb opptil 30 sekunder. Gjenta denne strekningen 2-3 ganger to ganger i uken.
   • Det er to alternativer for å plassere armene dine under denne strekningen. Den vanligste måten er å nå armene ut foran deg, med håndflatene nede på gulvet. Som et annet alternativ, legg armene på sidene med håndflatene vendt oppover.
   • Hvis det er ubehagelig å hvile pannen din på gulvet, eller hvis du vil bytte den opp, vri hodet til siden og hvil kinnet på gulvet. Bare vær sikker på at du slår av hvilket kinn som er på gulvet.
7. 7 Prøv skjelett-push-ups for å styrke brystbenet og skulderstabilisatorene. Start i en push-up eller plank posisjon, med hendene nærmere hverandre slik at de er omtrent i tråd med skulderbladene dine i stedet for utsiden av skuldrene. Klem skulderbladene sammen uten å bøye armene, og slipp deretter. Gjør 1 sett med 10 repetisjoner for å starte, og øk gradvis til du kan gjøre 2 til 3 sett.
   • Denne øvelsen er flott for å strekke og styrke brystmuskulaturen og skulderstabilisatorene. I tillegg kan denne øvelsen tvinge tilbake skulderbladet hvis du gjør det regelmessig.
   • Sterkere scapular muskler vil hjelpe deg med å holde skuldrene tilbake og redusere tilbøyeligheten til å bøye eller runde skuldrene.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forbedre din holdning

1. en Trekk skulderbladene ned og tilbake. Bukkede eller avrundede skuldre kan skyldes stramme brystmuskler. Jo mer du bøyer deg over, jo strammere blir dine pecs. For å forbedre din holdning, øv deg i å rulle skulderbladene ned og tilbake slik at skulderbladene dine stiller seg opp langs hver side av ryggraden.
   • Det tar tid og krefter å forbedre din holdning, spesielt hvis vanen med å kramme seg er inngrodd. Ha tålmodighet med deg selv.

   Tips: Sett påminnelser på datamaskinen eller smarttelefonen for å kontrollere holdningen din flere ganger i løpet av dagen. Vær oppmerksom på hvordan du sitter og på skuldrene.

2. 2 Øv planker for å styrke kjernen din. Legg deg på magen med underarmene på gulvet og albuene rett under skuldrene. Løft opp på tærne slik at kroppen din er en rett linje fra skuldrene til hælene. Prøv å holde i 30 sekunder, og slipp deretter på gulvet.
   • Planker kan være vanskelige hvis du aldri har gjort dem før. Det kan være lurt å starte med å bøye knærne i stedet for å komme opp på tærne.
   • Prøv å gradvis øke tiden du kan holde planken, men bare gå så lenge du fremdeles kan puste dypt gjennom den. Ikke hold pusten mens du er i planke.
3. 3 Bruk målstolpen for å tilbakestille skuldrene. Få et håndkle, belte eller hoppetau og hold det i begge hender, med hver hånd i hver ende, slik at hendene er litt mer enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender ned foran deg. Løft hendene over hodet når du puster inn. Når du puster ut, senk albuene til de er i rett vinkel med overarmene vinkelrett på kroppen din. Nå hendene bakover når du inhalerer, og senk deretter igjen. Gjør 3 til 5 repetisjoner.
   • Beveg deg med pusten, og bare gå ned så langt du kan uten smerter. Hold skuldrene avslappede med skulderbladene gjemt ned langs hver side av ryggraden.
   • Denne øvelsen kan gjøres fra sittende eller stående stilling.
4. 4 Klem skulderbladene sammen. Sett deg på kanten av en stol eller benk med føttene flatt på gulvet og knærne i rett vinkel rett over anklene. Senk skuldrene tilbake og klem sammen skulderbladene. Lat som om du holder en tenkt blyant mellom dem. Hold klemmen i 10 sekunder, pust dypt, og slipp den deretter. Gjør 10 repetisjoner.
   • Du kan gjenta denne øvelsen 3 eller 4 ganger i løpet av dagen, spesielt hvis du har en jobb som krever at du sitter mye foran en datamaskin. Klemmen hjelper til med å tilbakestille skuldrene for å korrigere holdningen.
5. 5 Lag veggengler for å forbedre skulderbevegelsesområdet ditt. Stå med ryggen mot en vegg med føttene omtrent fra hverandre. Løft armene ut til skulderhøyde, og bøy albuene, roter armene slik at baksiden av hånden er mot veggen. Løft langsomt armene opp over hodet og deretter ned igjen, med den samme bevegelsen du ville gjort hvis du lager snøengler i snøen. Gjør 10 repetisjoner, pust dypt.
   • Beveg bare armene så høyt eller lavt du kan uten smerter. Fokuser på å opprettholde konstant kontakt med veggen, og hold skuldrene avslappede.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Lytt til kroppen din! Ikke press deg selv til å holde strekkene for lange eller gjøre for mange repetisjoner. Begynn i det små og fremgang i din egen hastighet.
• Varm alltid opp før du strekker deg. Hvis du strekker kalde muskler, kan det oppstå skader.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du begynner på en ny treningsrutine, spesielt hvis du kommer deg etter en nylig skade.
• Vær ekstra forsiktig med å strekke pecs hvis brystet er forstørret kirurgisk.

Annonse