Å prøve et vegansk kosthold kan være en god måte å gjøre hjertet ditt sunnere. Veganske dietter er kolesterolfrie og inneholder lite mettet fett. Studier antyder at vegetarianere og veganere har redusert fedme, diabetes, visse kreftformer og hjertesykdommer. De har også færre problemer med blodtrykk og hjerteinfarkt. Du kutter ut alt kjøtt og meieriprodukter, og etterlater bare plantebasert mat. Bare å bytte til et vegansk kosthold er ikke nok. Du må fortsatt se opp for ting som tilsatt salt, sukker, transfett og raffinerte karbohydrater. Likevel kan et vegansk kosthold gjøre det mye lettere for deg å få grønnsakene og fiberen du trenger i kostholdet ditt.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Spise et vegansk kosthold
- en Erstatt kjøtt med sunnere proteiner. Når du går vegansk, skjærer du tydeligvis ut alt kjøtt. I stedet må du spise andre former for protein som er plantebaserte, inkludert bønner, korn, tofu og nøtter. En ting du trenger å være forsiktig med når du går veganer, er å sørge for at du fremdeles får komplette proteiner.
- Kjøttbaserte proteiner betraktes som 'komplette' fordi de inneholder alle de ni aminosyrene kroppen din trenger. De eneste frittstående komplette proteinene i veganverdenen er quinoa og soya.
- Imidlertid, selv om plantebaserte kilder ofte er ufullstendige, kan de kombineres for å danne komplette proteiner, som ris og bønner eller peanøttsmør med toast. Du trenger ikke engang å spise dem samtidig. Snarere trenger du bare å sørge for at du får proteinet ditt fra en rekke kilder hver dag, inkludert belgfrukter, bønner, nøtter, grønnsaker og korn.
- Noen mennesker som først og fremst går veganer, kan fremdeles spise kjøtt av og til, for eksempel et stykke laks. Dette betraktes som 'fleksitært', og kan være et alternativ for deg hvis du først og fremst går veganer av helsemessige årsaker.
- 2 Velg fiberrike korn. Som veganer kan du fortsatt unne deg korn som pasta og brød. For din hjertehelse er det imidlertid best å fokusere på fiberrike versjoner, som hjelper deg med å beskytte hjertets helse. Med andre ord, du vil velge fullkorn, for eksempel 100 prosent fullkornsbrød og 100 prosent fullkornspasta.
- Plukk også brun ris over hvit ris. Du kan også spise andre hele korn som havregryn, bulgur og quinoa.
- 3 Få de vitaminene du trenger. Når du bytter til et vegansk kosthold, kan du fortsatt få alle næringsstoffene dine fra maten din. Du må imidlertid være litt mer forsiktig med å sørge for at du spiser en rekke frukt og grønnsaker for å få næringsstoffene du trenger.
- For eksempel, mens kjøttbasert jern absorberes lettere, kan du også få jern fra rosiner, brokkoli, bønner og hvete. Tofu og berikede frokostblandinger kan også gi deg jern.
- For kalsium, spis mandler, mørke bladgrønnsaker (kale, collard greener, bok choy, etc.), soyabønner og forsterket soyamelk. For vitamin D må du drikke forsterket soyamelk eller mandelmelk eller spise berikede frokostblandinger.
- Vitamin B12 finnes også i forsterket soyamelk og frokostblandinger.
- Sink kan finnes i matvarer som nøtter, bønner og soya.
- 4 Se på etiketter. Hvis du skal gå helt veganer, må du bli vant til å lese etiketter. Du vil oppdage at mange matvarer du antar er veganer, faktisk kan inneholde kjøtt eller meieriprodukter. For eksempel er smult, kjøttkraft og gelatin vanlige ingredienser. Egg, melk og yoghurt smyger seg også inn i mange matvarer.
- 5 Forbered deg på det uventede. På et vegansk kosthold har du kanskje ikke alltid veganske alternativer tilgjengelig for deg offentlig. Det er lurt å ta med seg snacks når du reiser og være forberedt på å stille mange spørsmål på restauranter.
- Selvfølgelig kan du alltid gå for enkle snacks på veien, som peanøtter eller cashewnøtter. Det er også godt å vite på forhånd hvilke merker som har veganske alternativer.
- På restauranter kan det hende du må holde deg til enkle ting som en sidesalat til tider. Noen ganger må du kanskje være litt fleksibel og velge et vegetarisk alternativ i stedet. Hvor fleksibel du vil være, er imidlertid helt opp til deg.
Del 2 av 3: Koser deg med ditt nye kosthold
- en Gi deg selv tid til å tilpasse deg. Når du er ny i veganisme, vil det ta tid å finne mat du elsker. I tillegg må du bruke mer tid på måltidsplanlegging og på kjøkkenet, ettersom du lager forskjellige måltider enn du er vant til. Du finner færre tilberedte ingredienser du kan bruke, så du må ta deg tid til å lage mange ting fra bunnen av, noe som uansett er sunnere.
- Hvis du ikke har noen anelse om hvor du skal begynne, kan du vurdere å ta en matlagingskurs som fokuserer på vegansk mat.
- 2 Lagre på veganske stifter. For å lykkes, trenger du ting i pantryet ditt som fungerer i et vegansk kosthold. Det betyr å ha ting som bønner, forskjellige korn og fullkornspasta for hånden, sammen med smakfulle tilsetninger som veganske krydder, tomatpuré, krydder og forskjellige typer eddik. Når du er fylt opp, kan du eksperimentere med en rekke oppskrifter.
- Vurder å bruke massevis av matvarer i naturlige matbutikker for å fylle på ting som tørkede bønner, nøtter og korn.
- 3 Finn kjøtterstatninger for favorittmatene dine. Når du bytter over, kan det være vanskelig å gi opp noe av maten du liker. Imidlertid kan mange matvarer gjøres veganer. For eksempel, hvis du elsker chili, kan du gå med en all-bean-versjon eller inkludere soyabasert bakkekjøtt i den. Du kan oppleve at den ikke er så forskjellig fra den opprinnelige oppskriften.
- 4 Velg meiererstatninger. Som kjøtt kan du finne meieriprodukter som du kan bruke i favorittmatene dine. For eksempel kan du bruke en melkeerstatning som mandelmelk, cashewmelk, soyamelk eller rismelk. Du kan også finne yoghurtsubstitutter, vanligvis laget av soyamelk eller kokosmelk. Veganske oster er også tilgjengelige.
- Du må kanskje prøve noen få varianter før du finner de du liker.
- 5 Tilsett sunn smak. Akkurat som ethvert kosthold, må du fokusere på å tilsette smak på sunne måter. Tilsetning av for mye fett kan for eksempel øke kaloriinntaket ditt, noe som ikke er bra for hjertehelsen din. Tilsett smak gjennom krydder, salsa, fruktjuice, eddik og sennep. Miso, en gjæret soyapasta, kan også tilføre smak.
- 6 Se på andre retter. Mange måltider er kjøttbaserte i vestlig kultur. Men hvis du ser på andre områder i verden, vil du finne mange retter er veganer, eller i det minste vegetariske retter som kan tilpasses en vegansk livsstil. Å legge til nye og forskjellige smaker vil bidra til å holde det nye kostholdet ditt interessant.
- Prøv å sjekke ut kokebøker fra biblioteket som fokuserer på mat fra andre deler av verden.
Del 3 av 3: Fokuserer på hjertehelse
- en Se opp for for mange usunne fettstoffer. Et vegansk kosthold er naturlig lavere i mettet fett, selv om du fortsatt finner det i kokosnøttolje og palmeolje. Det er også kolesterolfritt, så det har du å gjøre. Men hvis du spiser mye ferdigpakket mat, kan du fortsatt få en betydelig mengde transfett (se etter hydrogenerte oljer på ingredienslister), noe som også er usunt. Forsikre deg om at du fokuserer på å spise sunt fett.
- Prøv å lage mat med olivenolje eller rapsolje for sunnere fett. Andre sunne fettstoffer inkluderer nøtter, avokado og linfrøolje og måltid.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Mastergrad, ernæring, University of Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry, en registrert diettist, anbefaler: 'Et vegansk kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdom på grunn av de store mengdene grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter. Et fiberrikt kosthold er bra for hjertehelsen. '
- 2 Hopp over tilsatt sukker. Enten du spiser vegansk eller ikke, tilsatt sukker er ikke sunt for hjertet ditt. Prøv å unngå eller begrense mat som inneholder mye sukker, som brus, fruktjuice og desserter, for å holde hjertet sunt.
- Prøv å begrense sukkeret ditt til 6 ts om dagen (100 kalorier) for kvinner eller 9 ts om dagen (150 kalorier) for menn.
- Sukker er en luskende ingrediens, da den kan finnes i ting som brød, tomatsaus og en hel rekke andre matvarer.
- 3 Drikk med måte. Selv om du ikke trenger å gi opp alkohol helt, er det best å drikke det med måte. Menn bør ikke drikke mer enn to drinker om dagen, mens kvinner skal holde seg til en enkelt drink om dagen. Noe mer enn det kan påvirke hjertets helse.
- En drink regnes som en 12 oz øl, fem unse vin eller en og en halv un brennevin.
- 4 Sakte på salt. Salt kan øke blodtrykket ditt, noe som er en skade for hjertets helse. Ditt daglige inntak bør definitivt være under 2400 milligram, men å få det til under 1500 milligram er enda bedre for å redusere blodtrykket.
- Sørg for å lese etiketter, så mange matvarer sniker salt inn.
- Prøv å bruke andre urter og krydder i stedet for salt i maten.
- 5 Kok selv. Uansett hva slags diett du spiser, har bearbeidet mat en tendens til ikke å være like bra for helsen din. Fokuser på å lage sunn, vegetabilsk sentrert mat til deg selv hjemme, i stedet for å kjøpe høyt bearbeidet mat fra matbutikken.
- Tilfelle og poeng: en rekke søppelmat som potetgull og harde godterier er faktisk veganer.
- 6 Kontroller at kjøtterstatningene dine er sunne. Kjøttfrie alternativer er ikke nødvendigvis sunnere. Noen kjøtterstatninger inneholder mye natrium og fett. Tofu kan for eksempel ha mye fett, avhengig av hvordan den tilberedes. Forsikre deg om at du alltid ser på etikettene for å se om de faktisk er et sunnere alternativ enn vanlig kjøtt.
- 7 Få nok omega-3 fettsyrer. Uten fisk i kostholdet ditt, kan det være litt vanskeligere å få omega-3 fettsyrene du trenger. En god kilde er valnøtter. Linfrøolje og linfrømel er også et godt sted å få omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er essensielle for et sunt hjerte. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er veganere sunnere?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Vanligvis, men ikke nødvendigvis! Det er mange veganske matvarer som ikke er sunne, som potetgull eller godteri. Å spise et kosthold med mye grønnsaker og frukt er sunt. - Spørsmål Har veganere lavere blodtrykk?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Noen studier viser at personer med plantebaserte dietter har lavere blodtrykk. Å følge et vegansk kosthold kan være til nytte for deg hvis du har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk. - Spørsmål Får veganere hjertesykdom?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Selv om veganere kan ha lavere risiko for hjertesykdom, er det noen som genetisk har større sannsynlighet for å ha hjertesykdom enn andre.
Annonse
