Hvordan teste styrken din

Å finne ut hvor sterk du er, er en fin måte å etablere treningsmål på. Det kan også rett og slett være en morsom måte å finne ut hvilken av vennene dine som er sterkest! Det er en rekke måter å bestemme styrken din på. Overkroppen, underkroppen og kondisjonen din krever forskjellige typer tester, så det er viktig å finne ut hva målet ditt er før du gjør noe annet. Husk å alltid skaffe deg en spotter hvis du bruker vekter for å finne løftegrensen på treningsstudioet.

alternativer til tennisballer i tørketrommel

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bruke fysiske tester

1. en Gjør push-ups i 3 minutter for å teste overkroppen din. Push-ups er en flott fysisk kondisjonstest fordi de vurderer styrken din i forhold til kroppsvekten din. Gjør dette på et teppe eller yogamatte. Gå på knærne, legg hendene under skuldrene, og løft kroppen opp med beina rette og føttene sammen. Se hvor mange push-ups du kan gjøre på 3 minutter for å vurdere styrken din.
   • Teller bare armhevingene der du senker deg langt nok til å bøye albuene i 90 graders vinkel.
   • Du kan gjøre dette med chin-ups hvis du foretrekker det. Chin-ups stole litt mer på ryggmuskulaturen, men de er fortsatt en fin måte å teste overkroppsstyrken på.
   • En fit 30 år gammel voksen mann skal kunne gjøre minst 20 push-ups. Kvinner skal kunne utføre rundt 15 push-ups.
2. 2 Se hvor mange crunches du kan gjøre på 1 minutt for å teste kjernen din. Crunches er en fin måte å vurdere kjerne og generell utholdenhet på. Legg deg på en yogamatte eller teppe og legg føttene godt på bakken. Kryss armene foran deg eller sett dem på siden ved siden av deg. Løft skuldrene og hodet uten å løfte baken opp fra gulvet. Gjør så mange knusing som mulig på 1 minutt for å teste kjernen og utholdenheten.
   • For en 30 år gammel mann regnes 40 crunches som et gjennomsnittsresultat. For kvinner er dette tallet rundt 30.
3. 3 Bestem hvor lenge du kan holde et halvt knebøy for å måle styrke i underkroppen. Stå med ryggen mot en vegg og skyv deg ned til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Start en tidtaker og se hvor lenge du kan stabilisere kroppen din mot veggen i en halv knebøy stilling. Når du ikke lenger kan opprettholde posisjonen, stopper du timeren og stiller deg opp eller senker deg forsiktig ned på gulvet.
   • En sunn 30 år gammel mann skal kunne vare i minst 80 sekunder i et halvt knebøy. En 30 år gammel kvinne skal kunne klare det 70 sekunder.
4. 4 Bruk en løpstest for å vurdere din samlede utholdenhet eller eksplosivitet. For en større helhetsvurdering, bruk en løpstest. Du kan enten se hvor lang tid det tar deg å løpe 1,6 km, eller låne NFLs verktøy for å teste eksplosivitet og kjøre en 37 meter sprint. Bruk en stoppeklokke for å bestemme hvor rask du er.
   • Det tar faktisk mye muskelstyrke å sprint eller løpe et langt stykke. Mens mange tror at løping er en kardiovaskulær trening, er det virkelig en helkroppstrening.
   • For en 1,6 km løp regnes 8 minutter som standard terskel for en god tid for både menn og kvinner.
   • Alt under 6 sekunder anses å være bra for en sprint på 40 m (37 m).
5. 5 Velg en svømmetest for å sjekke din generelle fysiske form. Siden svømming krever at kroppen din kjemper mot motstanden i vannet, er dette en fin måte å teste din generelle kondisjon på. Få en venn til å ta deg mens du svømmer 1-2 runder i et basseng og se hvor rask du er. Alternativt kan du se hvor mange runder du kan fullføre på 5 minutter.
   • Siden bassengene har forskjellige størrelser, er det mye vanskeligere å vurdere hva en god svømmetid er. Generelt anses svømming av 91 meter på under 2 minutter å være bra.

   Advarsel: Utfør bare en svømmetest under tilsyn av en badevakt. Hvis du begynner å kramme eller sliter med å holde deg flytende, ikke fortsett å svømme.

   Annonse

Metode 2 av 3: Finn din maksimale løftestyrke

1. en Få en spotter før du forbereder deg på maks. En en-rep max refererer til den maksimale vekten du kan løfte i en gitt øvelse for en enkelt repetisjon. Siden dette innebærer å løfte en tung vekt og teste grensene dine, må du verve en venn eller et annet treningsmedlem til å finne for deg og hjelpe deg med å øke vekten hvis du begynner å slite. Dette er utrolig farlig å gjøre på egen hånd, siden vekten kan skade deg alvorlig hvis ingen er der for å hjelpe deg.
   • Du bør ikke gjøre dette hvis du ikke løfter vekter regelmessig eller trener. Kroppen din vil ikke bli vant til den tunge vekten, og du er ekstremt sannsynlig å rive et leddbånd, slippe en vekt eller rive en muskel.

   Advarsel: Du bør aldri løfte frie vekter uten spotter, men det er spesielt viktig her. I tillegg må du ikke prøve å løfte en tung vekt uten å bygge opp til den først.

   
   
   
2. 2 Velg vektløftingsøvelsen du vil teste. Du kan gjøre dette for enhver frivekt eller maskinøvelse. De vanligste valgene er benkpress, benpress og vektstang. Du kan imidlertid virkelig bruke løfteøvelser så lenge det ikke er første gang du gjør det.
   • Hvis du har et spesifikt treningsprogram, er dette en viktig del av å etablere målestokk og bestemme hvilket mål du jobber mot. Hvis du gjør dette i mer enn en øvelse, må du ikke gjøre dem samme dag. Vent 3 dager mellom maks løft for en rep for å gi kroppen din tid til å gro.
3. 3 Sett målet ditt basert på din tidligere erfaring med lettere vekter. Hvis du vet hva grensene dine generelt er, baserer du ett-rep-målet ditt på det du vet du kan oppnå, og legg til 4,5 kg for å starte. Hvis du ikke er sikker, kan du bestemme maksimalt antall reps med en gitt vekt og koble den til en kalkulator med én rep. Det er en formel for å bestemme maks. En-rep. Basert på hvor mange reps du kan gjøre med en gitt hastighet, men det er litt vanskelig å beregne alene.
   • Alternativt kan du starte med en behagelig vekt og jobbe deg oppover, men du kan slite deg selv før du finner ut hva din en-rep max faktisk er. Dette er en god måte å finne en grunnlinje for når du tester på nytt om 2-3 dager.
   • Det er mange en-rep maks kalkulatorer online. Du kan finne en grunnleggende på https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Gjør en 15-minutters oppvarming på tredemølle eller sykkel før du løfter noe. For å aktivere musklene og gjøre deg klar for den tunge vekten, bruk 15 minutter på å trene. Du kan jogge, løpe på tredemølle, sykle på mosjon eller gjøre calisthenic øvelser. Så lenge du får blodet til å strømme og svetter lett, betyr det ikke nødvendigvis hvilken oppvarming du velger.
   • Dette er en viktig del av forebygging av skader. Kroppen din må jobbe seg opp til tunge løft.
5. 5 Gjør 3-5 repetisjoner med 50% av målraten for å varme opp. For å begynne å forberede deg på en maks rep, gjør 3-5 reps med halvparten av målvekten. Bruk den samme løfteøvelsen som du bruker for en-rep maks. Med andre ord, hvis du forbereder deg på en en-rep max på en benkpress, gjør 3-5 reps på en benk med en vektstang som du vanligvis gjør.
   • Dette burde være veldig enkelt for deg. Hvis du sliter med 3-5 reps til halvparten av vekten av målet ditt, senk max-rep-målet ditt.
   • For eksempel, hvis målvekten din er 140 kg, må du gjøre 3-5 repetisjoner ved 68 kg.
6. 6 Vent i 3-5 minutter før du gjør 2-3 reps med 75% av målvekten. Når du har fullført ditt første sett med lavere vekt, må du stå opp og hvile deg. Vent noen minutter for å gi kroppen din tid til å tilbakestille og gjør ytterligere 2-3 reps på 75-80% av målvekten.
   • Det er greit hvis dette er litt vanskelig å gjøre. Dette burde ikke være ekstremt vanskelig. Hvis du knapt får 75% av målet, senker du antallet du skyter på.
   • Hvis du gjør deg klar til å løfte 140 kg (300 kg), gjør du 2-3 reps på 225 kg (102 kg).
7. 7 Ta en annen 3-4 minutters hvile før du tester en-rep maks. Stå opp igjen og hvil i ytterligere 3-4 minutter for å gi kroppen din en pause. Last deretter vekten for en-rep maks. Pust dypt, sørg for at spotteren er klar, og prøv å løfte eller flytte vekten. Hvis du på et eller annet tidspunkt finner ut at kroppen din knekker eller vekten begynner å bevege seg ned, roper du 'spot' eller 'help' for å fortelle spotteren at du trenger hjelp.
   • Det er ingen skam å be om hjelp fra en spotter. Ikke risikere å slippe vekten uten å be om hjelp.
   • Hvis du ikke kan nå målet ditt, men du nærmer deg, kan du behandle dette som det nye maksimale målet for en rep og gi det et nytt skudd på 2-3 dager.
8. 8 Legg til ytterligere 4,5–13,6 kg (10–30 lb) hvis du komfortabelt kan fortsette. Hvis den ene rep max ikke var en stor kamp for deg, fortsett å legge vekt for å se om du kan løfte mer. Legg til ytterligere 4,5–13,6 kg (10–30 pund) og se om du kan løfte den. Gjør bare dette 2-3 ganger, siden det å legge mye vekt som du ikke er vant til å løfte kan bli farlig, og du blir utslitt med hver rep.
   • Bruk en-rep max som en grunnlinje for å bestemme hvor mye vekt du skal bruke til øvelsene dine i fremtiden.
   Annonse

Metode 3 av 3: Spiller styrketestingspill

1. en Finn en høyspiss på et karneval eller en arkade og slå den med en hammer. Høye streikere er de vertikale stolpene med en vekt i bunnen som du treffer med en hammer for å prøve å slå bjellen på toppen. Du kan finne en høy angriper til enhver karneval, selv om arkader av og til har dem også. Gaffel over $ 1-2 og ta en sjanse for å se hvor høyt du kan score. Bare sving hammeren så hardt du kan og slå på knappen eller plattformen nederst på maskinen for å sende vekten som flyr opp mot klokka.
   • Dette er en morsom øvelse mer enn noe annet. Måten du holder på og svinger hammeren, kombinert med din slående nøyaktighet, har en sterk innvirkning på resultatet ditt, noe som ikke gjør det til en god test for rå styrke.
2. 2 Test styrken din mot en annen person ved armbryting. Sett deg overfor motstanderen din og lås høyre hender rundt høyre hånd. Hold albuene på bordet og få en venn nedtelling for å begynne. Prøv å feste motstanderens arm ved å trekke den ned mot bordet. Du kan ikke løfte albuen din, komme deg ut av setet ditt eller bruke den ikke-dominerende hånden til å spenne deg på bordet. Dette er en fin måte å finne ut hvem av dere som er sterkere!
   • For å unngå uenigheter, verve en tredje venn til å dømme kampen og se på albuene.

   Tips: Dette er litt av en urettferdig test hvis du og motstanderen din ikke har den samme dominerende hånden. En høyrehendt person vil ha en klar fordel mot en venstrehendt person hvis du bruker høyre armer til dette og omvendt.

3. 3 Spill dragkamp for å vurdere styrken til grupper av mennesker. Få et langt, solid tau og legg det flatt på et gressletter eller gymgulv. Del opp to lag med mennesker jevnt eller ha forhåndsbestemte lag som tar tak i ender av tauet. Få noen nedtelling for å starte spillet. Den første gruppen som faller ned eller slipper tauet betraktes som taper, og det gjenværende laget blir kåret til vinner.
   • Dette er en flott teambuilding-øvelse og et morsomt konkurransearrangement på skolen.
   • Du kan ha 1-på-1 tautrekk-konkurranser hvis du vil, men tautrekking er tradisjonelt et lagspill.
4. 4 Vurdere armstyrke og kasteavstand ved bruk av fotball eller basketball. Ta noen få fotballer eller basketballer og dra til et stort felt. La hver kasteren spre seg 10–15 fot (3,0–4,6 m) for å unngå at kuler støter på hverandre og skyte kulene så hardt du kan. Når hver person har kastet en ball, går du til den andre enden av feltet og bestemmer hvem som kastet ballen lengst.
   • Du kan bruke en mindre, lettere ball hvis du foretrekker det, men du trenger mer plass til testen siden et lettere objekt kan reise eller sprette videre.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Forsøk aldri å løfte en tung vekt uten en spotter for å hjelpe deg i tilfelle du sliter.
• Ikke svøm uten badevakt - spesielt hvis du prøver å teste svømmehastigheten eller utholdenheten.

Annonse