Benskinner er preget av smerte langs siden eller fronten av leggen. Du kan få skinnskinner av mange grunner, inkludert hvis du har flate føtter, upassende fottøy, trener for intenst eller har dårlig kroppsjustering. Selv om behandling av leggskinner vanligvis er mangefasettert, er strekking et flott sted å starte og vil lindre symptomene i milde til moderate tilfeller. Bare følg noen få enkle trinn for å gjøre strekninger som vil lindre skinnebenene og hjelpe deg med å forhindre dem i fremtiden.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Ta vare på deg selv før du strekker deg
- en Avkjøl deg før du strekker deg. Du skal aldri gå rett i strekninger rett etter at du blir skadet. Hver gang du føler at du har skinnskinner, må du først hvile og la musklene avkjøles før du begynner å strekke. Du vil ikke overdrive det og ende opp med å skade deg selv mer.
- Hvis du tror at skinnebensskinnen kan skyldes fottøyet ditt, bør du bytte sko før du begynner på strekkene. Du vil ikke skade leggen mer enn de allerede er.
- 2 Is på leggen. Fra og med dagen du får leggskinner, må du iske skinnene. Avkjølingen av isen vil bidra til å redusere betennelsen i musklene i leggen og bidra til å lindre smertene. Du bør ise dem fire til seks ganger om dagen i 15 minutter av gangen.
- Forsikre deg om at du pakker ispakken med en klut eller et håndkle. Påføring av is direkte på huden din kan føre til forfrysninger.
- 3 Ta en pause fra trening med høy effekt. Du må hvile leggen i noen dager etter leggen. Du bør unngå øvelser med stor innvirkning som løping eller jogging. Prøv øvelser som å svømme, spinne eller sykle i stedet. De legger mye mindre belastning på leggen og vil gi dem tid til å gro.
- Strekkene dine kan gjøres når som helst etter at du har fått skinnebensskinner. De regnes som øvelser med lite innvirkning.
- 4 Bruk skikkelige sko. En av hovedårsakene til skinnebensskinner er feil sko. Du bør bytte ut skoene dine hver tredje til seks måneder eller hver 500 mil. Du må også sørge for at du har sko som passer til formen på føttene og øvelsene du utfører i dem.
- For eksempel bør du få sko spesielt laget for løping hvis du er en løper. De gir forskjellige typer støtte for å hjelpe deg med løping.
Del 2 av 3: Strekker seg for å lindre skinnebensskinner
- en Gjør tå opp strekningen. Stå omtrent en fot fra veggen med føttene flatt på gulvet. Len deg sakte tilbake, legg ryggen og rumpa mot veggen. Fra denne posisjonen, løft tærne fra bakken mot taket. Hold dette i 5 sekunder. Gjenta 10–15 ganger.
- Du kan øke holdetiden din jo mer du gjør det. Dette vil bidra til å øke utholdenheten og styrken til musklene dine.
- Denne strekningen hjelper deg med å løsne og styrke den fremre delen av underbenet.
- Hvis du ikke bruker en vegg, må du sørge for at overflaten du lener deg mot er solid.
- 2 Utfør en leggstrekning for øvre kalv. For å strekke det utbulende toppområdet av leggen din, stå vendt mot veggen med en fot skulderbredde foran den andre. Hold bakbenet rett og bøy det fremre kneet. Skyv mot veggen til du kjenner strekket gjennom leggen i bakbenet. Hold i 30 sekunder. Bytt ben, og gjenta samme øvelse på den andre siden. Gjør tre sett totalt.
- Dette vil bidra til å løsne leggmuskelen og lindre smertene i leggen.
- 3 Prøv en leggstrekning for underkalven. For å strekke den mindre, nedre muskelen i leggen din, stå med den ene foten foran den andre. Legg hendene på veggen for å få balanse. Bøy begge knærne litt og len deg tilbake i strekningen. Hold i 30 sekunder. Kom sakte opp igjen og bytt ben, og utfør strekningen igjen. Gjør tre sett totalt.
- Dette vil slappe av den øverste muskelen og fokusere strekningen på den nedre muskelen.
- Denne strekningen bidrar til å redusere smertene i leggen.
- 4 Prøv den sittende leggen. Knel ned på gulvet. Len deg forsiktig, mens du sitter på hælene. Trykk forsiktig ned for å strekke musklene foran bena. Hold strekningen i 30 sekunder. Len deg opp, slipp strekningen i musklene. Gjenta tre ganger.
- Du kan gjøre dette ett bein om gangen hvis du er ukomfortabel å gjøre det med begge samtidig.
- Forsikre deg om at du bare strekker deg så langt du kan. Du vil ikke overforlenge musklene og skade deg selv.
- 5 Utfør en stående tå opp Achilles-strekning. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre nær et trinn eller hevet underlag. Løft foten og legg foten på trappetrinnet eller løftet underlag. Bøy kneet forsiktig og len deg fremover, og press hælen ned mot gulvet. Hold i 10–15 sekunder. Gjør 10–15 reps.
- Gjenta denne øvelsen på den andre siden. Gjør 10–15 ekstra reps på denne siden også.
- 6 Gjør den knelende Achilles-strekningen. Knel på det ene kneet og legg det andre beinet foran deg med foten flatt på gulvet. Len deg forsiktig fremover, bøy kneet foran deg og skyv kneet forsiktig mot gulvet. Hold denne strekningen i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
- Forsikre deg om at du ikke presser kneet for hardt ned. Du vil strekke leggen og akillessenen, ikke skade deg selv ytterligere.
- 7 Tegn alfabetet med tærne. For å hjelpe til med å løsne musklene i leggen, kan du tegne alfabetet med tærne. I sittende stilling, pek tærne på en av føttene mot bakken. Spor hele alfabetet med tåen, og tegne ut hver bokstav. Gjenta dette vil den andre foten din.
- Gjør 4 reps. Når du først kommer deg, kan du gjøre denne øvelsen opptil tre ganger om dagen for å hjelpe til med å løsne musklene og fremme skinnhelsen.
Del 3 av 3: Strekker seg for å forhindre skinnebensskinner
- en Prøv nedstigninger i hælen. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Gå fremover med den ene foten, og trå den ene foten et normalt skritt foran den andre. I stedet for å senke foten helt ned til bakken, berør bare hælen mot bakken med tærne bøyd mot taket. Senk tærne forsiktig mot bakken, men ikke berør fotsålen til bakken. Løft tærne opp igjen og gå tilbake til begynnelsen.
- Gjør 10–15 reps på denne siden. Deretter bytter du ben og gjenta på den andre siden. Gjør også 10–15 reps på den siden.
- 2 Utfør leggstrekninger. Ta et håndkle eller treningsbånd. Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Pakk treningsbåndet eller håndkleet rundt fotbuen på benet som er rett ut. Trekk foten mot deg ved hjelp av håndkleet eller båndet. Hold i 10–15 sekunder. Gjenta to til tre ganger på hver fot.
- Dette kan også brukes til å lindre skinnebensskinner.
- 3 Gjør shin motstand øvelser. Sett deg på gulvet nær et bord eller en stasjonær gjenstand. Bruk et motstandsbånd til å vikle båndet rundt den stabile overflaten, for eksempel et bordben. Slyng den andre siden av motstandsbåndet rundt toppen av en av føttene. Når den er sløyfet, trekker du foten mot kneet og trekker mot motstandsbåndet. Hold i 10–15 sekunder. Gjør 10–15 reps på ett ben. Bytt føtter og gjenta reps. Gjør tre sett i det hele tatt.
- Denne øvelsen styrker leggen og hjelper deg med å redusere gjentagelsen av skinnebenene.
- Du kan øke styrken din ved å bruke tyngre motstandsbånd eller øke til 20-30 reps.
- 4 Utfør kalvehevinger. Stå med hælen sammen og påpeket på tærne. Hev sakte opp på tærne. Senk deg sakte ned etter noen sekunder. Gjenta 10–15 ganger. Denne øvelsen styrker leggmuskulaturen og hjelper til med å fremme balanse.
- Du kan utføre en annen type kalveheving for å styrke et annet sett med kalvemuskler. Begynn med store tær som berører og hælene langt fra hverandre. Hev sakte opp på tærne så høyt du kan gå. Senk deg ned igjen etter noen sekunder. Gjenta 10–15 ganger.
- 5 Gå på hælene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Begynn å gå over gulvet og bruk bare hælene til å stå på. Fortsett dette i 30 sekunder. Bytt til vanlig gange i 30 sekunder. Gjenta deretter rotasjonen tre ganger til.
- Dette vil bidra til å styrke leggen og leggsmuskulaturen i beina.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor ofte skal jeg gjøre disse strekkene og hvor lenge skal jeg holde dem? Gjør dem før og etter hvert løp, hold hver strekning i omtrent 15-20 sekunder. Disse kan hjelpe enormt.
Annonse
Advarsler
- Hvis noen av disse strekkene gir deg smerter når du utfører dem, må du stoppe umiddelbart og ikke fortsette.
